Slinkdami socialiniuose tinkluose, skaitydami mėgstamą žurnalą ar lankydamiesi populiariose svetainėse, gausite begalę informacijos apie mitybą ir sveikatą - kurios dauguma neteisinga.
Net kvalifikuoti sveikatos priežiūros specialistai, įskaitant gydytojus ir dietologus, yra kalti dėl klaidingos informacijos apie mitybą skleidimo visuomenei, dar labiau padidindami painiavą.
Pateikiame 20 didžiausių mitų, susijusių su mityba, ir kodėl šiuos senstančius įsitikinimus reikia raminti.
1. Svorio metimas yra svarbus tik „kalorijų kiekis, kalorijų kiekis“
Nors kalorijų deficito sukūrimas sudeginant daugiau energijos nei sunaudojate, yra svarbiausias svorio mažinimo veiksnys, tačiau tai nėra vienintelis dalykas.
Pasikliaudamas vien kalorijų kiekiu, neatsižvelgiama į daugybę kintamųjų, kurie gali trukdyti kam nors numesti svorį, net ir laikantis labai mažai kalorijų turinčios dietos.
Pavyzdžiui, hormonų disbalansas, sveikatos būklės, pvz., Hipotirozė, medžiagų apykaitos adaptacija, tam tikrų vaistų vartojimas ir genetika yra tik keletas veiksnių, kurie gali apsunkinti svorio netekimą kai kuriems žmonėms, net ir laikantis griežtos dietos.
Šia koncepcija taip pat negalima pabrėžti tvarumo ir dietos kokybės svarbos metant svorį. Laikantis „kalorijų, kalorijų išeikvojimo“ metodo, daugiausia dėmesio skiriama tik maisto produktų kalorijų vertei, o ne jų maistinei vertei.
Tai gali paskatinti pasirinkti mažai kalorijų turinčius, maistinių medžiagų neturintį maistą, pavyzdžiui, ryžių pyragus ir kiaušinių baltymus, o ne kaloringus, maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, tokius kaip avokadai ir sveiki kiaušiniai, o tai nėra pats geriausias sveikatai.
santraukaTeorijoje „kalorijos, kalorijos baigtos“ neįtraukti keli kintamieji, kurie gali trukdyti kam nors numesti svorį. Daugelis veiksnių, pavyzdžiui, genetika, sveikatos būklės ir medžiagų apykaitos adaptacijos, kai kuriuos svorio netekimą gerokai apsunkina.
2. Riebus maistas yra nesveikas
Nors ši pasenusi ir neteisinga teorija pamažu pradedama ilsėtis, daugelis žmonių vis dar bijo daug riebalų turinčio maisto ir laikosi mažai riebalų turinčių dietų tikėdamiesi, kad sumažinus riebalų kiekį bus naudinga jų bendra sveikata.
Dietiniai riebalai yra būtini optimaliai sveikatai. Be to, mažai riebalų turinčios dietos buvo susijusios su didesne sveikatos problemų, įskaitant metabolinį sindromą, rizika, todėl gali padidėti atsparumas insulinui ir trigliceridų kiekis, kurie yra žinomi širdies ligų rizikos veiksniai.
Negana to, dietos, kuriose yra daugiau riebalų, buvo įrodytos taip pat veiksmingos - ar net labiau - nei mažai riebalų turinčios dietos, kai reikia skatinti svorio metimą.
Žinoma, kraštutinumai bet kuria kryptimi, nesvarbu, ar tai yra labai mažai riebalų turinti, ar labai riebi dieta, gali pakenkti jūsų sveikatai, ypač kai dietos kokybė yra prasta.
SantraukaDaugelis riebių maisto produktų yra labai maistingi ir gali padėti išlaikyti sveiką svorį.
3. Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis
Nors kažkada buvo manoma, kad pusryčių valgymas yra vienas iš svarbiausių veiksnių, leidžiančių pasiruošti sveikai dienai, tyrimai parodė, kad daugumai suaugusiųjų tai gali būti ne taip.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad atsisakius pusryčių gali sumažėti kalorijų suvartojimas.
