4 terapiniai pratimai kirkšnies padermei

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Kirkšnies patempimas gali atsirasti dėl per didelio fizinio krūvio, sporto ar sunkios veiklos.

Jei jaučiate skausmą, įtampą ar kirkšnies plyšimą, turite imtis veiksmų, kad pasveiktumėte. Tai reiškia, kad reikia pailsėti nuo veiklos, kuri pablogina jūsų būklę, ir atlikti pratimus, kad atstatytų ir sustiprintų kirkšnį.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie pratimus, kuriuos galite naudoti reabilituodami plyšusį, įtemptą ar skaudantį kirkšnies raumenį. Taip pat aptarsime, kas paprastai sukelia kirkšnies padermes, kaip jų išvengti ir kada kreiptis į gydytoją.

Kas iš tikrųjų yra kirkšnies padermė?

Dažnai pasitaikančių profesionalių ir pramoginių sportininkų metu kirkšnies patempimas yra šlaunies vidinės dalies sužalojimas. Šiuos raumenis, žinomus kaip papildomi raumenys, galima sužeisti ar suplyšti.

Kartais raumenų įtempimas vadinamas traukiamuoju raumeniu. Paprastai kirkšnies padermė yra nedidelė trauma, nors ji gali būti rimtesnė.

Kirkšnies padermės požymiai ir simptomai

Kirkšnies patempimo požymiai ir simptomai yra skausmas, patinimas ir judrumo praradimas, naudojant raumenų raumenis, šalia esančias sausgysles ar arti gaktos kaulo. Taip pat galimi nedideli mėlynės, raumenų silpnumas ir spazmai bei sunku vaikščioti.

Kas gali sukelti kirkšnies patempimą

Kirkšnies įtempimai dažnai įvyksta dėl staigių judesių bėgimo, šokinėjimo ar čiuožimo metu. Taip pat vaikščiodami galite patirti diskomfortą kirkšnyje. Taip gali atsitikti žaidžiant krepšinį, futbolą ir ledo ritulį.

Greitas spardymas, pasukimas ar sukimas taip pat gali sukelti tokio tipo sužalojimus. Pernelyg didelis raumens raumenų naudojimas taip pat gali sukelti kirkšnies įtampą, kartu su pasipriešinimo treniruotėmis, kritimu ar sunkių daiktų kėlimu.

Tinkamai nesušildžius ar per stipriai savęs nestumdant, taip pat gali atsirasti kirkšnies įtampa, ypač jei pradedate naują fitneso programą. Tarp moterų kirkšnies skausmas dešinėje ar kairėje pusėje gali būti pagrindinės būklės, tokios kaip inkstų akmenys ar šlapimo takų infekcija, požymis.

Jei tai, kas, jūsų manymu, yra kirkšnies padermė, palaipsniui neišspręsta laikui bėgant, kaip tikėtasi, svarbu kreiptis į gydytoją ar kineziterapeutą, kad būtų atmesti raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai, galintys imituoti kirkšnies skausmus.

Kaip išgydyti kirkšnies padermę

Visų pirma, nustokite užsiimti veikla, kuri, jūsų manymu, galėjo sukelti kirkšnies įtampą, arba bet kokia veikla, sukelianti skausmą šioje srityje. Tai būtina norint tinkamai išgydyti. Priklausomai nuo įtempimo laipsnio, skausmui praeiti gali prireikti kelių savaičių ar kelių mėnesių.

Kai skausmas sumažės, galite pradėti daryti pratimus ir pratimus, kad išgydytumėte kirkšnies traumą. Paprastai šiuos pratimus galite pradėti per kelias dienas nuo pradinės traumos, tačiau tai priklauso nuo jūsų įtempimo sunkumo.

Šiame straipsnyje aprašyti pratimai skirti švelniai sustiprinti klubų, kirkšnių ir kojų jėgą ir lankstumą.

Pradėkite nuo pratimų, kurie jums atrodo lengviausi ir patogiausi. Laikykitės atokiau nuo bet kokio pratimo, sukeliančio skausmą ar diskomfortą. Kai progresuosite, galėsite vėl įtraukti kitus pratimus į savo kasdienybę.

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite šiuos pratimus bent tris kartus per savaitę.

1. Klubo pridėtinės dalies tempimas

Šis pratimas skirtas jūsų vidiniams šlaunies raumenims. Jei turite daug sandarumo, padėkite pagalves pagal kelius.

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais.
2. Įspauskite kojas į grindis.
3. Leiskite keliams atsimesti į šonus.
4. Suspauskite kojų padus.
5. Laikykite šią padėtį iki 30 sekundžių.
6. Grąžinkite kelius į pradinę padėtį.
7. Pakartokite 3 kartus.

