Jei nusileisite su kulnu ant žemės, kol nenusileisite likusios kojos, galite būti tas, kas vadinama kulno puolėju. Daugumos žmonių žingsniai ir tai, kokia pėdos dalis jie nusileis, bėgimo metu ar bėgime šiek tiek skirsis.
Kulnų streikuotojai bėgdami dažniausiai kontaktuoja su žeme su kulnu. Ar tai gerai, ar blogai, kyla diskusijų.
Jei esate natūralus kulno puolėjas ir dažnai nesusižeidžiate, greičiausiai neturite dėl ko jaudintis.
Kita vertus, jei po bėgimo nuolat skauda kelius ar kitus skausmus, galite apsvarstyti galimybę pabandyti perkelti bėgimo techniką į žingsnį viduryje ar priekyje, kad sužinotumėte, ar tai padeda.
Kaip sužinoti, ar esate kulno puolėjas?
Kai kitą kartą išeisite pabėgioti, atkreipkite dėmesį į tai, kaip nusileidžia kojos. Arba dar geriau - paprašykite draugo nufotografuoti jūsų kojas, kol eisite kartu. Jei jūsų kulnas pirmiausia atsitrenkia į žemę, o po to - likusi pėda, jūs bėgate kulno smūgiu. Jei pirmiausia atsitrenkėte į žemę viduriu ar priekiu, esate bėgikas viduryje arba priekyje.
Ar blogai yra kulno smūgis bėgant?
Nebūtinai.
Bėgimas su kulno smūgiu gali būti jautresnis tam tikroms traumoms. Pavyzdžiui, vienas nedidelis 2012 m. Harvardo universiteto tyrimas parodė, kad tarp 52 bėgimo bėgikų kulnų streikuotojai per vienerius metus buvo dvigubai lengvesni ar vidutinio sunkumo pasikartojančių stresų sužalojimai nei priekinių kojų streikuotojai.
Kitas 2013 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Medicine and Science in Sports and Exercise“, rado įrodymų, kad kulnų streikuotojai dažniau patiria bėgimo kelius.
Tačiau bėgikai vidurio ir priekinių kojų linkę į traumas - tiesiog kitokie nei kulno puolėjai. Tame pačiame tyrime nustatyta, kad vidurio ir priekinių kojų puolėjai dažniau susižeidė kulkšnį ar Achilo sausgyslę.
Ar užmušamas kulnas lėtina tave?
Kalbant apie poveikį jūsų rezultatams, atlikus 53 tyrimų metaanalizę nustatyta, kad kulnų smūgiai neturėjo nei privalumų, nei trūkumų bėgimo metu.
Kiti pastebėjimai yra nevienodi. Vienas 2013 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 1 991 maratono bėgikas, parodė, kad elito bėgikams, tiems, kurie finišavo greičiausiai, rečiau kulniuoti nei ne elito bėgikams. Tyrimas taip pat patvirtino kitų tyrimų pastebėjimus: Dauguma bėgikų vidutiniškai turėjo kulno smūgio bėgimo modelį.
Norint nustatyti, ar skirtingi smūgiai kojomis suteikia bėgikams pranašumų lenktynių metu, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Kulno smūgis prieš vidurio ir priekinės kojos bėgimą
Yra keletas pagrindinių mechaninių skirtumų tarp smūgių viduryje, priekyje ir kulne.
Priekinių kojų streikas
Priekinių kojų bėgikai nusileidžia ant kojos kamuolio arba ant pirštų. Žengiant jų kulnas gali visiškai nepasiekti žemės. Dėl šio žingsnio jūsų kūnas gali pasvirti į priekį. Tai gali papildomai apkrauti jūsų pirštus ir blauzdos raumenis.
Manoma, kad nusileidimas ant kojų kamuoliukų yra efektyvus. Bet nusileidimas ant pirštų gali sužeisti, jei esate bėgikas. Nors tai veiksminga sprintui ir trumpam greičiui, ilgesnėms distancijoms nerekomenduojama nusileisti per toli į pirštus. Tai gali sukelti blauzdos įtvarus ar kitus sužalojimus.
