Kaip kognityvinė elgesio terapija gali atgaivinti jūsų mintis

Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra gydymo metodas, padedantis atpažinti neigiamą ar nenaudingą minties ir elgesio modelį. Daugelis ekspertų mano, kad tai yra auksinis psichoterapijos standartas.

CBT tikslas yra padėti jums nustatyti ir ištirti, kaip jūsų emocijos ir mintys gali paveikti jūsų veiksmus. Pastebėję šiuos modelius, galite pradėti mokytis teigiamai ir naudingiau išdėstyti savo mintis.

Skirtingai nuo daugelio kitų terapijos metodų, CBT nesiorientuoja į kalbas apie jūsų praeitį.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie CBT, įskaitant pagrindines sąvokas, ką ji gali padėti gydyti ir ko tikėtis sesijos metu.

Pagrindinės sąvokos

CBT daugiausia remiasi idėja, kad jūsų mintys, emocijos ir veiksmai yra susiję. Kitaip tariant, tai, kaip jūs galvojate ir jaučiatės apie ką nors, gali paveikti tai, ką darote.

Pavyzdžiui, jei darbe patiriate didelį stresą, galite pamatyti situacijas kitaip ir pasirinkti pasirinkimus, kurių paprastai nedarytumėte.

Tačiau kita pagrindinė CBT samprata yra ta, kad šiuos mintis ir elgesio modelius galima pakeisti.

minčių ir elgesio ciklas

Čia atidžiau pažvelkime, kaip mintys ir emocijos gali paveikti elgesį - tiek gerai, tiek blogai:

• Netikslus ar neigiamas suvokimas ar mintys prisideda prie emocinių kančių ir psichinės sveikatos problemų.
• Šios mintys ir dėl to kylanti kančia kartais sukelia nenaudingą ar žalingą elgesį.
• Galų gale šios mintys ir kylantis elgesys gali tapti pasikartojančiu modeliu.
• Sužinokite, kaip spręsti ir pakeisti šiuos modelius, galite lengviau išspręsti iškilusias problemas, kurios gali padėti sumažinti būsimą nerimą.

Populiari technika

Taigi, kaip reikia perdirbti šiuos modelius? CBT apima daugelio metodų naudojimą. Jūsų terapeutas dirbs su jumis, kad surastų jums tinkamiausius.

Šių metodų tikslas yra pakeisti nenaudingas ar save sunaikinančias mintis labiau skatinančiomis ir realistiškomis mintimis.

Pavyzdžiui, „Aš niekada neturėsiu ilgalaikių santykių“ gali tapti „Nė vienas iš mano ankstesnių santykių nebuvo labai ilgas. Iš naujo apsvarstęs, ko man iš tikrųjų reikia iš partnerio, galėčiau padėti rasti žmogų, su kuriuo būsiu suderinamas ilgą laiką “.

Tai yra keletas populiariausių metodų, naudojamų CBT:

• SMART tikslai. SMART tikslai yra konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, realistiški ir riboti laiko.
• Vadovaujamas atradimas ir klausinėjimas. Abejodamas prielaidomis apie save ar savo dabartinę situaciją, jūsų terapeutas gali padėti išmokti mesti iššūkį ir apsvarstyti skirtingus požiūrius.
• Žurnalai. Jūsų gali būti paprašyta užrašyti per savaitę pasitaikančius neigiamus įsitikinimus ir teigiamus, kuriais galite juos pakeisti.
• Pašnekesys. Jūsų terapeutas gali paklausti, ką jūs sau sakote apie tam tikrą situaciją ar patirtį, ir pakviesti jus pakeisti neigiamą ar kritišką savęs pokalbį užjaučiančiu, konstruktyviu savęs pokalbiu.
• Pažinimo restruktūrizavimas. Tai reiškia, kad reikia pažvelgti į bet kokius kognityvinius iškraipymus, turinčius įtakos jūsų mintims, pvz., Nespalvotą mąstymą, daryti išvadas ar katastrofas, ir pradėti jas aiškinti.
• Minčių įrašymas. Naudodamiesi šia technika, jūs pateiksite nešališkus įrodymus, patvirtinančius jūsų neigiamą įsitikinimą ir įrodymus prieš tai. Tada panaudosite šiuos įrodymus, kad sukurtumėte realistiškesnę mintį.
• Teigiama veikla. Kiekvieną dieną planuojant naudingą veiklą galima padidinti bendrą pozityvumą ir pagerinti nuotaiką. Keletas pavyzdžių gali būti nusipirkti sau šviežių gėlių ar vaisių, žiūrėti mėgstamą filmą ar išsinešti iškylą į parką.
• Padėties poveikis. Tai reiškia, kad reikia išvardyti situacijas ar dalykus, kurie sukelia nerimą, pagal jų sukelto nelaimės lygį, ir palengva save apnuoginkite šiems dalykams, kol jie sukels mažiau neigiamų jausmų. Sisteminis desensibilizavimas yra panaši technika, kai išmoksite atsipalaidavimo būdų, kurie padės susidoroti su savo jausmais sunkioje situacijoje.

Namų darbai yra dar viena svarbi CBT dalis, neatsižvelgiant į jūsų naudojamus metodus. Kaip mokyklinės užduotys padėjo praktikuoti ir lavinti klasėje išmoktus įgūdžius, terapijos užduotys gali padėti geriau susipažinti su ugdomais įgūdžiais.

Tai gali apimti daugiau praktikos įgūdžių, kuriuos išmokote terapijoje, pvz., Savikritiškų minčių pakeitimas savigailos mintimis arba nenaudingų minčių stebėjimas žurnale.

Ką tai gali padėti

CBT gali padėti daugeliu dalykų, įskaitant šias psichinės sveikatos sąlygas:

• depresija
• valgymo sutrikimai
• potrauminio streso sutrikimas (PTSS)
• nerimo sutrikimai, įskaitant paniką ir fobiją
• obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS)
• šizofrenija
• bipolinis sutrikimas
• piktnaudžiavimas medžiagomis

Tačiau norint pasinaudoti CBT, jums nereikia turėti specifinės psichinės sveikatos būklės. Tai taip pat gali padėti:

• santykių sunkumai
• išsiskyrimas ar skyrybos
• rimta sveikatos diagnozė, pavyzdžiui, vėžys
• sielvartas ar netektis
• lėtinis skausmas
• žema savivertė
• nemiga
• bendras gyvenimo stresas

Pavyzdiniai atvejai

Šie pavyzdžiai gali geriau suprasti, kaip CBT gali realiai pasirodyti pagal skirtingus scenarijus.

Santykių klausimai

Jūs ir jūsų partneris neseniai kovojote su efektyviu bendravimu. Jūsų partneris atrodo tolimas ir jie dažnai pamiršta atlikti savo namų ruošos darbus. Jūs pradedate jaudintis, kad jie planuoja išsiskirti su jumis, bet bijote paklausti, kas jų galvoje.

Jūs tai paminėjate terapijoje, o jūsų terapeutas padeda sugalvoti planą, kaip išspręsti šią situaciją. Jūs užsibrėžėte tikslą pasikalbėti su savo partneriu, kai savaitgalį būsite abu.

Jūsų terapeutas klausia apie kitas galimas interpretacijas. Jūs pripažįstate, kad įmanoma, kad kažkas darbe vargina jūsų partnerį, ir nusprendžiate paklausti, kas jų galvoje kitą kartą, kai atrodys išsiblaškę.

Bet tai verčia jaustis nerimastingai, todėl terapeutas moko kelių atsipalaidavimo būdų, kurie padės išlikti ramiems.

Galiausiai jūs ir jūsų terapeutas vaidinate pokalbį su savo partneriu. Norėdami padėti jums pasirengti, jūs praktikuojate pokalbius su dviem skirtingais rezultatais.

Viename jūsų partneris sako, kad jaučiasi nepatenkintas savo darbu ir svarsto kitas galimybes. Kitoje, jie sako, kad galbūt užmezgė romantiškus jausmus artimam draugui ir svarstė galimybę išsiskirti su jumis.

Nerimas

Kelerius metus gyvenote su lengvu nerimu, tačiau pastaruoju metu jis dar labiau pablogėjo. Jūsų nerimastingos mintys yra apie dalykus, kurie vyksta darbe.

Nors jūsų bendradarbiai ir toliau yra draugiški, o vadovas atrodo patenkintas jūsų rezultatais, jūs negalite nustoti nerimauti, kad kiti jūsų nemėgsta ir jūs staiga neteksite darbo.

Jūsų terapeutas padeda išvardyti įrodymus, patvirtinančius jūsų įsitikinimą, kad būsite atleistas, ir įrodymus prieš juos. Jie prašo sekti neigiamas mintis, kurios kyla darbe, pavyzdžiui, tam tikrais atvejais, kai pradedi nerimauti dėl darbo praradimo.

Jūs taip pat tyrinėjate savo santykius su bendradarbiais, kad padėtumėte nustatyti priežastis, kodėl jaučiate, kad jie jūsų nemėgsta.

Jūsų terapeutas meta jums iššūkį tęsti šias strategijas kiekvieną dieną darbe, atkreipiant dėmesį į jūsų jausmus dėl bendravimo su bendradarbiais ir viršininku, kad padėtumėte nustatyti, kodėl jūs manote, jog jie jums nepatinka.

Laikui bėgant, jūs pradėsite suprasti, kad jūsų mintys yra susijusios su baime būti nepakankamai gerai jūsų darbe, todėl jūsų terapeutas pradeda padėti jums mesti šias baimes, praktikuodamas pozityvų savarankišką kalbėjimą ir rašydamas žurnalą apie savo darbo sėkmę.

PTSS

Prieš metus išgyvenote automobilio avariją. Su jumis automobilyje buvęs artimas draugas avarijos neišgyveno. Nuo avarijos jūs negalėjote įlipti į automobilį be ypatingos baimės.

Įlipdami į automobilį jaučiate paniką ir dažnai atsimenate apie avariją. Jūs taip pat turite miego problemų, nes dažnai sapnuojate apie avariją. Jaučiatės kaltas, kad išgyvenote būtent jūs, nors ir nevažiavote, o avarija nebuvo jūsų kaltė.

Terapijoje pradedate išgyventi paniką ir baimę, kurią jaučiate važiuodami automobiliu. Jūsų terapeutas sutinka, kad jūsų baimė yra normali ir laukiama, tačiau jie taip pat padeda suprasti, kad šios baimės neduoda jums jokios naudos.

Kartu jūs ir jūsų terapeutas pastebite, kad statistinių duomenų apie automobilių avarijas peržiūra padeda atsverti šias mintis.

Taip pat nurodote su vairavimu susijusią veiklą, sukeliančią nerimą, pvz., Sėdėjimą automobilyje, degalų įpylimą, važiavimą automobiliu ir vairavimą.

Pamažu jūs vėl priprantate daryti šiuos dalykus. Jūsų terapeutas moko atsipalaidavimo būdų, kuriuos turite naudoti, kai jaučiatės priblokšti. Jūs taip pat sužinosite apie įžeminimo metodus, kurie gali padėti išvengti permainų.

Efektyvumas

CBT yra vienas iš labiausiai ištirtų terapijos metodų. Tiesą sakant, daugelis ekspertų mano, kad tai geriausias gydymo būdas esant daugeliui psichikos sveikatos sutrikimų.

• 2018 m. 41 tyrimo, apimančio CBT, gydant nerimo sutrikimus, PTSS ir OKS, apžvalga rasta įrodymų, leidžiančių manyti, kad tai gali padėti pagerinti visų šių problemų simptomus. Vis dėlto efektyviausias metodas buvo OKS, nerimo ir streso atveju.
• 2018 m. Tyrimas, kuriame nagrinėtas jaunų žmonių nerimas dėl CBT, parodė, kad šis metodas turėjo gerų ilgalaikių rezultatų. Daugiau nei pusė tyrimo dalyvių nebetenkino nerimo kriterijų stebėjimo metu, kuris vyko praėjus dvejiems ar daugiau metų po gydymo pabaigos.
• Tyrimai, paskelbti 2011 m., Rodo, kad CBT gali ne tik padėti gydyti depresiją, bet ir padėti sumažinti atkryčio tikimybę po gydymo. Tai taip pat gali padėti pagerinti bipolinio sutrikimo simptomus, kai jie yra kartu su vaistais, tačiau norint patvirtinti šią išvadą, reikia atlikti daugiau tyrimų.
• Vienas 2017 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 43 žmonės, sergantys OKS, rado įrodymų, kad smegenų funkcija po CBT pagerėjo, ypač kalbant apie pasipriešinimą kompulsijoms.
• 2018 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 104 žmonės, rado įrodymų, kad CBT taip pat gali padėti pagerinti kognityvinę funkciją žmonėms, sergantiems sunkia depresija ir PTSS.
• 2010 m. Atlikti tyrimai rodo, kad CBT taip pat gali būti veiksminga priemonė kovojant su netinkamu medžiagų vartojimu. Pasak Nacionalinio piktnaudžiavimo narkotikais instituto, jis taip pat gali būti naudojamas padėti žmonėms susidoroti su priklausomybe ir išvengti atkryčio po gydymo.

Ko tikėtis per pirmąjį susitikimą

Gydymo pradžia gali atrodyti pribloškianti. Normalu jaudintis dėl pirmojo užsiėmimo. Jums gali kilti klausimas, ko paklaus terapeutas. Jūs netgi galite jaudintis dėl pasidalijimo savo sunkumais su nepažįstamu žmogumi.

CBT sesijos paprastai būna labai struktūrizuotos, tačiau jūsų pirmasis susitikimas gali atrodyti šiek tiek kitoks.

Štai apytikslė apžvalga, ko tikėtis per pirmąjį apsilankymą:

• Jūsų terapeutas paklaus apie patiriamus simptomus, emocijas ir jausmus. Emocinis išgyvenimas dažnai pasireiškia ir fiziškai. Tokie simptomai kaip galvos skausmas, kūno skausmai ar skrandžio sutrikimas gali būti svarbūs, todėl juos paminėti verta.
• Jie taip pat paklaus apie konkrečius sunkumus, su kuriais susiduriate. Nedvejodami dalinkitės viskuo, kas tik šauna į galvą, net jei tai jūsų per daug nevargina. Terapija gali padėti susidoroti su dideliais ar mažais iššūkiais.
• Peržiūrėsite bendrą terapijos politiką, pvz., Konfidencialumą, ir kalbėsite apie terapijos išlaidas, sesijos trukmę ir terapeuto rekomenduojamų sesijų skaičių.
• Kalbėsite apie savo terapijos tikslus arba tai, ko norite iš gydymo.

Nedvejodami užduokite visus iškilusius klausimus. Galite apsvarstyti klausimą:

• apie tai, kaip išbandyti vaistus kartu su terapija, jei norite juos sujungti
• kaip jūsų terapeutas gali padėti, jei galvojate apie savižudybę ar patekote į krizę
• jei jūsų terapeutas turi patirties padėti kitiems panašiais klausimais
• kaip žinosite, kad terapija padeda
• kas bus kitose sesijose

Apskritai, naudodamiesi terapija gausite daugiau, kai apsilankysite terapeute, su kuriuo galėsite bendrauti ir gerai dirbti. Jei kažkas nesijaučia gerai dėl vieno terapeuto, visiškai gerai matyti ką nors kitą. Ne kiekvienas terapeutas bus tinkamas jums ar jūsų situacijai.

Reikėtų nepamiršti dalykų

CBT gali būti nepaprastai naudinga. Bet jei nuspręsite tai išbandyti, reikia nepamiršti kelių dalykų.

Tai nėra vaistas

Terapija gali padėti pagerinti iškilusias problemas, tačiau nebūtinai jas pašalins. Psichinės sveikatos problemos ir emocinis išgyvenimas gali išlikti net ir pasibaigus terapijai.

CBT tikslas yra padėti jums išsiugdyti įgūdžius, kaip patiems susidoroti su sunkumais tuo metu, kai jie iškyla. Kai kurie žmonės šį požiūrį vertina kaip mokymą pateikti savo terapiją.

Rezultatai užtrunka

CBT paprastai trunka nuo 5 iki 20 savaičių, kiekvieną savaitę atliekama viena sesija. Per pirmuosius keletą užsiėmimų jūs ir jūsų terapeutas greičiausiai kalbėsite apie tai, kiek ilgai terapija gali trukti.

Tai sakant, praeis šiek tiek laiko, kol pamatysite rezultatus. Jei po kelių seansų nesijaučiate geriau, galite nerimauti, kad terapija neveikia. Bet skirkite tam laiko ir toliau atlikite namų darbus bei praktikuokite savo įgūdžius tarp užsiėmimų.

Panaikinti giliai nustatytus modelius yra pagrindinis darbas, todėl lengvai nusiteikite sau.

Tai ne visada smagu

Terapija gali jus iššaukti. Tai dažnai padeda jums pagerėti laikui bėgant, tačiau procesas gali būti sunkus. Turėsite kalbėti apie dalykus, kurie gali būti skausmingi ar kankinantys. Nesijaudinkite, jei verkiate per seansą - ta audinių dėžutė yra dėl priežasties.

Tai tik viena iš daugelio galimybių

Nors CBT gali būti naudinga daugeliui žmonių, ji tinka ne visiems. Jei po kelių užsiėmimų nematote jokių rezultatų, nesijauskite nusivylę. Prisiregistruokite pas savo terapeutą.

Geras terapeutas gali padėti atpažinti, kai vienas požiūris neveikia. Paprastai jie gali rekomenduoti kitus metodus, kurie galėtų padėti daugiau.

Kaip susirasti terapeutą

Rasti terapeutą gali jaustis bauginanti, tačiau taip neturi būti. Pradėkite užduoti sau keletą pagrindinių klausimų:

• Kokias problemas norite išspręsti? Tai gali būti konkretūs arba neaiškūs.
• Ar yra kokių nors specifinių bruožų, kurių norėtumėte terapeute? Pavyzdžiui, ar jums patogiau su asmeniu, kuris dalijasi jūsų lytimi?
• Kiek realiai galite sau leisti išleisti per sesiją? Ar norite žmogaus, kuris siūlo slenkančio masto kainas ar mokėjimo planus?
• Kur terapija atitiks jūsų tvarkaraštį? Ar jums reikia terapeuto, kuris galėtų jus pamatyti konkrečią savaitės dieną? Ar kas nors, kuris turi sesijas naktį?
• Tada pradėkite sudaryti savo srities terapeutų sąrašą. Jei gyvenate JAV, eikite į Amerikos psichologų asociacijos terapeuto lokatorių.

Nerimaujate dėl išlaidų? Mūsų įperkamos terapijos vadovas gali padėti.