2. Kojų tiesimas ant sienos

Šis pratimas ištiesia šlaunies galą.

1. Padėkite save ant nugaros šalia tarpdurio.
2. Ištieskite nepažeistą koją priešais save ant durų angos grindų.
3. Padėkite pažeistą koją palei sieną šalia durų staktos.
4. Laikykite šią padėtį iki 30 sekundžių.
5. Pakartokite 3 kartus.

3. Tiesios kojos pakėlimas

Šis pratimas stiprina šlaunų raumenis. Atlikdami šį pratimą, įtraukite šlaunų ir kojų raumenis, kad koja būtų tiesi.

1. Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis.
2. Sulenkite nepažeistos kojos kelį.
3. Įspauskite koją į grindis.
4. Įtraukite šlaunies raumenis pažeistoje pusėje.
5. Pakelkite koją 8 cm nuo grindų.
6. Lėtai grąžinkite koją ant grindų.
7. Atlikite 2 rinkinius po 15 pakartojimų.

4. Atsispyrė klubo lenkimui

Šiam pratimui jums reikės atsparumo juostos, kuri stiprina jūsų šlaunis.

1. Atsistokite atsukę duris.
2. Padarykite kilpą ir uždėkite pasipriešinimo juostą aplink pažeistos kojos kulkšnį.
3. Uždėkite kitą varžos juostos galą aplink tvirtinimo tašką.
4. Įtraukite šlaunies priekį ir laikykite koją tiesiai, ištiesdami koją į priekį.
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atlikite 2 15 rinkinių.

Įsigykite atsparumo juostas internetu.

Kaip išvengti kirkšnies patempimo

Norėdami išvengti kirkšnies patempimo, būkite atsargūs mankštindamiesi ar atlikdami sunkią veiklą. Tai ypač svarbu, jei jau patyrėte kirkšnies įtampą ar turite raumenų silpnumą šioje srityje.

Jei padarėte pertrauką nuo sporto, pradėkite lėtai, kai atnaujinsite veiklą. Palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę. Tai padeda įgyti jėgų ir lankstumo, reikalingo palaikyti sveikus judėjimo modelius.

Galbūt norėsite pagerinti ištvermę ir apatinės kūno dalies judesių amplitudę. Į treniruotes visada įtraukite apšilimą ir atšilimą.

Kitas būdas išvengti kirkšnies traumų yra išlaikyti savo pagrindą tvirtą ir įsitraukusį. Įrodyta, kad silpna šerdis žmones linkusi į kirkšnies traumas.

Kada kreiptis į medikus

Kreipkitės į gydytoją, jei turite didelį kirkšnies skausmą, kuris negerėja gydant namuose, įskaitant veiklos pertrauką.

Gydytojas ar kineziterapeutas paklaus jūsų simptomų ir galimos traumos priežasties. Jie atliks fizinę apžiūrą, kuri leis nustatyti jūsų traumos vietą pagal jūsų skausmo lygį. Tai gali reikšti judesio raumenų judinimą ir kojos judesio amplitudės patikrinimą. Kai kuriais atvejais gali prireikti rentgeno ar MRT.

Jūsų gydytojas ar kineziterapeutas taip pat nustatys jūsų sužalojimo sunkumą. Jie nuspręs, ar tai 1, 2 ar 3 laipsnio kirkšnies padermė. Iš ten jie gali nuspręsti dėl geriausio gydymo plano, atsižvelgdami į jūsų individualias sąlygas, amžių, tinkamumą ir bendrą sveikatos būklę.

Jūsų gydymo plane gali būti fizinė terapija, kurią sudaro pratimai, stacionarus važiavimas dviračiu ir vaikščiojimas bėgimo takeliu. Namuose galite pakelti, apledėti ir suvynioti pažeistą koją, kiek įmanoma ilsėdamiesi. Kai kuriais atvejais gali prireikti ramentų.

Norėdami rasti kineziterapeutą savo vietovėje, naudokite Amerikos fizinės terapijos asociacijos įrankį „Raskite PT“.

Pagrindiniai išsinešimai

Kol gydote kirkšnies įtampą, laikykitės toliau nuo bet kokios veiklos, kuri padidina jūsų skausmo lygį. Taip pat svarbu, kad ir toliau atliktumėte kirkšnies pratimus, net pamatę patobulinimus.

Norint visiškai atsigauti, gali prireikti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių. Kai visiškai pasveiksite, vėl galėsite vėl pradėti savo kitą veiklą.

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi kirkšnies sritis, kai pradėsite aktyviau veikti. Sumažinkite savo veiklos intensyvumą ir trukmę, jei pradėsite jausti skausmo grįžimą.