Vadovaujamų vaizdų nauda ir kaip tai padaryti

Mes visi kartais patiriame stresą. Jausmą gali sukelti daugybė kasdienio gyvenimo situacijų. Taip pat galite patirti nuolatinį stresą, spręsdami ilgesnio laikotarpio iššūkių situacijas visą gyvenimą.

Jei nuolat patiriate stresą, tai gali pakenkti visai jūsų sveikatai. Taip pat gali būti sunku jaustis atsipalaidavusiam ar ramiam.

Vadovaujami vaizdai yra metodas valdyti jūsų stresą. Tai atsipalaidavimo technika, apimanti teigiamų, taikių aplinkų, tokių kaip gražus paplūdimys ar rami pieva, vizualizavimą. Ši technika taip pat žinoma kaip vizualizacija arba vedama meditacija.

Remiantis tyrimais, valdomi vaizdai gali padėti:

• sumažinti stresą ir nerimą
• skatinti atsipalaidavimą
• palengvinti įvairius simptomus, susijusius su stresu

Šiame straipsnyje mes atidžiau pažvelgsime į tai, kas yra orientuotas vaizdas, jo mokslo remiama nauda ir kaip tai padaryti teisingai.

Kas yra vadovaujami vaizdai?

Vadovaujami vaizdai yra kryptingo atsipalaidavimo ar meditacijos rūšis. Sutelktas atsipalaidavimas apima susitelkimą į konkretų objektą, garsą ar patirtį, kad nuramintumėte savo protą.

Vadovaudamiesi vaizdais, jūs tyčia galvojate apie taikią vietą ar scenarijų. Tikslas yra skatinti ramią būseną per atsipalaidavimą ir dėmesingumą. Idėja yra ta, kad jūsų kūnas reaguoja į jūsų pačių mintis.

Pavyzdžiui, galvojant apie stresinę situaciją, jūsų kūnas ir protas tampa įsitempę. Jūsų širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis gali padidėti, be to, galite jaustis nervingi ir nenuoseklūs.

Bet jei dėmesį sutelksite į malonius scenarijus, jūsų protas ir kūnas yra linkę atsipalaiduoti. Jūs galite jausti mažiau raumenų įtempimą ir įtampą, o jūsų protas gali jaustis ramiau ir lengviau.

Ramindami protą ir kūną, galite geriau įveikti psichinę, emocinę ir fizinę įtampą.

Kokia nauda?

Remiantis tyrimais, valdomi vaizdai gali keliais skirtingais būdais teigiamai paveikti jūsų sveikatą ir gerovę.

Pažvelkime atidžiau, kas yra žinoma apie galimą naudą.

Sumažina nerimą ir stresą

Yra daugybė mokslinių įrodymų, kurie rodo, kad valdomi vaizdai gali padėti sumažinti nerimo ir streso jausmą.

2014 m. Paskelbtame tyrime moterys, sergančios fibromialgija, buvo suskirstytos į dvi grupes. Viena grupė kasdien praktikavo vedamus vaizdus 10 savaičių, o kita grupė - įprastą priežiūros tvarką.

Tyrimo pabaigoje moterys, kurios vadovavosi vaizdais, pranešė apie reikšmingą streso, nuovargio, skausmo ir depresijos jausmo sumažėjimą.

Kitas tyrimas, atliktas 2017 m., Palygino stresą mažinančią vaizdų su klinikiniu masažu privalumus. Tyrime, kuriame dalyvavo pacientai į progresyvios priežiūros skyrių, nustatyta, kad 30 minučių vedami vaizdai turėjo panašų teigiamą poveikį kaip 15 minučių masažas.

2018 m. Tyrime taip pat padaryta išvada, kad valdomi vaizdai gali padėti sumažinti nerimą prieš operaciją. Panašiai kitame 2018 m. Tyrime vadovaujami vaizdai sumažino išankstinį studentų nerimą.

Gerina miegą

Dėl nerimo ir streso gali būti sunku gerai išsimiegoti. Tačiau, remiantis keliais tyrimais, vadovaujantys vaizdai gali padėti pagerinti jūsų miegą.

Pirmiau minėtame 2017 m. Tyrime dalyviai, kurie praktikavo vedamus vaizdus, ​​taip pat pranešė, kad jų miegas pagerėjo.

Panašiai ir 2015 m. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus suaugusieji, parodė, kad dėmesingumo praktika, apimanti vadovaujamus vaizdus, ​​gali pagerinti miego kokybę. Mokslininkai spėjo, kad sąmoningumo meditacija pagerina jūsų kūno reakciją į stresą ir palengvina miegą.

Sumažina skausmą

Tyrimai parodė, kad stresas gali pabloginti jūsų skausmo suvokimą.

2017 m. Apžvalgoje nustatyta, kad valdomi vaizdai gali padėti valdyti skausmą po ortopedinės operacijos. Panašiai kitas tyrimas, atliktas 2019 m., Parodė, kad valdomi vaizdai sumažino vaikų skausmą po operacijos.

Be to, anksčiau minėtame 2014 m. Tyrime dalyviai pranešė apie sumažėjusį skausmą kartu su kita nauda, ​​tokia kaip mažesnis stresas ir nuovargis.

