Pogimdyminis laikotarpis yra gijimo ir atsigavimo laikas. Tai taip pat laikas užmegzti ryšį su savo kūdikiu. Tačiau daugelis naujųjų tėvų taip pat nori judėti.
Jei trokštate grįžti į bėgimą, prieš rengdami batus turėsite atlikti keletą pamatų.
Nors saugu atnaujinti važiavimą po nėštumo, yra keletas konkrečių rekomendacijų ir terminų, kurių turėtumėte laikytis, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas yra pasirengęs didelio poveikio veiklai.
Ar saugu bėgioti po nėštumo?
Trumpas atsakymas yra „taip“, po nėštumo bėgti yra saugu. Bet jūs turėsite dirbti su savo OB-GYN ar kineziterapeutu, kad nustatytumėte, kada jums tinkamas laikas.
Pasak Amerikos akušerių ir ginekologų kolegijos (ACOG), pratimų atnaujinimas priklauso nuo tokių veiksnių kaip gimdymo tipas (makšties ir cezario pjūvis) ir kitų komplikacijų, tokių kaip diastasis recti ar problemos po epiziotomijos.
Atsižvelgdamas į tai, ACOG sako, kad jei jūsų nėštumas buvo sveikas ir gimdymas buvo nesudėtingas, netrukus po gimdymo turėtumėte galėti grįžti prie mažo ar vidutinio intensyvumo mankštos.
Kadangi bėgimas yra vidutinio sunkumo ar intensyvus pratimas, kineziterapeutė Natalie Niemczyk, DPT, CSCS ir RRCA bėgimo trenerė, sako, kad turite paruošti kūną šiai veiklai.
"Prieš įtraukdami bėgimą į savo kasdienybę, norėsite įtraukti pratimus, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas pagrindiniam stabilumui, apatinių galūnių stiprumui ir plyometrinei veiklai, kurią palaipsniui progresuojate, kai jaučiatės patogiai", - sako ji.
Kiek laiko turėtumėte laukti, kol pradėsite bėgioti?
Tai, kiek ilgai turėtumėte laukti, kol atnaujinsite bėgimą, priklauso nuo jūsų sveikatos. Siekdamas padėti nustatyti grąžinimo datą, kineziterapeutas Arantzazu “Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB sako, kad jus turėtų įvertinti tiek jūsų medicinos paslaugų teikėjas, tiek kineziterapeutas, kuris specializuojasi dubens dugno fizinės terapijos srityje.
Apskritai Cioce sako, kad protinga palaukti 12 savaičių po gimimo, kad pradėtų bėgioti. Tačiau aktyvų sveikimą ir treniruotę galite pradėti nuo 6 savaičių po gimdymo.
"Prieš 6 savaičių patikrinimą po gimdymo dauguma žmonių gali pradėti dirbti su dubens dugno raumenų jėga, ištverme ir koordinacijos pratimais, taip pat švelniais pilvo aktyvais, pvz., Dubens pakrypimais ir sulenktais kelio iškritimais", - paaiškina ji.
Kitas tikslas, pasak jos, yra 30 minučių pavaikščioti be jokių simptomų, prieš padidinant greitį, įtraukiant bėgimą.
Cioce sako, kad taip pat gera mintis pasitikrinti. "Daugelis žmonių labai spaudžia save, kad atgautų savo" kūdikio kūną ", o tai gali sukelti nerealius viso kūno atsigavimo lūkesčius ir grįžti į bėgimo laiką", - sako ji.
Jei skubinsite procesą, tai gali sukelti kitų komplikacijų ir dar labiau prailginti jūsų gijimo ir atsigavimo laikotarpį.
6 dalykai, kurių galite nesitikėti
Kalbant apie mankštą, jūsų kūnas po nėštumo reikalauja daug daugiau priežiūros ir dėmesio nei jo versija prieš kūdikį. Skiriasi ne tik tam tikros dalys (sveiki, krūtys!), Bet ir jūs susiduriate su nutekėjimo problemomis, dubens skausmais ir taip nejaukiu potraukiu naudotis vonios kambariu.
Jei tai yra jūsų pirmoji patirtis po gimdymo, yra keletas dalykų, kurių galite nesitikėti, bet apie kuriuos turite žinoti prieš išvykdami į pirmąjį bėgimą.
