Kas yra osteoartritas?
Osteoartritas yra degeneracinė liga, atsirandanti suskaidžius kremzles. Tai leidžia kaulams trintis kartu, o tai gali sukelti kaulų spurtus, standumą ir skausmą.
Jei sergate klubo sąnario artroze, skausmas gali trukdyti sportuoti. Trūkstant mankštos, netgi gali atsirasti osteoartritas ir raumenų atrofija. Reguliarus fizinis krūvis gali padėti sustiprinti raumenis, pagerinti pusiausvyrą ir padaryti jūsų klubo sąnarius stabilesnius.
Be reguliaraus mankštos, galite padidinti savo judesius, atlikdami reguliarias kasdienes veiklas. Kiekvieną dieną pridedant vidutinį aktyvumą, jūsų sveikata ir savijauta gali pagerėti.
Veiksniai, tokie kaip bendra sveikata ir amžius, padės nustatyti, kurie pratimai jums tinka geriausiai. Prieš pradėdami naują mankštą, būtinai aptarkite tai su savo gydytoju arba paprašykite, kad jis rekomenduotų kineziterapeutą.
Mažo poveikio pratimas
Pradedant mankštos programą, geriausia pradėti lėtai. Keletas nedidelio poveikio ir sunkių pratimų pavyzdžių:
Ėjimas
Jei turite pusiausvyros problemų, naudodamiesi bėgimo takeliu (be nuolydžio) galėsite susilaikyti. Vaikščiojimas patogiu tempu - nesvarbu, ar tai būtų viduje, ar lauke - yra puikus mažo poveikio pratimas.
Stacionarus dviratis
Stacionaraus dviračio naudojimas lengvai nustatant leidžia lėtai kurti jėgas. Dviračio naudojimas namuose leidžia išvengti eismo ir sustoti, kai jaučiate įtampą.
Vandens pratimai
Plaukimas laisvuoju stiliumi suteikia vidutinę treniruotę. Ėjimas vandenyje iki juosmens palengvina sąnarių apkrovą ir suteikia pakankamai atsparumo, kad raumenys taptų stipresni. Tai gali labai pagerinti klubų skausmą ir kasdieninę funkciją.
Joga
Reguliari joga gali padėti pagerinti sąnarių lankstumą, sustiprinti raumenis ir sumažinti skausmą. Kai kurios jogos pozicijos gali apkrauti klubus, todėl, jei jaučiate diskomfortą, paprašykite instruktoriaus atlikti pakeitimus. Pradžia yra gera pradinukų klasė.
Tai chi
Lėtas, sklandus taiji judėjimas gali palengvinti artrito skausmą ir pagerinti pusiausvyrą. Tai chi taip pat yra natūralus ir sveikas streso mažintojas.
Raumenų stiprinimo pratimai
Stiprūs raumenys gali pašalinti jūsų klubo sąnarius ir padėti pagerinti pusiausvyrą. Jūs neturėtumėte užsiimti jėgos treniruotėmis daugiau nei du kartus per savaitę. Raumenų stiprinimo pratimų pavyzdžiai:
Kėdės stendas
per „Gfycat“
Pastatykite kėdę prie sienos ir atsisėskite link kėdės priekio, kojomis plokščiomis grindimis. Atloškite atgal sukryžiavus rankas ir rankas ant pečių.
Tiesiai galvą, kaklą ir nugarą iškelkite viršutinę kūno dalį į priekį ir lėtai pakilkite į stovėjimo padėtį. Lėtai grįžkite į pradinę sėdėjimo padėtį.
Pakartokite tai iki šešių kartų, lėtai stiprindami jėgas iki 12 pakartojimų.
Tiltas
per „Gfycat“
Atsigulk ant nugaros ant grindų. Sulenkę kelius ir kojas ant grindų, padėkite delnus žemyn prie klubų. Tiesia nugara pakelkite sėdmenis kuo aukščiau. Pasitelkite pusiausvyrą rankomis. Tada nuleisk save atgal ant grindų.
Atlikite nuo keturių iki šešių pakartojimų.