Remiantis 2019 m. Tyrimu, vadovaujami vaizdai kartu su laipsnišku raumenų atsipalaidavimu padėjo sumažinti vėžiu sergančių pacientų skausmą.

Sumažinti depresijos simptomai

Remiantis 2014 m. Apžvalga, depresija dažnai siejama su neigiamais psichiniais vaizdais. Tačiau teigiami vaizdai, sukurti kuriant vaizdus, ​​gali tai pakeisti.

2019 m. Tyrime viena savaitė kasdieninių vaizdų buvo susieta su sumažėjusiais depresijos simptomais vėžiu sergantiems žmonėms. Dalyviai taip pat pranešė apie sumažėjusį skausmą ir mažiau nerimo.

2018 m. Tyrime rasti panašūs depresijos ir nerimo rezultatai žmonėms, kuriems atliekama hemodializė.

Ko reikia norint pradėti?

Vadovaujantis vaizdais galima bet kada ir bet kur, ir tam nereikia jokios specialios įrangos. Apskritai štai ko jums reikia:

• rami vieta
• patogi sofa, lova ar jogos kilimėlis
• Vaizdo garso įrašas su vadovu (neprivaloma)
• ausinės (pasirinktinai)

Vaizdo garso įrašai su vadovais yra prieinami daugelyje platformų, įskaitant:

• „YouTube“ (ieškokite „vedami vaizdai“)
• Rogelio vėžio centras Mičigano medicina
• Dartmuto koledžo studentų sveikatingumo centras
• Sveikesnis Mičigano tinklalaidė
• „Headspace“ programa
• Tiesiog būnama programa

Jūsų vietinis knygynas ar biblioteka taip pat gali turėti vaizdinius kompaktinius diskus.

Kaip padaryti vadovaujamus vaizdus

Vykdykite šias nuoseklias instrukcijas, kad išbandytumėte vaizdus be garso įrašo:

1. Atsisėskite arba atsigulkite ramioje, patogioje vietoje.
2. Užsimerk. Kelis kartus giliai įkvėpkite. Tęsdami šią atsipalaidavimo techniką, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, toliau giliai kvėpuokite.
3. Įsivaizduokite ramią sceną, pavyzdžiui, vešlų mišką, didingą kalnų grandinę ar ramų, atogrąžų paplūdimį. Arba pagalvokite apie mėgstamą vietą gamtoje, kuri leidžia jaustis atsipalaidavusiam.
4. Pagalvokite apie scenos detales. Įsivaizduokite buvimo šioje taikioje, raminančioje vietoje garsus, kvapus ir pojūčius.
5. Įsivaizduokite kelią savo scenoje. Įsivaizduokite save einantį keliu, įsivaizduodami detales ir garsus eidami šiuo keliu.
6. Kelias minutes atsipalaiduokite savo scenoje. Toliau kvėpuokite giliai.
7. Po 15 minučių suskaičiuokite iki trijų. Atsimerk.

Patarimai pradedantiesiems

Jei dar nesinaudojate valdomais vaizdais, galbūt norėsite tai išbandyti atlikę jogą ar laipsniškai atpalaiduodami raumenis. Kai jūsų kūnas yra atsipalaidavęs, jūsų protas taip pat lengviau atsipalaiduoja.

Šie patarimai gali būti naudingi, jei tik pradedate naudoti vaizdus su vadovais:

• Galite perskaityti scenarijų arba klausytis garso įrašo. Rekomenduojama klausytis įrašo, kad atlikdami šį pratimą galėtumėte užmerkti akis.
• Pasirinkite ramią vietovę, kurioje būsite netrukdoma.
• Dėvėkite patogius, laisvus drabužius.
• Išjunkite telefoną ir kitą elektroniką. Jei klausote įrašo telefone, nustatykite jį kaip „netrukdyti“.
• Kelis kartus giliai įkvėpkite. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, tada pradėkite garso įrašymą.
• Toliau giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, laikydamiesi garso įrašo nurodymų.
• Nesijaudinkite, kaip jums sekasi. Atsipalaiduokite, nesistenkite per daug ir leiskite procesui vykti savaime.
• Vadovaujantis vaizdais reikia praktikos. Pradėkite nuo 5 minučių per dieną, tada ilginkite laiką.
• Jei jums sunku įsivaizduoti taikias aplinkas, žiūrėkite į vaizdus ar vaizdo įrašus internete. Surask raminančią sceną ir apsimesk, kad ten esi.
• Įrašykite, kaip jaučiatės po vadovaujamų vaizdų. Laikui bėgant galėsite stebėti streso lygį ir nustatyti, ar jis pagerėjo.

Esmė

Vadovaujantys vaizdai naudoja jūsų proto galią, kad suformuotų atpalaiduojančius, taikius vaizdus, ​​kurie yra jūsų minčių ir pojūčių mišinys.

Tyrimai parodė, kad valdomi vaizdai gali būti naudinga technika, padedanti sumažinti:

• nerimas
• stresas
• skausmas
• depresija
• miego problemos

Nors vadovaujantys vaizdai kelia mažai rizikos, kai kuriems žmonėms tai gali padidinti nerimo jausmą.

Jei naudodamiesi šia technika patiriate slegiančių minčių, padidėjusį stresą ar nerimą, prieš tęsdami svarbu pasikalbėti su terapeutu.