"Pull pullups" yra prieštaringas žingsnis. Kadangi jūs naudojate impulsą, kad pritrauktumėte save, daugelis fitneso pramonės atstovų mano, kad tai yra „sukčiavimo“ forma. Kai kurie tai vertina ir kaip mažiau kontroliuojamą judesį, turintį didesnę traumų tikimybę.
Tačiau atsispaudimai taip pat yra iššūkiai, gali pagerinti ištvermę ir netgi nukreipti raumenis, kurių standartiniai prisitraukimai negali, pavyzdžiui, šerdį ir apatinę kūno dalį.
Štai kodėl jie yra „CrossFit“ bendruomenės dalyviai.
Šiame straipsnyje nagrinėjama, kokie jie yra, kokie jų privalumai, kokie yra standartinių prisitraukimų skirtumai ir dar daugiau, kad būtų lengviau nustatyti, ar „pullping“ yra tinkami jums.
Kas yra „Pull pullup“?
„Kipping“ yra būdas pakreipti kūną, kad įgautumėte pagreitį.
Pertraukimas yra tada, kai jūs naudojate tą impulsą, kad sukurtumėte „jėgos svyravimus“, kurie smakrą varo aukštyn ir virš juostos.
Kodėl „pullups“ nutraukimas yra prieštaringas?
„Nova Fitness Innovation“ generalinis direktorius ir įkūrėjas Jackie Wilsonas paaiškina kodėl.
"Atsitraukimai yra sunkūs!" ji sako. „Tie, kurie prisiekia, kad standartinis„ pullup “vaizdas yra praleidžiamas kaip spartusis klavišas, gali būti, kad galėsite atlikti judesį be viršutinės kūno dalies jėgos, būtinos vienodam pakartojimų skaičiui tarp dviejų variantų atlikti.
„Kipping“ palyginti su standartiniu traukimu
Yra daugybė palyginimų, kuriuos reikia atlikti naudojant standartinį ir traukiamąjį traukimą.
Standartiniams prisitraukimams reikia lėtų ir kontroliuojamų judesių, kad kūnas pakiltų tiesiai aukštyn ir žemyn.
Kita vertus, „Pull pullups“ yra ritmingesni, nes reikalauja papildomo judesio ir pagreičio.
Standartinį traukimą galima modifikuoti tiems, kuriems tai per sunku. Galėtumėte, kad kas nors laikytų jūsų kojas ar naudotų pritraukimo mašiną.
Išmušimas gali atrodyti sunkus - ypač kai matai, kad tai daro „CrossFit“ profesionalai, tačiau stiprumo stiprinimas vyksta kur kas mažiau, nei galėtum pagalvoti.
Taip yra todėl, kad mažiau raumenų suaktyvinama, kai jėgos svyravimai suteikia kūnui greitą pagreitį.
2018 m. Tyrimas tai patvirtina, nes nustatė, kad raumenų suaktyvėjimas išmušant tempimus buvo žymiai mažesnis, palyginti su standartiniais.
Norėdami padaryti šią išvadą, tyrėjai apžvelgė kelias raumenų grupes:
- latissimus dorsi
- užpakalinis deltinis
- vidurinis trapecijos
- bicepsas brachii
Kuo naudingi traukimo traukuliai?
Jūs sukursite ištvermę
„Pull pullups“ yra mažiau susiję su jėgos treniruotėmis ir labiau su ištverme.
Kuo daugiau pakartojimų sugebėsite atlikti per trumpą laiką, tuo daugiau tai bus naudinga jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai.
„Dėl to jie puikiai tinka treniruotėms grandinėje“, - sako Seanas Lightas, registruotas jėgos ir kondicionavimo treneris, laikysenos atstatymo treneris ir licencijuotas masažo terapeutas.
Šitaip treniruojant raumenis, jūsų ištvermė ir toliau didės, todėl bus galima treniruotis ilgesnį laiką.
Galite gauti daugiau pakartojimų
Greitis yra jūsų pusėje su spyruokliniais tempimais.
Tai palyginama su standartiniais prisitraukimais, kuriems reikalingi lėti ir kontroliuojami judesiai.
„Atlikus daugiau pakartojimų per trumpesnį laiką, padidėja tam tikros treniruotės intensyvumas“, - paaiškina Wilsonas.
„Dėl šios priežasties metimas yra naudingesnis medžiagų apykaitos treniruotėms nei įprastas.
Tai viso kūno treniruotė
Greičiau matykite rezultatus naudodami viso kūno treniruotę.
2019 m. Tyrime dalyvavo 11 sportininkų, kurie baigė 5 standartinių ir atsitrenkiančių varžybų rinkinius.
Tyrėjai išbandė dalyvių viršutinę ir apatinę kūno dalis atlikdami paviršiaus elektromiografiją ir judesio kinematiką.
Tyrimo metu nustatyta, kad pratimo metu buvo aktyvuotas visas kūnas ir kad buvo įmanoma daugiau pakartojimų, palyginti su standartiniu prisitraukimu.
