Kas yra Pegano dieta? Viskas, ką reikia žinoti

Dietos balas „Healthline“: 3,50 iš 5

Pegan dieta yra valgymo stilius, įkvėptas dviejų populiariausių mitybos tendencijų - paleo ir vegano.

Pasak jo kūrėjo, daktaro Marko Hymano, dieta „pegan“ skatina optimalią sveikatą mažindama uždegimą ir subalansuodama cukraus kiekį kraujyje. Tačiau kai kurie šios dietos komponentai išlieka prieštaringi.

Šiame straipsnyje apžvelgiama viskas, ką reikia žinoti apie dietinę dietą, įskaitant jos galimą naudą sveikatai ir trūkumus.

Dietos peržiūros rezultatų suvestinė

• Bendras rezultatas: 3.50
• Svorio kritimas: 4,25
• Sveika mityba: 3
• Tvarumas: 2,75
• Viso kūno sveikata: 3
• Mitybos kokybė: 5
• Įrodymai pagrįsti: 3

APSAUGA LINE: Pegan dieta sujungia paleo ir vegano principus, tačiau skatina vartoti mėsą. Nors jame gausu daug maistinių medžiagų, kurios gali skatinti optimalią sveikatą, daugeliui žmonių tai gali būti per daug ribojanti.

Kas yra pegano dieta?

Pegano dieta sujungia pagrindinius paleo ir veganų dietų principus, paremtus nuostata, kad maistinių medžiagų turintis, sveikas maistas gali sumažinti uždegimą, subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti optimalią sveikatą.

Jei jūsų pirmoji mintis yra ta, kad paleo ir veganu užsiimti vienu metu skamba beveik neįmanoma, jūs ne vienas.

Nepaisant pavadinimo, pegano dieta yra unikali ir turi savo gaires. Tiesą sakant, tai yra mažiau ribojanti nei pati paleo ar veganų dieta.

Pagrindinis dėmesys skiriamas daržovėms ir vaisiams, tačiau taip pat leidžiama vartoti nedidelį ar vidutinį mėsos, tam tikros žuvies, riešutų, sėklų ir kai kurių ankštinių augalų kiekį.

Nerekomenduojama stipriai perdirbtų cukrų, aliejų ir grūdų, tačiau jie vis dar priimtini labai mažais kiekiais.

Pegano dieta nėra sukurta kaip įprasta, trumpalaikė dieta. Užtat jis siekia būti tvaresnis, kad galėtumėte juo vadovautis neribotą laiką.

Santrauka

Nors „Pegan“ dieta remiasi tiek paleo, tiek veganiškos dietos principais, ji vadovaujasi savo skiltimi ir yra sukurta taip, kad būtų ilgalaikė.

Maistas valgyti

Pegano dieta daugiausia dėmesio skiria visaverčiams maisto produktams arba maisto produktams, kurie prieš patekdami į jūsų lėkštę buvo mažai apdorojami.

Valgyk daug augalų

Pagrindinė „Pegan“ dietos maisto grupė yra daržovės ir vaisiai - jie turėtų sudaryti 75% viso suvartojamo maisto kiekio.

Vaisiai ir daržovės, turintys mažai glikemijos, pvz., Uogos ir ne krakmolingos daržovės, turėtų būti pabrėžti, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje.

Tiems, kurie prieš pradėdami dietą jau pasiekė sveiką cukraus kiekį kraujyje, gali būti leidžiama nedidelį kiekį krakmolingų daržovių ir saldžių vaisių.

Rinkitės atsakingai gaunamus baltymus

Nors pegano dietoje pirmiausia pabrėžiamas augalinis maistas, vis tiek skatinamas pakankamas baltymų vartojimas iš gyvūninių šaltinių.

Turėkite omenyje, kad kadangi 75% dietos sudaro daržovės ir vaisiai, mažiau nei 25% lieka gyvūninės kilmės baltymams. Tokiu būdu jūs suvartosite daug mažiau mėsos nei įprastos paleo dietos metu, bet vis tiek daugiau nei bet kurios veganiškos dietos metu.

