Pasibaigus atostogų sezonui, natūralu, kad jaučiate trauką grįžti į savo kelią sveikiau maitindamiesi.
Kai nustatote naujų metų (ir naujo dešimtmečio) tikslus, jūsų mintys gali krypti į asmeninę mitybą. Tačiau kartais gali atrodyti, kad mitybos išmintis nuolat kinta.
Kaip tiksliai nustatote efektyvius, pagrįstus mitybos tikslus šiais metais ir paliekate pasenusius mitybos patarimus?
Nors tiesa, kad mityba yra nuolat besivystantis mokslas, daugybė patarimų, kurie anksčiau buvo įprasti, dabar tikrai yra sena žinia.
Apsiginklavę naujausiais įrodymais, mes surinkome šiuos penkis pasenusius mitybos patarimus, kuriuos galite palikti 2020 m.
Pasenęs patarimas Nr. 1: apsipirkite maisto prekių parduotuvės perimetrą
Tikriausiai esate girdėję patarimų, kad sveikiausių, šviežių ingredientų galima rasti visame maisto prekių parduotuvės perimetre, o ne koridoriuose.
Išoriniame prekybos centro krašte, be abejo, rasite šviežių vaisių ir daržovių, pieno produktų ir mėsos.
Tačiau vartotojai nėra vieninteliai, kurie priėmė šį apsipirkimo patarimą.
Maisto prekių parduotuvės taip pat atsižvelgė į šį patarimą ir sumaniai išdėstė didelę pelno maržą, perdirbtus daiktus kartu su sveikesniais pasirinkimais aplink perimetrą.
Užkandžiai, delikatesai ir saldinti gėrimai dabar daugelyje parduotuvių įsiterpia tarp vištienos be odos ir brokolių be odos, todėl susilpnėja išmintis „apsipirkti perimetrą“.
Nors išorinis maisto prekių kraštas gali pasiūlyti naujausių variantų, daugybė jums tinkamų maisto produktų taip pat gali rasti centriniuose praėjimuose.
„Gera idėja apsipirkti visoje parduotuvėje, ne tik perimetre“, - sako Kris Sollid, RD, Tarptautinės maisto informacijos tarybos fondo vyresnysis mitybos komunikacijos direktorius.
„Maistingų medžiagų galima rasti visur, įskaitant centrinius praėjimus, ypač jei manote, kad ne kiekviena maisto prekių parduotuvė įrengta vienodai“, - sako jis.
Gaukite maksimalią naudą iš savo parduotuvės šaldytų ir lentynoje stabilių pasiūlymų pasirinkdami:
- konservuotų pupelių ir žuvies
- viso grūdo kruopos ir makaronai
- širdžiai naudingi kepimo aliejai, pavyzdžiui, alyvuogių ar avokadų
- šaldyti vaisiai ir daržovės
Atminkite: vien todėl, kad jie nėra „švieži“, dar nereiškia, kad jie nėra sveiki.
Pasenęs patarimas Nr. 2: Visiems reikia multivitaminų
Daugiau nei trečdalis suaugusiųjų amerikiečių reguliariai vartoja multivitaminus ar kitus vitaminus ar mineralus. Bet ar mums tikrai reikia?
Vidaus ligų metraščio tyrimai, kuriuose buvo stebima daugiau nei 400 000 dalyvių, nerado aiškių įrodymų, kad vartojant multivitaminus sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ar bet kokios priežasties mirties rizika.
Nors organizmas gali kaupti tam tikrus vitaminus ir mineralus, kad juos būtų galima naudoti ateityje, kitų atsargos yra bergždžios.
Pavyzdžiui, vitamino C ir B grupės vitaminų perteklius jūsų sistemoje neliks, nes jie tirpsta vandenyje, netirpsta riebaluose. Kitaip tariant, kai suvartosi daugiau šių vitaminų, nei gali naudoti, paprasčiausiai juos išpurksi.
Žinoma, yra situacijų, kai multivitaminai gali būti naudingi.
„Multivitaminas gali padėti vyresniems nei 50 metų žmonėms, o veganai gauti pakankamai vitamino B-12“, - sako Sollidas. „Senstant mes nepasisaviname tiek baltymų surišto B-12 iš maisto, kiek kažkada. Veganai nevalgo gyvūninės kilmės maisto, kur B-12 beveik išimtinai randamas natūraliai “.
Tie, kurie gali pastoti, taip pat turėtų papildyti folio rūgštimi, kuri sumažina kūdikio nervinių vamzdelių defektų tikimybę.
Jei nerimaujate dėl konkretaus vitamino ar mineralų kiekio, pasitarkite su gydytoju. Jie gali atlikti atitinkamus testus, kad nustatytų, ar jums reikia papildymo.
Vis dėlto daugumai sveikų žmonių mikroelementų geriausia gauti per maistą, o ne tabletes.
Pasenęs patarimas Nr. 3: nevalgykite baltojo maisto
Buvo laikas, kai daugelis sveikatos priežiūros specialistų pacientams davė paprastą mitybos taisyklę: nevalgykite baltojo maisto.
