Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Nuo dietos pokyčių iki tinkamos padėties nustatymo aš viską išbandžiau.
Aš nežinau apie tave, bet aš esu didelis kakavimo mėgėjas. Tai vienas iš pirmųjų dalykų, apie kurį galvoju ryte pabudęs, ir nemeluosiu: man tai patinka.
Būdama taisyklinga jaučiuosi sveika, laiminga ir, žinote, lengvesnė.
Išleidęs ankstesnės dienos atliekas, aš jaučiuosi žvalus ir pasiruošęs eiti. Kai pabudęs nebejaučiu potraukio pirmiausia, pastebiu, kad esu šiek tiek rūstus ir nejaukus.
Beje, aš praleidau daug laiko eksperimentuodamas įsilauždamas į virškinimą, kad išlaikyčiau tvarkaraštį.
Kaip judėti
Nuo dietos pokyčių iki tinkamos padėties nustatymo aš viską išbandžiau. Žemiau yra tai, kas man naudinga, kad žarnynas būtų patenkintas, o mano žingsnis būtų šiek tiek lengvesnis.
Karštas vanduo
Vienas paprasčiausių būdų išvalyti virškinamąjį traktą yra pabudus pirmiausia gerti karštą vandenį. Šaltas vanduo nepakenkia, tačiau viskas nebus taip greitai.
Išėjęs iš lovos, prieš ką nors darydamas, įjungiu virdulį ir pripildau didelį termosą.
Tobulame pasaulyje mano dušas yra antras žingsnis po mano antrojo. Žinoma, mes visi turime tų dienų, kai esame paremti.
Tokiu atveju aš tik gurkšnoju, kol neįvyks magija.
Šviežias imbieras
Jei geriate daug karšto vandens, bet nejaučiate griausmo, pabandykite įdėti šviežio imbiero. Imbieras yra priešuždegiminis ir gali padėti susitraukti skrandžiui.
Galite smulkiai supjaustyti, sutarkuoti arba naudoti virtuvinį kombainą ir laikyti šiam tikslui imbiero partiją šaldytuve. Taip pat neskauda šiek tiek mesti į padažus ar karius.
Kai atsikelsite pasigaminti karšto vandens, pabandykite vietoj virdulio naudoti puodą. Prieš gerdami leiskite jam virti mažiausiai 10 minučių.
Jei jums trūksta laiko, gali būti naudinga paprasčiausiai įpilti imbiero į karštą vandenį. Tokiu atveju geriausia kramtyti imbierą, kad išsiskirtų visos sultys.
Be to, kramtymas siunčia jūsų smegenims signalus, kad virškinimo procesas tekėtų. Kai kuriais atvejais to gali pakakti, kad būtų pašalinta.
Pritūpkite
Dažnai pamirštamas kakavimo aspektas yra tai, kad mūsų kūno padėtis yra svarbi. Kodėl?
Mūsų virškinimo sistemoje yra daugybė sfinkterių, kurie yra raumenų žiedai, skirti apsaugoti ar uždaryti įvairias angas.
Paimkite pylorinį sfinkterį, kuris veikia kaip vartai tarp skrandžio ir plonosios žarnos. Jis perkelia maistą į plonąją žarną ir neleidžia jam vėl patekti į skrandį.
Toliau yra išangės sfinkteris, kuris pašalina atliekas iš organizmo. Gravitacija padeda šiam sfinkteriui atlikti savo darbą. Pritūpimas padeda atskirti sėdinčius kaulus, todėl vieta sfinkteriui visiškai išsiplėsti ir atliekoms judėti.
Panašiai moterims kartais patariama pritūpti gimdymo ir gimdymo metu, kad atidarytų dubenį ir leistų kūdikiui lengviau praeiti per gimdymo kanalą.
Kaip gimdžiusi, galiu patvirtinti, kad pritūpimas atneša daug palengvėjimo, kai reikia iš savo kūno išstumti ką nors didelio.
Taip pat galite išbandyti „Squatty Potty“ arba vieną iš daugelio variantų. Jie iš esmės yra išmatos jūsų išmatoms, jei norite. Jie padeda jums patekti į optimalią padėtį, kad viską paleistumėte.
Jei esu sąžiningas, paprastai visiškai atsisakau taburetės ir įsitaisau ant sėdynės. Žinoma, kai tavęs nėra namuose, tai nėra puikus pasirinkimas.
Pirkite tualeto kėdes internete.
Išbandykite vakarą greitai
Kitas paprastas būdas išlaikyti sklandų virškinimą yra vengti valgyti vėlai vakare.
Daugelio maisto produktų virškinimas trunka kelias valandas, kai kuriems - iki 2 dienų. Miego metu virškinimo procesas sulėtėja. Tai reiškia, kad nesuvirškintas maistas praleidžia daugiau laiko virškinamajame trakte.
Vienas 2018 m. Tyrimas rodo, kad valgio laikas daro didelę įtaką:
- svorio reguliavimas
- medžiagų apykaita
- paros ritmas
Tai reiškia, kad valgant gali būti taip pat svarbu, kaip ir tai, ką valgome.
