Pervargimo ženklai ir kaip apsisaugoti nuo traumų ir perdegimo

Nesvarbu, ar esate konkurencingas sportininkas, ar turite darbą, dėl kurio reikia judėti, greičiausiai esate susipažinęs su sunkiu darbu. Daugelis užsiėmimų ir pomėgių reikalauja nuolatinės ir nuolatinės veiklos.

Tačiau įmanoma persistengti. Tai gali kelti įtampą jūsų kūnui ir protui, o tai gali sukelti pernelyg didelį krūvį.

Pervarginant save, gali atsirasti skausmas, diskomfortas ar net traumos. Štai kodėl svarbu nepamiršti savo ribų ir įsiklausyti į savo kūną.

Gera žinia ta, kad įmanoma apsisaugoti nuo pernelyg didelio krūvio. Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime pervargimo priežastis ir simptomus bei jų išvengimo būdus.

Kas yra per didelis krūvis?

Kai per stipriai stumiesi, tai vadinama pervargimu. Tai apima fizines ar protines pastangas, kurios viršija jūsų dabartinius sugebėjimus.

Pervargimas priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip:

• amžiaus
• medicinos istorija
• aplinkoje ar darbo vietoje
• konkrečią veiklą ar užduotį

Dėl šių veiksnių skirtingi žmonės taps per dideli. Mes visi turime savo fizines ir psichines ribas.

Pervargimas gali būti nesaugus. Tai gali sukelti rimtų sužalojimų, tokių kaip:

• padermės
• patempimai
• lūžiai

Tai taip pat gali apriboti jūsų galimybes toliau užsiimti veikla ateityje.

Kas gali sukelti pernelyg didelį krūvį?

Paprastai pervargimas yra susijęs su tam tikra veikla ar judesiais. Pažvelkime atidžiau į kai kurias dažniausiai pasitaikančias pervargimo priežastis.

Pasikartojantys judesiai

Ilgą laiką pakartotinai judinant sąnarį ar raumenį, tai gali sukelti pernelyg didelį krūvį. Pasikartojantys judesiai gali apkrauti jūsų kūną ir sukelti skausmą ar diskomfortą.

Pasikartojantys judesiai dažnai siejami su tokia veikla:

• naudojant kompiuterio pelę
• spausdinti ar rašyti
• dirbant surinkimo linijoje
• spardyti, smūgiuoti ar mesti kamuolį
• treniruotės sportui
• grojant muzikos instrumentais
• siuvimas ar mezgimas

Netinkama technika

Pervargimas gali atsirasti dėl neteisingos veiklos ar užduoties atlikimo. Tai gali sukelti jūsų raumenims, kaulams, sąnariams ir jungiamiesiems audiniams stresą ir sukelti per didelę įtampą.

Netinkamos technikos pavyzdžiai:

• neteisingai pakeldami daiktus
• sėdi su prasta laikysena
• stovėdamas nepatogiose padėtyse
• naudojant netinkamą formą pratimo metu
• nenešiojant kelių pagalvėlių klūpant
• netinkamos pavaros ar įrangos naudojimas (pvz., kėdės be atramos)

Staigūs kūno judesiai

Staigus, stiprus judesys taip pat gali sukelti pernelyg didelį krūvį. Tai labiau tikėtina, jei jūsų technika neteisinga.

Staigūs judesiai, galintys sukelti sužalojimų per daug, yra šie:

• sukimasis
• lenkimas
• stumdamas
• traukdamas
• mėtymas
• pasiekti

Ilgalaikis aktyvumas

Jei nuolat užsiimsite veikla be reguliarių pertraukų, galiausiai pavargsite. Perteklinės fizinės pastangos gali būti sunkios jūsų kūnui.

Užsitęsusi veikla gali būti susijusi su:

• sporto ar fizinio pasirengimo pervargimas
• užsiėmimas ar mankšta per daug dienų iš eilės arba be pakankamų pertraukų

Panašiai galite išsivystyti psichinę perteklių, ilgesnį laiką susitelkę į kognityvinę veiklą. Pvz., Po daugelio valandų studijų ar darbo galite jaustis protiškai perdegęs.

Aukščiausia temperatūra

Kita galima priežastis yra užsiėmimas ekstremaliomis temperatūromis.