Šie žodžiai galėjo būti geri. Galų gale tokie maisto produktai kaip baltasis cukrus, balti miltai ir kiti rafinuoti grūdai nėra pats sveikiausias pasirinkimas.
Tačiau, kaip ir dauguma pernelyg supaprastintų taisyklių, ši netoleruoja mokslinio tikrinimo.
Nors maisto produktuose esantys pigmentai dažnai yra antioksidantų šaltinis (pagalvokite apie ryškiaspalves daržoves, tokias kaip morkos, burokėliai ir paprikos), naudingi sveikatai yra ne tik spalvingi maisto produktai.
"Daugelis žmonių neteisingai mano, kad baltasis maistas nėra toks maistingas kaip spalvingesni jų kolegos", - sako Sollidas. "Nerekomenduoju žmonėms vengti bet kokios spalvos, įskaitant baltą."
Tiesą sakant, daugybė baltų maisto produktų gali pasigirti galingomis maistinėmis medžiagomis.
Piene, jogurte, baltose pupelėse ir tofu yra baltymų ir kalcio. Blyškūs vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, bananai, ropės ir baltieji šparagai, turi vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Net labai piktybiškos bulvės supakuoja kalį ir skaidulas.
Nereikia diskriminuoti maisto dėl spalvos.
Pasenęs patarimas Nr. 4: nevalgykite angliavandenių, jei bandote numesti svorio
Didelis mažai angliavandenių turinčių dietų populiarumas (ir įvairovė) įrodo, kad daugelis žmonių tiki, kad angliavandeniai daro mus storus.
Jei kada nors vykdėte mažo angliavandenių kiekio valgymo planą, pvz., Keto ar Atkinso, galbūt stebėjote, kaip kilogramai nuskrenda, ir padarėte išvadą, kad angliavandeniai yra blogos naujienos liekninant.
Tiesa, kad smarkiai sumažinus angliavandenių kiekį, svoris greitai sumažėja. Kai organizmui trūksta angliavandenių, jis priverčia kepenis išlaisvinti savo glikogeno atsargas, dėl ko netenkama skysčių - liūdnai pagarsėjęs „vandens svoris“, kurį jūs iš pradžių prarandate.
Tačiau angliavandeniai nėra svorio valdymo priešas.
„Problema yra labiau tai, kokius angliavandenius žmogus valgo ir kiek jie suvartoja vieno valgio metu“, - sako Carrie Gabriel, MS, RDN. „Paprastieji angliavandeniai, tokie kaip perdirbti arba supakuoti sausainiai, traškučiai, baltasis cukrus ir rafinuoti miltai, yra tie angliavandeniai, kurių norite vengti arba mažiau valgyti [svorio netekimui].“
Kita vertus, sudėtinguose angliavandeniuose, kurie yra tokiuose maisto produktuose kaip pupos, sveiki grūdai ir lapiniai žalumynai, yra daugybė būtinų maistinių medžiagų ir skaidulų, kurie iš tikrųjų palaiko alkį.
"Tai yra angliavandeniai, kurie mus ilgiau palaiko, nes gauname mažiau kalorijų", - sako Gabrielis.
Tinkamos rūšies angliavandenių pasirinkimas gali padėti, o ne pakenkti svorio reguliavimui.
Pasenęs patarimas Nr. 5: jei jis man pasiteisino, jis tiks ir jums
Kai jūsų BFF numetė svorio laikydamasi keto dietos arba jūsų supertonas jogos instruktorius giria pagyrimus dėl protarpinio pasninko, lengva manyti, kad tai, kas jiems pasiteisino, tiks ir jums.
Bet jei yra vienas dalykas, kurį mitybos specialistai supranta naujojo dešimtmečio aušroje, tai yra tai, kad mitybos patarimai nėra visiems tinkami.
„Patarimai mitybos klausimais yra geriausi, kai jie pritaikyti asmeniui“, - patvirtina Gabriel, sakydama, kad prieš kurdama mitybos planą atsižvelgia į kliento gyvenimo būdą, sveikatos istoriją, vaistus, maisto apribojimus ir kitus veiksnius.
Šį pritaikytą požiūrį palaiko tyrimai: 2019 m. Atliktas 1 100 suaugusiųjų, iš kurių 60 proc. Buvo vienodi dvyniai, tyrimas atskleidė, kad net beveik identiško genetinio makiažo žmonės į maistą ir mitybos įpročius reaguoja skirtingai.
Apatinė eilutė
Svarstydami galimybę keisti mitybą naujaisiais metais, tiesiog atminkite, kad dėl jų gali prireikti bandymų ir klaidų.
Nepaisant to, kas galėjo būti naudinga kažkieno kūnui, temperamentui ar gyvenimo būdui, jūsų raginimas rasti tai, kas tinka tu 2020 m. ir vėliau.
Sarah Garone, NDTR, yra mitybos specialistė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su vyru ir trimis vaikais Mesoje, Arizonoje. Raskite jos pasidalijimą apie žemišką informaciją apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus Meilės laiškas maistui.