Valgant arti miego taip pat padidėja rūgšties refliukso ar GERL rizika.
Stengiuosi valgyti vakarienę ir uždaryti virtuvę iki 19 val., O tai man vis tiek suteikia kelias valandas aktyvaus virškinimo, kol nepataikysiu į pagalvę.
Jei norėčiau užkąsti vėliau vakare, noriu ko nors skysčio, turinčio daug riebalų ir geriausia karšto, pavyzdžiui, šilto pieno ar kaulų sultinio.
Baltymų kokteiliai, riešutai ar lapiniai žalieji kokteiliai taip pat yra geras pasirinkimas.
Maistas, turintis daug skaidulų
Maistas, kuriame yra daug skaidulų, padeda išstumti maistą ir atliekas per kūną. Jie palieka skrandį nesuvirškindami ir patenka į storąją žarną, kur maitina gerąsias bakterijas ir padeda palengvinti vidurių užkietėjimą.
Jei jūsų dietoje yra mažai skaidulų, geriausia pradėti daug ląstelienos turinčius maisto produktus lėtai. Priešingu atveju tai gali turėti priešingą poveikį ir iš pradžių sukelti vidurių užkietėjimą.
Priklausomai nuo to, kas sukelia jūsų atsarginę kopiją, pluoštas gali būti ne pats geriausias sprendimas. Atlikite tyrimus ir pasitarkite su savo gydytoju, kad rastumėte geriausią sprendimą, jei vidurių užkietėjimas yra nuolatinis.
Troškinti obuoliai yra puikus pusryčių variantas, turintis daug skaidulų. Keptuvėje įkaitinu ghee ir įdedu smulkintų obuolių su razinomis, cinamonu, muskatu, kardamonu ir gvazdikėliais, kad būtų šiek tiek spalvos ir skonio. Tai saldus, daug skaidulų turintis ir labai paguodžiantis, ypač šaltą rudens rytą.
Kitas būdas yra chia košė.
Chia sėklas mirkau vandenyje valandą prieš norėdamas valgyti, tada įdedu augalinės kilmės baltymų miltelių (taip pat daug skaidulų ir šokolado skonio!). Tada dedu maltų linų miltų, kad košėms suteikčiau papildomos tekstūros, skaidulų ir riešutų skonio.
Galiausiai aš įdedu goji uogų, razinų, riešutų ir sėklų, kad ji būtų eglė ir pridėčiau truputį.
Kiti daug skaidulų turintys maisto produktai yra šie:
- morkos
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- lęšiai
- pupelės
- avinžirniai
- avižos
- kvinoja
- saldžiosios bulvės
Čia įsigykite chia sėklų ir goji uogų.
Valgykite savo skysčius
Į savo racioną įtraukdami skysčius, galite ir toliau išlaikyti dalykus.
Storuose kokteiliuose, pagamintuose iš lapinių žalumynų, yra daug skaidulų ir suteikiama jūsų organizmui reikalingo skysčio, kuris padėtų išvalyti daiktus.
Aš taip pat prisiekiu kaulų sultiniu. Kiekvieną rytą stengiuosi šiek tiek įmaišyti į karštą vandenį ir nuolat gerti visą dieną, kad hidratacijos lygis būtų aukštas. Kaulų sultinyje yra daug vitaminų ir mineralų, taip pat aminorūgščių, kurios gali padėti sumažinti uždegimą.
Sriubų ir troškinių valgymas yra dar vienas puikus būdas padidinti mitybos racioną, o skonio ir maistinių medžiagų kiekiui padidinti galima pridėti kaulų.
Sriubos ir troškiniai yra puikus pagrindas kai kuriems mano mėgstamiausiems maisto produktams, pavyzdžiui, jautienai, tamsiai lapiniams žalumynams, šakninėms daržovėms ir jūros dumbliams. Tokiu būdu aš vis tiek galiu mėgautis mėsa be atsarginių kopijų.
Pagalvok pho ir eini teisingu keliu.
Taip pat galite pridėti aromatinių medžiagų, tokių kaip miso, kad būtų pridėti probiotikai, kurie padeda virškinti.
Psyllium lukštai
Kai jaučiuosi tikrai įstrigusi ir pasirengusi išimti didelius ginklus, einu psyllio lukštų.
Šie blogi berniukai yra sudaryti iš lukštų iš sėklų Plantago ovata augalas. Jie yra prebiotikas, kuris sukuria didžiąją dalį virškinimo sistemoje, sugeria papildomą vandenį ir nukreipia daiktus teisinga linkme.
Paprastai juos naudoju kaip vienkartinę, kai man tikrai reikia išjudinti žarnyną, tačiau jūs taip pat galite juos įtraukti į savo kasdienę dietą, kad išlaikytumėte ir reguliariai.
Jei pasirinksite psyllium lukštus, tiksliai laikykitės produkto etiketės. Jei jų nevartosite tinkamu vandens santykiu, tai gali sukelti mėšlungį, dujas, pilvo skausmus, viduriavimą ir net pykinimą ir vėmimą.
