Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Nesvarbu, ar keliate sunkius daiktus savo darbui, ar paprasčiausiai turite nuslydusį diską nuo nemalonios sportinės traumos, apatinės nugaros dalies skausmas greičiausiai jus kamuos tam tikru gyvenimo momentu. Apatinės nugaros dalies skausmas gali atsirasti dėl ūmaus sužalojimo arba dėl lėtinio per didelio vartojimo, kuris sukelia artritą. Tai savo ruožtu gali sugadinti skysčiu užpildytus stuburo diskus, kurie veikia kaip amortizatoriai. Nepriklausomai nuo priežasties, yra keletas praktikų, kurias galite padaryti, kad sustiprintumėte nugarą ir išlaikytumėte apatinės nugaros dalies skausmą.
1. Karšta ir šalta
Jūs galite naudoti tiek ledą, tiek šilumą savo naudai, kai jaučiate nugaros skausmus. Tačiau čia svarbi tvarka. Susidūręs su nauja trauma, Pirmas tu ledu, tada naudok šilumos.
Jei pakoregavote apatinę nugaros dalį, ledą tepkite per pirmąsias 24–48 valandas. Štai kaip galite naudoti ledą savo naudai:
- Į plastikinį maišelį įdėkite ledo kubelių ar susmulkinto ledo arba įsigykite vėsią pakuotę. Apvyniokite tai, ką naudojate, audiniu, kad apsaugotumėte odą nuo traumų.
- Tepkite apatinę nugaros dalį ne ilgiau kaip 10 minučių vienu metu.
- Jei reikia, pakartokite visą dieną. Duokite sau mažiausiai 10 minučių pertraukas tarp ledo naudojimo.
Nors po traumos gali būti viliojanti šiluma, kūnas gali sukelti dar daugiau uždegiminių junginių. Po vienos ar dviejų dienų ir esant lėtiniam skausmui, galite pradėti taikyti šilumą.
Taikomos tos pačios taisyklės kaip ir šalto paketo atveju: nenaudokite šilumos šaltinio tiesiai ant savo odos. Vietoj to pirmiausia suvyniokite šiluminę pakuotę ar įklotą į audinį. Nors gali būti pagunda visą naktį miegoti su šildymo įklotu, kad sumažintumėte nugaros skausmus, venkite to daryti. Jei nuslysta apsauginė šluostė, galite lengvai sudeginti odą.
2. Apsvarstykite akupunktūrą
Pasak Nacionalinio neurologinių sutrikimų ir insulto instituto, senovės Kinijos akupunktūros praktika gali būti veiksminga gydant vidutinį, lėtinį apatinės nugaros dalies skausmą. Nors ši praktika, kai į kūną įdedamos mažos, plonos adatos, siekiant atkurti energijos srautą, iš pradžių gali atrodyti bauginanti, akupunktūra gali skatinti skausmą malšinančių cheminių medžiagų išsiskyrimą organizme.
3. Permąstykite savo darbo sritį
Jei visą dieną dirbate prie darbo stalo, galite atsidėkoti kai kuriomis darbo vietos sritimis už nugaros skausmus. Įvertinę savo erdvę, kad ji būtų ergonomiškesnė (patogesnė nugarai), galite lengviau numalšinti apatinę nugaros dalį ir išvengti skausmo pablogėjimo. Darbo srities permąstymas, norint palengvinti nugarą, prasideda nuo svarbiausių darbo įrankių išdėstymo.
- Pagrindiniai objektai. Jei dažnai naudojami daiktai yra per toli nuo rankos, tai gali pasikartoti, o tai gali įtempti apatinę nugaros dalį. Norėdami to išvengti, laikykite lengvai pasiekiamus daiktus, kuriuos dažniausiai naudojate. Tai gali apimti jūsų telefoną, segiklį, rašiklius, bloknotus ar bet ką kitą, kas reguliariai naudojama. Jei kažkas yra per didelis ar sunkus laikyti šalia klaviatūros, padėkite jį ten, kur turite stovėti, kad gautumėte tai, kad galėtumėte atsispirti norui susukti.
- Tavo kėdė. Jūsų kėdė turi būti aukštyje, kur jūsų kojos visiškai atsilieka ir plokščios ant grindų. Keliai taip pat turėtų būti lygūs klubams. Jei jūsų stalo kėdės atlošas nepakankamai palaiko jūsų nugarą, galite nusipirkti mažą juosmens pagalvę arba suvyniotą rankšluostį, kurį padėsite apatinėje nugaros dalyje.