Be to, dalijimasis su pertraukiamu badavimu, kurio metu pusryčiai praleidžiami arba vartojami vėliau tą dieną, buvo susijęs su gausybe privalumų, įskaitant geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir uždegiminių žymenų sumažėjimą.
Tačiau pertraukiamas pasninkas taip pat gali būti pasiektas vartojant įprastus pusryčius, tada paskutinį kartą pavalgius anksčiau vakare, kad būtų išlaikytas 14–16 valandų nevalgymo laikotarpis.
Turėkite omenyje, kad tai netaikoma augantiems vaikams ir paaugliams ar tiems, kurių maistinių medžiagų poreikis yra didesnis, pvz., Nėščioms moterims ir tiems, kuriems yra tam tikrų sveikatos sutrikimų, nes praleidus valgį šioms populiacijoms gali būti daromas neigiamas poveikis sveikatai.
Kita vertus, kai kurie įrodymai rodo, kad valgant pusryčius ir vartojant daugiau kalorijų anksčiau dieną, o ne naktį kartu su sumažintu valgymo dažniu, gali būti naudinga sveikatai, nes sumažėja uždegimas ir kūno svoris.
Nepaisant to, jei jums patinka pusryčiai, valgykite juos. Jei nesate pusryčių žmogus, nejauskite poreikio jų įtraukti į savo kasdienybę.
santraukaValgyti pusryčius nebūtina visiems. Nauda sveikatai siejama tiek su pusryčių valgymu, tiek su jų praleidimu.
4. Norint pasiekti geriausios sveikatos, reikia valgyti nedidelius, dažnai valgomus patiekalus
Reguliariai valgant nedidelį, dažnai valgomą maistą per dieną, daug žmonių naudoja metodą, skatindami medžiagų apykaitą ir svorio netekimą.
Tačiau jei esate sveikas, jūsų valgymo dažnis neturi reikšmės tol, kol patenkinsite savo energijos poreikius.
Be to, tiems, kurie serga tam tikromis sveikatos ligomis, tokiomis kaip diabetas, vainikinių arterijų liga ir dirgliosios žarnos sindromas (DŽS), taip pat nėščiosioms, gali būti naudinga valgyti dažniau.
santraukaDažnas valgymas visą dieną nėra geriausias būdas skatinti svorio kritimą. Tyrimai rodo, kad reguliarus valgio režimas gali būti geriausias sveikatai.
5. Ne maistiniai saldikliai yra sveiki
Didėjantis susidomėjimas mažo kaloringumo, mažai angliavandenių turinčiu ir be cukraus turinčiu maistu paskatino produktų, kuriuose yra ne maistinių saldiklių, padidėjimą. Nors akivaizdu, kad dieta, kurioje yra daug pridėtinio cukraus, žymiai padidina ligos riziką, vartojant NNS, taip pat gali būti neigiami sveikatos padariniai.
Pavyzdžiui, vartojant NNS, gali padidėti 2 tipo cukrinio diabeto rizika dėl neigiamų žarnyno bakterijų pokyčių ir skatinant cukraus kiekio kraujyje reguliavimą. Be to, reguliarus NNS vartojimas yra susijęs su bendrais nesveiko gyvenimo būdo modeliais.
Turėkite omenyje, kad šioje srityje atliekami tyrimai, todėl norint ateityje patvirtinti šias galimas sąsajas reikia atlikti aukštos kokybės tyrimus.
santraukaNe maistiniai saldikliai gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai, pavyzdžiui, padidėjusį 2 tipo diabeto pavojų ir neigiamus žarnyno bakterijų pokyčius.
6. Makroelementų santykis yra svarbesnis už dietos kokybę
Nors makro treneriai gali paskatinti jus manyti, kad makroelementų santykis jūsų mityboje yra svarbus, kai kalbama apie lieknėjimą ir bendrą sveikatos būklę, šis siaurai mąstantis mitybos būdas neturi didesnio vaizdo.
Nors makrokomandų koregavimas gali būti naudingas sveikatai daugeliu atžvilgių, svarbiausias bet kurios dietos veiksnys yra jūsų valgomo maisto kokybė.
