Perdegimo vadovas

Apžvalga

Perdegimas yra psichinio ir fizinio išsekimo būsena, kuri gali sumažinti džiaugsmą dėl jūsų karjeros, draugystės ir bendravimo su šeima. Nuolatinis stresinių situacijų poveikis, pvz., Rūpinimasis sergančiu šeimos nariu, ilgas darbas ar liudijančių nerimą keliančių naujienų, susijusių su politika ir mokyklos saugumu, liudininkai gali sukelti šią streso būseną.

Tačiau perdegimą ne visada lengva pastebėti. Atsižvelgdami į tai, mes parengėme vadovą, kuris padės jums nustatyti perdegimo požymius ir būdus, kaip to išvengti.

Norite padėti draugams, šeimos nariams ar bendradarbiams, kurie gali patirti šią įtemptą būseną? Mes taip pat įtraukėme savo mėgstamų perdegimo intervencijos patarimų ir gudrybių sąrašą.

Kas yra perdegimas?

Aštuntame dešimtmetyje sukurtas psichologo Herberto Freudenbergerio sukurtas perdegimas apibūdina sunkią stresinę būseną, kuri sukelia sunkų fizinį, psichinį ir emocinį išsekimą.

Daug sunkiau nei įprastas nuovargis, dėl perdegimo žmonėms sunku įveikti stresą ir susitvarkyti su kasdienėmis pareigomis.

Žmonės, patiriantys perdegimą, dažnai jaučiasi nebeturintys ką duoti ir gali bijoti kiekvieną rytą atsikelti iš lovos. Jie netgi gali priimti pesimistinį požiūrį į gyvenimą ir pasijusti beviltiški.

Perdegimas savaime nepraeina, o negydomas gali sukelti rimtų fizinių ir psichologinių ligų, tokių kaip depresija, širdies ligos ir diabetas.

Kas gauna perdegimą?

Kiekvienas, kurį nuolat patiria didelis stresas, gali patirti perdegimą. Pagalba specialistams, tokiems kaip pirmosios pagalbos teikėjai, gydytojai ir slaugytojai, yra ypač pažeidžiami šios sveikatos būklės.

Kartu su karjeros nulemtu perdegimu, vaikus prižiūrintys žmonės taip pat gali patirti tokį didžiulį išsekimą. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad kaip ir gydytojai bei verslo vadovai, taip pat ir moterys bei tėčiai gali perdegti.

Asmenybės ypatybės, tokios kaip būtinybė kontroliuoti, perfekcionizmas ir buvimas „A tipo“, taip pat gali padidinti perdegimo riziką.

Kokie yra perdegimo požymiai?

Nerimaujate, kad galbūt patiriate perdegimą, bet nesate tikri dėl požymių? Mes sukūrėme simptomų sąrašą, kurį galite naudoti kaip vadovą.

• Išsekimas. Jausmas fiziškai ir emociškai nualintas. Fiziniai simptomai gali būti galvos, skrandžio ir apetito ar miego pokyčiai.
• Isolation. Žmonės, turintys perdegimo, dažniausiai jaučiasi priblokšti. Todėl jie gali nustoti bendrauti ir pasitikėti draugais, šeimos nariais ir bendradarbiais.
• Pabėgimo fantazijos. Nepatenkinti nesibaigiančiais savo darbo reikalavimais, perdegę žmonės gali fantazuoti pabėgę ar atostogauti vieni. Kraštutiniais atvejais jie gali kreiptis į narkotikus, alkoholį ar maistą kaip būdą nutildyti savo emocinį skausmą.
• Dirglumas. Dėl perdegimo žmonės gali lengviau prarasti malonumą su draugais, bendradarbiais ir šeimos nariais. Taip pat gali įveikti neįveikiamas įprastas stresas, pavyzdžiui, pasiruošimas darbo susitikimui, vaikų varymas į mokyklą ir namų ruošos darbų vykdymas, ypač kai viskas vyksta ne taip, kaip planuota.
• Dažnos ligos. Perdegimas, kaip ir kitas ilgalaikis stresas, gali sumažinti imuninę sistemą, todėl esate jautresnis peršalimui, gripui ir nemigai. Perdegimas taip pat gali sukelti psichinės sveikatos problemų, tokių kaip depresija ir nerimas.