Nors tai retai, turėtumėte atkreipti dėmesį ir į alergines reakcijas.
Pirkite psyllium lukštus internete.
obuolių sidro actas
Vienas labai paprastas įsilaužimas, norint ryte pakelti pilvą, yra pasiimti šlakelį obuolių sidro acto. Tą akimirką, kai tai darau, jaučiu ugningą pilvo pojūtį.
Nors šia tema nėra daug tyrimų, manoma, kad obuolių sidro actas padidina skrandžio rūgštį ir pepsiną - fermentą, kuris skaido baltymus. Taip pat įrodyta, kad jis naikina kenksmingas bakterijas.
Taip pat manoma, kad skrandis tampa šarminis, subalansuodamas pH neutralizuodamas skrandžio rūgštį. Tai reiškia, kad tai gali padėti esant rūgšties refliuksui.
Obuolių sidro actas gali padėti numesti svorio, širdies ir odos sveikatai. Tai taip pat gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Mano asmeninis mėgstamiausias yra BRAGG ekologiškas neapdorotas nefiltruotas obuolių sidro actas.
Magnis
Magnio citratas yra dar viena galimybė, kuri gali padėti jums „eiti“. Jis atpalaiduoja vidurius ir į žarnas traukia vandenį, kuris suminkština ir išberia išmatas. Tai leidžia lengviau perduoti atliekas.
Aš pradėjau vartoti magnio, kad padėtų man užmigti, bet netrukus pastebėjau, kad jis taip pat padėjo man pašalinti.
Manau, kad „Natural Vitality Calm“ suteikia stipriausią vidurius laisvinantį poveikį, tuo tarpu kai kurių rūšių magnis yra specialiai sukurtas taip, kad neatlaisvintų vidurių.
Nors magnis yra saugus daugumai žmonių, magnis gali sukelti šalutinį poveikį.
Laikykitės pakuotės dozių ir pasitarkite su savo gydytoju, jei atsiranda tokių simptomų:
- prakaitas
- silpnumas
- stiprus mėšlungis
- sunkus viduriavimas
Būkite protingasVitaminų ir mineralų papildus FDA reguliuoja gana ribotai. Norėdami užtikrinti gaminio saugumą ir tikslumą, ieškokite priedų, kuriuos patvirtino trečiosios šalies bandymų organizacija.
Jei negalite laukti, stimuliuokite
Kai labai noriu, truputis kofeino gali ilgą kelią. Taip yra todėl, kad kofeinas yra stimuliatorius.
Man paprastai reikia tik kelių gurkšnių kavos, kad galėčiau paleisti savo sistemą. Vieno tyrimo duomenimis, 20 procentų išgėrus puodelį 29 procentams dalyvių reikėjo naudotis vonios kambariu.
Išgėręs kavą, aš būtinai drėkinu, kad pakeisčiau prarastą skystį. Kai tik galiu, taip pat renkuosi nerafinuotą. Įrodyta, kad tai gali stimuliuoti žarnyną, nors ir ne taip gerai, kaip kofeinas.
Iš pradžių maniau, kad tai yra psichologinis reiškinys, tačiau atrodo, kad ne tik stimuliuojančios kavos savybės viską paskatina.
Kitas variantas be kavos yra šiek tiek juodo šokolado. Taip yra todėl, kad juodajame šokolade yra kofeino ir magnio, todėl gali padidėti skaidulų vartojimas.
Asmeniškai juodasis šokoladas šiek tiek suaktyvina mano virškinimą kaip kava, nors tai gali būti ne visiems. Viskas, ką žinau, pasitelksiu bet kokį pasiteisinimą, kad į savo racioną įtraukčiau dar šiek tiek šokolado.
Reikėtų nepamiršti dalykų
Nors šiek tiek pažeidimų yra įprasta, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, jei jaučiate didelį vidurių užkietėjimą. Ženklai apima:
- mažiau nei trys tuštinimosi atvejai per savaitę
- kietos ir sausos išmatos
- įtempimas ar skausmas einant
- jausmas sotus, net ir išvykus
Jūsų gydytojas gali pasidalinti gydymo ir profilaktikos galimybėmis, kad vėl sugrįžtumėte į savo kelią.
Nauja poo rutina
Išbandydami šiuos sprendimus eikite lėtai ir ramiai sau. Šiek tiek eina ilgą kelią, ypač kalbant apie jautrias kūno funkcijas. Nepersistenkite ir neverskite.
Jūsų kūnui gali tekti šiek tiek paguosti, kad vėl atsistatytumėte.
Turėdami šiek tiek kūno suvokimo, sveikų įpročių ir eksperimentuodami, jūs taip pat galite kakoti kaip niekieno reikalas.
Crystal Hoshaw yra motina, rašytoja ir ilgametė jogos praktikė. Ji dėstė privačiose studijose, sporto salėse ir „vienas prieš vieną“ Los Andžele (Tailandas) ir San Francisko įlankos rajone. Ji dalijasi dėmesingomis savęs priežiūros strategijomis per internetinius kursus. Ją galite rasti „Instagram“.
-in-older-adults.jpg)
.jpg)
