Nesvarbu, ar esate konkuruojantis sportininkas, ar savaitgalio karys, ar kasdienis vaikščiotojas, kovojant su kelio skausmais, jūsų mėgstamiausia veikla gali būti šiek tiek lengvesnė.
Kelio skausmas yra dažna problema. Iš tikrųjų, pasak Klivlando klinikos, kasmet dėl kelio skausmo pas gydytoją kreipiasi 18 milijonų žmonių. Tai apima skausmą, kurį sukelia:
- per daug
- artrozė
- tendinitas
- bursitas
- menisko ašaros
- patempti kelio raiščiai
Geros naujienos yra tai, kad kelių skausmui gydyti yra keli būdai, įskaitant tempimo ir stiprinimo pratimus, kuriuos galite atlikti patys.
Šiame straipsnyje mes pateiksime jums keletą efektyviausių pratimų, kuriuos galite atlikti, kad sustiprintumėte savo kelią ir sumažintumėte kelio skausmą.
Mankšta ir kelio skausmas
Jei jūsų kelio skausmas atsirado dėl traumos, operacijos ar artrito, švelnūs tempimo ir stiprinimo pratimai gali padėti sumažinti skausmą, taip pat pagerinti jūsų lankstumą ir judesio amplitudę.
Mankšta sužeistam ar artritiniam keliui gali atrodyti priešinga, tačiau iš tikrųjų mankšta yra geriau jūsų keliui, nei išlaikyti jį nejudant. Nejudindamas kelio, jis gali sustingti, o tai gali sustiprinti skausmą ir apsunkinti kasdienę veiklą.
Švelnūs tempimo ir stiprinimo pratimai gali sustiprinti raumenis, kurie palaiko jūsų kelio sąnarį. Stipresni raumenys gali sumažinti jūsų kelio poveikį ir stresą bei padėti kelio sąnariui lengviau judėti.
Prieš pradėdami mankštintis dėl kelio skausmo, būtinai pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog pratimai jums yra saugūs. Priklausomai nuo jūsų situacijos, jie gali rekomenduoti kai kuriuos pakeitimus.
Tempimo pratimai
Pasak Amerikos ortopedijos chirurgų akademijos, apatinės kūno dalies tempimo pratimų atlikimas gali padėti pagerinti kelio sąnario judesių amplitudę ir lankstumą. Tai gali palengvinti kelio judėjimą.
Prieš pradedant tempimą, svarbu praleisti bent 5–10 minučių apšilimui. Mažo poveikio veikla, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu nejudančiu dviračiu, vaikščiojimas ar elipsės formos mašinos naudojimas, yra gera apšilimo galimybė.
Kai sušilsite, atlikite šiuos tris tempimus, o atlikę kelius stiprinančius pratimus, pakartokite juos.
Pabandykite atlikti šiuos pratimus ir pratimus bent keturis – penkis kartus per savaitę.
1. Kulno ir blauzdos tempimas
Šis tempimas nukreiptas į blauzdos raumenis, ypač į blauzdos raumenis.
Norėdami tai padaryti:
- Atsistokite veidu į sieną.
- Padėkite rankas ant sienos ir judėkite viena koja atgal kiek įmanoma patogiau. Abiejų kojų pirštai turi būti nukreipti į priekį, kulnai plokšti, šiek tiek sulenkti keliuose.
- Pasilenkite į tempimą ir palaikykite 30 sekundžių. Turėtumėte pajusti nugaros kojos tempimą.
- Pakeiskite kojas ir pakartokite.
- Atlikite šį tempimą du kartus abiem kojoms.
2. Keturgalvio žandikaulio ruožas
Šis ruožas yra skirtas jūsų keturgalviui, raumenims šlaunų priekyje. Atlikus šį judesį, galima pagerinti klubo lenkėjų ir keturgalvių raumenų lankstumą.
Norėdami tai padaryti:
- Atsistokite šalia sienos arba naudokite kėdę atramai. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje.
- Sulenkite vieną kelį, kad pėda pakiltų link sėdmenų.
- Suimkite kulkšnį ir švelniai patraukite link sėdmenų, kiek galite patogiai.
- Palaikykite 30 sekundžių.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas.
- Pakartokite 2 kartus iš kiekvienos pusės.
3. Kojų sąnario tempimas
Šis ruožas nukreiptas į jūsų pakinklius, raumenis šlaunies gale.
Turėtumėte pajusti šį tempimą kojos gale ir iki sėdmenų pagrindo. Palenkdami koją, galite pajusti ir veršelių tempimą.
Norėdami tai padaryti:
- Šiam ruožui galite naudoti kilimėlį, kad pridėtumėte amortizaciją po nugara.