Dubens skausmas
Dubens ir juosmens skausmai yra dažni nėštumo metu, tačiau šie skausmai gali tęstis ir po gimdymo.
Jums gali pasireikšti sakroiliakinio sąnario (jungiantis apatinę stuburo dalį su dubeniu) skausmas arba gaktos simfizės (tarp dešiniojo ir kairiojo gaktos kaulų) skausmas. Norėdamas padėti sumažinti diskomfortą ir sustiprinti sritį, Niemczyk sako, kad į savo įprastą tvarką įtraukite tokius pagrindinio ir dubens stabilumo pratimus:
- dubens pakrypimas
- pilvo tvirtinimas
- paukščių šunys
- Kegelsas
Taip pat pravartu atlikti keletą šių judesių prieš bėgant.
Lašinamas pienas
Visi tie šnibždėjimai ir daužymai sukels tam tikrą nuotėkį. Jei maitinate krūtimi, prieš bėgdami turėtumėte maitinti arba pumpuoti - kitaip galite gauti labai šlapias liemenėles ir marškinius. Taip yra dėl to, kad kai kurie žmonės bėga bėgdami.
Apsvarstykite galimybę įsigyti ypač palaikančią liemenėlę ir dėvėti slaugos įklotus, kad sulaikytumėte pieno lašus.
Nuotėkis iš kitų kūno dalių
Nutekėjimas nėra išskirtinis krūtims. Jūs taip pat turėtumėte būti pasirengę šlapimo nelaikymui.
Po gimdymo neretai nuteka šlapimas, kai kosėjate, juokiatės, čiaudite ar mankštinatės. Kad išvengtumėte nemalonios netvarkos, apsvarstykite galimybę dėvėti pamušalą ar trinkelę, skirtą šlapimo nelaikymui.
Padidėjęs skausmas visame
Jūsų kūnas ką tik užaugo ir pagimdė kūdikį. Tai yra neįtikėtina užduotis, kuri gali sugadinti jūsų sąnarius, raiščius, raumenis ir kaulus.
Nenustebkite, jei jus skauda ir mankštinantis, ir po jo. Jūs netgi galite pastebėti skausmą naujose vietose, tokiose kaip pėdos, kulkšnys ir viršutinė nugaros dalis.
Palaidos jungtys
Nėštumo metu išaugę hormonai vis dar yra po gimdymo. Relaxin gali sukelti sąnarių atsipalaidavimą iki 6 mėnesių po gimdymo, todėl būkite atsargūs bėgdami takais, šaligatviais ar bet kokiu kitu nestabiliu paviršiumi.
Išskyros iš makšties
Kitaip žinomas kaip lokija, neretai po gimdymo atsiranda makšties išskyros. Cioce teigia, kad šiame išskyroje gali būti kraujo, gleivių ir gimdos audinių. Tai sunkiausia pirmąją savaitę po gimdymo, tačiau lengvas kraujavimas gali tęstis 4–6 savaites po gimdymo.
Kiti žingsniai pasiruošti bėgimui po nėštumo
Bėgimas po nėštumo yra daugelio tikslas. Tai reiškia, kad norint paruošti kūną atnaujinti didelę įtaką reikalaujančią veiklą, reikia laiko, kantrybės ir tam tikro susikaupusio darbo ties šerdimi ir dubens dugnu.
Niemczyk rekomenduoja derinti pratimus, daugiausia dėmesio skiriant:
- Šerdies ir dubens stabilumas. „Jūsų pilvas ir dubens dugnas yra būtini norint saugiai grįžti į bėgimą“, - sako Niemczykas. Norėdami padėti šiam procesui, būtinai atlikite tokius pratimus kaip dubens pakreipimas, pilvo įtempimas, dubens dugno susitraukimai (Kegels) ir paukščių šunys.
- Apatinė kūno jėga. „Jūsų sėdmenys, keturkampiai, pakinkliai ir blauzdos padeda pernešti kūną kiekvienu žingsniu“, - sako Niemczykas. Norėdami padėti paruošti apatinę kūno dalį grįžti į bėgimą, kiekvieną savaitę skirkite kelias dienas, atlikdami pratimus, tokius kaip pritūpimai, vienos kojos tiltai, vienos kojos rumunų atramos, padalyti pritūpimai ir veršelių pakėlimai.