Kai labai karšta ar šalta, jūsų kūnas turi dirbti ypač sunkiai, kad išlaikytų normalią temperatūrą. Dėl to jums gali tekti labiau pasistengti, kad atliktumėte pagrindinę veiklą, dėl kurios atsiras per didelis krūvis.

Pervargimas dėl ekstremalių temperatūrų dažnai siejamas su tokiomis veiklomis kaip rankinis darbas lauke ir mankšta lauke.

Kokie yra pervargimo požymiai ir simptomai?

Jei persistengėte, galite pastebėti šiuos požymius ir simptomus:

Skausmas

Skausmas yra dažnas ženklas, rodantis, kad persistengiate. Jums gali skaudėti skausmą. Tai taip pat gali būti labiau deginantis, dilgčiojantis, pulsuojantis ar gniaužiantis pojūtis.

Jei skauda, ​​nedelsdami nutraukite veiklą. Pailsėkite ir padarykite pertrauką. Jei skausmas tęsiasi arba sustiprėja, pasitarkite su gydytoju.

Pernelyg didelis sužalojimas

Per ilgas sužalojimas arba pasikartojantis įtempimas dažniausiai laikui bėgant vystosi lėtai. Keletas įprastų per didelio sužalojimo pavyzdžių:

• riešo kanalo sindromas
• streso (plaukų linijos) lūžiai
• teniso alkūnė

Dažni perdozavimo traumų simptomai yra šie:

• skausmas
• dilgčiojimas
• nutirpimas
• standumas
• silpnumas paveiktoje srityje

Gali būti, kad šiuos simptomus galite pajusti tik atlikdami konkrečią veiklą.

Paprastai turėsite susisiekti su gydytoju, kad jie galėtų padėti jums gydyti tokio tipo traumas. Pasikartojančių traumų gydymas dažnai apima:

• Ryžių gydymas, kuris reiškia poilsį, ledą, suspaudimą, aukštį
• pažeistos vietos tvirtinimas įtvaru ar petnešomis
• steroidų injekcijos
• vaistai uždegimui ir skausmui mažinti
• pratimai paveiktai vietai sustiprinti
• keisti savo techniką ir vengti padėčių, kurios viršija pažeistą plotą

Nuovargis

Kitas dažnas simptomas yra nuovargis. Tai gali būti fizinis ar psichinis, atsižvelgiant į pervargimo priežastį.

Fizinio nuovargio požymiai gali būti:

• „Sunkios“ galūnės, net kai atliekama mažo intensyvumo veikla
• nuolatinis skausmas
• prastas fizinis pajėgumas
• lėtas atsistatymas po treniruotės

Psichinis nuovargis gali sukelti tokius simptomus kaip:

• smegenų rūkas
• sunku susikaupti
• padidėjęs stresas ar nerimas
• nuotaikos pokyčiai
• depresija

Bet kuriuo atveju venkite versti save dirbti ilgesnį laiką.

Leiskite sau pailsėti ir sutelkti dėmesį į sveikos gyvensenos įpročius, pavyzdžiui:

• valgyti maistingus patiekalus ir užkandžius
• daro švelnias mankštos formas
• lieka hidratuotas
• geros kokybės miegas

Padidėjęs sužalojimas ar liga

Per didelis krūvis apsunkina jūsų kūno išgydymą po įtemptos veiklos. Panašiai tai gali pakenkti jūsų imuninei sistemai, todėl labiau linkę sirgti liga.

Jei vis susižeidžiate ar sergate, gali būti laikas padaryti psichinę ar fizinę pertrauką nuo to, ką darėte. Vėlgi, sveikas maistas ir pakankamai miegas gali padėti jūsų kūnui atsigauti.

Kvėpavimo pasunkėjimas

Jei atliekant fizinę užduotį negalite kvėpuoti, pabandykite sumažinti veiklos intensyvumą.

Venkite sulaikyti kvėpavimą ir įkvėpkite giliai, kad jūsų kūnas ir smegenys gautų reikalingo deguonies. Gilus kvėpavimas taip pat gali padėti jūsų kūnui atsipalaiduoti.

Kaip išvengti pernelyg didelio krūvio

Yra būdų, kaip išvengti fizinio pervargimo dirbant ar dirbant fizinę veiklą.

