Ar kokteiliai jums tinka?

Skutikliai yra vis populiaresnė sveikatingumo tendencija ir dažnai parduodami kaip sveikas maistas.

Šie universalūs gėrimai yra nešiojami, tinkami šeimai ir gali būti modifikuojami pagal bet kokį skonį ar dietos pasirinkimą. Pochlebcius lengva paruošti patiems, tačiau šviežių ar išpilstytų butelių galite įsigyti ir specializuotose kavinėse bei daugumoje pagrindinių maisto prekių parduotuvių.

Kai kurios rūšys yra apkraunamos daržovėmis ir vaisiais, kitos pakuoja cukrų ar kitus nesveikus ingredientus. Tokiu atveju jums gali kilti klausimas, ar jie yra sveikas pasirinkimas.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie kokteilius, įskaitant jų galimą naudą sveikatai ir trūkumus, nesvarbu, ar jie padeda numesti svorį, ir patarimai, kaip namuose gaminti subalansuotas mitybines versijas.

Kas yra kokteiliai?

Pochlebca yra tiršti, kreminiai gėrimai, paprastai maišomi iš tyrių vaisių, daržovių, sulčių, jogurto, riešutų, sėklų ir (arba) pieno ar pieno.

Pats paprastas kokteilis prasideda nuo dviejų pagrindinių ingredientų - pagrindo ir skysčio. Iš ten galite derinti ingredientus pagal savo skonį.

Daugelyje kokteilių yra šaldytų produktų arba ledo kubelių, kad galutinis produktas būtų kietas, ledinis pieno kokteilio konsistencija. Tačiau jų skonio profiliai labai skiriasi priklausomai nuo ingredientų.

Dažni ingredientai

Populiariausi naminių ir parduotuvių kokteilių ingredientai yra šie:

• Vaisiai: uogos, bananas, obuoliai, persikai, mangai ir ananasai
• Daržovės: lapiniai kopūstai, špinatai, rukola, kviečių žolė, mikrogalnės, avokadai, agurkai, burokėliai, žiediniai kopūstai ir morkos.
• Riešutai ir sėklos: migdolų sviestas, žemės riešutų sviestas, graikinių riešutų sviestas, saulėgrąžų sėklų sviestas, chia sėklos, kanapių sėklos ir linų miltai
• Žolelės ir prieskoniai: imbieras, ciberžolė, cinamonas, kakavos milteliai, kakavos antgaliai, petražolės ir bazilikas
• Maisto ir vaistažolių papildai: spirulina, bičių žiedadulkės, mačos milteliai, baltymų milteliai ir miltelių pavidalo vitaminų ar mineralų papildai
• Skystis: vanduo, vaisių sultys, daržovių sultys, pienas, ne pieno pienas, kokosų vanduo, šalta arbata ir šalta kava
• Saldikliai: klevų sirupas, žalias cukrus, medus, datulės be kauliukų, paprastas sirupas, vaisių sulčių koncentratai, stevija, ledai ir šerbetas
• Kiti: varškė, vanilės ekstraktas, mirkytos avižos, virtos baltos pupelės, šilkinis tofu ir pieniškas ar be pieno pagamintas jogurtas

Tipai

Daugumą kokteilių galima suskirstyti į vieną ar dvi iš šių kategorijų, nors tarp jų yra didelis sutapimas:

• Vaisių kokteiliai. Kaip rodo pavadinimas, tokio tipo kokteilyje paprastai yra vienos ar kelių rūšių vaisiai, sumaišyti su vaisių sultimis, vandeniu, pienu ar ledais.
• Žalieji kokteiliai. Žalieji kokteiliai supakuoja lapines žalias daržoves ir vaisius, sumaišytus su vandeniu, sultimis ar pienu. Jie dažniausiai būna sunkesni daržovėse nei įprasti kokteiliai, nors saldumui jie dažnai turi šiek tiek vaisių.
• Baltymų kokteiliai. Baltymų kokteiliai paprastai prasideda nuo vieno vaisiaus ar daržovės ir skysčio, taip pat iš pagrindinio baltymų šaltinio, pavyzdžiui, graikiško jogurto, varškės, šilkinio tofu ar baltymų miltelių.

Kadangi kokteilius galima taip pritaikyti, juos supakuoti su maistinėmis medžiagomis yra gana lengva.

santrauka

Pochlebciai gaminami maišant vaisius, daržoves, jogurtą ir kitus ingredientus, kad gautųsi tirštas, kreminis gėrimas.