Nors gali būti įmanoma numesti svorį nevalgant nieko, išskyrus labai perdirbtus maisto produktus ir baltymų kokteilius, daugiausia dėmesio skiriant makroelementų nuolaidoms, kaip valgant tam tikrus maisto produktus gali padidėti arba sumažėti medžiagų apykaitos sveikata, ligų rizika, gyvenimo trukmė ir gyvybingumas.
santraukaNors makrokomandų koregavimas gali būti naudingas tam tikru požiūriu, svarbiausias būdas skatinti bendrą sveikatą yra laikytis dietos, kurioje gausu visiško, neperdirbto maisto, neatsižvelgiant į makro santykį.
7. Baltosios bulvės yra nesveikos
Mitybos pasaulio atstovai dažnai vadina „nesveika“, baltąsias bulves riboja daugelis žmonių, norintys numesti svorio arba pagerinti savo bendrą sveikatą.
Nors valgant per daug bet kokio maisto, įskaitant baltąsias bulves, gali padidėti svoris, šie krakmolingi gumbai yra labai maistingi ir gali būti įtraukti į sveikos mitybos dalį.
Baltosios bulvės yra puikus daugelio maistinių medžiagų, įskaitant kalį, vitaminą C ir skaidulas, šaltinis.
Be to, jie yra sotesni nei kiti angliavandenių šaltiniai, pavyzdžiui, ryžiai ir makaronai, ir gali padėti pasijusti labiau patenkintiems po valgio. Tik nepamirškite mėgautis keptomis ar skrudintomis, o ne keptomis bulvėmis.
santraukaBaltos bulvės yra maistingas angliavandenių pasirinkimas - tiesiog būtinai mėgaukitės jomis sveikesniais būdais, pavyzdžiui, skrudintomis ar keptomis.
8. Mažas riebalų ir dietinis maistas yra sveika alternatyva
Keliaukite į vietinę maisto prekių parduotuvę ir rasite įvairių produktų, pažymėtų „dieta“, „lengvas“, „mažai riebalų“ ir „be riebalų“. Nors šie produktai vilioja tuos, kurie nori išmesti riebalų perteklių, jie paprastai yra nesveikas pasirinkimas.
Tyrimai parodė, kad daugelyje produktų, kuriuose yra mažai riebalų ir dietos, yra daug daugiau pridėtinio cukraus ir druskos nei įprastose riebaluose. Geriausia atsisakyti šių produktų ir vietoj to mėgautis nedideliais kiekiais maisto, pavyzdžiui, pilno riebumo jogurto, sūrio ir riešutų sviesto.
santraukaMažai riebiuose ir dietiniuose maisto produktuose paprastai yra daug cukraus ir druskos. Nepakeistos didesnio riebumo alternatyvos dažnai yra sveikesnis pasirinkimas.
9. Papildai yra pinigų švaistymas
Nors pagrindinis dėmesys skiriamas maistingoms medžiagoms vartoti, gerai suapvalinta mityba yra pats svarbiausias sveikatos komponentas, papildai, teisingai ir tinkamai vartojami, gali būti naudingi daugeliu atžvilgių.
Daugeliui, ypač tiems, kurių sveikatos būklė yra tokia, kaip 2 tipo cukrinis diabetas, taip pat tiems, kurie vartoja įprastus vaistus, tokius kaip statinai, protonų siurblio inhibitoriai, gimstamumo kontrolė ir antidiabetiniai vaistai, specifinių papildų vartojimas gali žymiai paveikti jų sveikatą.
Pavyzdžiui, įrodyta, kad papildai magniu ir B grupės vitaminais yra naudingi sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, nes padidina cukraus kiekį kraujyje ir sumažina širdies ligų rizikos veiksnius bei su diabetu susijusias komplikacijas.
