Net kai sėdėjimas yra įprasto fizinio krūvio dalis, po kurio laiko raumenų raida gali sulėtėti. Jūsų pilvo raumenys gali priprasti prie tam tikro pratimo, todėl turėsite rasti naujų būdų, kaip iššaukti šiuos raumenis.
Perėjimas prie svertinio sėdėjimo yra paprastas būdas pakeisti treniruotę ir pridėti naują stimulą.
Kas yra svertiniai „situps“?
„Situps“ yra paprasta, tačiau veiksminga treniruotė, skirta įtempti ir sustiprinti pagrindinius raumenis be jokios specialios įrangos. Nors įprastas sėdėjimas gali tonizuoti pilvą, naudodamas pasvertą sėdynę galite pasiekti geresnių ir greitesnių rezultatų.
Svertinį „situp“ galite atlikti taip pat, kaip ir nesvertinę versiją. Skirtumas nuo šio pratimo yra tas, kad rankoje laikysite pasvertą lėkštę ar hantelį.
Svertiniai situpai veikia tas pačias raumenų grupes kaip ir nesverti situpai. Vis dėlto papildomas svorio pasipriešinimas padidina treniruotės intensyvumą, todėl stiprėja raumenys.
Raumenys dirbo
Pagrindiniai raumenys, suaktyvinti sėdėjimo metu, yra tiesusis pilvas, kuris yra raumenų skaidulos priešais liemenį.
Kiti dirbami raumenys yra įstrižieji, keturgalviai ir klubo lenkiamieji raumenys, kurie yra raumenys, jungiantys jūsų šlaunies kaulą su dubeniu.
Kaip atlikti svertinį sėdėjimą
Norėdami atlikti svertinį situpą:
- Paimkite hantelį ar svertinę lėkštę ir atsisėskite ant grindų.
- Laikykite svorį prie krūtinės ir atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir tvirtai laikyk kojas ant grindų.
- Laikydami svorį, lėtai sutraukite šerdį ir pakelkite viršutinę kūno dalį link kelių, kol dilbiai palies šlaunis. Jūsų klubas ir kojos turi likti ant grindų.
- Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada nuleiskite nugarą į pradinę padėtį. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
Patarimai, kaip atlikti svertinį situpą
- Venkite traumų pridėdami svorius tinkamu laiku. Nors papildomas pasipriešinimas iššaukia jūsų pilvo raumenis, papildomas svoris taip pat gali sužeisti jūsų nugarą ir stuburą. Todėl įtraukite svertinį „situp“ tik tuo atveju, jei esate aukštesnio lygio kūno rengybos lygio ir tik tuo atveju, jei turite apmokytą pagrindą. Ši modifikacija nėra skirta pradedantiesiems.
- Pradėkite šviesą. Kai pajusite, kad esate pasirengęs pridėti svertinį sėdynę ir sukurti stipresnę pagrindinę jėgą, pradėkite nuo lengvo svorio, galbūt 5 ar 10 svarų. Palaipsniui didinkite svorį, nes jūsų šerdis tampa stipresnė.
- Įsigykite patogiai. Be to, naudokite svorį, kurį patogiai laikote sėdėjimo metu. Kai kuriems žmonėms patogi svorio svirtis, o kitiems - hantelis. Šį pratimą taip pat galite atlikti pasvertu vaistų kamuoliuku.
- Eikite pagalbos, kad išliktumėte stabilūs. Kad jūsų kūnas būtų stabilizuotas, padėkite kojas po strypu arba paprašykite, kad kas nors laikytų jūsų kojas.
Svertinio sėdėjimo variantai
Variacijos ir modifikacijos gali palengvinti ar sunkiau atlikti šį pratimą. Jei kyla sunkumų atliekant svertinį sėdėjimą, sumažinus svorį gali būti lengviau pakelti liemenį. Tai taip pat mažiau apkrauna jūsų šerdį ir nugarą.
