Hipertrofija yra raumenų ląstelių padidėjimas ir augimas. Hipertrofija reiškia raumenų dydžio padidėjimą, pasiekiamą atliekant pratimus. Kai sportuojate, jei norite tonizuoti ar pagerinti raumenų apibrėžimą, svorių kilnojimas yra labiausiai paplitęs būdas padidinti hipertrofiją.
Kas yra raumenų hipertrofija?
Yra dviejų tipų raumenų hipertrofija:
- myofibrillar: raumenų susitraukimo dalių augimas
- sarkoplazminis: padidėjęs raumenų glikogeno kaupimasis
Kuris tipas bus sutelktas, priklauso nuo jūsų fitneso tikslų. Miofibriliarinė treniruotė padės sustiprinti jėgą ir greitį. Sarkoplazminis augimas suteikia kūnui daugiau ilgalaikės energijos ištvermės sportiniams renginiams.
Kai keliate sunkumų kilnojimą, galite atlikti daug pakartojimų (pakartojimų) su mažesniu svoriu arba pakelti sunkų svorį, kad būtų mažiau pakartojimų. Tai, kaip pakelsite, nulems jūsų raumenų augimo ir pokyčių būdą.
Pavyzdžiui, raumenų tonusą galite išsiugdyti turėdami mažesnį svorį, tačiau norint pagerinti raumenų skaidulų efektyvumą, reikės daug pakartojimų. Jei neatliksite daugybės pakartojimų iki nuovargio, naudodami šį treniruotės stilių nematysite daug raumenų apibrėžimo.
Kita vertus, sunkaus svorio naudojimas yra veiksmingas būdas skatinti raumenų skaidulų augimą ir apibrėžimą. Tai taip pat efektyvesnis būdas sportuoti, jei trūksta laiko.
Kaip auginti raumenis ir padidinti raumenų dydį
Norint auginti raumenis keliant svorį, reikia turėti ir mechaninių pažeidimų, ir medžiagų apykaitos nuovargį. Keliant sunkų svorį, susitraukiantys baltymai raumenyse turi sukelti jėgą, kad būtų panaikintas svorio teikiamas pasipriešinimas.
Savo ruožtu tai gali sukelti struktūrinius raumenų pažeidimus. Mechaninis raumenų baltymų pažeidimas skatina organizmo atsistatymo reakciją. Dėl pažeistų skaidulų raumenų baltymuose padidėja raumenų dydis.
Mechaninis nuovargis atsiranda, kai raumenų skaidulos išeikvoja turimą ATP, energijos komponentą, kuris padeda jūsų raumenims susitraukti. Jie nesugeba tęsti raumenų susitraukimų arba nebegali tinkamai pakelti svorio. Tai taip pat gali padidinti raumenis.
Tiek mechaniniai pažeidimai, tiek medžiagų apykaitos nuovargis yra svarbūs norint pasiekti raumenų hipertrofiją.
Nebūtinai reikia dirbti su raumenimis iki vadinamosios „nesėkmės“ - tai reiškia, kad jūs negalite sekti pakartojimų, kad gautumėte norimų rezultatų.
Viename 2010 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad norint gauti maksimalų prieaugį, raumenims turi būti būdingas didelis medžiagų apykaitos stresas ir vidutinis raumenų įtempimo laipsnis.
Mokslininkai nustatė, kad pratimai, kurių metu reikia sutrumpinti (koncentrinius) judesius greitai ar vidutiniškai 1–3 sekundes ir pailginti (ekscentriškai) lėtesniu greičiu (2–4 sekundės), yra labai veiksmingi.
Vienas koncentrinio judesio pavyzdys yra svorio padidinimas bicepso garbanos metu prie jūsų peties. Grąžinti pradinę padėtį būtų ekscentriška.
Kaip dažnai pakelti, kad būtų pasiekta raumenų hipertrofija
Kaip dažnai reikia sportuoti, norint pasiekti raumenų hipertrofiją, priklauso nuo jūsų tikslų.
Galite išbandyti vieną iš šių svorio kėlimo tvarkaraščių:
- Kelti (ypač sunkius svorius) tris dienas per savaitę. Tai leidžia dieną tarp sesijų leisti raumenims atsigauti. Norint raumenis augti, būtina atsigauti.
- Kėlimas tik dvi dienas per savaitę, atsižvelgiant į jūsų dabartinį fizinį pasirengimą.
- Keičiant viršutinės kūno dalies ir apatinės kūno dalies kėlimą skirtingomis dienomis. Tai leidžia jums dirbti skirtingus raumenis, tuo pačiu suteikiant laiko poilsiui ir atsigavimui.
Patarimai, kaip maksimaliai išnaudoti treniruotę
- Naudokite pakartojimų ir poilsio ciklą. Tyrimai rodo, kad sunkiaatlečiai turėtų siekti 6–12 pakartojimų per rinkinį. Palaukite 60–90 sekundžių poilsio. Tai padės pasiekti hipertrofiją, nes jūsų raumenys bus pavargę.
- Pakelkite pakankamai svorio. Nekelkite per lengvo svorio, nes tai neleis pamatyti to paties apibrėžimo prieaugio.
- Skirkite savo pratimus ar užsiėmimus. Tai padės jums įveikti skirtingas ar kelias raumenų skaidulas tuo pačiu judesiu ar grandine.
- Apsvarstykite galimybę dirbti su treneriu. Sertifikuotas treneris gali padėti jums sukurti svorio kėlimo programą, kad pasiektumėte savo tikslus.
Atminkite, kad jūsų raumenys gali greitai prisitaikyti prie mankštos. Svarbu nuolat mesti iššūkį savo raumenims, kad ir toliau matytumėte augimą ir didesnę apibrėžtį.
Norėdami išlikti saugūs, niekada nedidinkite svorio, kurį keliate per greitai. Vietoj to, siekite laipsniško didinimo kiekvieną savaitę.
Su miostatinu susijusi raumenų hipertrofija
Raumenų hipertrofiją galima pasiekti mankštinantis. Taip pat yra sveikatos būklė, vadinama su miostatinu susijusia raumenų hipertrofija.
Su miostatinu susijusi raumenų hipertrofija yra reta genetinė būklė. Asmenys, gyvenantys su miostatinu, sumažina kūno riebalus ir padidina raumenų dydį.
Tai nėra sekinanti būklė ir dauguma žmonių, kurie ją turi, paprastai nepatiria jokių medicininių komplikacijų. Tai sukelia MSTN geno mutacijos.
Dažniausi simptomai yra mažas kūno riebalų kiekis ir padidėjusi raumenų jėga. Kūno riebalus galima matuoti ultragarsu arba slankmačiu.
Lengviausias būdas diagnozuoti būklę yra klinikiniai genetiniai tyrimai. Bet tai paprastai yra tik ribota. Praneškite savo gydytojui apie jūsų simptomus ir, jei jus domina genetiniai tyrimai.
Išsinešimas
Raumenų hipertrofiją galima pasiekti kilnojant sportą sporto salėje. Bet norint nuolat pamatyti augimą, reikia nuolatos skaldyti raumenis ir mesti iššūkį.
Dieta, kurioje gausu baltymų, taip pat svarbi raumenų augimui. Sutelkite dėmesį į liesų baltymų šaltinius, tokius kaip augaliniai baltymų milteliai, liesa mėsa, vištiena ir žuvis. Pabandykite suvalgyti ar išgerti baltymų šaltinį per 30 minučių po treniruotės.
Prieš pradėdami naują mankštą, kreipkitės į gydytoją. Jie galės nustatyti, ar sunkus kėlimas jums yra saugus.
.jpg)
