7 puikūs stacionarios dviračio treniruotės privalumai

Važiavimas nejudančiu treniruokliu yra efektyvus ir efektyvus būdas deginti kalorijas ir kūno riebalus, tuo pačiu stiprinant širdį, plaučius ir raumenis.

Palyginti su kai kuriomis kitomis kardio įrangos rūšimis, nejudantis dviratis mažiau apkrauna jūsų sąnarius, tačiau vis tiek suteikia puikią aerobinę treniruotę.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie stacionarios dviračio treniruotės naudą ir treniruočių planų rūšis, kurios gali padėti pasiekti jūsų fitneso ar svorio metimo tikslus.

Kuo naudinga stacionari dviračio treniruotė?

1. Padidina kardiotreniruotę

Dviračių sportas yra puikus būdas priversti jūsų širdį.

Širdies, kraujagyslių ar aerobikos treniruotės, tokios kaip važiavimas dviračiu, stiprina jūsų širdį, plaučius ir raumenis. Jie taip pat pagerina kraujo ir deguonies tekėjimą visame kūne. Tai savo ruožtu gali būti naudinga jūsų sveikatai įvairiais būdais, įskaitant:

• pagerėjo atmintis ir smegenų veikla
• mažesnis kraujospūdis
• geriau miegoti
• pagerėjo cukraus kiekis kraujyje
• stipresnė imuninė sistema
• geresnė nuotaika
• mažesnis streso lygis
• daugiau energijos

2. Gali padėti numesti svorio

Priklausomai nuo treniruotės intensyvumo ir kūno svorio, stacionari dviračio treniruotė gali sudeginti daugiau nei 600 kalorijų per valandą. Dėl to dviračių sportas patalpose yra puiki treniruočių galimybė greitai sudeginti kalorijas.

Deginant daugiau kalorijų, nei suvartojate, yra svorio metimo raktas.

3. Degina kūno riebalus

Didelio intensyvumo treniruotės padeda deginti kalorijas ir kaupti jėgas, o tai savo ruožtu gali netekti riebalų.

2010 m. Atliktas tyrimas parodė, kad dviračių sportas patalpose kartu su mažai kalorijų turinčia dieta tyrimo dalyviams veiksmingai sumažino kūno svorį ir kūno riebalus. Jis taip pat veiksmingai mažino cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Dalyviai dviračiu važiavo 45 minutes tris kartus per savaitę, o 12 savaičių jie suvartojo 1200 kalorijų per dieną.

4. Teikia mažo poveikio treniruotę

Stacionari dviračio treniruotė yra nedidelio poveikio treniruotė, kurios metu sklandžiai atliekami judesiai sustiprina kaulus ir sąnarius, jiems labai neslėgiant. Tai daro tai gera treniruočių galimybė žmonėms, turintiems bendrų problemų ar traumų.

Jūsų kulkšnys, keliai, klubai ir kiti sąnariai gali patirti didelį stresą bėgdami, bėgiodami, šokinėdami ar atlikdami kitus didelio poveikio aerobinius pratimus.

Kadangi jūsų kojos nepakelia nuo pedalų nejudančiu dviračiu, ši galimybė yra malonesnė jūsų sąnariams, tačiau vis tiek suteikia iššūkių ir veiksmingą treniruotę.

5. Stiprina kojų ir apatinės kūno dalies raumenis

Važiavimas nejudančiu dviračiu gali padėti stiprinti kojas ir apatinę kūno dalį, ypač jei naudojate didesnį pasipriešinimą.

Važiavimas pedalais gali padėti sustiprinti blauzdas, pakinklius ir keturgalvius žandikaulius. Be to, tai gali dirbti jūsų šerdies, nugaros ir sėdmenų raumenims.

Jei naudosite dviratį su rankenomis, galėsite dirbti ir viršutinės kūno dalies raumenis, įskaitant bicepsą, tricepsą ir pečius.

6. Leidžia atlikti intervalines treniruotes

Intervalo treniruotės leidžia kaitalioti trumpus intensyvaus fizinio krūvio pliūpsnius su ilgesniais, mažiau intensyvių pratimų intervalais. Šio tipo treniruotės gali padėti jums sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, taip pat pakelti širdies treniruotes.