12 perdegimo stadijų

Skirtingai nuo peršalimo ar gripo, perdegimas pasireiškia ne iš karto.

Psichologai Herbertas Freudenbergeris ir Gailas Northas apibūdino 12 šio streso sindromo fazių:

1. Pernelyg didelis polėkis / ambicijos. Paprastai žmonėms, pradedantiems naują darbą ar atliekantiems naują užduotį, per didelis užmojis gali sukelti perdegimą.
2. Stumti save į sunkesnį darbą. Ambicijos verčia dirbti daugiau.
3. Savo poreikių nepaisymas. Pradedate aukoti rūpestį savimi, pavyzdžiui, miegą, mankštą ir gerą valgymą.
4. Konflikto perkėlimas. Užuot pripažinę, kad verčiate save maksimaliai, dėl savo bėdų kaltinate viršininką, savo darbo reikalavimus ar kolegas.
5. Nėra laiko su darbu nesusijusiems poreikiams. Jūs pradedate trauktis iš šeimos ir draugų. Socialiniai kvietimai į vakarėlius, filmus ir vakarienės datas pradeda jaustis apsunkinantys, o ne malonūs.
6. Neigimas. Nekantrumas aplinkiniams tvirtinasi. Užuot prisiėmęs atsakomybę už savo elgesį, kaltini kitus, matydamas juos kaip nekompetentingus, tingius ir valdžiusius.
7. Pasitraukimas. Jūs pradedate trauktis iš šeimos ir draugų. Socialiniai kvietimai į vakarėlius, filmus ir vakarienės datas pradeda jaustis apsunkinantys, o ne malonūs.
8. Elgesio pokyčiai. Tie, kurie eina į perdegimą, gali tapti agresyvesni ir be priežasties patraukti artimuosius.
9. Nuasmeninimas. Jausmas atitrūkęs nuo savo gyvenimo ir sugebėjimo kontroliuoti savo gyvenimą.
10. Vidinė tuštuma ar nerimas. Jaučiate tuštumą ar nerimą. Galite kreiptis į jaudulį ieškodami elgesio, kad susidorotumėte su šia emocija, pvz., Narkotikų vartojimu, lošimu ar persivalgymu.
11. Depresija. Gyvenimas praranda prasmę ir tu imi jaustis beviltiškas.
12. Psichinis ar fizinis žlugimas. Tai gali paveikti jūsų sugebėjimą susitvarkyti. Gali prireikti psichinės sveikatos ar medicininės pagalbos.

Kaip išvengti perdegimo

Streso gali būti neišvengiama, tačiau perdegimo išvengti galima. Šių veiksmų atlikimas gali padėti išvengti streso, kad išnaudotumėte visas savo galimybes:

Pratimas

Pratimai ne tik naudingi mūsų fizinei sveikatai, bet ir gali suteikti emocinį postūmį.

Ištempta laikui? Norint pasinaudoti šiais privalumais, nereikia praleisti valandų sporto salėje. Mini treniruotės ir trumpi pasivaikščiojimai yra patogus būdas įpratinti mankštą.

Valgykite subalansuotą mitybą

Sveika mityba, užpildyta omega-3 riebalų rūgštimis, gali būti natūralus antidepresantas. Pridėjus maisto, kuriame gausu omega-3, pvz., Linų sėmenų aliejaus, graikinių riešutų ir žuvies, galite padidinti savo nuotaiką.

Praktikuokite gerus miego įpročius

Mūsų kūnams reikia laiko pailsėti ir atsistatyti, todėl sveikai miego įpročiai yra būtini mūsų gerovei.

Pasak Nacionalinio miego fondo, vengiant kofeino prieš miegą, nustatant atpalaiduojantį miego ritualą ir uždraudžiant išmaniuosius telefonus miegamajame, galima skatinti gerą miego higieną.