- Plyometrija. „Elastinės raumenų ir sausgyslių savybės yra pagrindinis bėgimo komponentas“, - sako Niemczykas. Nors plyometrija gali atrodyti kaip veiklos rūšis, skirta tik aukštesniems lygiams, kai kuriuos iš šių judesių galite atlikti mažesniu intensyvumu. Didžiausią dėmesį skirkite pritūpimams, vienos kojos šuoliams ir šuoliams su dėžute.
Be to, prieš bėgdami būtinai laikykitės ėjimo programos. Iš visų būdų, kaip paruošti kūną bėgimui, pirmiausia svarbu laikytis ėjimo programos.
„Vaikščiojimas yra saugus būdas palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir paruošti kūną tolesniems veiksmams“, - paaiškina Niemczyk. Pradėkite lėtai nuo trumpų pasivaikščiojimų ir pasistenkite žvalesni, ilgesni pasivaikščiojimai.
Kai būsite pasiruošę susirišti bėgimo batelius, Niemczyk siūlo laikytis panašaus į šį formatą ėjimo / bėgimo intervalų programos:
Fazė 1
- Ėjimo / bėgimo santykis 3: 1
- Vaikščiokite 3 minutes ir bėkite 1 minutę, tada pakartokite. Laikykitės šio santykio, kol būsite pasirengę pereiti į kitą etapą.
2 etapas
- Ėjimo / bėgimo santykis 2: 1
- Vaikščiokite 2 minutes ir bėkite 1 minutę, tada pakartokite. Laikykitės šio santykio, kol būsite pasirengę pereiti į kitą etapą.
3 etapas
- Ėjimo / bėgimo santykis 1: 1
- Pasivaikščiokite 1 minutę ir paleiskite 1 minutę, tada pakartokite. Laikykitės šio santykio, kol būsite pasirengę pereiti į kitą etapą.
4 etapas
- Ėjimo / bėgimo santykis 1: 2
- Pasivaikščiokite 1 minutę ir paleiskite 2 minutes, tada pakartokite. Laikykitės šio santykio, kol būsite pasirengę pereiti į kitą etapą.
5 etapas
- Ėjimo / bėgimo santykis 1: 3
- Pasivaikščiokite 1 minutę ir bėkite 3 minutes, tada pakartokite. Galų gale, pažanga grįžtama prie bėgimų be ėjimo blokų.
Požymiai, kurie reiškia, kad turėtumėte kreiptis į gydytoją
Normalu jausti tam tikrą diskomfortą (sveiki, skaudantys glutes!), kai pirmą kartą atsitrenksi į grindinį. Bet jei mankštos ar bėgimo metu ar po jo pasireiškia bet kuris iš šių simptomų, kuo greičiau susisiekite su OB-GYN:
- galvos svaigimas ar galvos svaigimas
- jaučiasi labai dusęs
- krūtinės skausmas
- kraujavimas ar nuotėkis
- raumenų silpnumas
- galvos skausmas
- regėjimo pokyčiai
- blauzdos patinimas ar skausmas
- nuolatinis dubens skausmas
- makšties, šlapimo pūslės ar tiesiosios žarnos slėgis
- pilvo atsiskyrimo padidėjimas (diastasis recti)
Jei turite kokių nors iš aukščiau išvardytų simptomų, Cioce sako, kad geriausia taip pat dirbti su dubens dugno kineziterapeutu, kad šie simptomai būtų pašalinti dar prieš jiems pasireiškiant sunkesniems ar lėtiškesniems. Gavę OB palaiminimą, galite tęsti pažangą siekdami savo bėgimo tikslų, tuo pačiu metu spręsdami dubens dugno problemas.
Išsinešimas
Atminkite, kad šis etapas nėra amžinai. Tinkamai atsigavę, sutelkdami dėmesį į dubens dugno ir kitų atraminių raumenų stiprinimą, galite grįžti į bėgimo griovelį.
Apskritai galite tikėtis palaukti apie 12 savaičių, kol pasijusite pasiruošę bėgti. Tai gali atrodyti ilgai. Tačiau galite stiprinti raumenis, vaikščioti, plaukioti ir atlikti kitus mažo ar vidutinio poveikio užsiėmimus iki 12 savaičių ženklo.
Taip pat gerai, jei reikia, palaukti ilgiau arba pakeisti pratimo apibrėžimą. 15 minučių pasivaikščiojimas, po kurio atliekami švelnūs ruožai, yra puiki vieta pradėti.
.jpg)