Galima nauda sveikatai

Daugelis žmonių kokteilius vartoja kaip rytinį valgį ar popietės užkandį. Tai gali būti puikus būdas įtraukti daugiau sveiko maisto į savo racioną.

Tai gali padėti padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą

Pochlebciai, pagaminti daugiausia iš šviežių ar šaldytų produktų, gali padidinti vaisių ir daržovių vartojimą, kurie suteikia daugybę būtinų vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų.

Kartu šios maistinės medžiagos gali sumažinti uždegimą, pagerinti virškinimą ir sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, osteoporozė, nutukimas ir su amžiumi susijęs protinis nuosmukis.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiems suvalgyti bent 5 porcijas (maždaug 400 gramų) vaisių ir daržovių per dieną. Tačiau daugumai žmonių trūksta šio ženklo.

Jei pastebite, kad nevalgote pakankamai vaisių ar daržovių, kokteilis gali būti skanus būdas supakuoti dar 2-3 porcijas.

Gali padėti padidinti pluošto vartojimą

Skaidulos yra svarbi maistinė medžiaga, kuri padeda virškinti, užkertant kelią vidurių užkietėjimui ir palaikant naudingų bakterijų dauginimąsi virškinimo trakte.

Ankstyvieji tyrimai rodo, kad sveika, klestinti žarnyno bakterijų bendruomenė gali padėti sumažinti uždegimą, skatinti sveiką imuninę funkciją ir palaikyti psichinę sveikatą.

Pakankamas skaidulų vartojimas taip pat susijęs su sumažėjusia lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo cukrinis diabetas, rizika.

Vis dėlto daugelis žmonių netenkina savo kasdienio skaidulų poreikio, ypač tie, kurie laikosi vakarietiškų dietų.

JAV žemės ūkio departamentas (USDA) vyrams rekomenduoja suvartoti ne mažiau kaip 38 gramus skaidulų, o moterims - 25 gramus. Tyrimai rodo, kad dauguma amerikiečių vidutiniškai kasdien suvalgo tik 16 gramų skaidulų.

Turėdami tinkamus ingredientus, kokteiliai gali būti puikus būdas padidinti skaidulų kiekį.

Kai kurie iš labiausiai skaidulų turinčių maisto produktų taip pat yra įprasti kokteilio ingredientai, įskaitant vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus (pvz., Mirkytas avižas), riešutus, sėklas ir ankštinius augalus (pvz., Baltąsias pupeles).

santrauka

Pochlebca yra patogus būdas padidinti vaisių, daržovių ir kelių kitų skaidulų turinčių maisto produktų suvartojimą.

Kai kuriose veislėse yra didelis pridėto cukraus kiekis

Skirtumas tarp sveiko ir nesveiko kokteilio daugiausia priklauso nuo jo ingredientų kokybės ir kiekio.

Didžiausia kokteilių duobė yra jų polinkis turėti daug pridėto cukraus.

Pridedamas cukrus sumažina kokteilių maistingumą. Be to, reguliariai vartojant per daug pridėto cukraus, gali padidėti lėtinių negalavimų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir kepenų ligos, rizika.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti pridėtinio cukraus suvartojimą vyrams ne daugiau kaip 9 arbatinius šaukštelius (37,5 gramus) per dieną, o moterims - 6 arbatinius šaukštelius (25 gramus).

Prekyboje paruoštuose kokteiliuose paprastai būna daugiau pridėtinio cukraus nei naminių, tačiau tai galiausiai priklauso nuo kiekviename recepte naudojamų ingredientų.

Pavyzdžiui, „Smoothie King“ 20 uncijų (590 ml) „Hulk Vanilla Smoothie“ pakuoja 47 gramus pridėto cukraus, o tai gerokai viršija jūsų kasdienę cukraus rekomendaciją.

Jų originalus labai baltymų ananasų kokteilis yra daug geresnis pasirinkimas, nes jo sudėtyje yra tik 4 gramai pridėto cukraus.

Daugelį saldžių ingredientų lengva atpažinti, pavyzdžiui, granuliuotą cukrų, medų, klevų sirupą, ledus, šerbetą ir agavos nektarą.

Nepaisant to, turėtumėte nepamiršti, kad riešutų sviestai, baltyminiai milteliai, aromatintas jogurtas, vaisių skonio padažai, cukrumi saldintos sultys ir pieno produktai be pieno yra visi potencialūs cukraus priedai.