Prašyti pagalbos

Įtemptais laikais svarbu kreiptis pagalbos. Jei prašyti pagalbos atrodo sunku, apsvarstykite galimybę sukurti savitarnos „registraciją“ su artimais draugais ir šeimos nariais, kad bandydami galėtumėte vienas kitu pasirūpinti.

Kaip padėti draugams ar šeimos nariams

Kaip galite padėti perdegusiam žmogui? Nors jūs negalite pašalinti kieno nors streso, siūlydami palaikymą galite palengvinti jų emocinį krūvį.

Klausyk

Prieš pereidami į „taisymo“ režimą, pasiūlykite išklausyti savo draugo ar šeimos nario sunkumus.

Turėdami ką nors pakalbėti, galite pakeisti pasaulį. Dažnai žmonėms reikia, kad kas nors matytų jų stresą ir kančią, o klausymas gali labai padėti.

Patvirtinkite jausmus ir rūpesčius

Kai draugai ir šeimos nariai jaučia perdegimo padarinius, sako Tai skamba ne taip blogai arba Aš tikiu, kad viskas bus geriau - nors ir skirtas suteikti ramybę - gali jaustis negaliojančiu, jei kas nors iš tikrųjų jaučiasi žemas ir beviltiškas.

Vietoj to pasiūlykite patvirtinimą sakydami: „Jūs taip sunkiai dirbote, aš galiu suprasti, kodėl jūs jaučiate išsekimą“.

Siūlykite konkrečias pagalbos rūšis

Perdegę asmenys dažnai būna per daug pavargę, kad sugalvotų, kaip kiti galėtų jiems padėti. Užuot klausęs: „Kaip aš galiu padėti?“ pasiūlykite mesti patiekalą, pasiimti cheminį valymą ar skalbinius.

Malonūs gestai

Gėlių siuntimas, apgalvota teksto žinutė ar parašyta kortelė gali priminti draugams ir šeimos nariams, kad jie nėra vieniši.

Kadangi jie dažnai dirba ilgas valandas, perdegę žmonės gali jaustis vieniši ir neįvertinti. Tačiau maži gerumo gestai gali ugdyti.

Tyrimų šaltiniai

Jei draugams ar šeimos nariams reikalinga papildoma pagalba, pvz., Vaikų priežiūra, namų valytoja ar psichoterapeutas, pasiūlykite atlikti tyrimus ir surenkate specialių išteklių, kurie padėtų sumažinti stresą.

Atimti

Esant nuolatiniam stresui, galime perdegti. Kai kurie požymiai gali būti išsekimo, nerimo ir izoliacijos nuo draugų ir šeimos narių jausmas. Tačiau valgant subalansuotą mitybą, reguliariai mankštinantis ir gerai išsimiegojant, šios stresinės būsenos galima išvengti.

Nerimaujate dėl draugų ir šeimos narių, kurie gali būti perdegę? Įsiklausymas į jų rūpestį, jų emocijų patvirtinimas ir konkrečių rūšių palaikymas gali padėti sumažinti krūvį.

Perdegimo galima išvengti, jei savęs priežiūra tampa jūsų kasdienybe. Net jei dirbate ilgas valandas, mokotės egzaminams ar rūpinatės mažais vaikais, nepamirškite į kiekvieną dieną įberti šiek tiek džiaugsmo.

Pabandykite eiti pasivaikščioti, pasikalbėti su draugu ar žiūrėti malonią programą per televiziją. Tokie maži savęs priežiūros gestai gali sustabdyti streso pavertimą rimtesniu, pavyzdžiui, perdegimu.

Juli Fraga yra licencijuota psichologė, įsikūrusi San Franciske, Kalifornijoje. Ji baigė PsyD Šiaurės Kolorado universitete ir dalyvavo podoktorantūroje UC Berkeley. Aistringai dėl moterų sveikatos ji į visus užsiėmimus kreipiasi šiltai, sąžiningai ir užjaučianti. Pažiūrėkite, ką ji veikia „Twitter“.