Ieškai žudikų žudikų? Nepamirškite įsilaužimo, kuris gali suteikti tik tai, ko jums reikia.
Hack pritūpimas veikia visą apatinę kūno dalį, įskaitant sėdmenis, pakinklius, keturkampius ir veršelius, taip pat šerdį. Keturračių akcentavimas reiškia, kad kojų priekis tai pajus vėliau.
Kokia prasmė?
Hack pritūpimas puikiai padeda stiprinti kojas, ypač jei esate pritūpimo pradininkas.
Kampuota mašina turi stovinčią padėtį ir saugiai palaiko svorį, o jūs pasikliaujate kojomis.
Jei ketinate statyti kojas - ypač keturkojus -, neabejotinai įtraukite įsilaužimo pritūpimą į savo kasdienybę.
Ar yra kas nors, kas turėtų tai praleisti?
Jei skauda apatinę nugaros dalį ar kelius, „hack“ pritūpimas paprastai nėra geras pasirinkimas.
Nors mašina teikia stabilizavimo pagalbą, sąnariai vis tiek bus apkrauti, o tai gali pabloginti visas esamas problemas.
Kuo jis skiriasi nuo tradicinio štangos pritūpimo?
Nors tiek įsilaužimas, tiek tradicinis štangos pritūpimas sutelktas į keturračius, yra keletas skirtumų.
Štangos pritūpimas paprastai atliekamas stelaže su štanga, pakrauta ant pečių už galvos. Judėjimas yra statmenas žemei.
Stabilizavimo požiūriu mašina nesuteikia jokios pagalbos - kaip kad būtų, jei pritūptumėte įsilaužimui - todėl štangos pritūpimui viršutinė kūno dalis, klubai ir šerdis reikalauja daugiau darbo.
Paprastai tai reiškia, kad galėsite pakelti mažiau, nei galėtumėte įsilaužimo pritūpimo mašinoje.
Hack pritūpimas gali būti gera įžanga į tradicinį štangos pritūpimą.
Kai pajusite tvirtą ir stabilų judesį, kurio reikalauja pritūpimas - stumdami per kulną ir stumdami užpakalį atgal, pabandykite pritūpti štanga.
Jei jums jau patinka pritūpimas štanga, naudokite „hack“ pritūpimą, kad peržengtumėte savo svorio ribas.
Kaip tu tai darai?
Hack pritūpimui reikalinga mašina, todėl greičiausiai turėsite būti sporto salėje.
Norėdami judėti:
- Į mašiną įdėkite norimą svorio kiekį. Būdamas pradedančiuoju, prieš dedant daugybę plokščių, rekomenduojama susipažinti su mašinos judėjimu.
- Žingsnis į mašiną, padėkite kojas pečių plotyje, o pečius ir nugarą - prie pagalvėlių.
- Atleiskite saugos rankenas, įkvėpkite ir nuleiskite žemyn, lenkdami kelius, kol jie pasieks 90 laipsnių kampą.
- Pristabdykite čia, tada stumkite per kojų galą, kad ištiestumėte kojas atgal į pradinę padėtį.
Pradėkite atlikdami 2 10–12 pakartojimų rinkinius, tada eikite iki 3 rinkinių. Kai lengvai tai atliksite, pridėkite daugiau svorio.
Kaip galite tai įtraukti į savo kasdienybę?
Pridėkite „Hack Squat“ prie bet kurios apatinės kūno dalies treniruotės kaip puikų pritūpimų ir „deadlifts“ priedą. Suporuokite jį su trimis ar penkiais papildomais kojų pratimais ir greitai sportuosite stipresnę, lieknesnę kojų porą.
Prieš nerdami į treniruotę įsitikinkite, kad tinkamai sušilote. Atlikite 5–10 minučių mažo ir vidutinio intensyvumo kardio treniruotę, po to atlikite dinamišką tempimą.
Prieš pradėdami priaugti svorio, norite, kad kojos ir sąnariai būtų gražūs ir judrūs.
Į kokias dažniausiai žiūrimas klaidas?
Nors „Hack Squat“ yra patogus judėjimas pradedantiesiems, reikia atkreipti dėmesį į keletą dalykų.
