Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Degančios kalorijos
Kiekvieną dieną deginate kalorijas, kai judate, mankštinatės ir atliekate savo kasdienes užduotis.
Jūsų kūnas netgi degina kalorijas ramybės būsenoje, atlikdamas tokias pagrindines funkcijas kaip:
- kvėpavimas
- cirkuliuojantis kraujas
- ląstelių procesai
Ar kada pagalvojote, kiek kalorijų deginate kiekvieną dieną? Harriso-Benedikto formulė gali padėti tai išsiaiškinti.
Ši formulė apskaičiuoja jūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR), ty kalorijų, kurias jūsų kūnas turi veikti ramybės būsenoje, skaičių.
Atlikę dar vieną skaičiavimą, galite išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte dabartinį svorį. Suvalgius mažiau kalorijų, svoris sumažės.
Svarbu pažymėti, kad nors kalorijų suvartojimas ir mankšta yra svarbi svorio metimo dalis, hormonai ir medžiagų apykaita taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
Kaip apskaičiuoti sudegintas kalorijas?
„Harris-Benedict“ formulė arba „Harris-Benedict“ lygtis leidžia išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną. Formulė koreguojama atsižvelgiant į jūsų lytį, amžių ir svorį, kad būtų pateiktas asmeninis atsakymas.
Ši lygtis pirmą kartą buvo paskelbta 1918 m. Tyrėjai dar kartą peržiūrėjo skaičiavimus 1984 m. Ir 1990 m., Kad pagerintų jo tikslumą.
Išsiaiškinę BMR, galite šį skaičių padauginti iš savo kasdienio aktyvumo lygio - nuo sėdimo iki ypač aktyvaus -, kad sužinotumėte, kiek kalorijų turite suvartoti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte svorį.
Kituose skyriuose jums bus paaiškinta, kaip atlikti šiuos skaičiavimus. Jei ieškote greito atsakymo, galite gauti internetinę skaičiuoklę, kad atliktumėte kojų darbą.
1 žingsnis. Apskaičiuokite BMR
Norėdami apskaičiuoti savo BMR, naudokite savo lytį, amžių ir svorį, kad pakoreguotumėte formulę.
Originalios šio skaičiavimo formulės yra tokios, kad svoris naudojamas svarais, ūgis - coliais, o amžius - metais.
Vyrams naudokite šią lygtį:
- 66 + (6,2 x svoris) + (12,7 x aukštis) - (6,76 x amžius) = vyrų BMR
Pavyzdžiui, 40 metų, 180 svarų, 6 metrų ūgio vyro BMR yra 1829,8. Tai reiškia, kad ramybės būsenoje jie per dieną sudegins maždaug 1829,8 kalorijos (lygtis: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1 829,8).
Moterims naudokite šią lygtį:
- 655,1 + (4,35 x svoris) + (4,7 x aukštis) - (4,7 x amžius) = moterų BMR
Pavyzdžiui, 40 metų, 150 svarų, 5 pėdų 6 colių ūgio moters BMR yra 1 429,7 (lygtis: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1 429,7).
2 žingsnis. Išsiaiškinkite savo aktyvumo lygį
Iš ten turite išsiaiškinti savo aktyvumo lygį. Veiklos lygiai, kuriuos naudoja lygtis, yra šie:
- 1.2 arba sėdimas (mažai mankštinamas arba beveik nevykdomas)
- 1.375 arba lengvai aktyvus (lengvas pratimas 1–3 dienas per savaitę)
- 1,55 arba vidutiniškai aktyvi (vidutinio sunkumo mankšta 3–5 dienas per savaitę)
- 1,725 arba labai aktyvus (sunkus fizinis krūvis 6–7 dienas per savaitę)
- 1,9 arba ypač aktyvus (labai sunkus pratimas, treniruotės ar fizinis darbas)
Pavyzdžiui, pašto darbuotojas, kuris visą dieną vaikšto dėl savo darbo, turėtų savo veiklos lygį 1.725, atsižvelgiant į jų maršruto ilgį ir sunkumą.
Stalo darbuotojo, kuris kelis kartus per savaitę eina mankštintis, aktyvumo lygis būtų 1,55.
3 žingsnis. Naudokite visą lygtį
Viską sujungus, Harriso-Benedikto lygtis yra tokia:
- BMR x aktyvumo lygis = kalorijos, reikalingos svoriui palaikyti
150 svarų moteriai, kuri yra ypač aktyvi, svoriui palaikyti reikės 2716 kalorijų (lygtis: 1429,7 (BMR) x 1,9 (aktyvumo lygis) = 2716 kalorijų).
180 kilogramų sveriančiam vidutiniškai aktyviam vyrui svoriui palaikyti reikės 2836 kalorijų (lygtis: 1829,8 (BMR) x 1,55 (aktyvumo lygis) = 2836 kalorijos).
Kiek kalorijų sudeginate kasdienėje veikloje?
Kaip matote aukščiau pateiktuose pavyzdžiuose, aktyvumo lygis labai susijęs su tuo, kiek kalorijų žmogui reikia kiekvieną dieną.
