8 fantastiški maisto produktai, skirti padidinti jūsų kūno vitaminą D (plius receptai!)

Mitybos specialistė dalijasi mėgstamiausiais būdais, kaip gauti dienos vitamino saulei dozę - be saulės!

Vitaminas D yra kritinis riebaluose tirpus vitaminas, reikalingas mūsų organizmui palaikyti kalcio kiekį serume, kuris palaiko ląstelių procesus, nervų ir raumenų funkciją bei kaulų kaulėjimą.

Šis vitaminas taip pat vaidina svarbų vaidmenį imuniniame atsake ir yra labai svarbus osteoporozės, vėžio, depresijos, diabeto ir nutukimo prevencijai.

Vis dėlto daugiau nei 40 procentų JAV gyventojų trūksta vitamino D. Geros naujienos? Yra daug natūralių ir skanių būdų, kaip gauti vitamino D.

Vienas iš
paprasčiausias būdas gauti dienos vitamino dozę yra išeiti į lauką!
Saulės šviesa leidžia organizmui natūraliai sintetinti vitaminą D. Viskas ko jums reikia nuo 5 iki 15
minutes, 2–3 kartus per savaitę be apsaugos nuo saulės ar per daug drabužių, kad sustiprintumėte savo jėgas
lygius. Saulę gaukite ryte ar vėlai
popietę, kol ji nėra per stipri, kad padėtų išvengti odos pažeidimų. Jei saulės poveikis
viršija 10–15 minučių, visada nepamirškite naudoti apsaugos nuo saulės priemonių.

Kadangi vitaminas D yra ne natūraliai yra įvairiausiuose maisto produktuose, svarbu žinoti, ką valgyti, kad ši maistinė medžiaga patektų į jūsų racioną. Geriausi šaltiniai yra gyvūninės kepenys, riebi žuvis, kiaušinio trynys ir žuvų taukai, tačiau vitamino D taip pat galite gauti per sustiprintus maisto produktus (nors visada geriausia naudoti natūralų šaltinį.)

Čia yra mano 8 geriausi maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D, kad galėčiau juos įtraukti į savo režimą:

1. Lašiša

Lašiša yra puikus baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D. šaltinis. Pasirinkite laukinę ir valgykite ją žalią, keptą, keptą keptuvėje arba rinkitės konservuotą laukinę lašišą, kad būtų lengvesnis ir pigesnis pasirinkimas.

Išbandykite šį kepamos laukinės lašišos receptą.

2. Vaivorykštinis upėtakis

3 uncijos virto vaivorykštinio upėtakio suteikia daugiau nei 100 procentų dienos vitamino D poreikio. Jame yra daug įvairių vitaminų, mineralų ir baltymų. Visi vaivorykštiniai upėtakiai Jungtinėse Amerikos Valstijose yra auginami ūkyje, todėl jo gyvsidabrio kiekis yra mažesnis nei kitų populiarių žuvų. Jei ieškote laukinės žuvies varianto, išbandykite menkę.

Gaukite vaivorykštinio upėtakio su obuolių perlais ir rizlingo sviesto padažu receptą.

3. Grybai

Grybai yra skanus vitamino D šaltinis, kuris taip pat siūlo keletą B grupės vitaminų ir kalio. Vitamino D lygis skiriasi priklausomai nuo kiekvieno grybų tipo, pvz., Šitake, portobello, morelio ir voveraitės. Taip pat galite nusipirkti grybų, kurie veikiami ultravioletinių spindulių, suteikiant jiems dar didesnį vitamino D kiekį. Man patinka kūrybiškai bendrauti su šiais vaikinais, dedant juos į salotas, omletus ir makaronų patiekalus.

Patikrinkite šias miežių salotas su sviestu apkeptais grybais.

