9 geriausios miego kvėpavimo technikos

Apžvalga

Jei jums sunku užmigti, jūs ne vienas.

Amerikos miego asociacijos (ASA) duomenimis, nemiga yra dažniausias miego sutrikimas. Apie 30 procentų suaugusiųjų amerikiečių praneša apie trumpalaikes problemas, o 10 procentų patiria chroniškų problemų užmigdami ar užmigdami.

Mūsų užimta ir greita visuomenė, užpildyta namų darbais, ilgomis darbo dienomis, finansiniais sunkumais, tėvų perdegimu ar kitomis emociškai varginančiomis situacijomis, gali apsunkinti atsipalaidavimą, nusiraminimą ir ramų miegą.

Kai sunku miegoti, gali padėti sutelkti dėmesį į kvėpavimą.

Pažvelkime į keletą kvėpavimo pratimų, kurie nuramina jūsų protą ir kūną, kurie padės jums užmigti.

Dalykai, kuriuos reikia atsiminti prieš pradedant

Nors yra daugybė kvėpavimo pratimų, kuriuos galite pabandyti atsipalaiduoti ir užmigti, visiems jiems taikomi keli pagrindiniai principai.

Visada verta užsimerkti, o tai gali padėti užkirsti kelią blaškymams. Susitelkite į kvėpavimą ir pagalvokite apie gydomąją kvėpavimo galią.

Kiekvienas iš šių devynių skirtingų pratimų turi šiek tiek skirtingą naudą. Išbandykite juos ir sužinokite, kuris iš jų jums geriausiai tinka.

Netrukus jūs miegosite kaip kūdikis.

1. 4-7-8 kvėpavimo technika

Štai kaip praktikuoti 4-7-8 kvėpavimo techniką:

1. Leiskite lūpoms švelniai išsiskirti.
2. Visiškai iškvėpkite, įkvėpkite kas skambėk kaip tu.
3. 4 sekundes tyliai įkvėpdami pro nosį, suspauskite lūpas.
4. Sulaikykite kvėpavimą 7 kartus.
5. Vėl iškvėpkite ištisas 8 sekundes, skleisdami garsą.
6. Pakartokite 4 kartus, kai pirmą kartą pradėsite. Galų gale atlikite iki 8 pakartojimų.

Daktaras Andrew Weilas sukūrė šią techniką kaip pranajamos variantą, senovės jogos metodą, kuris padeda žmonėms atsipalaiduoti, kai jis papildo deguonį organizme.

2. Bhramari pranajamos kvėpavimo pratimas

Šie veiksmai padės jums atlikti originalų „Bhramari pranayama“ kvėpavimo pratimą:

1. Užmerkite akis ir giliai kvėpuokite.
2. Uždenkite ausis rankomis.
3. Rodomuosius pirštus uždėkite po vieną ant antakių, o likusius pirštus - ant akių.
4. Tada švelniai prispauskite nosies šonus ir sutelkite dėmesį į antakio sritį.
5. Laikykite burną uždarytą ir lėtai iškvėpkite pro nosį, skleisdami dūzgiantį „Om“ garsą.
6. Pakartokite procesą 5 kartus.

Klinikinių tyrimų metu įrodyta, kad Bhramari pranajama greitai sumažina kvėpavimą ir širdies susitraukimų dažnį. Tai paprastai būna labai raminanti ir gali paruošti kūną miegui.

3. Trijų dalių kvėpavimo pratimas

Norėdami pratinti trijų dalių kvėpavimo pratimą, atlikite šiuos tris veiksmus:

1. Ilgai, giliai įkvėpkite.
2. Visiškai iškvėpkite, sutelkdami dėmesį į savo kūną ir jo savijautą.
3. Tai padarę kelis kartus, sulėtinkite iškvėpimą, kad jis būtų dvigubai ilgesnis nei įkvėpimas.

Kai kurie žmonės teikia pirmenybę šiai technikai, o ne dėl savo paprastumo.

4. Diafragminio kvėpavimo pratimas

Atlikti diafragminio kvėpavimo pratimus:

1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius per pagalvę, arba atsisėskite į kėdę.
2. Padėkite vieną ranką lygiai prie krūtinės, o kitą - ant pilvo.
3. Lėtai, giliai įkvėpkite per nosį, laikydami ranką ant krūtinės nejudėdami, kai ranka ant pilvo kyla ir krinta kvėpavimu.
4. Toliau lėtai kvėpuokite sučiauptomis lūpomis.
5. Galų gale jūs norite sugebėti įkvėpti ir išeiti nejudėdami krūtinės.

Ši technika sulėtina kvėpavimą ir sumažina deguonies poreikį, nes sustiprina diafragmą.

