5 būdai, kaip geriau išsimiegoti sergant išsėtine skleroze

Pailsėkite ir rytoj pasijuskite geriau naudodamiesi šiomis specialistų ir tyrimais paremtomis strategijomis.

Geresnis miegas yra vienas iš svarbiausių būdų klestėti išsėtine skleroze.

„Miegas keičia žaidimą gyvenimo kokybės požiūriu“, - sako Julie Fiol, RN, MS informacijos ir išteklių direktorė Nacionalinei MS draugijai.

Tai gyvybiškai svarbu norint skatinti sveiką pažinimo funkciją, psichinę sveikatą, širdies ir kraujagyslių bei raumenų pajėgumą ir energijos lygį. Tačiau ji paaiškina, kad daugelis žmonių, sergančių IS, kovoja su miegu - 80 proc. Praneša apie nuovargį.

Jei sergate IS, jums reikia ne tik geros miego higienos (reguliaraus miego grafiko, vengiant prietaisų ir televizoriaus prieš miegą ir pan.).

Gali būti, kad kadangi pažeidimai gali paveikti bet kurią ir visas smegenų sritis, IS gali tiesiogiai paveikti paros funkciją ir miego kokybę, aiškina dr.Šiaurės Vakarų medicinos centrinės ligoninės klinikos neurofiziologas Kapilas Sachdeva.

MS sukeliamos problemos, tokios kaip skausmas, raumenų spastiškumas, šlapinimosi dažnis, nuotaikos pokyčiai ir neramių kojų sindromas, dažnai prisideda prie mėtymo ir pasisukimo.

Deja, jis priduria, kad daugelis vaistų, vartojamų gydant IS, gali dar labiau slopinti miegą.

Atsižvelgiant į tiek daug veiksnių, svarbu ne tik išspręsti miego simptomus, bet ir tai, kas juos iš tikrųjų sukelia. Ir tai bus skirtinga kiekvienam.

Sachdeva pabrėžia būtinybę pranešti apie visus simptomus ir rūpesčius savo specialistui, kad kartu galėtumėte sukurti išsamų miego planą, kuris jums tinka.

Ką gali apimti jūsų planas? Čia yra penki galimi būdai, kaip užkirsti kelią miego sutrikdantiems MS simptomams, kad pagerintumėte miegą, sveikatą ir gyvenimą.

1. Pasikalbėkite su psichinės sveikatos ekspertu

Depresija, pasak Fiolio, yra vienas dažniausių IS padarinių ir yra dažnas nemigos ar negalėjimo užmigti ar užmigti veiksnys. Tačiau pagalba yra prieinama.

Nors galite daug nuveikti, kad paskatintumėte savo psichinę ir emocinę sveikatą, pavyzdžiui, praktikuotumėte gerą savirūpinimą, praleistumėte laiką turėdami prasmingą patirtį ir investuotumėte į asmeninius santykius, gali būti nepaprastai naudinga konsultuotis ir su profesionalu sako.

Parinktys apima:

• kalbėdamasis su psichologu
• aptarti vaistų pasirinkimo galimybes su psichiatru
• dirbant su kognityviniu elgesio terapeutu

Kognityvinė elgesio terapija yra pokalbio terapijos forma, kurios pagrindinis tikslas yra užginčyti ir pritaikyti nenaudingus minties modelius į naudingesnius.

"Kognityvinė elgesio terapija tikrai palies tiek daug klausimų, kurie gali prisidėti prie blogo miego", - sako Fiolis. Pavyzdžiui, CBT gali skatinti geresnį skausmo valdymą, sumažinti depresijos simptomus ir sumažinti nerimo lygį.

Be to, neseniai atliktas tyrimas rodo, kad kognityvinė elgesio terapija dėl nemigos (CBT-I) sumažina nemigos sunkumą, pagerina miego kokybę ir sumažina nuovargio lygį.

Kreipkitės į savo MS specialistą ar sveikatos draudimo bendrovę, kad rastumėte kognityvinio elgesio terapeutą, kuris atitiktų jūsų poreikius. Atminkite, kad daugelis siūlo nuotolinės sveikatos paslaugas ir virtualius apsilankymus.

2. Suraskite jūsų poreikius atitinkančią fizinę veiklą

Remiantis 2019 m. Tyrimu, mankšta gali saugiai ir efektyviai pagerinti IS sergančių žmonių miego kokybę.

Bet kai didelis nuovargio ir kitų fizinių IS simptomų lygis, o fizinių funkcijų lygis yra žemas, natūralu, kad nenori sportuoti ar nusivilti treniruotėmis.

Tačiau Fiolis pabrėžia, kad nesvarbu, kokia situacija, jūs galite integruoti tinkamo judėjimo formas į savo dieną. Pavyzdžiui, cukranendrių pagalba atliekami ir sėdimi pratimai yra veiksmingi variantai priepuolių metu arba kai fiziniai gebėjimai yra riboti, ir nėra jokios minimalios judesio dozės, kurios reikia norint teigiamai paveikti miegą.

Kiekvienas padas padeda.

Sutelkite dėmesį į mažus įvykdomus pokyčius, pvz., Keletą kasdienių ratų pravažiuojant koridoriumi ir atgal, pabudus ryte su 10 minučių jogos srautu ar atliekant keletą rankų ratų, kad suskaidytų ilgus kompiuterio štrichus.