Klubo prailginimas
per „Gfycat“
Kėdės atlošu naudodamiesi pusiausvyrai atsistokite stovėdami, šiek tiek pasilenkite į priekį ir dešinę koją pakelkite tiesiai už savęs, kai įtempiate sėdmenis. Koją pakelkite kuo aukščiau, nesulenkdami kelio ir nelenkdami nugaros.
Trumpai laikę padėtį, lėtai nuleiskite koją. Pakartokite kairę koją ir pabandykite tai atlikti keturis – šešis kartus kiekvienoje pusėje.
Lankstumo pratimai
Švelnūs lankstumo pratimai arba judesio diapazono pratimai padeda judėti ir sumažinti standumą.
Vidinės kojos ištempimas
per „Gfycat“
Atsisėskite sulenktais keliais ir paliesdami kojų padus. Laikydami blauzdas ar kulkšnis, šiek tiek sulenkite viršutinę kūno dalį. Švelniai alkūnėmis paspauskite kelius žemyn. Palaikykite apie 20–30 sekundžių.
Klubo ir apatinės nugaros dalies tempimas
per „Gfycat“
Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis. Kaklą ant grindų pasukite smakrą link krūtinės. Sulenkite kelius ir laikykite juos rankomis. Patraukite kelius link pečių kiek įmanoma. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite kelius aukščiau.
Dvigubas klubo sukimasis
per „Gfycat“
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir plokščias kojas link grindų. Pečius laikydami ant grindų, lėtai nuleiskite kelius į vieną pusę, tuo pačiu pasukdami galvą į kitą. Kelius sugrąžinkite atgal ir pakartokite priešingoje pusėje.
Pusiausvyros pratimai
Tris dienas per savaitę atlikdami pusiausvyros pratimus galite sumažinti kritimo tikimybę ir padėti jaustis saugiau. Pratimų, kurie padeda išlaikyti pusiausvyrą, pavyzdžiai:
- tai chi
- stovėdamas ant vienos kojos
- lėtai eidamas atgal
- paprasti balanso pratimai naudojant „Wii Fit“
Aerobiniai pratimai
Aerobiniai pratimai, dar vadinami kardio ar ištvermės pratimais, yra veikla, dėl kurios jūsų širdis plaka greičiau. Tai naudinga jūsų širdžiai ir gali padėti išlaikyti jūsų fizinį pasirengimą, tačiau būkite atsargūs, kad pernelyg neapkraustumėte klubų sąnarių.
Prieš pradėdami naują aerobinių pratimų procedūrą, pasitarkite su savo gydytoju. Atsižvelgiant į tai, ką galite fiziškai valdyti, mažo poveikio aerobikos pratimų pavyzdžiai yra šie:
- greitas ėjimas
- energingas plaukimas
- stacionarus dviratis
- aerobinis šokis
Patarimai, kaip palengvinti OA klubo skausmus
- Klausykite savo kūno ir prireikus koreguokite savo veiklą.
- Laikykitės švelnių pratimų, kurie gali sustiprinti raumenis aplink jūsų klubus.
- Jei jaučiate padidėjusį skausmą, sustokite ir pailsėkite. Jei sąnarių skausmas tęsiasi kelias valandas po to, kai jūs sustojate, jūs per daug įtempiate klubą.
- Padidinkite savo aktyvumą per dieną eidami, kai tik įmanoma.
- Klubo skausmui naudokite nereceptinius vaistus nuo uždegimo.
- Įsitikinkite, kad gerai išsimiegate.
- Tvarkykite savo svorį: papildomi kilogramai gali būti našta jūsų klubui.
- Kreipkitės į gydytoją, jei manote, kad gali tekti naudoti lazdelę.
- Prisijunkite prie sveikatingumo klubo ar mankštos, kad galėtumėte išlikti susikaupę ir aktyvūs.
Paprašykite savo gydytojo rekomenduoti kineziterapeutą, kuris supranta klubo osteoartritą. Kineziterapeutai gali nukreipti gydymą būtent į jūsų būklę ir pasiūlyti pasiūlymų dėl jūsų dienos režimo.