Pegano dieta neskatina valgyti tradiciškai užaugintos mėsos ar kiaušinių. Vietoj to, jis pabrėžia žolėje auginamus, ganyklose auginamus jautienos, kiaulienos, paukštienos ir sveikų kiaušinių šaltinius.

Tai taip pat skatina vartoti žuvis, ypač tas, kurios paprastai turi mažai gyvsidabrio, pvz., Sardinės ir laukinės lašišos.

Laikykitės minimaliai apdorotų riebalų

Laikydamiesi šios dietos, turėtumėte valgyti sveikus riebalus iš konkrečių šaltinių, tokių kaip:

• Riešutai: išskyrus žemės riešutus
• Sėklos: išskyrus perdirbtus sėklų aliejus
• Avokadai ir alyvuogės: Taip pat gali būti naudojamas šaltai spaustas alyvuogių ir avokadų aliejus
• Kokosas: Leidžiamas nerafinuotas kokosų aliejus
• Omega-3: ypač iš mažai gyvsidabrio turinčių žuvų ar dumblių

Žolė, ganyklose užauginta mėsa ir sveiki kiaušiniai taip pat prisideda prie riebalų kiekio dietoje.

Kai kurie neskaldyti grūdai ir ankštiniai augalai gali būti vartojami

Nors dėl daugelio grūdų ir ankštinių augalų pegano dietos atsisakoma dėl jų įtakos cukraus kiekiui kraujyje, kai kurie sveiki grūdai ir ankštiniai augalai be glitimo yra leidžiami ribotais kiekiais.

Grūdų suvartojimas neturėtų viršyti daugiau kaip 1/2 puodelio (125 gramų) per valgį, o ankštinių augalų vartojimas neturi viršyti 1 puodelio (75 gramų) per dieną.

Štai keletas grūdų ir ankštinių augalų, kuriuos galite valgyti:

• Grūdai: juodieji ryžiai, kvinoja, burnočiai, soros, tefai, avižos
• Ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės, pinto pupelės

Tačiau turėtumėte toliau riboti šiuos maisto produktus, jei sergate cukriniu diabetu ar kitomis ligomis, kurios prisideda prie blogos cukraus kiekio kraujyje kontrolės.

Santrauka

Pegano dietą sudaro 75% vaisių ir daržovių. Likę 25% visų pirma padalijami į mėsą, kiaušinius ir sveikus riebalus, tokius kaip riešutai ir sėklos. Kai kuriuos ankštinius augalus ir nesmulkintus grūdus galima leisti ribotą kiekį.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Pegano dieta yra lankstesnė nei paleo ar veganų dieta, nes ji leidžia kartais vartoti beveik bet kokį maistą.

Be to, griežtai nerekomenduojama vartoti kelių maisto produktų ir maisto produktų grupių. Kai kurie iš šių maisto produktų yra nesveiki, kiti gali būti laikomi labai sveikais - priklausomai nuo to, ko klausiate.

Šių maisto produktų paprastai vengiama laikantis dietos:

• Pienas: karvės pienas, jogurtas ir sūris yra labai nerekomenduojami. Tačiau maisto produktus, pagamintus iš avių ar ožkų pieno, leidžiama naudoti ribotą kiekį. Kartais leidžiama naudoti ir žolėmis šeriamą sviestą.
• Glitimas: Visi glitimo turintys grūdai yra labai nerekomenduojami.
• Grūdai be glitimo: atgrasomi net ir grūdai, kuriuose nėra glitimo. Retkarčiais gali būti leidžiama naudoti nedidelius be glitimo grūdų kiekius.
• Ankštiniai augalai: dauguma ankštinių augalų yra neskatinami dėl jų galimybių padidinti cukraus kiekį kraujyje. Ankštinės daržovės, kuriose yra mažai krakmolo, pavyzdžiui, lęšiai, gali būti leidžiamos.
• Cukrus: paprastai vengiama bet kokio pridėto ar rafinuoto cukraus. Jis gali būti naudojamas retkarčiais, bet labai taupiai.
• Rafinuoti aliejai: beveik visada vengiama rafinuotų arba labai perdirbtų aliejų, tokių kaip rapsų, sojų, saulėgrąžų ir kukurūzų aliejus.
• Maisto priedai: vengiama dirbtinių dažiklių, kvapiųjų medžiagų, konservantų ir kitų priedų.