Laikantis ribojančių dietų, žmonės su genetinėmis mutacijomis, tokiomis kaip metiletenetrahidrofolato reduktazė (MTHFR), vyresni nei 50 metų žmonės, nėščios ar krūtimi maitinančios moterys yra kiti populiacijos pavyzdžiai, kuriems gali būti naudinga vartoti specialius papildus.
santraukaPapildai yra naudingi ir dažnai reikalingi daugeliui gyventojų. Paprastų vaistų vartojimas, amžius ir tam tikros sveikatos būklės yra tik keletas priežasčių, kodėl kai kuriems žmonėms gali prireikti papildų.
10. Laikytis labai mažai kalorijų turinčios dietos yra geriausias būdas numesti svorį
Nors sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, svoris tikrai sumažėja, tačiau per mažas kalorijų kiekis gali sukelti medžiagų apykaitą ir ilgalaikius padarinius sveikatai.
Nors laikantis labai mažai kalorijų turinčios dietos, greičiausiai, greitai padidės svoris, tačiau laikantis labai mažai kalorijų turinčių dietų sumažėja medžiagų apykaitos greitis, padidėja alkio jausmas ir pakinta pilnumo hormonai.
Tai apsunkina ilgalaikį svorio palaikymą.
Štai kodėl tyrimai parodė, kad mažai kalorijų turintiems dietos vartotojams retai pavyksta išlaikyti perteklinį svorį ilgainiui.
santraukaLabai mažai kalorijų turinčios dietos lemia medžiagų apykaitą, todėl ilgą laiką sunku išlaikyti svorį.
11. Kad būtum sveikas, turi būti lieknas
Nutukimas yra susijęs su daugeliu sveikatos sutrikimų, įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą, širdies ligas, depresiją, tam tikrus vėžius ir net ankstyvą mirtį.
Vis dėlto ligos rizikos mažinimas nereiškia, kad turite būti lieknas. Svarbiausia yra vartoti maistingą mitybą ir išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą, nes toks elgesys dažnai pagerina jūsų kūno svorį ir kūno riebalų procentą.
santraukaNors nutukimas padidina jūsų ligos riziką, neprivalote būti lieknas, kad būtumėte sveikas. Svarbiausia išlaikyti sveiką kūno svorį ir kūno riebalų procentą vartojant maistingą mitybą ir palaikant aktyvų gyvenimo būdą.
12. Kalcio papildai yra būtini kaulų sveikatai
Daugeliui žmonių liepiama vartoti kalcio papildus, kad jų kaulų sistema būtų sveika. Tačiau dabartiniai tyrimai parodė, kad papildai kalciu gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Pavyzdžiui, kai kuriuose tyrimuose kalcio papildai buvo susieti su padidėjusia širdies ligų rizika. Be to, tyrimai rodo, kad jie nemažina lūžių ar osteoporozės rizikos.
Jei nerimaujate dėl kalcio suvartojimo, geriausia sutelkti dėmesį į maistinius kalcio šaltinius, pavyzdžiui, pilno riebumo jogurtą, sardines, pupeles ir sėklas.
santraukaNors medicinos specialistai dažniausiai skiria kalcio papildus, dabartiniai tyrimai rodo, kad šie papildai gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
13. Skaidulų papildai yra geras daug skaidulų turinčio maisto pakaitalas
Daugelis žmonių stengiasi gauti pakankamai maistinių skaidulų, todėl skaidulų papildai yra tokie populiarūs. Nors skaidulų papildai gali būti naudingi sveikatai gerinant tuštinimąsi ir kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje, jie neturėtų pakeisti tikro maisto.
Daug skaidulų turinčiuose visaverčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip daržovės, pupelės ir vaisiai, yra maistinių medžiagų ir augalinių junginių, kurie sinergiškai veikia jūsų sveikatą, ir jų negalima pakeisti skaidulų papildais.
santraukaPluošto papildai neturėtų būti naudojami kaip maistingų, daug skaidulų turinčių maisto produktų pakaitalai.
14. Visi kokteiliai ir sultys yra sveiki
Tam tikros sultys ir kokteiliai yra labai maistingi. Pavyzdžiui, maistinių medžiagų turintis kokteilis arba šviežiai pagamintos sultys, daugiausia sudarytos iš krakmolingų daržovių, gali būti puikus būdas padidinti vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekį.
