Pritūpimai neapims visų jūsų kampų, tačiau šie judesiai bus.
Pritūpimai dažnai laikomi šventu užpakalio pratimų gralu: Norite didesnio užpakalio? Pritūpęs. Norite gražesnio derriero? Pritūpęs. Norite tvirtesnio už nugaros? Pritūpęs.
Bet ką daryti, jei šis „pagrindinis“ pratimas nėra skirtas jums?
Nesvarbu, ar sužalojimas neleidžia jų atlikti, ar esate pritūpęs (nes pritūpimai treniruoja tik vieną iš trijų svarbių sėdmenų raumenų), nesijaudinkite - yra daugybė kitų pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami suteikti jums svajonių grobį .
Čia mes kuravome 8 judesius be pritūpimų, kurie įtvirtins ir tonizuos jūsų užpakalį.
Norėdami atlikti visą treniruotę, pasirinkite 4–5 iš šių pratimų, kad sukurtumėte 20 minučių įprotį.
Įprastas pavyzdys:
- 3 x 20 žingsnių (10 R, 10 L) juostinis šoninis žingsnis
- 3 x 20 žingsnių (10 R, 10 L) pakelkite atgal
- 3 x 20 pakartojimų (10 R, 10 L) vienos kojos nuėmimas
- 3 x 20 pakartojimų (10 R, 10 L) su kamuolio šuoliu
- 3 x 10 pakartojimų antžmogis
Siekite treniruotės bent du kartus per savaitę, kad pamatytumėte rezultatus.
Juda
1. Juostinis šoninis laiptelis
Puikiai tinka apšilimui, sutvirtintas šoninis laiptelis paruoš jūsų klubus ir sėdmenis.
per „Gfycat“
Nurodymai:
- Padėkite juostą virš kelių, kojas išskirdami pečių plotyje, ir pritūpkite.
- Pradėdami nuo dešinės kojos, eikite į šoną ir atlikite 10 žingsnių.
- Reversas, pirmiausia žengdamas kaire koja, atgal į pradžią.
- Užbaigti 3 rinkinius.
2. Pakilkite atgal
„Step ups“ suteiks grobiui ne tik gerą pakėlimą, bet ir praktišką pratimą.
Tai išlaikant savo treniruočių rutinoje, bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir stabilizuotis. Jums reikės suolo ar laiptelio, kuris yra maždaug kelio lygis, kad juos užbaigtumėte.
per „Gfycat“
Nurodymai:
- Pradėkite stovėti, kojos kartu, priešais suolą ar laiptelį.
- Dešine koja žingsniuokite ant suoliuko, stumdami kulną ir kairiu keliu varydami aukštyn.
- Nuleiskite kairę koją žemyn, atsitraukdami nuo suolo ir pasilenkite dešine koja.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir vėl pakilkite dešine koja, atlikdami tuos pačius veiksmus.
- Užbaikite 10-15 pakartojimų, vedančių dešine koja, tada perjunkite ir atlikite 10-15 pakartojimų, vedančių kaire koja.
3. Hantelių plaučiai
Svoriniai plaučiai puikiai tinka jūsų apatinei kūno daliai apskritai, tačiau jie ypač veiksmingi formuojant sėdmenų raumenis.
per „Gfycat“
Nurodymai:
- Pradėkite stovėti tiesiai kojomis kartu ir po hantelį kiekvienoje rankoje.
- Pradėdami nuo dešinės kojos, žengkite didelį žingsnį į priekį, sustokite, kai šlaunys yra lygiagreti žemei, ir leiskite hanteliams kaboti šalia jūsų.
- Paspauskite dešinę koją aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kairę koją.
- Užpildykite 3 rinkinius po 10 pakartojimų su kiekviena koja.
4. Antžmogis
Supermenai yra apgaulingai dirbantys užpakalinėje grandinėje, įskaitant apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir pakinklius.
Įsitikinkite, kad tikrai įtraukiate raumenų ir proto ryšį, kad užtikrintumėte, jog iš šio žingsnio išnaudojate kuo daugiau.
per „Gfycat“
Nurodymai:
- Atsigulkite ant pilvo tiesiai ištiesę rankas ir kojas, o pirštai nukreipti į sieną už nugaros.
- Pritvirtindami pilvą ir laikydami neutralų kaklą, įkvėpkite ir pakelkite rankas bei kojas nuo žemės kuo aukščiau. Viršuje suspauskite glutes ir palaikykite 1-2 sekundes.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Užpildykite 3 10-15 pakartojimų rinkinius.