Be to, šerdies ir apatinės kūno dalies raumenys buvo suaktyvinti žymiai labiau, kai atsitrenkė.
Štampavimo trūkumų trūkumai
- Tai gali per daug apkrauti jūsų pečius.
- Traumų tikimybė yra didesnė, palyginti su standartiniais traukimais.
- Šis žingsnis nepakeičia standartinių prisitraukimų.
Kūno išstūmimas per ribas gali sukelti rimtų pasekmių.
Pavyzdžiui, tyrime buvo nagrinėjamas ryšys tarp aukšto rankos pakilimo, kai rankos išdėstytos skirtingai, įskaitant platų sukibimą, panašų į tą, kuris naudojamas kipsams, ir peties smūgį.
Įdėjimas atsiranda, kai jūsų rotatoriaus manžetė trinasi į akromioną, kuris yra išorinis mentės galas. Paprastai tai sukelia pečių skausmą ar spaudimą.
Tyrimo metu nustatyta, kad šie aukšto rankos pratimai sumažina vietą jungtyje ir padidina slėgį, taip padidindami peties smūgio tikimybę.
Raumenys darbe pratimo metu
Nors nėra žinoma, kad stumiantys traukuliai stiprina jėgas, turėtumėte jausti darbą pilvo srityje, rankose, kojose ir viršutinėje nugaros dalyje.
"Pagrindinis raumuo, į kurį nukreipiama, yra jūsų latissimus dorsi", - paaiškina Šviesa. „Tai pats ryškiausias jūsų nugaros raumuo ir galbūt pats įtakingiausias jūsų kūno raumuo“.
Papildomi raumenys darbe:
- romboidai (raumenys tarp pečių ašmenų)
- spąstai (tęsiasi nuo pakaušio iki kaklo ir pečių)
- užpakalinis rotatoriaus manžetė (petys)
Kaip jūs darote „Pull pullup“?
- Pradėkite kabindami nuo juostos tvirtai laikydami rankas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
- Norėdami „įklijuoti“, pirmiausia pakreipkite kojas atgal ir tada į priekį. Jūsų kūnas pradės sūpuotis.
- Kai kojos sukasi į priekį, pasinaudokite tuo momentu, traukdami save aukštyn ir varydami klubus link baro.
- Lėtai nuleiskite save žemyn, kol kojos grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite.
- Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių.
Greiti pakartojimai yra svarbiausi
Repo pabaigoje svarbu nepraleisti laiko, sako Šviesa. Norite pasinaudoti tempimo trumpinimo ciklu.
Šis elastingumas kaupiasi raumenyje nusileidimo metu. Greičiau pereidami į kitą pakartojimą, tai daug lengviau atsitrauksite.
Patarimai
Visą pratimą laikykite įsitraukę į pilvo ertmę
Tai neleidžia jūsų apatinei nugaros daliai kompensuoti abs, o tai gali sukelti sužalojimą ar skausmą apatinėje nugaros dalyje.
Pirmiausia pažadink savo pilvuką
Taip pat galite iš anksto atlikti keletą ab pratimų, priduria Šviesa.
"Tai sukurs tam tikrą įtampą jūsų pilvo srityje ir padės sustabdyti nugarą per daug atsiveriant pratime."
Keli pratimai, kuriuos galite išbandyti, yra lenta, negyva klaida ar plazdėjimas.
Pirmiausia susipažinkite su standartiniais prisitraukimais
Supratę pagrindinę traukimo mechaniką, pratimas bus daug lengvesnis ir saugesnis.
Iš ten Wilsonas rekomenduoja suskirstyti judesį į vieną pakartojimų rinkinį.
"Atlikite judesį ir lėtai nuleiskite save žemyn", - sako ji. „Tai leis jums ne tik priprasti prie judesio, bet ir sukursite reikiamą jėgą lėtai nuleisdami kūną.“
Kai tai jums patiks, galite į savo kasdienybę įtraukti įtempimo ištraukimus.
Atlikite „pullups“ derinį
Norint atlikti labai įkrautą medžiagų apykaitos treniruotę, Wilsonas rekomenduoja pradėti nuo standartinių prisitraukimų ir tada naudoti pakopinius ištraukimus, kad užbaigtumėte rinkinį, kai jūsų kūnas pernelyg pavargs.
Išsinešimas
„Kipping pullups“ yra iššūkis, viso kūno mankšta, kuri pirmą kartą išpopuliarėjo „CrossFit“ bendruomenėje.
Teisingai atlikę jie pagerina ištvermę, degina kalorijas ir net nukreipia raumenis, kurių standartiniai tempimai negali padaryti, pvz., Šerdį ir apatinę kūno dalį.
Vis dėlto, jei jūsų pagrindinis tikslas yra stiprinti jėgas, turėtumėte sutelkti dėmesį į standartinį pritraukimą.
Įsitikinkite, kad esate įsitraukęs į pilvo ertmę ir tinkamai atliekate pratimą, kad išvengtumėte sužalojimų, pvz., Peties kliūties ar apatinės nugaros dalies.