Daugelis šių maisto produktų yra draudžiami dėl jų manomo poveikio cukraus kiekiui kraujyje ir (arba) uždegimui jūsų kūne.

Santrauka

Pegano dieta neskatina kelių maisto produktų ir maisto produktų grupių. Tačiau jis yra šiek tiek lankstus. Retkarčiais gali būti leidžiama naudoti ribotą kiekį draudžiamų maisto produktų.

Galima nauda

Pegano dieta gali prisidėti prie jūsų sveikatos įvairiais būdais.

Didelis vaisių ir daržovių suvartojimo akcentavimas yra bene geriausias jo bruožas.

Vaisiai ir daržovės yra vieni maistingiausių maisto produktų. Juose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir augalų junginių, kurie, žinoma, užkerta kelią ligoms ir mažina oksidacinį stresą ir uždegimą.

Pegano dietoje taip pat pabrėžiami sveiki, nesotieji žuvų, riešutų, sėklų ir kitų augalų riebalai, kurie gali teigiamai paveikti širdies sveikatą.

Be to, dietos, kurios priklauso nuo viso maisto ir kuriose yra nedaug perdirbtų maisto produktų, yra susijusios su bendros dietos kokybės pagerėjimu.

Santrauka

Kadangi pegano dietoje pabrėžiami daug maistinių medžiagų turintys vaisiai, daržovės ir sveiki riebalai, tai gali padėti išvengti ligų, skatinti širdies sveikatą ir sumažinti uždegimą.

Galimi trūkumai

Nepaisant teigiamų savybių, pegano dieta taip pat turi keletą neigiamų aspektų, į kuriuos verta atsižvelgti.

Nereikalingi apribojimai

Nors „pegan“ dieta suteikia daugiau lankstumo nei vien veganiškos ar paleo dietos, daugelis siūlomų apribojimų be reikalo riboja labai sveiką maistą, pavyzdžiui, ankštinius, neskaldytus grūdus ir pieno produktus.

Pegano dietos šalininkai dažnai nurodo padidėjusį uždegimą ir padidėjusį cukraus kiekį kraujyje kaip pagrindines šių maisto produktų pašalinimo priežastis.

Žinoma, kai kurie žmonės turi alergiją glitimui ir pieno produktams, kurie gali skatinti uždegimą. Panašiai tam tikri žmonės stengiasi kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje vartodami daug krakmolo turinčių maisto produktų, tokių kaip grūdai ar ankštiniai augalai.

Tokiais atvejais gali būti tikslinga sumažinti arba visiškai pašalinti šiuos maisto produktus.

Tačiau nebūtina jų vengti, nebent turite specifinių alergijų ar netoleravimo.

Be to, savavališkas didelių maisto produktų grupių pašalinimas gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, jei šios maistinės medžiagos nebus kruopščiai pakeistos. Taigi, norint saugiai įgyvendinti pegano dietą, jums gali prireikti pagrindinio supratimo apie mitybą.

Prieinamumo trūkumas

Nors dieta, kurioje gausu ekologiškų vaisių, daržovių ir žolėmis šeriamos, ganyklose užaugintos mėsos, teoriškai gali atrodyti puiki, daugeliui žmonių ji gali būti neprieinama.

Norint, kad dieta būtų sėkminga, reikia skirti daug laiko valgio ruošimui, šiek tiek patirties gaminant maistą ir planuojant maistą bei galimybę įsigyti įvairių maisto produktų, kurie gali būti gana brangūs.

Be to, dėl įprastų perdirbtų maisto produktų, tokių kaip kepimo aliejus, apribojimų gali būti sunku pavalgyti. Tai gali sukelti padidėjusią socialinę izoliaciją ar stresą.

