Apžvalga
Jūsų širdies ritmas arba pulsas matuojamas smūgiais per minutę (bpm). Atliekant kardio pratimus, pvz., Bėgimą, jūsų pulsas pagreitėja. Jūsų širdies ritmas bėgimo metu gali būti geras matavimas, kaip sunkiai dirbate.
Didėjant tempui ir darbo tempui, didėja ir širdies ritmas. Kraujas cirkuliuoja jūsų raumenims, kad jie galėtų gauti deguonies ir maistinių medžiagų, reikalingų toliau judėti.
Tikslinį bėgimo ritmą galite nustatyti naudodami formulę, pagrįstą jūsų amžiumi ir maksimaliu širdies ritmu. Bėgdami turėtumėte treniruotis nuo 50 iki 85 procentų maksimalaus širdies ritmo. Norėdami apskaičiuoti didžiausią normą, atimkite savo amžių iš 220.
Jei jūsų širdies ritmas nukrenta žemiau šio lygio, galbūt norėsite padidinti tempą, kad gautumėte geresnių treniruotės rezultatų. Jei jūsų širdies ritmas pasiekia maksimalų dydį, galbūt norėsite atsitraukti, kad galėtumėte užbaigti bėgimą. Širdies ritmo monitorius gali padėti sekti.
Vidutinis širdies ritmas bėgant
Vidutinis širdies ritmas bėgant kiekvienam žmogui yra skirtingas. Taip yra todėl, kad tam gali turėti įtakos:
- amžiaus
- tinkamumo lygis: bėgikų širdies ritmas ramybės būsenoje būna mažesnis nei nesportuojančių žmonių
- oro temperatūra: šiluma ir drėgmė gali padidinti širdies ritmą
- vaistų vartojimas: tokie vaistai, kaip beta blokatoriai, gali sulėtinti jūsų greitį, o didelės skydliaukės vaistų dozės gali jį padidinti
- stresas: nuo streso kylančios emocijos gali sulėtinti arba pagreitinti jūsų greitį
Dauguma bėgikų, kurių amžius nuo 20 iki 45 metų, vidutiniškai norės treniruotis nuo 100 iki 160 k / min. Bet šis vidurkis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų maksimalų širdies ritmą ir dabartinį fizinį pasirengimą. Norėdami nustatyti tikslinį širdies ritmo diapazoną, galite naudoti toliau pateiktą formulę ir diagramą.
Kaip nustatyti idealų bėgimo pulsą
Norėdami nustatyti savo idealų bėgimo pulsą, pirmiausia turite apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą.
Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą, atimkite amžių iš 220.
Pavyzdžiui, jei jums yra 30 metų, jūsų maksimalus širdies ritmas būtų 190.
Atminkite, kad tai tik vadovas. Jūsų maksimalus širdies ritmas gali svyruoti nuo 15 iki 20 k / min į abi puses.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja mankštintis pradedantiesiems taikant 50–75 proc. Maksimalaus širdies ritmo ir vidutiniškai intensyviai mankštinantis.
Intensyvios veiklos metu galite dirbti nuo 70 iki 85 procentų maksimalaus širdies ritmo. Laikykitės toliau pateiktos lentelės kaip bendro vadovo. Jūsų širdies susitraukimų dažnis gali būti didesnis arba mažesnis nuo 15 iki 20 k / min. Norėdami sekti, naudokite monitorių.
Kai širdies ritmas per didelis
Ilgesnį laiką viršijus maksimalų širdies ritmą, gali būti pavojinga jūsų sveikatai. Tai ypač aktualu, jei esate naujas sportas.
Vienas laisvalaikio ledo ritulio žaidėjų tyrimas parodė, kad tiems, kurie žaisdami nuolat viršijo tikslą ir maksimalų širdies ritmą, po fizinio krūvio atsistatymas buvo prastas. Jie taip pat padidino riziką patirti tokius širdies reiškinius kaip:
- aritmijos
- krūtinės dažai
- diskomfortas
Galbūt norėsite nusileisti patogesniu tempu, jei bėgdami nuolat pasiekiate maksimalų širdies ritmą. Nustokite sportuoti, jei jaučiatės apsvaigęs, svaigsta galva ar blogai.
Kas yra širdies ritmo treniruotės?
Vietoj tempo mylioje, širdies ritmo treniruotės remiasi bpm, kaip greitis, kurį turėtumėte bėgti. Širdies ritmo treniruotėse naudojamos zonos pagal jūsų maksimalų širdies ritmą.
Toliau pateikiamos penkios skirtingos zonos pagal jūsų maksimalų širdies ritmą:
- 1 zona: nuo 50 iki 60 procentų maksimalaus širdies ritmo
- 2 zona: nuo 60 iki 70 procentų maksimalaus širdies ritmo
- 3 zona: nuo 70 iki 80 procentų maksimalaus širdies ritmo
- 4 zona: 80–90 procentų maksimalaus širdies ritmo
- 5 zona: nuo 90 iki 100 procentų maksimalaus širdies ritmo
Atsižvelgdami į savo tikslus, galite praleisti laiką treniruodamiesi skirtingose zonose.
Pavyzdžiui, maratono bėgikai daugiausia dėmesio skiria stabiliam tempui išlaikyti daugelį mylių. Jie gali norėti praleisti pusę savo treniruočių 1 ir 2 zonose. Vis dėlto jie gali atlikti tam tikrą greičio ar intervalo treniruotę 3 ir 4 zonose.
Jei treniruojatės už 5K, galbūt norėsite praleisti daugiau laiko treniruodamiesi 3–4 zonose. Elitiniai sportininkai ir sprinteriai gali daugiau dėmesio skirti 4 ir 5 zonose.
Norėdami stebėti savo treniruotę, naudokite širdies ritmo monitorių. Jei nuolat dirbate 4 ar aukštesnėje zonoje, galbūt norėsite sulėtinti greitį. Galite dirbti su profesionaliu treneriu ar bėgimo treneriu, kuris padės nustatyti treniruočių tvarkaraštį pagal jūsų tikslus.
Atimti
Širdies ritmo treniruotės gali būti veiksmingas būdas įvertinti, kaip sunkiai jūsų kūnas dirba bėgdamas. Atminkite, kad treniruodamiesi neverskite savęs iki visiško išsekimo.
Bandymas palaikyti širdies ritmą patogioje zonoje gali būti sudėtingas. Suplanuokite jums tinkamo lygio treniruotes kartu su bėgimo treneriu ar fitneso specialistu. Prieš pradėdami naują bėgimo ar fitneso tvarką, visada apsilankykite pas savo gydytoją.