- Jūsų kompiuterio monitorius. Per didelis ar per žemas monitoriaus vaizdas gali turėti įtakos jūsų laikysenai ir dėl to prisidėti prie apatinės nugaros dalies skausmo. Monitorius turi būti maždaug per ranka ilgio nuo kėdės, o viršutinė ekrano dalis yra tik nedidelė dalis žemiau akių lygio.
Ergonomiško stalo užtenka retai. Taip pat turėsite dažnai keltis ir daryti pėsčiųjų pertraukas, kad sumažintumėte raumenų įtampą.
4. Valgyk dėl kaulų sveikatos
Sveika mityba yra svarbi dėl daugelio priežasčių, kai skauda apatinę nugaros dalį. Pirma, gerai maitindamiesi galite išlaikyti sveiką svorį. Perteklinis svoris papildomai apkrauna apatinę nugaros dalį ir padidina jūsų skausmą. Antra, dieta, kurioje yra daug pagrindinių maistinių medžiagų, gali padėti skatinti kaulų augimą ir išlaikyti kaulus tvirtus. Šios būtinos maistinės medžiagos yra:
- Kalcis. Maisto produktai, turintys daug kalcio, yra pieno produktai, tokie kaip jogurtas, pienas, sūris, šaldytas jogurtas ir ledai. Jei nevalgote (arba negalite) valgyti pieno produktų, kai kurie maisto produktai yra praturtinti kalciu, pavyzdžiui, grūdų, apelsinų sultys, avižiniai dribsniai ir pieno produktai be pieno. Daržovės, tokios kaip kolardiniai žalumynai, lapiniai kopūstai, bok choy ir brokoliai, taip pat turi kalcio.
- Fosforas. Maistas, kuriame yra daug fosforo, taip pat yra pieno produktai, įskaitant sūrį, pieną, varškę, ledus, pudingą ir jogurtą. Kiti maisto produktai, turintys fosforo, yra: keptos pupelės, pupelės, juodosios pupelės, sėlenų grūdai, austrės, sardinės ir tamsios kolos.
- Vitaminas D. Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino D, yra menkių kepenų aliejus, kardžuvė, lašiša, spirituotas pienas, sardinės, kiaušiniai ir sustiprinti grūdai.
5. Miegok protingiau
Miegojimas nepatogioje padėtyje gali sukelti skausmą nuo to momento, kai pabundate. Geriausia miego padėtis esant apatinei nugaros daliai gali būti miegojimas ant šono, keliai pritvirtinti arti krūtinės (taip pat žinomas kaip vaisiaus padėtis). Pagalvės ar dviejų padėjimas tarp kojų miegant ant šono padeda sumažinti stresą apatinėje nugaros dalyje. Miegojimas ant per minkšto čiužinio taip pat gali sukelti nugaros skausmus. Geriausias yra tvirtesnis čiužinys.
6. Išbandykite jogą
Remiantis „Annals of Internal Medicine“ paskelbtu tyrimu, yra rimtų įrodymų, kad joga gali turėti trumpalaikį poveikį gydant apatinę nugaros dalį. Joga apima lėtus, kontroliuojamus judesius, kad ištemptų ir sustiprintų kūną. Ši pratimų forma taip pat skatina stresą, kuris gali padėti sumažinti įtampą, kurią paprastai laikote apatinėje nugaros dalyje.
Vaiko poza yra jogos poza, ypač naudinga nugarai. Norėdami atlikti vaiko pozą, pradėkite keturiomis, tada atsitieskite, padėdami dugną ant kojų. Rankos turi likti ištiestos, o rankos turi būti grindys. Tai sukuria apatinę nugaros dalį. Laikykite šią pozą 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus.
„Outlook“
Apatinės nugaros dalies skausmas gali būti lėtinė ir sekinanti būklė. Maži kasdieniai veiksmai gali padėti arba pabloginti jūsų diskomfortą. Imdamiesi veiksmų nugarai sutvirtinti, ištempti ir apsaugoti galite idealiai sustabdyti ar sulėtinti skausmą.
Tačiau sunkius juosmens skausmo atvejus ne visada galima išspręsti pakeitus gyvenimo būdą. Jei apatinės nugaros dalies skausmas trukdo gebėti atlikti kasdienę veiklą, pasitarkite su gydytoju.
.jpg)