5. Vidutinis kamuolio šuolis
Šoniniai plaučiai veikia gluteus medius - raumenį viršutinėje jūsų užpakalio pusėje -, kad padėtų stabilizuoti klubą ir suteiktų gražų, suapvalintą išvaizdą.
per „Gfycat“
Nurodymai:
- Pradėkite stovėdami kojas pečių plotyje laikydami vaistų rutulį prie krūtinės.
- Darykite didelį žingsnį į dešinę pusę ir, kai pėda pasieks žemę, sulenkite dešinįjį kelį ir pasodinkite klubą atgal vienos kojos pritūpimo padėtyje.
- Kairę koją laikykite tiesią.
- Įstumkite dešinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje po 3 rinkinius.
6. Asilo spardymas
Puikus papildomas pratimas - asilo smūgis nukreiptas į jūsų užpakalį po vieną skruostą. Kiekvieno judesio metu įsitikinkite, kad jūsų sėdmenys dirba.
per „Gfycat“
Nurodymai:
- Laikykitės pradinės padėties keturiomis, keliai klubų plotyje, rankos po pečiais, kaklas ir stuburas neutralūs.
- Sutvirtindamas šerdį, pradėk kelti dešinę koją, kelis lieka sulenktas, pėda lieka plokščia ir vyriška ties klubu. Naudodamiesi savo sėdmenimis, koją prispauskite tiesiai prie lubų ir išspauskite viršuje. Įsitikinkite, kad dubuo ir darbinis klubo sąnarys yra nukreipti į žemę.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Užpildykite po 20 pakartojimų kiekvienoje kojoje po 4-5 rinkinius.
7. Vienos kojos nuleidimas
Iššūkis ne tik kojai, sėdmenims ir apatinei nugaros daliai, bet ir pusiausvyra - vienos kojos jėgos pakėlimas yra grobio degiklis.
Jei jūsų pusiausvyros nėra visiškai, nebijokite numesti vieno iš hantelių ir atlikti, pritvirtindami save ant kėdės ar sienos.
per „Gfycat“
Nurodymai:
- Pradėkite nuo kiekvienos rankos hantelio, atsiremiančio prieš šlaunis, o svoris - ant dešinės kojos.
- Šiek tiek sulenkę dešinę koją, pradėkite lankstytis ties klubu, kairę koją pakelkite tiesiai atgal.
- Laikydami nugarą tiesią, leiskite svarmenims lėtai ir valdomai judėti priešais save, arti kūno. Sustokite, kai nebegalite išlaikyti pusiausvyros arba kai kairė koja yra lygiagreti žemei.
- Lėtai grįžkite į pradžią, tikrai pajusite, kaip veikia jūsų dešinė pakinklė.
- Užpildykite 10 pakartojimų dešinėje kojoje, tada perjunkite į kairę, iš viso 3 rinkinius.
8. Tiltas
Tiltu nuimkite sąnarių slėgį. Pridėkite hantelį, jei jums reikia daugiau pasipriešinimo.
per „Gfycat“
Nurodymai:
- Pradėkite gulėdami veidu į viršų ant savo kilimėlio, keliai sulenkti kojomis ant grindų, o delnai - žemyn prie šonų.
- Įkvėpkite ir, stumdami per kulnus, pakelkite užpakalį ir atsitraukite nuo žemės. Viršuje išspauskite sėdmenis.
- Lėtai nuleiskite nugarą žemėn ir pakartokite 3 10-15 pakartojimų rinkinius.
Kuriant savo kasdienybę ...
Jokių pritūpimų, jokių problemų!
Sudarydami savo kasdienybę įsitikinkite, kad pagrindas yra sudėtiniai pratimai arba judesiai, naudojantys kelis sąnarius. Tai apima pasikėlimus, „lunges“ ir „deadlifts“.
Tada pridėkite glute izoliavimo pratimus, pvz., Asilo smūgius ir supermenus.
Nepamirškite ir toliau mesti sau iššūkių, pridėdami pakartojimų ar svorio, jei viskas pasidaro per lengva. Atlikdami keturis – penkis iš šių judesių bent du kartus per savaitę, turėtumėte tikėtis, kad rezultatus pamatysite vos per kelis mėnesius.
3 juda stiprinant glutes