Vis dėlto svarbu žinoti, kad daugumoje parduotuvėse parduodamų sulčių ir kokteilių yra daug cukraus ir kalorijų. Vartojant per daug, jie gali skatinti svorio augimą ir kitas sveikatos problemas, tokias kaip dantų ėduonis ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimas.
santraukaDaugelyje parduotuvėje nusipirktų sulčių ir kokteilių yra daug cukraus ir kalorijų.
15. Probiotikas gali būti naudingas kiekvienam
Probiotikai yra vieni populiariausių maisto papildų rinkoje. Tačiau praktikai juos paprastai pervertino, o tyrimai parodė, kad kai kuriems žmonėms probiotikai gali neturėti naudos, kaip ir kitiems.
Kai kurių žmonių virškinimo sistemos yra atsparios ne tik probiotikų kolonizacijai, bet ir įvedus probiotikų per papildus, gali atsirasti neigiamų žarnyno bakterijų pokyčių.
Be to, dėl probiotikų vartojimo padidėjęs plonosios žarnos bakterijos gali sukelti pilvo pūtimą, dujų išsiskyrimą ir kitus nepageidaujamus šalutinius poveikius.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad gydymas antibiotikais po probiotikų gali atitolinti natūralų normalių žarnyno bakterijų atkūrimą.
Užuot paskirta kaip universalus priedas, probiotikai turėtų būti labiau pritaikyti asmeniniams poreikiams ir vartoti tik tada, kai tikėtina terapinė nauda.
santraukaDabartiniai tyrimai rodo, kad probiotiniai papildai gali būti naudingi ne visiems ir neturėtų būti skiriami kaip visiems tinkamas papildas.
16. Svorio metimas yra lengvas
Neapsigaukite dėl dramatiškų prieš ir po paveikslėlių, kuriuos naudoja papildomos kompanijos, ir istorijų apie greitą svorio kritimą, pasiekiamą mažai ir be jokių pastangų.
Svorio metimas nėra lengvas. Tam reikia nuoseklumo, meilės sau, sunkaus darbo ir kantrybės. Be to, dėl genetikos ir kitų veiksnių svorio netekimas vieniems yra daug sunkesnis nei kitiems.
Jei stengiesi numesti svorio, tu ne vienas. Geriausias dalykas, kurį reikia padaryti, yra nuskandinti svorio netekimo triukšmą, kurį patiriate kiekvieną dieną, ir rasti jums tinkantį maitinamąjį ir tvarų mitybos ir veiklos modelį.
santraukaSvorio metimas daugumai žmonių yra sunkus ir reikalauja nuoseklumo, meilės sau, sunkaus darbo ir kantrybės. Daugybė veiksnių gali turėti įtakos tam, kaip lengva sulieknėti.
17. Svoriui mažinti būtina stebėti kalorijas ir makrokomandas
Norint numesti svorio, nereikia apsėsti suvartojamo kalorijų kiekio ir sekti kiekvieną maisto kąsnį, praeinantį per jūsų lūpas.
Nors maisto sekimas gali būti naudinga priemonė bandant numesti riebalų perteklių, tai tinka ne visiems.
Negana to, per didelis užsiėmimas maistu stebint kalorijas buvo susijęs su padidėjusia netvarkingo valgymo tendencijų rizika.
santraukaNors kalorijų stebėjimas kai kuriems žmonėms gali padėti numesti svorį, tai nebūtina visiems ir gali sukelti netvarkingą valgymo polinkį.
18. Maistas, turintis daug cholesterolio, yra nesveikas
Maistas, kuriame gausu cholesterolio, gavo blogą repą dėl klaidingų nuomonių apie tai, kaip maistinis cholesterolis veikia širdies sveikatą.
Kai kurie žmonės yra jautresni maistiniam cholesterolio kiekiui nei kiti, tačiau į sveiką mitybą galima įtraukti maistinių medžiagų turinčius, daug cholesterolio turinčius maisto produktus.