Stacionarūs dviračiai leidžia naudoti skirtingus pasipriešinimo lygius, todėl galite sportuoti mažu, vidutiniu ar dideliu intensyvumu. Tai idealiai tinka treniruotėms su intervalais.

7. Saugesnis nei važiavimas dviračiu

Dviračių sportas lauke gali būti puikus būdas mankštintis, tačiau tai kelia tam tikrų pavojų, tokių kaip neatidūs vairuotojai, nelygi ar slidi kelio danga ir blogas matomumas.

Be to, jei karšta ir drėgna, ar šalta ir drėgna, gali būti sunku surinkti motyvaciją eiti lauke. Tai gali būti net nesaugu.

Važiuojant uždaru dviračiu nereikia rūpintis eismu, kelio sąlygomis ar elementais. Bet kuriuo metų laiku galite saugiai sportuoti patogioje temperatūroje.

Treniruočių planai skirtingiems kūno rengybos lygiams

Pradedantiesiems

Jei dar tik pradedate kurti savo fizinę būklę, svarbiausia pradėti lėtai ir palaipsniui pridėti daugiau laiko ir intensyvumo.

Pradėkite nuo 25 iki 35 minučių treniruotės ir eikite iš ten, pridedant laiko 1 minutės žingsneliais, kai tobulinate savo fizinę būklę.

Štai pavyzdinė pradedančiųjų treniruotė:

1. Pradėkite nuo pedalų važiavimo mažu intensyvumu 5–10 minučių.
2. Perjunkite į vidutinį intensyvumą 5 minutėms, po to:
   • didelis intensyvumas 1-2 minutes
   • vidutinio intensyvumo 5 minutes
   • didelis intensyvumas 1-2 minutes
   • vidutinio intensyvumo 5 minutes
3. Užbaikite pedalais važiuodami mažu intensyvumu 5 minutes.

Svorio metimui

Šio tipo treniruotės padeda deginti kalorijas ir kūno riebalus, ir tai gali būti geras pasirinkimas įtraukti į svorio metimo planą. Tai taip pat yra geras pasirinkimas, jei norite greitai pakeisti pasipriešinimo lygį.

Štai svorio metimo treniruotės plano pavyzdys:

1. Pradėkite nuo pedalų važiavimo mažu intensyvumu 5–10 minučių.
2. Perjunkite vidutinio intensyvumo 3-5 minutes.
3. Kitas 20–30 minučių keiskite didelio intensyvumo (1–3 min.) Ir vidutinio intensyvumo (3–5 min.) Trukmę.
4. Atvėsinkite pedalais važiuodami mažu intensyvumu 5–10 minučių.

Intervalinėms treniruotėms

Susikūrę savo fizinę būklę, galbūt norėsite padidinti savo jėgas ir ištvermę treniruodamiesi intervalais.

Štai pavyzdinis intervalų treniruočių planas:

1. Pradėkite nuo 10 minučių pedalų sukimosi mažu intensyvumu.
2. 10 minučių perjunkite į vidutinį intensyvumą, po to:
   • didelis intensyvumas 2 minutes
   • mažas intensyvumas 2 minutes
   • didelis intensyvumas 2 minutes
   • mažas intensyvumas 2 minutes
   • didelis intensyvumas 2 minutes
3. Atvėsinkite pedalais važiuodami mažu intensyvumu 5–10 minučių.

Laikui bėgant, intervalus galite padidinti po vieną minutę.

Stacionarių dviračių tipai

Paprastai yra trys skirtingi stacionarių dviračių tipai: vertikalūs, gulintys ir dvigubo veikimo. Kiekvienas iš jų siūlo šiek tiek skirtingus privalumus.

Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, sąnarių sveikatos ir treniruočių tikslų, galite sutelkti dėmesį tik į vieną dviratį arba, jei norite daugiau įvairovės, galite išbandyti juos visus skirtingu metu.

Vertikalus dviratis

Vienas iš populiariausių stacionarių dviračių tipų yra stačias dviratis. Jis panašus į įprastą dviratį, kurio pedalai dedami po kūnu.

Vertikalus dviratis suteikia puikią kardio treniruotę, tuo pačiu stiprinant kojų ir šerdies raumenis. Priklausomai nuo jūsų pageidavimų, šį dviratį galima naudoti tiek stovint, tiek sėdint.

