Kaip atlikti viso kūno tempimo procedūrą

Profesionalūs sprinteriai kartais praleidžia valandą apšildami maždaug 10 sekundžių trunkančioms varžyboms. Tiesą sakant, daugeliui sportininkų atliekami dinamiški tempimo pratimai ir statiniai tempimo tempimai, kad raumenys būtų sveiki.

Net jei nesate sportininkas, įtempimai į jūsų kasdienybę turi daug privalumų. Tempimas ne tik gali padėti išvengti traumų, bet ir sulėtinti su amžiumi susijusį judėjimo praradimą bei pagerinti kraujotaką.

Pažvelkime atidžiau į daugybę viso kūno tempimo pranašumų ir į tai, kaip sukurti tempimo rutiną, nukreiptą į visas pagrindines jūsų raumenų grupes.

Kokie tempimo pranašumai?

Reguliarus tempimas gali būti naudingas tiek jūsų psichinei, tiek fizinei sveikatai. Kai kurie pagrindiniai pranašumai yra šie:

• Sumažėjusi traumų rizika. Reguliarus tempimas gali padėti sumažinti sąnarių ir raumenų traumų riziką.
• Pagerėjo sportiniai rezultatai. Remiantis 2018 m. Moksline apžvalga, sutelkiant dėmesį į dinaminius pratimus prieš mankštą, jūsų sportinė veikla gali pagerėti, sumažinant sąnarių apribojimus.
• Pagerinta apyvarta. 2015 m. Atliktas 16 vyrų tyrimas parodė, kad 4 savaičių statinio tempimo programa pagerino jų kraujagyslių funkciją.
• Padidėjęs judesio diapazonas. 2019 m. Atliktas 24 jaunų suaugusiųjų tyrimas parodė, kad statinis ir dinaminis tempimas gali pagerinti jūsų judesių amplitudę.
• Mažiau skausmo. 2015 m. Atliktas 88 universiteto studentų tyrimas parodė, kad 8 savaičių tempimo ir stiprinimo rutina sugebėjo žymiai sumažinti blogos laikysenos sukeltą skausmą.
• Atsipalaidavimas. Daugelis žmonių mano, kad tempimas giliai ir lėtai kvėpuojant padeda atsipalaiduoti.

Kada pasitempti

Yra daugybė tempimo būdų, o kai kurie tempimo tipai tam tikru metu yra geresni. Du įprasti ruožų tipai:

• Dinamiški tempimai. Dinaminis tempimas apima aktyvų sąnario ar raumens judėjimą per visą judesio amplitudę. Tai padeda jūsų raumenims sušilti ir pasiruošti mankštai. Dinamiškų tempimų pavyzdžiai yra rankų ratai ir kojų sūpynės.
• Statiniai tempimai. Statinis tempimas apima tempimus, kuriuos nejudėdami laikote vietoje bent 15 sekundžių ar ilgiau. Tai padeda jūsų raumenims atsipalaiduoti, ypač po mankštos.

Prieš mankštą

Šilti raumenys paprastai veikia geriau nei šalti raumenys. Svarbu į tempimą įtraukti tempimą, kad galėtumėte paruošti raumenis būsimai veiklai.

Nors tai vis dar yra diskusijų tema, yra tam tikrų įrodymų, kad statinis tempimas prieš mankštą gali sumažinti sportininkų jėgą ir jėgą.

Jei treniruojatės dėl jėgos ar greičio sporto, vertėtų vengti statinio tempimo apšilimo metu ir vietoje to pasirinkti dinamišką tempimą.

Po mankštos

Statinio tempimo įtraukimas po treniruotės gali padėti sumažinti raumenų skausmą, kurį sukelia sunkus fizinis krūvis.

Patartina ištiesti visas kūno dalis, akcentuojant raumenis, kuriuos naudojote treniruotės metu.

Po sėdėjimo ir prieš miegą

Remiantis 2014 m. Atliktu 20 jaunų suaugusių vyrų tyrimu, statinis tempimas suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą.

Jūsų parasimpatinė nervų sistema yra atsakinga už jūsų kūno poilsio ir virškinimo funkcijas. Tai gali būti priežastis, kodėl daugelis žmonių mano, kad tempimas prieš miegą padeda atsipalaiduoti ir sumažinti stresą dienos pabaigoje.

Tempimas po ilgalaikio neveikimo gali padėti padidinti raumenų kraujotaką ir sumažinti standumą. Štai kodėl jaučiasi gerai - ir yra naudinga - pasitempti pabudus arba ilgai sėdint.

Kaip atlikti viso kūno tempimo procedūrą

Sudarydami viso kūno tempimo procedūrą, stenkitės, kad kiekvienoje pagrindinėje kūno raumenų grupėje būtų bent po vieną tempimą.

Galite pastebėti, kad tam tikri raumenys jaučiasi ypač standūs ir jiems reikia skirti papildomo dėmesio. Pavyzdžiui, daug sėdinčių žmonių kaklo, klubų, kojų ir nugaros viršutinės dalies raumenys yra įtempti.

Norėdami taikyti pagal ypač standias sritis, galite:

• atlikite kelis tos raumenų grupės tempimus
• laikykite ruožą ilgiau
• atlikite atkarpą daugiau nei vieną kartą

Blauzdos tempimas

• Ištempti raumenys: blauzdos
• Kada atlikti: po bėgimo ar bet kuriuo metu turite griežtus veršelius
• Saugumo patarimas: nedelsdami sustokite, jei jaučiate skausmą Achilo sausgyslėje, kur veršelis prisitvirtina prie kulkšnies.