Iš tiesų, įtraukus į savo dietą cholesterolio turinčius, maistingus maisto produktus, pavyzdžiui, kiaušinius ir pilno riebumo jogurtą, gali sustiprėti sveikata stiprinant sotumo jausmą ir suteikiant svarbių maistinių medžiagų, kurių trūksta kitiems maisto produktams.
santraukaMaistas, kuriame yra didelis cholesterolio kiekis, pavyzdžiui, kiaušiniai ir pilno riebumo jogurtas. Nors genetiniai veiksniai daro kai kuriuos žmones jautresnius cholesterolio kiekiui maiste, daugumai žmonių padidėjusio cholesterolio kiekio maisto produktai gali būti įtraukti į sveiką mitybą.
19. Valgymo sutrikimai veikia tik moteris
Daugelis žmonių mano, kad valgymo sutrikimai ir netvarkingi valgymo polinkiai veikia tik moteris. Iš tikrųjų paaugliams ir suaugusiesiems taip pat gresia pavojus.
Be to, daugiau nei 30% paauglių vyrų Jungtinėse Valstijose praneša apie kūno nepasitenkinimą ir nesveikų metodų naudojimą, kad pasiektų jų idealų kūno tipą.
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad valgymo sutrikimai vyrams pasireiškia kitaip nei moterims, ir jie labiau būdingi paaugliams ir jauniems suaugusiems vyrams, kurie yra gėjai ar biseksualūs, pabrėžiant valgymo sutrikimų gydymo poreikį, kuris geriau pritaikytas vyrų populiacijai.
santraukaValgymo sutrikimai veikia tiek vyrus, tiek moteris. Tačiau valgymo sutrikimai vyrams pasireiškia skirtingai nei moterims, pabrėžiant poreikį gydyti valgymo sutrikimus, kurie būtų geriau pritaikyti vyrų populiacijai.
20. Angliavandeniai leidžia priaugti svorio
Lygiai taip pat, kaip riebalai buvo kaltinami skatinant svorio augimą ir širdies ligas, angliavandenių daug kas išvengė bijodamas, kad vartojant šį makroelementą bus nutukimas, diabetas ir kiti neigiami padariniai sveikatai.
Iš tikrųjų valgant vidutiniškai maistingus angliavandenius, kuriuose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, krakmolingose šakninėse daržovėse, senoviniuose grūduose ir ankštinėse daržovėse, tai greičiausiai bus naudinga jūsų sveikatai - nepakenks.
Pavyzdžiui, mitybos įpročiai, kuriuose yra subalansuotas daug skaidulų turinčių angliavandenių, daugiausia gaunamų iš produktų, sveikų riebalų ir baltymų, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta, buvo siejami su sumažėjusia nutukimo, diabeto, tam tikrų vėžio ir širdies ligų rizika.
Tačiau reikėtų riboti angliavandenių turtingą maistą, pavyzdžiui, pyragus, sausainius, saldintus gėrimus ir baltą duoną, nes šie maisto produktai gali padidinti svorį ir riziką susirgti, kai valgoma per daug. Kaip matote, maisto kokybė yra pagrindinis ligos rizikos veiksnys.
santraukaĮtraukus į savo mitybą sveikus angliavandenių pasirinkimus, svoris nepriaugs. Tačiau laikantis nesveiko maitinimosi įpročių ir per daug prisidedant prie daug angliavandenių turinčio saldaus maisto, svoris padidės.
Esmė
Mitybos pasaulyje gausu klaidingos informacijos, dėl kurios kyla visuomenės sąmyšis, nepasitikėjimas sveikatos specialistais ir netinkamas mitybos pasirinkimas.
Tai kartu su tuo, kad mitybos mokslas nuolat keičiasi, nenuostabu, kad dauguma žmonių iškreiptai vertina tai, kas yra sveika mityba.
Nors šie mitybos mitai greičiausiai pasiliks, lavindami save, atskirdami faktus nuo grožinės literatūros, kalbėdami apie mitybą, galite pajusti didesnę galią sukurti maistingą ir tvarų mitybos modelį, kuris atitiktų jūsų individualius poreikius.