5. Pakaitinis nosies kvėpavimo pratimas

Čia pateikiami pakaitinio nosies ar pakaitinio kvėpavimo pratimai, dar vadinami nadi shodhana pranayama, žingsniai:

1. Sėdi sukryžiavęs kojas.
2. Kairę ranką uždėkite ant kelio, o dešinįjį nykštį - prie nosies.
3. Visiškai iškvėpkite ir uždarykite dešinę šnervę.
4. Įkvėpkite per kairę šnervę.
5. Atidarykite dešinę šnervę ir iškvėpkite pro ją, uždarydami kairę.
6. Tęskite šį sukimąsi 5 minutes, baigdami iškvėpdami per kairę šnervę.

2013 m. Tyrimas pranešė, kad žmonės, bandę nosies kvėpavimo pratimus, vėliau jautė mažiau stresą.

6. Buteyko kvėpavimas

Norėdami praktikuoti buteyko kvėpavimą miegui:

1. Atsisėskite lovoje švelniai užmerkta (ne sugauta) burna ir kvėpuokite natūraliu tempu apie 30 sekundžių.
2. Kartą tyčia įkvėpkite ir išeikite pro nosį.
3. Švelniai suimkite nosį, uždarytą nykščiu ir rodomuoju pirštu, taip pat laikydami uždarytą burną, kol pajusite, kad vėl reikia atsikvėpti.
4. Vis dar uždarytą burną, vėl giliai įkvėpkite ir išeikite pro nosį.

Daugelis žmonių nesupranta, kad jie hiperventiliuojasi. Šis pratimas padeda atkurti įprastą kvėpavimo ritmą.

7. Papwortho metodas

Taikydami „Papworth“ metodą, sutelkiate dėmesį į diafragmą, kad kvėpuotumėte natūraliau:

1. Atsisėskite tiesiai, galbūt lovoje, jei tai naudosite užmigti.
2. Giliai, metodiškai įkvėpkite ir išeikite, skaičiuodami iki 4 kiekvieną įkvėpimą - per burną ar nosį - ir kiekvieną iškvėpimą, kuris turėtų būti per nosį.
3. Sutelkite dėmesį į tai, kad pilvas kyla ir krenta, ir klausykite, ar iš jūsų skrandžio sklinda kvėpavimo garsai.

Šis atpalaiduojantis metodas yra naudingas mažinant žiovulio ir dūsavimo įpročius.

8. Kapalbhati kvėpavimo pratimas

Kapalbhati kvėpavimas apima serijas, įkvėpimo ir iškvėpimo pratimus, susijusius su šiais žingsniais, kaip nurodyta gyvenimo mene:

1. Sėdėkite patogioje padėtyje tiesiu stuburu. Padėkite rankas ant kelių, delnus nukreipkite į dangų. Galite pasirinkti sėdėti sukryžiavę kojas ant grindų, ant kėdės su plokščiomis kojomis ant grindų arba „Virasana Pose“ (sėdėti ant jūsų sveikatos, sulenkti keliai ir blauzdos, įkištos po šlaunimis).
2. Giliai įkvėpkite.
3. Iškvėpdami sutraukite pilvą, priversdami kvėpavimą per trumpą sprogimą. Galite pajusti ranką ant pilvo, kad pajustumėte pilvo raumenų susitraukimą.
4. Greitai paleidus pilvą, kvėpavimas turėtų automatiškai patekti į plaučius.
5. Atlikite 20 tokių įkvėpimų, kad užbaigtumėte vieną Kapalbhati pranajamos etapą.
6. Atlikę vieną raundą, atsipalaiduokite užsimerkę ir stebėkite kūno pojūčius.
7. Atlikite dar du raundus, kad užbaigtumėte savo praktiką.

Pranešama, kad kapalbhati kvėpavimas padeda atverti sinusus ir pagerina koncentraciją. Tai laikoma pažangia kvėpavimo technika. Prieš bandant šią, patartina įvaldyti kitas technikas, tokias kaip „Bhramari pranayama“.

9. Dėžutės kvėpavimas

Kvėpuodami dėžute, norite atidžiai sutelkti dėmesį į deguonį, kurį įnešate ir išstumiate:

1. Atsisėskite tiesia nugara, įkvėpkite ir tada iškvėpdami bandykite išstumti visą orą iš plaučių.
2. Lėtai įkvėpkite per nosį ir skaičiuokite iki 4 galvoje, užpildydami plaučius daugiau oro kiekvienu skaičiumi.
3. Sulaikykite kvėpavimą ir galvoje suskaičiuokite iki 4.
4. Lėtai iškvėpkite per burną, daugiausia dėmesio skirdami visam deguoniui iš plaučių.

Kvėpavimas dėžute yra įprasta technika meditacijos metu, labai populiarus būdas surasti protinį dėmesį ir atsipalaiduoti. Meditacija turi daugybę žinomų privalumų visai jūsų sveikatai.

Išsinešimas

Nesvarbu, kokio tipo kvėpavimo pratimus norite, akivaizdūs įrodymai, kad kvėpavimo pratimai gali jums padėti:

• atsipalaiduoti
• miegoti
• kvėpuoti natūraliau ir efektyviau

Turėdami tiek daug veislių, galite išsimiegoti, kol dar nežinote.