- Atsigulkite ant grindų ar kilimėlio ir ištiesinkite abi kojas. Arba, jei patogiau, galite sulenkti abu kelius plokščiomis kojomis ant grindų.
- Pakelkite vieną koją nuo grindų.
- Padėkite rankas už šlaunies, bet žemiau kelio ir švelniai traukite kelį link krūtinės, kol pajusite nedidelį tempimą. Tai neturėtų būti skausminga.
- Palaikykite 30 sekundžių.
- Nuleiskite ir pakeiskite kojas.
- Pakartokite 2 kartus iš kiekvienos pusės.
Stiprinimo pratimai
Pasak Amerikos ortopedijos chirurgų akademijos, galite padėti sumažinti kelio sąnario stresą reguliariai dirbdami raumenis aplink kelį.
Norėdami padėti sutvirtinti kelius, sutelkite dėmesį į judesius, kurie veikia jūsų pakinklius, keturgalvius, sėdmenis ir klubo raumenis.
4. Pusė pritūpimo
Pusė pritūpimų yra puikus būdas sustiprinti keturgalvius, sėdmenis ir pakinklius, netempiant kelių.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Įstokite į pritūpimą stovėdami kojas pečių plotyje. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, uždėkite rankas ant klubų arba priešais save.
- Žvelgdami tiesiai į priekį, lėtai pritūpkite maždaug 10 colių. Tai yra pusiaukelė iki visiško pritūpimo.
- Pristabdykite kelias sekundes, tada atsistokite, stumdami per kulnus.
- Atlikite 2–3 10 pakartojimų rinkinius.
5. Veršelių auginimas
Šis pratimas stiprina apatinių kojų galą, į kurį įeina ir blauzdos raumenys.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite kojas pečių plotyje. Padėkite save šalia sienos arba laikykite už kėdės atlošo, kad gautumėte palaikymą.
- Pakelkite abu kulnus nuo žemės taip, kad stovėtumėte ant kojų kamuoliukų.
- Lėtai nuleiskite kulnus į pradinę padėtį. Kontrolė yra svarbi atliekant šį pratimą, kad sustiprintumėte blauzdos raumenis.
- Atlikite 2–3 10 pakartojimų rinkinius.
6. Pakinklio garbanos
Stovinčios pakinklio garbanos nukreiptos į jūsų pakinklius ir sėdmenis. Taip pat reikalinga gera pagrindinė jėga, kad jūsų kūno viršutinė dalis ir klubai būtų stabilūs.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite atsisukę į sieną arba naudokite kėdę. Jūsų kojos turi būti klubo pločio.
- Pakelkite vieną koją į viršų, sulenkite kelį ir pakelkite kulną link lubų. Eik kuo toliau, išlaikydamas nejudančią viršutinę kūno dalį ir klubus į priekį.
- Laikykite 5–10 sekundžių.
- Atsipalaiduokite ir nuleiskite į pradinę padėtį.
- Kiekvienai kojai atlikite 2–3 10 pakartojimų rinkinius.
7. Kojų prailginimas
Naudojant savo kūno svorį, o ne svertinę mašiną, kad sustiprintumėte keturgalvius žandikaulius, galite išlaikyti papildomą spaudimą nuo kelių.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsisėskite aukštai ant kėdės.
- Padėkite kojas ant grindų lygiai, klubų plotyje.
- Pažvelkite tiesiai į priekį, susitraukite šlaunies raumenis ir ištieskite vieną koją kuo aukščiau, nepakeldami sėdmens nuo kėdės.
- Pristabdykite, tada nuleiskite į pradinę padėtį.
- Kiekvienai kojai atlikite 2–3 10 pakartojimų rinkinius.
8. Tiesi koja pakeliama
Tiesios kojos pakėlimas stiprina keturgalvius, taip pat klubo lenkimo raumenis. Jei judesio pabaigoje sulenkiate koją, taip pat turėtumėte pajusti, kaip jūsų blauzdos sugriežtėja.
Kai šį pratimą padaryti lengviau, galite pridėti 5 svarų kulkšnies svorį ir palaipsniui didinti svorį, kai stiprinate kojas.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Šiam pratimui galite naudoti kilimėlį, kad pridėtumėte amortizaciją po nugara.
- Atsigulkite ant grindų sulenkta viena koja ir viena koja tiesiai priešais save.
- Susitraukite tiesiosios kojos keturgalvį ir lėtai pakelkite jį nuo grindų, kol jis bus tokio paties aukščio kaip ir jūsų sulenktas kelias.
- Sustabdykite viršuje 5 sekundes, tada nuleiskite į pradinę padėtį
- Kiekvienai kojai atlikite 2–3 10 pakartojimų rinkinius.
9. Šoninės kojos pakėlimai
Šis pratimas veikia jūsų klubo pagrobimo raumenis, taip pat sėdmenis. Jūsų klubo pagrobimo raumenys, esantys jūsų klubų išorėje, padeda lengvai atsistoti, vaikščioti ir sukti kojas. Šių raumenų stiprinimas gali padėti išvengti ir gydyti klubų ir kelių skausmus.
Kai šį pratimą padaryti lengviau, galite pridėti 5 svarų kulkšnies svorį ir palaipsniui didinti svorį, kai stiprinate kojų raumenis.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsigulkite ant šono, kojos sukrautos viena ant kitos. Paguldykite galvą į ranką, o kitą ranką padėkite ant grindų priešais save.
- Viršutinę koją pakelkite kuo aukščiau. Tai turėtumėte pajusti ant klubų šono.
- Trumpai pristabdykite viršuje, tada nuleiskite koją.
- Kiekvienai kojai atlikite 2–3 10 pakartojimų rinkinius.
10. Linkusios kojos pakėlimai
Šis pratimas veikia jūsų pakinklius ir sėdmenis. Kai šį pratimą padaryti lengviau, galite pridėti 5 svarų kulkšnies svorį ir palaipsniui didinti svorį, kai stiprinate kojų raumenis.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Norėdami atlikti šį pratimą, galite naudoti kilimėlį, kad pridėtumėte pagalvę pagal save.
- Atsigulkite ant pilvo, kojas tiesiai iš paskos. Galite leisti galvą atsiremti į rankas.
- Įtraukite sėdmenų ir pakinklio raumenis į kairę koją ir pakelkite koją taip aukštai, kiek galite patogiai, nesukeldami skausmo. Visą šį pratimą būtinai laikykite dubens kaulus ant grindų.
- 5 sekundes laikykite koją pakeltoje padėtyje.
- Nuleiskite koją, pailsėkite 2 sekundes, tada pakartokite.
- Kiekvienai kojai atlikite 2–3 10 pakartojimų rinkinius.
Kitos mankštos nuo kelio skausmo
Sukaupę jėgas keliuose, galite apsvarstyti galimybę į savo kasdienybę įtraukti nedidelio poveikio pratimus. Mažo poveikio pratimai paprastai sukelia mažiau sąnarių streso nei didelio poveikio pratimai, tokie kaip bėgimas ar šokinėjimas.
Keletas gerų nedidelio poveikio pratimų pavyzdžių:
- joga
- tai chi
- elipsės formos mašina
- plaukimas
- stacionarus dviračių sportas
- vandens aerobika
- vaikščiojimas
Kas dar gali padėti nuo kelio skausmo?
Kelio skausmo malšinimas priklauso nuo priežasties ar problemos, dėl kurios jums sunku atlikti kasdienę veiklą. Pervežus antsvorį, jūsų keliai patiria papildomą stresą, o tai gali sukelti osteoartritą.
Šiuo atveju, pasak Klivlando klinikos, efektyviausias gydymas yra svorio metimas. Gydytojas gali rekomenduoti dietos ir mankštos derinį, kad sumažėtų svoris ir sustiprėtų apatinės kūno dalies raumenys, ypač aplink kelius.
2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad suaugusieji, turintys antsvorio ir kelio sąnario artrozę, sumažino svorį ir kelio skausmą po 18 mėnesių trukusios dietos ir mankštos programos.
Bet jei kaltas per didelis vartojimas, gydytojas greičiausiai pasiūlys RICE, kuris reiškia poilsį, ledą, suspaudimą ir pakilimą, ir fizinę terapiją. Kineziterapeutas gali kartu su jumis sukurti programą, apimančią įvairius judesių pratimus, tempimus ir raumenų stiprinimo judesius.
Esmė
Kelio skausmas yra dažnas negalavimas, kuris kasmet pasireiškia daugiau nei 18 milijonų suaugusiųjų. Atlikdami tempimo ir stiprinimo pratimus, nukreiptus į jūsų kelius palaikančius raumenis, galite palengvinti skausmą, pagerinti judesio amplitudę ir lankstumą bei sumažinti būsimų traumų riziką.
Sergant bet kokio tipo sąnarių skausmais, prieš pradedant mankštos programą, geriausia pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu. Jie gali padėti jums pasirinkti saugiausius pratimus. Jie taip pat gali rekomenduoti modifikacijas, atsižvelgiant į jūsų kelio skausmą ir pagrindinę priežastį.
