Kognityvinė elgesio terapija arba CBT yra psichoterapijos rūšis.
Jo tikslas - padėti pastebėti neigiamas mintis ir jausmus, o tada juos pozityviau pertvarkyti. Tai taip pat moko, kaip šios mintys ir jausmai veikia jūsų elgesį.
CBT naudojama valdyti įvairias sąlygas, įskaitant nerimą, narkotikų vartojimą ir santykių problemas. Jo tikslas yra pagerinti protinį ir emocinį funkcionavimą ir galiausiai gyvenimo kokybę.
Ši terapijos forma taip pat orientuota į dabartį, o ne į jūsų praeitį. Idėja yra padėti jums sveikai ir veiksmingai susidoroti su kebliomis situacijomis.
ABC modelis yra pagrindinė CBT technika. Tai sistema, kuri daro prielaidą, kad jūsų įsitikinimai apie konkretų įvykį turi įtakos jūsų reakcijai į tą įvykį.
Terapeutas gali naudoti ABC modelį, kad padėtų jums užginčyti iracionalias mintis ir pažinimo iškraipymus. Tai leidžia pertvarkyti šiuos įsitikinimus ir pritaikyti sveikesnį atsaką.
Kaip veikia ABC terapijos modeliavimas
ABC modelį sukūrė daktaras Albertas Ellisas, psichologas ir tyrėjas.
Jo pavadinimas nurodo modelio komponentus. Štai ką reiškia kiekviena raidė:
- A. Nelaimė ar aktyvuojantis įvykis.
- B. Jūsų įsitikinimai apie įvykį. Tai apima tiek akivaizdžias, tiek pagrindines mintis apie situacijas, save ir kitus.
- C. Pasekmės, įskaitant jūsų elgesio ar emocinį atsaką.
Daroma prielaida, kad B susieja A ir C. Be to, B laikomas svarbiausiu komponentu. Taip yra todėl, kad CBT daugiausia dėmesio skiria įsitikinimų (B) keitimui, kad sukurtų daugiau teigiamų pasekmių (C).
Naudodamas ABC modelį, jūsų terapeutas padės jums ištirti ryšį tarp B ir C. Jie sutelks dėmesį į jūsų elgesio ar emocinius atsakus ir automatinius įsitikinimus, kurie gali būti už jų. Tada jūsų terapeutas padės jums įvertinti šiuos įsitikinimus.
Laikui bėgant sužinosite, kaip atpažinti kitus galimus įsitikinimus (B) apie nepageidaujamus įvykius (A). Tai suteikia galimybę pasireikšti sveikesnėms pasekmėms (C) ir padeda judėti į priekį.
ABC modelio privalumai ir pavyzdžiai
ABC modelis naudingas psichiniam ir emociniam funkcionavimui.
Jei turite netikslių įsitikinimų apie situaciją, jūsų atsakymas gali būti neveiksmingas ar sveikas.
Tačiau ABC modelio naudojimas gali padėti nustatyti šiuos netikslius įsitikinimus. Tai leidžia jums apsvarstyti, ar jie teisingi, o tai pagerina jūsų reakciją.
Tai taip pat padeda pastebėti automatines mintis. Savo ruožtu galite pristabdyti ir ištirti alternatyvius problemos sprendimus.
ABC modelį galite naudoti įvairiose situacijose. Štai pavyzdžiai:
- Jūsų bendradarbis atvyksta į darbą, bet nesveikina.
- Esate draugiškas su visais savo klasės draugais, tačiau vienas iš jų rengia vakarėlį ir jūsų nekviečia.
- Jūsų pusseserė planuoja savo vestuves ir prašo jūsų brolio, o ne jūsų, padėti.
- Jūsų viršininkas klausia, ar baigėte užduotį.
- Jūsų draugas nesilaiko pietų planų.
Kiekviename scenarijuje yra įvykis, kuris gali sukelti neracionalias mintis. Šios mintys gali sukelti neigiamų emocijų, tokių kaip:
- pyktis
- liūdesys
- nerimas
- baimė
- kaltės jausmas
- sumišimas
ABC modelio naudojimas gali padėti ištirti racionalesnes mintis ir savo ruožtu sukurti daugiau teigiamų emocijų.
Kaip medicinos specialistai ABC modeliu traktuoja pažinimo iškraipymus ir iracionalius įsitikinimus
CBT metu jūsų terapeutas padės jums išspręsti klausimus ir paraginimus.
Štai ką galite tikėtis iš jų, naudodami ABC techniką:
- Jūsų terapeutas nurodys apibūdinti nepalankią situaciją. Tai gali būti įvykis, kuris jau įvyko, arba galimas scenarijus, dėl kurio jūs patiriate stresą.
- Jie paklaus, kaip jūs jaučiatės ar reaguojate į tą įvykį.
- Jūsų terapeutas leis jums nustatyti šio atsakymo įsitikinimą.
- Jie užduos klausimus apie šį įsitikinimą ir užginčys, ar tai tiesa. Tikslas yra padėti jums atpažinti, kaip interpretuojate situacijas.
- Jie išmokys jus atpažinti alternatyvius paaiškinimus ar sprendimus.
Jūsų terapeutas pritaikys savo požiūrį, kad atitiktų jūsų konkrečią situaciją, įsitikinimus ir emocijas. Jie taip pat gali peržiūrėti tam tikrus veiksmus arba įtraukti kitas terapijos rūšis.
Kaip susirasti terapeutą
Apsilankykite licencijuotame terapeute, jei jus domina CBT.
Norėdami rasti savo ar jūsų vaiko terapeutą, galite gauti siuntimą iš:
- jūsų pirminės sveikatos priežiūros gydytojas
- savo sveikatos draudimo teikėją
- patikimi draugai ar giminaičiai
- vietinė ar valstybinė psichologinė asociacija
Kai kurie sveikatos draudimo teikėjai teikia terapiją. Paprastai tai priklauso nuo jūsų plano. Kai kuriais atvejais esamos psichinės ar fizinės sąlygos gali nulemti tai, kas aprėpiama.
Jei jūsų paslaugų teikėjas neapima CBT arba jei neturite sveikatos draudimo, galite mokėti iš savo kišenės. Priklausomai nuo terapeuto, CBT gali kainuoti 100 USD ar daugiau per valandą.
Kitas variantas yra aplankyti federaliniu būdu finansuojamą sveikatos centrą. Šie centrai gali pasiūlyti labiau prieinamas terapijos galimybes.
Nepaisant to, kur rasite terapeutą, įsitikinkite, kad jis turi licenciją. Taip pat galite pamatyti, ar jie turi specialybių, pvz., Santuokos problemų ar valgymo sutrikimų.
Atimti
CBT, ABC modelis yra iracionalių minčių pagrindas. Jo tikslas yra užginčyti neigiamą įsitikinimą ir sukurti praktiškesnius, racionalesnius būdus, kaip valdyti įtemptus scenarijus.
Jūsų terapeutas gali derinti ABC modelį su kitų tipų CBT sistemomis. Jie taip pat gali paskirti „namų darbus“, kurie yra skirti padėti pritaikyti tai, ką išmokote, realaus gyvenimo situacijose.
Vadovaudamiesi savo terapeutu, galite sužinoti, kaip pozityviau kreiptis į kasdienius stresorius.
