Koks yra lokio (ar štangos) kompleksas?

Lokio (arba štangos) kompleksas yra pažangi jėgos treniruotė, apimanti penkių štangos pratimų seką. Šiuos galios judesius darote atgal nenuleisdami juostos.

Šių pratimų atlikimas kaip serija padeda sukurti bendrą kūno jėgą ir pagerinti sportinę veiklą.

Toliau skaitykite, kad pažvelgtumėte į lokio kompleksą sudarančius judesius, jo privalumus ir saugos priemones, kurių reikia laikytis.

Kas yra lokių kompleksas?

Lokių kompleksas - tai penkių jėgos judesių, atliktų vienu štanga, serija. Kultūristai, sunkiaatlečiai ir sportininkai tuo naudojasi.

Tai pažangus svorio treniruotės pratimas, todėl netinka pradedantiesiems. Nuoseklūs judesiai reikalauja pakankamos jėgos, taip pat lankstumo, mobilumo ir raumenų ištvermės.

Norėdami atlikti lokių kompleksą, pereikite nuo vieno sunkiosios atletikos žingsnio prie kito nenuleisdami štangos. Vienas kartojimas susideda iš penkių judesių, kurie yra (eilės tvarka):

1. galia švari
2. priekinis pritūpimas
3. stumti spaudą
4. nugaros pritūpimas
5. stumti spaudą

Du kartus paspaudžiate spaudimą.

Prieš derindami judesius, turite sukurti tvirtą pagrindą, įvaldydami kiekvieną pratimą. Geriausia dirbti su profesionaliu treneriu, kad įsitikintumėte, jog judesius atliekate teisingai.

Štai kiekvieno judesio aprašymas.

1. Maitinimas švarus

Tiksliniai raumenys:

• šerdis
• glutes
• keturračiai
• pakinkliai
• veršeliai

Nurodymai, kaip atlikti judėjimą:

1. Atsistokite už štangos atsikišę kojas į klubus.
2. Užverkite šerdį ir laikykite rankas tiesiai šalia kūno.
3. Sulenkite kelius, atspauskite klubus atgal ir palenkite į priekį.
4. Norėdami suimti juostą, šiek tiek platesnę nei pečių, naudokite rankeną per rankas.
5. Pakelkite krūtinę ir nuleiskite klubus, kol jie bus šiek tiek žemiau pečių lygio.
6. Štangą pakelkite šiek tiek virš kelių.
7. Šokdami šiek tiek sulenkite kelius ir gūžtelėkite pečiais pečiais.
8. Padėkite juostą per priekinę pečių dalį.

Profesionalų patarimai ir rekomendacijos:

• Visą laiką laikykite juostą šalia savo kūno.
• Skatinkite klubų judrumą, laikydami kojas tiesiai po klubais.
• Norėdami išvengti sužeidimų, užfiksuokite šerdį ir palaikykite stuburo išlyginimą.

2. Priekinis pritūpimas

Tiksliniai raumenys:

• viršutinė nugaros dalis
• erekcijos spinae
• pilvo srityje
• glutes
• keturračiai
• pridėtojai
• pakinkliai
• veršeliai

Nurodymai, kaip atlikti judėjimą:

1. Iš maitinimo švarios padėties sulenkite kelius.
2. Nuleiskite į pritūpimą, laikydami pakeltą krūtinę.

Profesionalų patarimai ir rekomendacijos:

• Atsilenkite į klubus, kai alkūnes stumiate link lubų.
• Venkite nuleisti alkūnes ir nespausti atgal į kulnus, dėl ko jūs lenkiatės į priekį.
• Stuburą laikykite išlygintą ir nevenkite viršutinės nugaros.

3. Paspauskite

Tiksliniai raumenys:

• deltoidai
• trapecijos
• šerdis
• glutes
• keturračiai
• pakinkliai

Nurodymai, kaip atlikti judėjimą:

1. Iš priekio pritūpimo padėties užfiksuokite savo šerdį, atsistojus tiesiai.
2. Pakelkite štangą virš galvos.

Profesionalų patarimai ir rekomendacijos:

• Naudokite platesnį rankeną, jei turite didelius bicepsus arba jums sunku iššaukti pečių išorę.
• Pėdas laikykite tiesiai po pečiais.
• Įtraukite savo šerdį, kad išlaikytumėte stuburo išlyginimą.