Retkarčiais pasilepinti nedideliais kiekiais pridėto cukraus greičiausiai nėra kenksminga, tačiau jei dažnai geriate kokteilius, gali būti geriausia kiek įmanoma apriboti saldžių ingredientų kiekį.

Gaminant kokteilius namuose, saldumui pridėti vietoj medaus ar klevų sirupo naudokite sveikus vaisius, pavyzdžiui, prinokusį bananą.

Pirkdami iš anksto pagamintus kokteilius, pabandykite apriboti ar vengti pridėtinio cukraus, daugiausia dėmesio skirdami kokteiliams, kurie apima visą maistą, pvz., Vaisius ir daržoves.

Išpilstytuose kokteiliuose pridėtojo cukraus kiekį galite rasti etiketėje. Jei norite užsisakyti, patikrinkite įmonės svetainę arba paprašykite informacijos apie maistines medžiagas prekystalyje.

santrauka

Kai kuriuose kokteiliuose yra didelis kiekis pridėto cukraus, kuris gali sumažinti bendrą gėrimo maistinių medžiagų tankį. Pernelyg didelis suvartojamo cukraus kiekis gali padidinti jūsų ligos riziką.

Ar kokteiliai padeda numesti svorį?

Pochlebciai dažnai parduodami kaip svorio metimo priemonė.

Tyrimai rodo, kad jie gali būti veiksmingi šiam tikslui, jei dėl jų jūs neviršysite dienos kalorijų poreikio.

Nors kai kuriems žmonėms kokteiliai yra lengvas būdas stebėti maisto porcijas ir laikytis savo svorio metimo tikslų, kiti gali jaustis ne tokie sotūs, kai geria kalorijas, o ne valgo jas.

Be to, keli maži tyrimai rodo, kad kokteiliai, naudojami kaip patiekalų pakaitalai, gali būti tokie patys sotūs kaip kietas maistas, o kalorijų gėrimas, užuot juos kramtęs, nebūtinai persivalgo, kai kietas maistas vartojamas vėliau.

Gėrimo, o ne kramtymo poveikis jūsų sotumo jausmui gali būti labiau susijęs su tuo, kiek patenkinsite tikėtiną valgį, o ne paties maisto formą.

Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad žmonės, kurie prieš gėrdami vaisių kokteilį žiūrėjo didelę vaisių porciją, vėliau jautėsi sotesni ir labiau patenkinti, palyginti su žmonėmis, kurie prieš gerdami kokteilį žiūrėjo nedidelę vaisių porciją.

Tai įvyko, nors abi grupės iš kokteilio suvartojo vienodą kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį.

Galų gale, nors svorio metimas gali būti sudėtingas procesas su daugeliu veiksnių, svarbu išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate. Jei kokteilis padeda atsverti kitas kalorijas, kurias kitu atveju suvartotumėte, tai gali būti veiksminga svorio metimo priemonė.

Jei pirmenybę teikiate ingredientams, kuriuose yra mažai kalorijų ir daug baltymų bei skaidulų, jūsų kokteilis gali būti sotus iki kito valgymo. Visi vaisiai, daržovės, riešutų sviestai ir jogurtai su mažai cukraus ar be jo be cukraus yra puikūs svorio metimo ingredientai.

Turėkite omenyje, kad jūsų mitybos poreikiai ir galimybė mesti svorį skiriasi priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, aktyvumo lygį, ligos istoriją ir gyvenimo būdo įpročius.

Pochlebcius galima pritaikyti pagal jūsų poreikius

Galite gerti kokteilius kaip užkandį ar patiekalą, tačiau verta žinoti, kuriuos tipus rinktis - ypač jei turite omenyje konkretų kūno rengybos ar kūno sudėties tikslą.

Yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad kokteiliai iš prigimties yra mažai kaloringi užkandžiai, tačiau kai kuriuose glotnučiuose yra daugiau nei 1000 kalorijų, atsižvelgiant į jų dydį ir ingredientus.

Paprastai 200–300 kalorijų kokteilis su 10 gramų baltymų yra puikus užkandis, o 400–800 kalorijų turintis kokteilis, kuriame yra ne mažiau kaip 20 gramų baltymų, yra tinkamesnis kaip valgio pakaitalas. Geriausia įvertinti savo tikslus ir kalorijų poreikius, kad nustatytumėte konkrečius poreikius.

Skirtumas tarp jų gali būti toks pat paprastas, kaip koreguoti porcijos dydį.