Šio dviračio minusas yra tas, kad vertikali padėtis gali spausti rankas ir riešus. Be to, maža sėdynė gali būti nemaloni, ypač ilgesnėms treniruotėms.

Gulintis dviratis

Turėdami gulintį nejudantį dviratį, jūs sėdite patogioje atsilošusioje vietoje ant didesnės sėdynės, kuri išdėstyta atgal nuo pedalų.

Šio tipo dviračiai mažiau apkrauna viršutinę kūno dalį, sąnarius ir juosmenį. Jūsų kūnas yra visiškai palaikomas, todėl jūsų treniruotės gali būti ne tokios intensyvios. Po treniruotės taip pat turėsite mažiau nuovargio ir skausmo.

Gulintis dviratis yra geras pasirinkimas, jei turite ribotą judrumą, turite sąnarių problemų ar traumų, ar skauda nugarą. Tai taip pat saugesnis pasirinkimas vyresnio amžiaus žmonėms arba tiems, kurie pradeda sportuoti.

Dviejų veiksmų dviratis

Dvigubo veikimo dviratis yra mažiausiai panašus į įprastą plento dviratį. Jis turi vairą, kuris juda pirmyn ir atgal, kad nukreiptų jūsų viršutinės kūno raumenis. Taigi, kol jūs pedalai ir dirbate kojas, jūs taip pat galite gauti tvirtą viršutinės kūno dalies treniruotę.

Kiti dviračių tipai

Dviračių uždaras dviratis, kuris yra populiariausias dviračių uždarų patalpų užsiėmimų variantas, yra panašus į vertikalų dviratį. Tačiau jame yra pakelta sėdynė.

Kitas skirtumas yra tas, kad pasipriešinimas sukuriamas su svertiniu smagračiu priekyje, kuris paprastai yra apie 40 svarų. Varža gali būti reguliuojama imituojant kalvas ar važiavimą į vėją.

Mažiau paplitęs stacionarių dviračių tipas yra ventiliatorius arba oro dviratis. Šis dviratis neturi iš anksto užprogramuotų galimybių. Užuot sukūręs pasipriešinimą pedalais.

Kuo greičiau pedalas, tuo greičiau sukasi ratų mentės ir tuo didesnė pasipriešinimas. Šie dviračiai paprastai yra pigesni nei kitų rūšių stacionarūs dviračiai.

Saugos patarimai

Stacionarūs dviračiai yra saugesni nei važiuoti dviračiu kelyje, tačiau vis tiek reikia atsižvelgti į saugos klausimus:

• Dėl pasikartojančio judesio arba dėl prastos formos gali išsivystyti raumenų nuovargis ar traumos.
• Jei tinkamai nesubalansuojate, galite nukristi nuo dviračio ar susižaloti.

Jei norite saugiai naudotis stacionariomis dviračių treniruotėmis, nepamirškite šių patarimų:

• Visada teisingai padėkite kūną ir naudokite tinkamą formą. Jei nesate tikri dėl tinkamos padėties ar teisingos formos, paprašykite sertifikuoto asmeninio trenerio pagalbos.
• Padarykite pertrauką, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti, jei važiuojant dviračiu atsiranda skausmas ar raumenys.
• Nenaudokite savęs virš savo ribų, ypač važiuodami dviračiu grupės klasėje. Nesijauskite priverstas neatsilikti nuo grupės. Gali būti pavojinga per stipriai save spausti, ypač jei dar nesinaudojote mankšta.
• Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite problemų dėl pusiausvyros, kraujospūdžio ar širdies sveikatos, kad įsitikintumėte, jog stacionari dviračio treniruotė jums yra saugi.

Esmė

Dviračių sportas uždarose patalpose gali padėti pasiekti jūsų fitneso tikslus lyjant, šviečiant ar bet kokiems orams. Be daugybės kardiovaskulinių privalumų, nejudantis dviratis gali padėti padidinti raumenų jėgą, numesti svorį ir sudeginti kūno riebalus, tuo pačiu būdamas malonus sąnariams.

Naudokite programą ar žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo pažangą per tam tikrą laiką, kad galėtumėte matyti savo rezultatus ir išlikti motyvuoti.

Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju, jei pradedate sportuoti, vartoti vaistus ar turite kokių nors medicininių problemų.