Kaip padaryti šį ruožą:

1. Atsistokite rankomis prie kėdės atlošo arba ant sienos.
2. Pakratykite kojas vienas priešais kitą. Nugarą laikykite tiesią, priekinis kelias šiek tiek sulenktas, o abi kojos - lygios ant žemės.
3. Laikydami nugarą tiesiai, o koja - lygiai ant žemės, sulenkite priekinį kelį, kad atsiremtų į kėdę ar sieną. Darykite tai tol, kol pajusite švelnų nugaros kojos blauzdos tempimą.
4. Laikykite tempimą maždaug 30 sekundžių.
5. Pakartokite iš kitos pusės.

Kojų sūpynės

• Ištempti raumenys: klubai, vidinė šlaunies dalis, sėdmenys
• Kada atlikti: prieš treniruotę
• Saugumo patarimas: pradėkite nuo mažesnių sūpynių ir kiekvieną sūpynę padarykite didesnę, kai raumenys atsilaisvina.

Kaip padaryti šį ruožą:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje.
2. Balansuodami ant kairės kojos, dešinę koją pirmyn ir atgal pakreipkite priešais kūną, eikite tik tiek, kiek patogu.
3. Atlikite 20 pakartojimų.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

Kojų sąnario tempimas

• Ištempti raumenys: pakinklinis, apatinė nugaros dalis
• Kada atlikti: po treniruotės, prieš miegą arba kai įtempti pakinkliai
• Saugumo patarimas: jei negalite paliesti kojų pirštų, pabandykite remti rankas ant žemės ar kojos.

Kaip padaryti šį ruožą:

1. Atsisėskite ant minkšto paviršiaus, viena koja tiesiai priešais save. Padėkite priešingą pėdą tiesiai kojos vidinei šlauniai.
2. Laikydami nugarą tiesiai, pasilenkite į priekį ir pasiekite pirštus.
3. Kai pajusite tempimą ištiestos kojos gale, palaikykite 30 sekundžių.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

Stovi keturgalviai raumenys

• Ištempti raumenys: keturgalvis
• Kada atlikti: po bėgimo arba kai šlaunys jaučiasi įsitempę
• Saugumo patarimas: siekite švelnaus tempimo; pertempdami raumenys gali tapti stangresni.

Kaip padaryti šį ruožą:

1. Atsistokite tiesiai ir pritraukite dešinę koją prie užpakalio, laikydami ją dešine ranka.
2. Kelio ilgį laikykite nukreiptą žemyn, o dubuo - po klubais.
3. Palaikykite 30 sekundžių.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

Glute ruožas

• Ištempti raumenys: sėdmenys, klubai
• Kada atlikti: po bėgimo ar prieš miegą
• Saugumo patarimas: sustokite, jei jaučiate skausmą keliuose, klubuose ar kitur.

Kaip padaryti šį ruožą:

1. Atsigulkite ant nugaros kojas į viršų, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
2. Kairę kulkšnį sukryžiuokite per dešinįjį kelį.
3. Suimkite dešinę koją (per ar už kelio) ir traukite ją link veido, kol pajusite priešingo klubo tempimą.
4. Palaikykite 30 sekundžių.
5. Pakartokite iš kitos pusės.

Viršutinė nugaros dalis

• Ištempti raumenys: nugara, pečiai, kaklas
• Kada koncertuoti: po ilgo sėdėjimo ar kai nugara sustinga
• Saugumo patarimas: stenkitės vienodai ištiesti abi puses. Neverskite tempimo už tai, kas patogu.

Kaip padaryti šį ruožą:

1. Atsisėskite į kėdę tiesia nugara, užmerkta šerdimi ir kulkšnimis pagal kelius.
2. Pasukite kūną į dešinę, kairia ranka stumdami dešinę kėdės pusę.
3. Palaikykite 30 sekundžių.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

Krūtinės tempimas

• Ištempti raumenys: krūtinė, bicepsas, pečiai
• Kada koncertuoti: po ilgų sėdėjimų
• Saugumo patarimas: nedelsdami sustokite, jei jaučiate diskomfortą petyje.

Kaip padaryti šį ruožą:

1. Atsistokite atviroje tarpduryje ir padėkite dilbius vertikaliai ant durų rėmo.
2. Pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą per krūtinę.
3. Laikykite tempimą 30 sekundžių.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

Kaklo apskritimai

• Ištempti raumenys: kaklas
• Kada atlikti: po sėdėjimo ar bet kada, kai kaklas jaučiasi įtemptas
• Saugumo patarimas: normalu, kad viena pusė jaučiasi tvirtesnė už kitą. Pabandykite ilgiau laikyti atkarpą toje pusėje, kuri jaučiasi griežtesnė.

Kaip padaryti šį ruožą:

1. Nuleisk smakrą link krūtinės.
2. Pakreipkite galvą į kairę, kol pajusite tempimą dešinėje kaklo pusėje.
3. Palaikykite 30–60 sekundžių.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

Esmė

Reguliarus tempimas gali:

• pagerinti judesio amplitudę
• sumažinti traumų riziką
• pagerinti apyvartą
• padidinti sportinę veiklą

Jei norite sukurti viso kūno tempimo rutiną, pabandykite pasirinkti bent vieną ruožą, nukreiptą į kiekvieną pagrindinę raumenų grupę.

Šiame straipsnyje aprašyti ruožai yra gera pradžia, tačiau yra daugybė kitų ruožų, kuriuos galite pridėti prie savo kasdienybės.

Jei turite traumą ar norite sužinoti, kokie ruožai gali būti jums tinkamiausi, būtinai pasitarkite su sertifikuotu asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu.