Kiaušiniai yra pigus, bet nepaprastai maistingas maistas.
Jose yra palyginti nedaug kalorijų, tačiau jose gausu:
- baltymai
- vitaminai
- mineralai
- sveikų riebalų
- įvairių mikroelementų
Be to, kiaušinių paruošimo būdas gali turėti įtakos jų maistinių medžiagų profiliui.
Šiame straipsnyje nagrinėjami sveikiausi kiaušinių gaminimo ir valgymo būdai.
Įvairių kepimo būdų apžvalga
Kiaušiniai yra skanūs ir nepaprastai universalūs.
Jie gali būti gaminami įvairiais būdais ir lengvai derinami su kitais sveikais maisto produktais, pavyzdžiui, daržovėmis.
Jų gaminimas taip pat sunaikina visas pavojingas bakterijas, todėl jas saugiau valgyti.
Štai populiariausių kepimo būdų suskirstymas:
Virtas
Kietai virti kiaušiniai savo lukštuose verdami puode su verdančiu vandeniu virinami 6–10 minučių, atsižvelgiant į tai, kaip gerai iškeptas trynys.
Kuo ilgiau juos virsite, tuo trynys taps tvirtesnis.
Brakonieriauja
Išvirti kiaušiniai verdami šiek tiek vėsesniame vandenyje.
Jie suskaldomi į puodą su verdančiu vandeniu tarp 160–180 ° F (71–82 ° C) ir verdami 2,5–3 minutes.
Keptas
Kepti kiaušiniai sutrūkinėja į karštą keptuvę, kurioje yra plonas kepimo riebalų sluoksnis.
Tada galite juos virti „saulėta puse į viršų“, o tai reiškia, kad kiaušinis kepamas iš vienos pusės, arba „per lengva“, o tai reiškia, kad kiaušinis kepamas iš abiejų pusių.
Iškepta
Iškepti kiaušiniai verdami karštoje orkaitėje plokščiadugniame inde, kol kiaušinis pasidaro.
Plakta
Kiaušinienė plakama dubenyje, supilama į karštą keptuvę ir maišoma ant silpnos ugnies, kol sustings.
Omletas
Norėdami pagaminti omletą, kiaušiniai plakami, supilami į karštą keptuvę ir lėtai verdami ant silpnos ugnies, kol jie taps vientisi.
Skirtingai nuo kiaušinienės, omletas nemaišomas, kai tik jis yra keptuvėje.
Mikrobangų krosnelėje
Mikrobangų krosnelės gali būti naudojamos kiaušinių virimui įvairiais būdais. Virti kiaušinius mikrobangų krosnelėje reikia daug mažiau laiko nei viryklėje.
Tačiau paprastai nėra gera idėja mikrobangų krosnelę, kuri vis dar yra jų lukštuose. Taip yra todėl, kad jų viduje gali greitai susidaryti slėgis ir jie gali sprogti.
SANTRAUKAKiaušinius galima virti įvairiais būdais, įskaitant verdymą, brakonieriavimą, kepimą, kepimą ir maišymą.
Gaminant maistą kai kurios maistinės medžiagos tampa geriau virškinamos
Virus kiaušinius, juos saugiau valgyti, taip pat kai kurias maistines medžiagas lengviau virškinti.
Vienas iš pavyzdžių yra kiaušiniuose esantys baltymai.
Tyrimai parodė, kad jis tampa virškinamas kaitinant.
Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad virttuose kiaušiniuose žmogaus organizmas gali naudoti 91% baltymų, o žaliuose kiaušiniuose - tik 51%.
Manoma, kad šis virškinamumo pokytis įvyko todėl, kad šiluma sukelia struktūrinius kiaušinių baltymų pokyčius.
Žaliuose kiaušiniuose dideli baltymų junginiai yra atskirti vienas nuo kito ir susisukę į sudėtingas, susuktas struktūras.
Išvirus baltymams, šiluma nutraukia silpnus ryšius, kurie palaiko jų formą.
Tuomet baltymai užmezga naujus ryšius su kitais aplink esančiais baltymais. Šiuos naujus virto kiaušinio ryšius jūsų kūnas lengviau virškina.
Galite pastebėti šiuos pokyčius, kai kiaušinio baltymas ir trynys keičiasi iš storo gelio į gumą ir tvirtą.
Žaliuose kiaušiniuose esantys baltymai taip pat gali sutrikdyti mikroelementų biotino prieinamumą.
Kiaušiniai yra geras biotino, kuris yra svarbi maistinė medžiaga, naudojama riebalų ir cukraus apykaitai, šaltinis. Jis taip pat žinomas kaip vitaminas B7 arba vitaminas H.
Žaliuose kiaušiniuose kiaušinių baltymuose esantis baltymas, vadinamas avidinu, jungiasi su biotinu, todėl jūsų organizmas negali jo naudoti.
Tačiau, kai kiaušiniai yra virti, karštis sukelia struktūrinius avidino pokyčius, todėl jis mažiau efektyviai jungiasi prie biotino. Tai palengvina biotino pasisavinimą.
SANTRAUKAApatinė eilutė: virdami kiaušinius, juose esantys baltymai tampa geriau virškinami. Tai taip pat padeda padaryti vitaminą biotiną labiau prieinamą jūsų organizmui naudoti.
Virimas aukštoje temperatūroje gali pakenkti kitoms maistinėms medžiagoms
Nors kepdami kiaušinius, kai kurios maistinės medžiagos tampa geriau virškinamos, tačiau gali pakenkti kitoms.
Tai nėra neįprasta. Kepant daugumą maisto produktų, sumažės kai kurių maistinių medžiagų, ypač jei jie ilgą laiką gaminami aukštoje temperatūroje.
Tyrimais buvo ištirtas šis kiaušinių reiškinys.
Vienas tyrimas parodė, kad kepant kiaušinius jų vitamino A kiekis sumažėjo maždaug 17–20%.
Maisto gaminimas taip pat gali žymiai sumažinti antioksidantų kiekį kiaušiniuose.
Vienas tyrimas parodė, kad įprasti kepimo būdai, įskaitant mikrobangų krosnelę, virimą ir kiaušinių kepimą, sumažino tam tikrų antioksidantų skaičių 6–18%.
Apskritai įrodyta, kad trumpesnis kepimo laikas (net esant aukštai temperatūrai) išlaiko daugiau maistinių medžiagų.
Tyrimai parodė, kad kepant kiaušinius 40 minučių, jie gali prarasti iki 61% vitamino D, palyginti su 18%, kai jie kepami ar verdami trumpesnį laiką.
Tačiau, nors kepant kiaušinius šių maistinių medžiagų sumažėja, kiaušiniai vis tiek yra labai turtingas vitaminų ir antioksidantų šaltinis.
SANTRAUKAKepant kiaušinius, gali sumažėti jų vitaminų ir antioksidantų kiekis. Tačiau jose vis dar yra labai daug maistinių medžiagų.
Virimas aukštoje temperatūroje oksiduoja kiaušiniuose esantį cholesterolį
Kiaušinių tryniuose yra daug cholesterolio.
Tiesą sakant, viename dideliame kiaušinyje yra apie 212 mg cholesterolio, o tai yra 71% anksčiau rekomenduoto 300 mg suvartojimo per dieną.
Dabar Jungtinėse Valstijose nėra rekomenduojamos viršutinės dienos cholesterolio normos ribos.
Tačiau kiaušinius kepant aukštoje temperatūroje, juose esantis cholesterolis gali oksiduotis ir gaminti junginius, vadinamus oksisteroliais.
Tai kelia susirūpinimą kai kuriems žmonėms, nes oksiduotas cholesterolis ir oksisteroliai kraujyje buvo siejami su padidėjusia širdies ligų rizika.
Manoma, kad maisto produktai, kuriuose yra oksiduoto cholesterolio ir oksisterolių, prisideda prie šių junginių kiekio kraujyje padidėjimo.
Pagrindiniai dietinio oksiduoto cholesterolio šaltiniai gali būti komerciškai keptas maistas, pavyzdžiui, kepta vištiena, žuvis ir bulvytės.
Taip pat verta paminėti, kad manoma, kad organizme oksiduotas cholesterolis yra kenksmingesnis nei oksiduotas cholesterolis, kurį valgote.
Svarbiausia, kad tyrimai neparodė ryšio tarp kiaušinių valgymo ir padidėjusios sveikų žmonių širdies ligų rizikos.
SANTRAUKAVirimas aukštoje temperatūroje gali oksiduoti kiaušiniuose esantį cholesterolį. Tačiau kiaušinių valgymas nebuvo susijęs su padidėjusia sveikų žmonių širdies ligų rizika.
5 patarimai virti itin sveikus kiaušinius
Kiaušiniai yra maistingi, tačiau kiaušinius galite padaryti dar sveikesnius.
Štai penki patarimai, kaip paruošti itin sveikus kiaušinius:
1. Pasirinkite mažai kalorijų gaminimo būdą
Jei bandote sumažinti kalorijų kiekį, rinkitės išvirtus arba virtus kiaušinius.
Šie kepimo būdai neprideda jokių papildomų riebalų kalorijų, todėl maistas bus mažiau kaloringas nei keptas ar kiaušinienė ar omletas.
2. Derinkite juos su daržovėmis
Kiaušiniai labai gerai dera su daržovėmis.
Tai reiškia, kad kiaušinių valgymas yra puiki galimybė padidinti daržovių suvartojimą ir į maistą pridėti papildomų skaidulų bei vitaminų.
Keletas paprastų idėjų yra jūsų pasirinktų daržovių įdėjimas į omletą arba kiaušinienę, kaip šiame recepte.
Arba paprasčiausiai virkite kiaušinius, kaip norite, o daržovių šone.
3. Kepkite juos aliejuje, stabiliame esant aukštai temperatūrai
Geriausi aliejai, skirti virti aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, kepant keptuvėje, yra tie, kurie aukštoje temperatūroje išlieka stabilūs ir lengvai neoksiduojasi, kad susidarytų kenksmingi laisvieji radikalai.
Gerų pasirinkimų pavyzdžiai yra avokadų aliejus ir saulėgrąžų aliejus. Jei naudojate pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų arba kokosų aliejų, geriausia virti žemesnėje nei 410 ° F (210 ° C) ir 350 ° F (177 ° C) temperatūroje.
4. Pasirinkite maistingiausius kiaušinius, kuriuos galite sau leisti
Kiaušinių maistinę kokybę gali įtakoti daugybė veiksnių, įskaitant auginimo būdą ir vištienos mitybą.
Apskritai manoma, kad ganyklose užauginti ir ekologiški kiaušiniai maistiniu požiūriu yra pranašesni už narvuose ir tradiciškai pagamintus kiaušinius.
Šiame straipsnyje išsamiai aprašomi skirtingais metodais pagamintų kiaušinių mitybos skirtumai.
5. Nepervirkite jų
Kuo ilgiau ir karštiau virsite kiaušinius, tuo daugiau maistinių medžiagų galite prarasti.
Ilgiau naudojant didesnę šilumą, taip pat gali padidėti jose esančio oksiduoto cholesterolio kiekis, o tai ypač pasakytina apie keptuvę.
SANTRAUKANorėdami, kad kiaušiniai būtų kuo sveikesni, pasirinkite mažai kalorijų kepimo būdą, derinkite juos su daržovėmis, kepkite karščiui stabiliame aliejuje ir nepervirkite.
Esmė
Apskritai, gaminant trumpesnius ir mažesnio karščio kepimo būdus, cholesterolis mažiau oksiduojasi ir padeda išlaikyti daugumą kiaušinių maistinių medžiagų.
Dėl šios priežasties virtus (virtus (kietus arba minkštus)) kiaušinius gali būti sveikiausia valgyti. Šie virimo būdai taip pat neprideda nereikalingų kalorijų.
Visa tai sakant, valgyti kiaušinius paprastai yra labai sveika, nesvarbu, kokiu būdu jūs juos ruošiate.
Taigi galite tiesiog gaminti ir valgyti juos taip, kaip jums labiausiai patinka, o ne apsėsti smulkių detalių.
Daugiau apie kiaušinius:
- 10 geriausių kiaušinių valgymo naudos sveikatai
- Kiaušiniai ir cholesterolis - kiek kiaušinių galite saugiai valgyti?
- Kodėl kiaušiniai yra žudikas svorio metimo maistas
- Ar sveiki kiaušiniai ir kiaušinių tryniai jums blogi, ar geri?