Dažni sužalojimai: galite būti labiau linkę susižaloti kulkšnį, Achilo sausgyslę ar blauzdas.
Streikas viduryje
Laikomi „neutraliausiu“ streiku, vidurio kojų puolėjai nusileidžia kojos centre, kūno svoris tolygiai pasiskirstęs kulkšnims, klubams, nugarai ir keliams. Vidurio kojų bėgikai gali sugebėti bėgti efektyviai ir greitai.
Dažni sužalojimai: tam tikru momentu galite patirti pėdos, kulkšnies ar Achilo skausmą.
Kulno streikas
Kaip minėta, kulnų smogikai pirmiausia nulėkė į žemę kulnais, kol likusi pėda neatsitrenkė į žemę. Tai gali papildomai apkrauti kelius.
Dažni sužalojimai: jums gali būti labiau linkę į kelio ir klubo skausmus.
Kaip sustabdyti kulno smūgį?
Jei šiuo metu nesate sužeistas ar esate linkęs į traumas, ekspertai sako, kad nėra jokios realios priežasties bėgant pakeisti kojos smūgį. Kita vertus, jei dažnai patiriate kelio ar kitų traumų, galite pabandyti treniruotis, kad bėgdami daugiau nusileistumėte ant vidurinės kojų dalies ar kamuoliukų.
Kelias minutes nusileiskite
Pėdos smūgį galite pradėti keisti palaipsniui. Iš pradžių gali atrodyti keista, kai tikslingai nusileidžiate centre ar rutuliuose. Pradėkite nuo trumpų bėgimų kelioms minutėms tuo metu, kai sąmoningai pakeisite bėgimo techniką.
Palaipsniui ilginkite laiką, praleistą naujam kojų smūgiui
Padidinkite laiką, praleistą bėgant naujoje pozicijoje, tik 5 minutėmis per dieną. Galų gale galite atsidurti tokiu keliu be minties.
Gaukite patarimo iš profesionalo
Jei dažnai susižeidžiate ir nerimaujate pakeisti savo kojos smūgį, pasitarkite su podiatru ar bėgimo treneriu. Jie gali stebėti, kaip bėgate, ir nustatyti, ar jums reikia pakeisti savo smūgį į žemę. Jie taip pat gali pasiūlyti daugiau traumų prevencijos patarimų.
Bėgimo patarimai
Nepriklausomai nuo to, kokio streiko modelio laikysitės, toliau pateikiami keli naudingi patarimai, kad įsitikintumėte, jog veikia kuo efektyviau.
Praktikos pratimai
Prieš bėgdami atlikite keletą pratimų kaip trumpą 5 minučių apšilimą. Keletas pratimų pavyzdžių:
- žygiuojant
- Aukšti keliai
- šoniniai maišymai
- bėga atgal
- praleidžia
Šie pratimai gali padėti, nes nusileisite koja ar koja ir pajusite padėties nustatymą.
Bėk basomis
Pabandykite bėgti basomis po žolę ar kitą minkštą paviršių. Tikriausiai pajusite savo natūralų žingsnį be bato, geriau suprasdami, kaip galite geriausiai pasistengti.
Pakeitimus darykite palaipsniui
Bet kokie bėgimo formos pakeitimai turėtų būti atliekami palaipsniui. Kiekvieną savaitę keliomis minutėmis lėtai ilginkite formos keitimo laiką. Tai padės išlikti sveikiems ir nesužaloti.
Išsinešimas
Nėra daug įrodymų, patvirtinančių, kodėl bėgikai neturėtų nusileisti ant kulnų. Jei dažnai jaučiate kelio skausmą ar kitus sužeidimus, vienas iš apsvarstytų pokyčių yra pėdos smūgio padėties pakeitimas.
Jei vis dėlto pasikeisite, įsitikinkite, kad tai darote lėtai ir palaipsniui, kad neapkrautumėte kitų kojos ar pėdos dalių. Podiatras, kineziterapeutas ar bėgimo treneris gali sudaryti jums saugų ir veiksmingą planą.
-in-older-adults.jpg)
.jpg)