Tikslas nėra skausmas ar raumenų skausmas - tai priversti kraują tekėti, išlaisvinti kai kuriuos geros savijautos endorfinus ir neuromediatorius ir padėti smegenims geriausiai užprogramuoti miego ciklus.

Norėdami gauti geriausią efektą, pabandykite suplanuoti savo veiklą bent kelias valandas prieš miegą, sako Sachdeva. Jei pastebite, kad dėl savo treniruočių jaučiate per daug miego, pabandykite juos perkelti anksčiau dienos metu.

3. Laikykitės daugiadisciplininio požiūrio į skausmo valdymą

"Atrodo, kad skausmas, deginimo pojūčiai ir raumenų spastiškumas daugumai žmonių naktį išryškėja", - paaiškina Fiolis. "Gali būti, kad skausmo lygis gali keistis visą dieną, tačiau taip pat gali būti, kad žmonės mažiau blaškosi naktį ir taip labiau žino diskomfortą ir simptomus".

Prieš kreipdamasi į opioidus ar vaistus nuo skausmo, ji rekomenduoja pasikalbėti su savo gydytoju apie kitas galimybes ir neapsiriboti vien vaistais.

Fiolis pažymi, kad akupunktūra, masažas, sąmoningumo meditacija ir fizinė terapija gali turėti įtakos skausmui ir jo sukėlėjams.

Nervų blokavimo ir Botox injekcijos gali sušvelninti lokalizuotą skausmą ir raumenų spastiškumą.

Galiausiai, daugelis neskausmingų vaistų, pavyzdžiui, antidepresantai, taip pat gali būti naudojami norint pakeisti kūno signalų apdorojimo būdą, sako Sachdeva.

4. Valdykite šlapimo pūslę ir vidurius

Šlapimo pūslės ir žarnyno funkcijos sutrikimai yra būdingi IS. Jei dažnai ir skubiai reikia eiti, ilgas nepertraukiamo miego priepuolis gali atrodyti neįmanomas.

Tačiau kofeino ir alkoholio vartojimo apribojimas, nerūkymas, riebių maisto produktų vengimas ir nieko nevalgymas ar gėrimas per porą valandų prieš miegą gali padėti, sako Sachdeva.

Taip pat galite pasikalbėti su savo gydytoju apie šlapimo pūslės ar žarnyno problemas. Pavyzdžiui, jei vartojate bet kokius vaistus, kurie gali padidinti šlapimo išsiskyrimą, gydytojas gali pasiūlyti jį vartoti ryte, o ne naktį, sako Sachdeva ir pridūrė, kad taip pat neturėtumėte nedvejodami kreiptis į urologą ar gastroenterologą. papildoma pagalba.

Jie sako, kad jie gali padėti nustatyti maisto netoleravimą, virškinimo problemas ir padėti jums visiškai ištuštinti šlapimo pūslę ir vidurius, kai naudojatės tualetu.

Registruoti dietologai taip pat gali būti puikus šaltinis bandant optimizuoti savo mitybą dėl GI sveikatos.

5. Patikrinkite vitaminų kiekį

Mažas vitamino D kiekis ir vitamino D trūkumas yra rizikos veiksniai tiek besivystančiai IS, tiek progresuojantiems simptomams. Jie taip pat siejami su nemiga.

Tuo tarpu daugelis žmonių, sergančių IS, praneša apie neramių kojų sindromą, kuris gali būti susijęs su geležies trūkumu, sako Sachdeva.

Tiksli sąsaja nėra žinoma, tačiau jei dažnai turite miego problemų ar neramių kojų sindromą, gali būti verta pasitikrinti vitaminų kiekį atliekant paprastą kraujo tyrimą.

Jei jūsų lygis yra žemas, gydytojas gali padėti išsiaiškinti, kaip geriausia juos pasiekti ten, kur reikia, pakeitus dietą ir gyvenimo būdą.

Pavyzdžiui, nors geležies galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip raudona mėsa ir pupelės, o vitaminas D - pieno produktuose ir žaliose, lapinėse daržovėse, organizmas didžiąją dalį vitamino D gamina veikdamas saulės šviesai.

Geležies stokos anemija, kai organizmui trūksta raudonųjų kraujo kūnelių deguoniui pernešti visame kūne, taip pat gali sukelti didžiulį nuovargį. Remiantis tyrimais, anemija yra stipriai susijusi su IS.

Atsižvelgiant į bet kokio trūkumo sunkumą, gali prireikti papildų, tačiau prieš pradėdami pasikonsultuoti su gydytoju, nepridėkite papildų.

Esmė

Jei dėl IS simptomų pasidarė neįmanoma gauti reikiamo užmerkto akių, jums nereikia jaustis beviltiškai.

Sužinoję, kodėl jūs kovojate, ir atlikę kelis paprastus veiksmus, galite pataikyti į šieną ir kitą dieną jaustis geriau.

K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, yra sertifikuota jėgos ir kondicionavimo specialistė, reguliariai kurianti leidinius, įskaitant TIME, Vyrų sveikata, Moterų sveikata, Bėgikų pasaulis, SELF, JAV naujienų ir pasaulio ataskaita, Diabetinis gyvenimas ir O, Žurnalas „Oprah“ . Tarp jos knygų yra „Padovanok sau DAUGIAU“ ir „Sporto įsilaužimai vyresniems nei 50 metų“. Paprastai ją galite rasti su treniruočių drabužiais ir kačių plaukais.