Santrauka

Pegano dieta be reikalo riboja kelias sveiko maisto grupes. Tai taip pat gali būti brangu ir užima daug laiko.

Pavyzdinis meniu

Pegan dieta pabrėžia daržoves, tačiau taip pat apima tvariai užaugintą mėsą, žuvį, riešutus ir sėklas. Kai kurie ankštiniai augalai ir grūdai be glitimo gali būti naudojami taupiai.

Štai pavyzdinis vienos savaitės dietos meniu:

Pirmadienis

• Pusryčiai: daržovių omletas su paprastomis žaliosiomis salotomis, užpiltomis alyvuogių aliejumi
• Pietūs: Kopūstų salotos su avinžirniais, braškėmis ir avokadu
• Vakarienė: Laukinių lašišų paplotėliai su kepintomis morkomis, garintais brokoliais ir citrinos vinegrete

Antradienis

• Pusryčiai: saldžiųjų bulvių skrudinta duona, supjaustyta avokadu, moliūgų sėklomis ir citrinos vinegrete
• Pietūs: „Bento“ dėžutė su virtais kiaušiniais, supjaustyta kalakutiena, žalių daržovių lazdelėmis, fermentuotais marinuotais agurkais ir gervuogėmis
• Vakarienė: kepkite daržoves su anakardžiais, svogūnais, paprika, pomidorais ir juodosiomis pupelėmis

Trečiadienis

• Pusryčiai: žaliasis kokteilis su obuoliais, kopūstais, migdolų sviestu ir kanapių sėklomis
• Pietūs: daržovių likučiai
• Vakarienė: Ant grotelių keptos krevetės ir daržovių kabobai su juodųjų ryžių plovu

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: kokosų ir chia sėklų pudingas su graikiniais riešutais ir šviežiomis mėlynėmis
• Pietūs: sumaišytos žalios salotos su avokadu, agurkais, ant grotelių kepta vištiena ir sidro vinegrete
• Vakarienė: skrudintų burokėlių salotos su moliūgų sėklomis, Briuselio kopūstai ir supjaustyti migdolai

Penktadienis

• Pusryčiai: Kepti kiaušiniai, kimčiai ir troškinti žalumynai
• Pietūs: lęšių ir daržovių troškinys su griežinėliais pjaustytos kantalupos puse
• Vakarienė: salotos su ridikėliais, jicama, guacamole ir žolėmis šeriamomis jautienos juostelėmis

Šeštadienis

• Pusryčiai: vienos nakties avižos su anakardžių pienu, chia sėklomis, graikiniais riešutais ir uogomis
• Pietūs: lęšių-daržovių troškinys
• Vakarienė: kepta kiaulienos nugarinė su virtomis daržovėmis, žalumynais ir kvinoja

Sekmadienis

• Pusryčiai: daržovių omletas su paprastomis žaliomis salotomis
• Pietūs: Tailandietiško stiliaus salotų suktinukai su anakardžių grietinėlės padažu ir apelsinų griežinėliais
• Vakarienė: kiaulienos nugarinė ir daržovės

Santrauka

Pegano dietoje pabrėžiama daržovių dieta, kurioje taip pat yra baltymų, sveikų riebalų ir kai kurių vaisių. Grūdai ir ankštiniai augalai yra įtraukti, bet rečiau.

Esmė

Pegano dieta remiasi paleo ir veganų principais, nors ir skatina vartoti mėsą.

Jis pabrėžia visą maistą, ypač daržoves, tačiau iš esmės draudžia glitimą, pieno produktus, daugumą grūdų ir ankštinių augalų.

Jame gausu daug maistinių medžiagų, kurios gali skatinti optimalią sveikatą, tačiau daugeliui žmonių gali būti pernelyg ribojančios.

Galite išbandyti šią dietą ir sužinoti, kaip jūsų kūnas reaguoja. Jei jau esate paleo ar veganas ir norėtumėte pakeisti savo mitybą, dietinę dietą gali būti lengviau pritaikyti.