Jei jūsų nuolatinis snaudimo mygtuko naudojimas ir rytinė zombių rutina sensta, yra pagalba. Pradedama išsiaiškinti skirtingas priežastis, kodėl negali pabusti ryte ir ką su jomis daryti.
Didelė tikimybė, kad jūs nepakankamai miegate ir turite patobulinti savo miego režimą. Jei miego sutrikimas ar kita pagrindinė būklė yra kalta dėl jūsų rytinio mieguistumo, yra gydymo būdų.
Čia aptarsime visa tai ir dar daugiau, kad galėtumėte tapti vienu iš tų žvalių ryto žmonių.
Sunkumas ryte pabusti sukelia
Ryte atsikelti sunku ne tik mylėti miegą ir nekęsti ryto. Dėl gyvenimo būdo veiksnių, sveikatos būklių ir vaistų gali būti sunku pabusti. Jie apima:
- parasomnijos, tokios kaip vaikščiojimas po miegą, miego pokalbiai ir naktiniai siaubai
- miego apnėja, dėl kurios miego metu nutrūksta kvėpavimas
- miego trūkumas, kuris gali būti susijęs su geros kokybės miego negavimu arba miego trūkumu, kuris yra nepakankamas miegas
- stresas ir nerimas, kurie gali sutrikdyti jūsų sugebėjimą užmigti ar išsimiegoti
- depresija, kuri siejama su per dideliu mieguistumu dieną ir nemiga
- paros ritmo miego sutrikimai, kurie gali užkirsti kelią įprastos miego tvarkos nustatymui, pvz., pamaininio darbo miego sutrikimas ir nereguliarus miego ir budėjimo sutrikimas
- tam tikri vaistai, įskaitant beta blokatorius, tam tikrus raumenis atpalaiduojančius vaistus ir selektyvius serotonino reabsorbcijos inhibitorių antidepresantus
- lėtinis skausmas, dėl kurio gali būti sunku gerai išsimiegoti
Kaip pabusti pavargus
Norėdami pabusti, galite padaryti daugybę dalykų. Jei pagrindinė būklė sukelia pernelyg didelį mieguistumą ar mieguistumą ryte, jums gali prireikti namų gynimo ir medicininio gydymo derinio.
Toliau pateikiami patarimai ir procedūros, kurie gali padėti geriau miegoti ir geriau pabusti.
Laikykitės miego tvarkaraščio
Eiti miegoti ir atsibusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu yra būtina, jei norite gerai išsimiegoti ir išmokyti anksti pabusti.
Išsiaiškinkite, kiek jums reikia miego - rekomenduojama nuo septynių iki devynių valandų per naktį - ir siekite miegoti pakankamai anksti, kad pabustumėte žvalus.
Laikykitės savo miego grafiko kiekvieną dieną, įskaitant laisvas dienas, ir jūsų kūnas ilgainiui pradės natūraliai pabusti.
Pagerinkite savo miego režimą
Gali būti, kad sabotuojate savo pastangas anksti keltis to net nesuprasdami. Kofeino vartojimas vėlesnėje dienos dalyje ir mėlyną šviesą skleidžiančių prietaisų naudojimas prieš miegą gali užmigti.
Norėdami pagerinti savo miego režimą, pabandykite nuveikti ką nors atpalaiduojančio prieš miegą, pavyzdžiui, skaityti ar išsimaudyti šiltoje vonioje. Venkite veiklos, kuri, kaip įrodyta, trukdo jūsų paros ritmui ir sukelia nemigą, įskaitant:
- žiūrėti į ekranus, pvz., nešiojamąjį kompiuterį ar telefoną
- gerti kofeiną per šešias valandas prieš miegą
- per dieną baksnoti ar praleisti per daug laiko lovoje
- gerti alkoholį prieš miegą
Perkelkite žadintuvą, kad nepaspaustumėte snaudimo
Gundantis tas snaudimo mygtukas ir „dar kelių minučių“ gavimas, pabudus vėl užmigti yra miego suskaidymas.
Remiantis tyrimais, miego fragmentacija padidina mieguistumą ir sunkumą dieną, sumažina našumą ir priverčia jaustis prastai.
Jei esate įpratęs pataikyti į snaudimą, pabandykite perkelti žadintuvą nuo savo lovos, kad turėtumėte atsikelti, kad jį išjungtumėte.
Valgyk geriau
Sveika mityba padidina jūsų energiją ir padeda geriau išsimiegoti. Kita vertus, maistas, kuris paprastai laikomas nesveiku, gali priversti jus jaustis vangiai ir prarasti energiją.
Siekite subalansuotos dietos, kurioje gausu jūsų energiją didinančių maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų produktų ir maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių.
Reguliariai mankštinkitės
Įrodyta, kad mankšta pagerina miegą ir sąlygas, kurios gali sukelti nemigą ir pernelyg didelį mieguistumą, pavyzdžiui, nerimą ir depresiją.
Remiantis tyrimais, jis taip pat padidina energijos lygį mažindamas nuovargį, įskaitant žmones, sergančius lėtiniu nuovargiu.
Mėgaukitės dienos šviesa
Dienos šviesa padeda reguliuoti paros ritmą ir pagerinti miegą.
Jei ryte pirmą kartą gausite saulės spindulių, tai gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir energijos lygį likusiai dienai. Pabandykite atidaryti žaliuzes, kai tik atsikelsite, išgersite kavos lauke ar eisite trumpam pasivaikščioti.
Taip pat galite pabandyti miegoti su atviromis žaliuzėmis, kad atsibustumėte nuo saulės spindulių - tai yra tol, kol naktį už miegamojo lango nėra per daug ryšku.
Niūri diena? Nesijaudink. Tiesiog įjunkite šviesą arba naudokite apšvietimo žadintuvą.
Gaukite miego tyrimą
Jei bandydami kitus metodus negalite atsikelti rytais arba pastebėjote įspėjimo apie miego sutrikimą požymius, pasitarkite su gydytoju dėl siuntimo pas miego specialistą.
Dalyvavimas miego tyrime gali padėti diagnozuoti miego sutrikimus, kurie gali būti kalti dėl jūsų rytinio nuovargio.
Gydykite miego sutrikimus
Jei jums diagnozuotas miego sutrikimas, pvz., Lėtinė nemiga ar neramių kojų sindromas (RLS), gydymas gali padėti geriau miegoti ir pabusti. Gydymas priklauso nuo konkretaus miego sutrikimo ir gali apimti:
- receptinių vaistų, tokių kaip miego priemonės ar vaistai nuo RLS
- melatoninas
- kvėpavimo aparatas obstrukcinei miego apnėjai
- elgesio terapija
- obstrukcinės miego apnėjos operacija
Ženklai, rodantys, kad jūs nepakankamai miegate
Problemos atsikėlus ryte yra tik vienas ženklas, kad nepakankamai miegi. Štai keletas kitų:
- per didelis žiovulys
- dirglumas
- motyvacijos trūkumas
- nuovargis
- per didelis mieguistumas dieną
- smegenų rūkas
- padidėjęs apetitas
Atimti
Galima išmokyti save laiku pabusti ryte. Keli rutinos pakeitimai gali padėti atsikratyti rytinio nuovargio, kad galėtumėte būti žvalūs ir anksti.
Jei nerimaujate, kad turite miego sutrikimų ar kitų sveikatos sutrikimų, kurie gali prisidėti prie rytinio nuovargio, kreipkitės į gydytoją.