Laikykitės šių patarimų, kad išvengtumėte fizinio perdegimo ir traumų:

• Prieš užsiimdami veikla, pasitempkite ir pašildykite raumenis.
• Darykite pertraukėles kas 30 minučių, ypač jei dažniausiai būnate toje pačioje padėtyje daug valandų.
• Atlikite pratimus, pavyzdžiui, riešo pratimus, kad jūsų sąnariai būtų sveiki.
• Išmokite tinkamą jūsų atliekamos užduoties ar pratimo techniką ir formą. Paprašykite pagalbos, jei nežinote, kokia yra teisinga forma.
• Pakelkite sunkius daiktus kojomis, o ne nugara. Prieš keldami sunkius daiktus, sulenkite kelius ir laikykite daiktus prigludusius prie kūno.
• Venkite pernelyg didelio fizinio krūvio ir pakeiskite savo įprotį.
• Pabandykite į savo kūno rengybos tvarką įtraukti bent 1 dienos poilsį per savaitę.
• Nesistenkite per anksti užsiimti fizine veikla. Lėtai didinkite savo veiklos trukmę, intensyvumą ir dažnumą.
• Poilsis po pasikartojančios ar įtemptos veiklos.

Jei jaučiatės psichiškai išsekęs ar priblokštas dėl darbo, auklėjimo ar kasdienių stresų, galite atlikti tam tikrus veiksmus, kad padėtumėte susidoroti. Kai kurios parinktys apima:

• Pabandykite palengvinti savo apkrovą. Ieškokite būdų, kaip užduotis ir atsakomybę pavesti kitiems. Kreipkitės pagalbos į žmones, kurie gali jums padėti atlikti tokias pareigas kaip vaikų priežiūra, atlikti reikalus ar rūpintis artimaisiais.
• Padarykite pertrauką. Suplanuokite atostogas, ilgąjį savaitgalį arba tiesiog kelioms valandoms išvalykite kalendorių, kad susitelktumėte į tai, kas teikia jums džiaugsmo.
• Pratimas. 2013 m. Tyrimų apžvalga parodė, kad mankšta gali būti ypač naudinga streso valdymui. Jis taip pat gali apsaugoti jus nuo daugelio su stresu susijusių sveikatos problemų. Net žvalus 20 minučių pasivaikščiojimas gali pakelti nuotaiką, jaustis labiau atsipalaidavęs ir suteikti naudos psichinei sveikatai.
• Išbandykite atsipalaidavimo būdus. Raskite laiko savo dieną, net jei tai tik 10 ar 15 minučių, pabandyti atlikti techniką, kuri, kaip įrodyta, mažina streso lygį. Kai kurios galimybės apima meditaciją, jogą, taiji, kvėpavimo pratimus ir laipsnišką raumenų atsipalaidavimą.
• Pirmenybę teikite savo miegui. Miegas yra būtinas psichinei, emocinei ir fizinei savijautai. Kiekvieną naktį siekite miegoti bent nuo 7 iki 8 valandų.
• Veskite dėkingumo žurnalą. Žurnalo naudojimas norint priminti sau daug dalykų, už kuriuos esate dėkingas, gali padėti susitelkti ties teigiamais gyvenimo aspektais, o ne į sunkius dalykus.
• Pažiūrėkite į gydymą. Psichikos sveikatos specialistas ar terapeutas gali suteikti jums priemonių, padedančių įveikti psichinį išsekimą ir stresą.

Esmė

Pervargimą paprastai sukelia pasikartojantys judesiai, staigūs judesiai ar ilgalaikės pastangos. Tai taip pat gali būti susiję su neteisinga technika ar darbu esant ekstremalioms temperatūroms. Jei esate pervargęs, galite patirti nuovargį, skausmą arba labiau linkę į traumas.

Pervargimas nėra tik fizinis. Taip pat galite psichiškai pervargti, jei dirbate per daug ar jaučiate, kad jus užgožia per daug užduočių ir iššūkių.

Verta paminėti, kad per didelis krūvis nereiškia, kad esate silpnas ar negalite kažko padaryti. Užtat tai ženklas, kad jūsų kūnas ar protas turi ilsėtis. Kad išvengtumėte pervargimo, reguliariai darykite pertraukėles, nepersistenkite ir atkreipkite dėmesį į savo kūno įspėjamuosius ženklus.