Jūsų kojos padėjimas
Jūs norite įsitikinti, kad jūsų kojos yra pečių plotyje ir nėra per aukštai ant kojų plokštės.
Gali kilti pagunda pastatyti kojas aukščiau ir plačiau, kad labiau atsitrenktumėte į keturračius, tačiau laikykitės pečių pločio.
Per greitai einama per sunkiai
Svarbiausia, jei pritūpėte, kad jūsų keliai būtų 90 laipsnių kampu. Turėdami per daug svorio ant mašinos, jums bus sunku pasiekti tą gylį.
Pirmiausia sutelkite dėmesį į teisingą formą, tada pridėkite daugiau svorio.
Kokius variantus galite išbandyti?
Yra du nulaužimo pritūpimo variantai, kuriuos galite išbandyti, kad gautumėte šiek tiek kitokią patirtį.
Atvirkštinis nulaužimo pritūpimas
Atvirkštiniame „hack“ pritūpime pateksite į mašiną atsisukę į trinkeles.
Norėsite, kad krūtinė būtų prie nugaros pagalvėlės, o pečiai - po pečių pagalvėlėmis.
Naudodamiesi tuo pačiu pečių pločio padėjimu, nuleiskite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios, tada stumkite per kulnus, kad grįžtumėte į pradžią.
Šis žingsnis labiau pabrėžia glutes.
Siauras įsilaužimo pritūpimas
Siauroje įsilaužimo pritūpime mašinoje įsirengsite taip pat, kaip ir įprastą įsilaužimo.
Bet vietoj to, kad kojos ilsėtųsi pečių plotyje, priartinkite jas, kad užbaigtumėte judesį. Vis tiek turėtumėte stumti per kulnus pakilimo metu.
Šis judėjimas dar labiau pabrėžia keturračius.
Ką daryti, jei norite naudoti štangas?
Nors „Hack Squat“ mašina yra patogus pradedantiesiems atlikti šį pratimą, yra keletas „Hack Squat“ variantų, kuriuos galite atlikti su štanga.
Šis judėjimas yra šiek tiek pažangesnis. Jums reikės viršutinės kūno dalies jėgos, kad išlaikytumėte pakankamai svorio, kad iššūkis apatinei kūno daliai. Tai gali būti keblus pasiūlymas pradedantiesiems.
Norėdami pradėti, pasirinkite lengvą štangą.
Norėdami judėti:
- Laikykitės štangos rankos atstumu už nugaros. Tavo rankos ir kojos turi būti pečių plotyje.
- Laikydami krūtinę aukštyn, pradėkite tupėti atgal ir žemyn, sustodami, kai šlaunys yra lygiagrečios žemei, ir leisdami štangai nusileisti žemyn.
- Per kulnus stumkite atgal į pradinę padėtį.
Kokias alternatyvas galite išbandyti?
Jei įsilaužimo pritūpimo aparatas jums nėra prieinamas arba jūs ieškote alternatyvių pratimų, išbandykite kojų preso mašiną arba tradicinį pritūpimą.
Abu šie pratimai skirti keturračiams, panašiai kaip įsilaužimui.
Kojų preso mašina
Kojų presas leidžia šiek tiek atsikabinti viršutinę kūno dalį, sutelkiant dėmesį į apatinę kūno dalį.
Kūno svoris pritūpęs
Tradicinis pritūpimas reikalauja daugiau suaktyvinimo iš viršutinės kūno dalies ir šerdies, nei įlaužimo pritūpimas, ir kojų presas, todėl galėsite pakelti mažiau, bet naudos iš kitų raumenų stiprinimo.
Esmė
Hack pritūpimas yra naudingas pratimas, norint įgyti jėgų kojose, ypač keturračiuose. Norėdami išbandyti dar daugiau privalumų, galite išbandyti keletą variantų. Pridėkite įsilaužimo pritūpimus prie kojų dienos ir neatsigręžkite atgal.
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madison, WI valstijoje, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ir nesivaiko savo jaunos dukros, ji žiūri kriminalines televizijos laidas arba gamina raugintą duoną nuo nulio. Rask ją „Instagram“ fitneso smulkmenoms, #momlife ir dar daugiau.
.jpg)