Daugelyje kokteilių tinklų pateikiama kiekvieno produkto sudedamųjų dalių ir mitybos informacija, kurios paprastai būna 16–32 uncijos (475–945 ml) porcijomis.

Gamindami kokteilius namuose būtinai kontroliuokite porcijos dydį. Riebalai, tokie kaip riešutai, sėklos, riešutų sviestas, pilno riebumo jogurtai ir avokadas, suteiks daugiau kalorijų, bet padidins maistinių medžiagų tankį. Tuo tarpu saldūs priedai, pavyzdžiui, sirupai, suteiks daugiau kalorijų be kokybiškų maistinių medžiagų.

Santrauka

Pochlebca gali padėti numesti svorį, jei jie padės išlaikyti kalorijų deficitą. Tačiau jie gali turėti daug kalorijų, todėl turėtumėte pasirinkti tuos, kurie atitiks jūsų dienos kalorijų poreikius.

Sveikų kokteilių receptai

Maistingiausiuose kokteiliuose naudojami sveiki maisto produktai, juose yra mažai arba visai nėra pridėto cukraus ir subalansuotas angliavandenių, skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų kiekis.

Jei norite pabandyti gaminti kokteilius namuose, pateikite du pavyzdinius receptus, kurie padės jums pradėti.

Imbiero žaliasis kokteilis

Ingridientai

• 2 puodeliai (56 gramai) šviežių kūdikių špinatų
• 1 didelis prinokęs bananas, supjaustytas griežinėliais ir užšaldytas
• 1 šaukštas (6 gramai) šviežio imbiero, smulkiai supjaustyto
• 2 šaukštai (32 gramai) nesaldinto migdolų sviesto
• 1/4 mažo avokado
• 4–6 uncijos (120–180 ml) nesaldinto migdolų pieno
• 1/2 puodelio (125 gramai) vanilinio graikiško jogurto, kuriame yra mažai riebalų arba neriebus

Nurodymai

Įmaišykite visus ingredientus į maišytuvą ir sumaišykite iki vientisos masės. Jei jis per tirštas, įpilkite daugiau migdolų pieno.

Šis receptas sudaro maždaug 20 uncijų (590 ml) ir pateikia:

• Kalorijos: 513
• Riebalai: 25 gramai
• Bendras angliavandenių kiekis: 56 gramai
• Skaidulos: 10 gramų
• Pridėta cukrų: 6 gramai
• Baltymai: 21 gramas

Atogrąžų uogų runkelių kokteilis

Ingridientai

• 1 puodelis (197 gramai) šaldytų mišrių uogų
• 1/2 puodelio (82 gramų) šaldyto mango
• 1/4 puodelio (34 gramų) žalių burokėlių, grubiai supjaustytų arba sutarkuotų
• 2 šaukštai (20 gramų) kanapių širdelių
• 1/2 puodelio (125 gramų) neriebaus graikiško jogurto
• 4–6 uncijos (120–180 ml) nesaldinto kokosų vandens
• šviežių žaliųjų citrinų sulčių išspaudimas

Nurodymai

Įmaišykite visus ingredientus į maišytuvą ir sumaišykite iki vientisos masės. Jei norite, kad jis būtų šiek tiek saldesnis, naudokite lengvai pasaldintą jogurtą arba pakeiskite kokosų vandenį 100% vaisių sultimis.

Šis receptas sudaro maždaug 20 uncijų (590 ml) ir pateikia:

• Kalorijos: 380
• Riebalai: 13 gramų
• Bendras angliavandenių kiekis: 52 gramai
• Pridėta cukrų: 0 gramų
• Skaidulos: 8 gramai
• Baltymai: 22 gramai

santrauka

Gamindami kokteilius namuose siekite įtraukti subalansuotą angliavandenių, skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų derinį.

Esmė

Pochlebciai yra populiarūs valgiai ir užkandžiai, kurie gali tikti beveik bet kokiam skoniui ar mitybos nuostatoms. Jų sveikumą daugiausia lemia ingredientai.

Maistingiausi kokteiliai gaminami su visais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai, daržovės, jogurtas ir sveiki riebalai, o tie, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, nėra tokie maistingi ir laikui bėgant gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.

Kokteiliai, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų, gali padėti net numesti svorio, nes lieka sotus.

Jei ieškote kūrybingo būdo padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą, kokteiliai gali būti tinkamas būdas.