Daugelis žmonių mano, kad per dieną reikia sunkiai sportuoti, kad sudegintų kalorijas.
Nors mankšta išeikvoja daug kalorijų, jūsų kūnas taip pat degina kalorijas, kai atliekate įprastas kasdienes užduotis. Kiek jūs sudeginate, yra susijęs su tuo, kiek sveriate.
Pavyzdžiui, atlikdami šias užduotis, atsižvelgdami į savo svorį, per 30 minučių žmonės sudegins tokį kalorijų skaičių:
Norėdami sužinoti, kiek kalorijų sudeginsite, atlikdami įvairią veiklą, galite naudoti interaktyvų internetinį skaičiuoklį. Norėdami jį naudoti, tiesiog įveskite savo veiklą, sugaištą laiką ir svorį.
Ar vyrai ir moterys kalorijas degina skirtingai?
Taip, vyrai ir moterys kalorijas degina nevienodai. Štai kodėl lytis kaip kintamasis įtraukiamas į lygtį kartu su amžiumi ir svoriu, o tai taip pat turi įtakos kalorijų, kurias žmogus degina, skaičiui.
Vyrai paprastai turi mažiau kūno riebalų nei moterys. Jie taip pat turi didesnę raumenų masę. Daugiau raumenų reiškia, kad ramybės metu kūnas sudegina daugiau kalorijų.
Taigi, paprastai kalbant, vyrai paprastai sudegina daugiau kalorijų nei moterys. Beje, asmens kūno sudėtis vaidina svarbų vaidmenį.
Kalorijos ir svorio kritimas
Kai žinosite, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia norint išlaikyti dabartinį svorį, suvalgius mažiau kalorijų, paprastai tai sumažės.
Daugelis žmonių nusprendžia sumažinti kalorijų kiekį 500 kcal per dieną, kad sumažėtų svoris.
Pavyzdžiui, asmuo, kurio kalorijų poreikis yra 2800 per dieną, kad išlaikytų dabartinį svorį, gali numesti svorį, jei suvalgo 2300 kalorijų per dieną.
Kaip alternatyva, galite valgyti tą patį kalorijų skaičių, bet daugiau sportuoti, kad sudegintumėte kalorijas. Tai lems ir kalorijų deficitą.
Kalorijų deficitas reiškia, kad jūs suvalgote mažiau kalorijų nei deginate, o tai yra veiksmingo svorio metimo raktas.
Svarbu pažymėti, kad nors kalorijų suvartojimas ir mankšta yra svarbi svorio metimo dalis, hormonai ir medžiagų apykaita taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
Įprasta išmintis yra ta, kad norint prarasti 1 svarą, reikia sudeginti 3500 kalorijų. Tai reiškia, kad suvartojamų kalorijų kiekį reikia sumažinti 500 kcal per dieną, kad per savaitę atsikratytumėte 1 svaro.
Mokslininkai nuo to laiko kvestionavo 3500 kalorijų taisyklę, nes tai nėra taip paprasta. Iš tikrųjų kalorijų, kurias reikia sudeginti, skaičius priklauso nuo to, kiek turite riebalų ir raumenų.
Skaitykite daugiau apie tai, kiek kalorijų suvalgyti svorio metimui.
Svorio metimo patarimai
Svorio metimas ne visada yra toks paprastas, kaip prijungti skaičius prie skaičiuoklės.
Veiksmingiausias būdas numesti svorį ir išlaikyti jį ilgą laiką yra laikytis subalansuoto gyvenimo būdo, kuris apima:
- sveikas maistas
- Reguliari mankšta
- tinkamos kokybės miegas
- efektyvūs būdai sumažinti stresą
Kai kurie žmonės taip pat mano, kad šie patarimai gali padėti bandant sulieknėti:
- skaitydami etiketes sužinokite apie valgomus maisto produktus
- vesti maisto dienoraštį, kad pamatytumėte, ką valgote per dieną, ir nustatykite tobulintinas sritis
- renkantis mažesnio kaloringumo variantus renkantis maisto produktus, tokius kaip liesas pienas, o ne nenugriebtas pienas, ore spraginti kukurūzų spragėsiai, o ne traškučiai, ir plona plutele pica, o ne tiršta pluta
- sumažinti perdirbtų, kaloringų ir mažai maistą turinčių maisto produktų, pvz., saldainių, sausainių ir traškučių, kiekį
- nepamiršti porcijų dydžio, kad netyčia nevalgytumėte daugiau nei vienos porcijos
- dėti maistą į lėkštę, o ne valgyti tiesiai iš maišelio
- naudojant mažesnes lėkštes ir dubenėlius
- valgyti lėtai ir kruopščiai kramtyti maistą
- palaukti mažiausiai 20 minučių prieš grįžtant sekundėms
- daryti nedidelius, tvarius pokyčius, užuot palaikius avarinę dietą
Įsigykite maisto dienoraščių, kurie padės jums pradėti.
-hurt.jpg)