Jei jums patinka svoris ir norite pasunkinti treniruotę, tai yra du geri būdai tai padaryti.
Perjunkite į viršutinę svertinę sėdynę
Atliksite šią sėdynę su svoriu virš galvos. Šis žingsnis gali sukelti papildomą spaudimą jūsų nugarai, todėl jums gali tekti naudoti mažesnį svorį.
Be pilvo, keturgalvio žasto, krūtinės ir apatinės nugaros dalies, virš galvos pasvertas sėdimasis darbas taip pat veikia rankas ir pečius.
Naudokite nuolydžio suolą
Atlikus svertinį sėdėjimą ant nuolydžio suolelio, taip pat gali padidėti intensyvumas.
Kai kurie žmonės šį konkretų pratimą vadina „svertiniu kritimo sėdėjimu“, nes jis atliekamas galva žemiau nei klubai. Tačiau kiti tai vadina „svertiniu nuolydžiu“, nes jis atliekamas ant nuolydžio suolelio. Nepaisant skirtingos terminologijos, tai yra tie patys pratimai.
Norėdami pradėti, jums reikia tik nuolydžio suolelio ir svorio.
- Atsigulkite ant nugaros žiūrėdami į viršų. Jūsų klubai, liemuo ir galva turi būti plokšti ant suoliuko, o kojos pritvirtintos po kojų petnešomis.
- Ant krūtinės ar virš galvos uždėjus svorį, pradėkite liemenį kelti link kelių.
- Laikykite šią padėtį kelias sekundes, kol nuleisite į pradinę padėtį.
Svertas sėdėjimas ant nuožulniojo suoliuko leidžia didesnį judesio amplitudę. Kadangi esate nuolydyje, dirbate prieš sunkumą ir taip padidinate pasipriešinimą.
Jūsų pilvo raumenys ir kitos raumenų grupės turi dirbti sunkiau, todėl sustingsta pilvo raumenys ir tvirtesnė šerdis.
Jei esate pradedantysis, nustatykite nuolydžio suolą žemu kampu ir pradėkite nuo mažo svorio.
Alternatyvos ir kiti žingsniai
Svertinis sėdėjimas yra veiksmingas pilvo raumenų stiprinimo ir įtempimo žingsnis. Tačiau galite įtraukti ir kitus judesius.
Pridėkite įstrižą posūkį
Norėdami tonizuoti ir sugriežtinti įstrižus raumenis, įtraukite susuktų sėdynių rinkinį.
Kiekvieną kartą, kai pakeliate kūną nuo grindų link kelio, pasukite liemenį taip, kad alkūnė liestųsi su priešingu keliu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita alkūne ir keliu.
Vietoj to atlikite svertinius traškesius
Jei svertinis sėdėjimas yra per daug fiziškai, atlikite svertinį krizę. Kai kurie žmonės „Crunch“ ir „situp“ terminus vartoja pakaitomis, tačiau šie pratimai skiriasi.
Nors sėdynė pakelia visą liemenį nuo grindų, traškesiai tik pakelia galvą, kaklą ir pečius. Taigi jie neveikia tiek raumenų grupių. Sumušimas veikia tik pilvo raumenis, o sėdimasis raumenys taip pat veikia krūtinės, nugaros ir kojų raumenis.
Sumaišykite
Kiti pratimai tvirtai šerdžiai apima lentą, žirklinius smūgius ir kojų pakėlimus.
Išsinešimas
Gauti uoliai sunkių pilvo ligų yra ne tik širdies ir dietos. Nors fizinis aktyvumas ir teisingas valgymas gali padėti numesti riebalus, turite sustiprinti pilvo treniruotes, kad sustiprintumėte ir įtemptumėte šiuos raumenis.
Įprastas nesvertas sėdėjimas gali pakeisti jūsų pilvą. Bet jei norite daugiau apibrėžimo ir didesnių raumenų, svertinis sėdėjimas suteikia naują būdą mesti savo vidurį.
.jpg)