4. Kiaušinio trynys

Kita priežastis, kodėl mes visada turėtume valgyti visą kiaušinį! Vitamino D yra kiaušinio trynyje tik. Kiaušiniuose taip pat yra visų būtinų amino rūgščių ir tai yra puikus cholino ir sveikų riebalų šaltinis. Visada rinkitės laisvai laikomus arba ganytus kiaušinius, nes juose vitamino D yra 4–6 kartus daugiau.

Išbandykite šį skanaus tahini kiaušinių dubenėlio receptą.

5. Tuno konservai

Konservuoti tunai yra paprastas būdas gauti vitamino D. Dėl ilgesnio galiojimo laiko tai yra puikus sandėliukas, kurį taip pat galite išmesti į maistą kaip nuostabų baltymų šaltinį. Visada įsitikinkite, kad jis gaunamas iš tvarių šaltinių, ir rinkitės lengvą tuną, kuriame būtų kuo mažiau gyvsidabrio. „Safecatch“ ir „Wild Planet“ yra puikios galimybės.

Suplakite šį tajų tuno jėgos dubenį.

6. Sardinės

Sardinės yra vienos maistingiausių jūros gėrybių, kuriose yra daug baltymų, daug būtinų vitaminų ir mineralų bei priešuždegiminių omega-3. Kadangi sardinės valgo planktoną, jose nėra sunkiųjų metalų ir toksinų, kaip tai daro daugelis kitų žuvų, taigi jie yra vieni švariausių jūros gėrybių šaltinių. Sardines galima nusipirkti šviežių arba skardinėse, jos yra dar vienas lengvas baltymų ir vitamino D sandėliuko priedas.

Yra daug ką veikti su jais! Peržiūrėkite šį ant grotelių keptų sardinių su rupiai pjaustytomis žolelėmis receptą arba suplakite šiuos sveikus citrinos parmezano sardinių makaronus. Jei jums reikia kažko itin greito, užkąskite šiuo 10 minučių sardinių skrebučiu.

7. Šveicariškas sūris

Šveicariškas sūris yra dar vienas būdas pasiimti vitaminą D kartu su kalciu ir vitaminu K, kurie kartu palaiko jūsų kaulus. Šveicarišką sūrį lengva susmulkinti ir pabarstyti ant salotų, mesti į daržoves ar kepti ant duonos. Stenkitės pirkti ekologiškus, žalius sūrius, kai įmanoma.

Išbandykite šiuos mažai angliavandenių turinčius, keto tausojančius sūrio krekerius.

8. Menkių kepenų aliejus

Menkių kepenų aliejus yra vienas iš pagrindinių vitamino D šaltinių, be to, jis yra turtingas vitamino A ir priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jei skonį sunku toleruoti, paimkite jį kapsulių pavidalu.

Kodėl tai svarbu: Vitaminas D yra kritinis vitaminas, kurio trūksta daugeliui iš mūsų, nes nėra lengva susidurti su kasdieniu maisto tiekimu. Svarbu pradėti šių maistinių medžiagų turinčių maisto produktų papildymą savo mityba. Įmeskite grybus į kiaušinių omletą, baltymų šaltiniui rinkitės lašišą ar sardines ir mėgaukitės dar keliomis minutėmis saulės spinduliais šią vasarą, kad įsitikintumėte, jog vitamino D kiekis yra sveikas!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN yra registruota dietologė ir funkcinės medicinos mitybos specialistė, turinti psichologijos bakalauro laipsnį Kornelio universitete ir klinikinės mitybos magistro laipsnį Niujorko universitete. Ji yra įkūrėja „Nathalie LLC“ mityba, privati ​​mitybos praktika Niujorke, daugiausia dėmesio skiriant sveikatai ir sveikatingumui, naudojant integruotą požiūrį, ir Visi geri valgymai, socialinių tinklų sveikatos ir sveikatingumo prekės ženklas. Kai ji nedirba su savo klientais ar vykdydama žiniasklaidos projektus, galite rasti ją keliaujančią su vyru ir jų mini Aussie Brady.

Chelsey Fein prisidėjo prie papildomų tyrimų, rašymo ir redagavimo.