4. Užpakalinis pritūpimas

Tiksliniai raumenys:

• apatinė nugaros dalis
• šerdis
• glutes
• keturračiai
• pakinkliai

Nurodymai, kaip atlikti judėjimą:

1. Nuo stūmimo preso padėkite štangą ant pečių.
2. Lėtai nuleiskite žemyn į pritūpimo padėtį.
3. Grįžkite į stovėjimo padėtį.

Profesionalų patarimai ir rekomendacijos:

• Paspauskite kelius į šoną ir neleiskite jiems judėti pro pirštus.
• Nuleiskite šlaunis tol, kol jos bus lygiagrečios žemei.
• Pažvelkite tiesiai į priekį ir patraukite pečius atgal ir žemyn. Tai padeda pakelti krūtinę.

5. Antrasis paspaudimas

Nurodymai, kaip atlikti judėjimą:

1. Nuo stovėjimo pakelkite štangą virš galvos.
2. Atneškite štangą prie krūtinės.
3. Nuleiskite svorį iki klubų.
4. Lėtai sulenkite kelius ir nuleiskite štangą ant grindų.

Kiek pakartojimų ir kaip dažnai?

Kelis kartus per savaitę saugu atlikti meškų kompleksą. Meškų kompleksą galite atlikti patys arba kaip ilgesnės treniruotės dalį. Taip pat galite jį naudoti kaip apšilimą arba po įprastos sunkiosios atletikos sesijos.

Kiekvieną kartojimą sudaro penki pratimai. Atlikite 2–5 5–10 pakartojimų rinkinius. Tarp serijų ilsėkitės 1–3 minutes.

Koks yra bendras meškų komplekso privalumas?

Lokių kompleksas yra nepaprastai efektyvi treniruotė, turinti platų privalumų visam kūnui. Šis pratimas gali pakelti jūsų treniruotes ir fizinį pajėgumą į kitą lygį.

Kadangi jums reikia daugiau laiko praleisti esant įtampai (TT), jūsų raumenys nuolat dirba viso pratimo metu. Tai pagerina raumenų dydį, jėgą ir ištvermę.

Be jėgos ir jėgos prieaugio, meškų kompleksas gali prarasti riebalus. Jėgos treniruotės taip pat padeda pagerinti bendrą funkciją ir gali padėti vystyti greitį, pusiausvyrą ir stabilumą.

Ar kyla problemų dėl saugumo?

Lokių kompleksui reikia nemažai jėgų ir judrumo. Tai netinka pradedantiesiems ar tiems, kurie turi medicininių problemų ar sužeidimų, kuriuos paveikė sunki veikla.

Prieš sudėdami juos kaip eilę, įsitikinkite, kad esate gabus ir patogus kiekvienam judesiui. Turėtumėte mokėti patogiai kvėpuoti visos treniruotės metu. Sustabdykite, jei jaučiate skausmą ar sužeidimo požymių. Padarykite kelių dienų pertrauką, kai pajusite, kad tai persistengėte.

Saugumo sumetimais liftų metu laikykite juostą šalia savo kūno. Sutelkite dėmesį į tinkamą formą, užuot kėlę sunkius krovinius.

Norėdami pradėti, naudokite lengvesnius svorius, kad įvaldytumėte savo formą ir techniką. Eikite lėtai ir laikui bėgant palaipsniui didinkite svorio krūvį.

Jei norite padidinti intensyvumą, padarykite meškos kompleksą greičiau, kad tai būtų daugiau kardio treniruotės. Bet kokiu atveju venkite daryti per daug pakartojimų. Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo apšilimo, o pabaigite - su „cooldown“.

Pagrindiniai išsinešimai

Lokių kompleksas yra iššūkis, bet pasiekiamas jūsų treniruotės papildymas. Tai gali suteikti jums sėkmės jausmo ir pasitikėjimo savimi, kad susidurtumėte su naujais iššūkiais.

Įvaldykite šią seriją, kad pagerintumėte jėgą, funkciją ir ištvermę. Šie privalumai bus perkelti į jūsų sportinius ir kasdienius judesius, tuo pačiu pagerinant bendrą jūsų sveikatą.