Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Kelio osteoartritas (OA) įvyksta, kai sąnaryje nusidėvi kremzlės, o kaulas pradeda arti. Be audinių pažeidimo, jūs tikriausiai pradėsite jausti skausmą ir uždegimą.
Kai kurie mitybos pasirinkimai gali padėti prižiūrėti sąnarius.
Šiame straipsnyje sužinokite, ką galite valgyti, kad pagerintumėte savo kelio sąnarių sveikatą.
Kaip maistas padeda OA
Kaip ir ką valgote, gali turėti įtakos osteoartrito vystymuisi.
Mokslininkai teigia, kad atsiradus uždegimui organizmas gamina molekules, žinomas kaip laisvieji radikalai. Laisvieji radikalai organizme susidaro reaguodami į toksinus ir natūralius procesus, įskaitant uždegimą.
Kai susikaupia per daug laisvųjų radikalų, atsiranda oksidacinis stresas. Oksidacinis stresas gali prisidėti prie ląstelių ir audinių pažeidimo visame kūne.
Tai apima sinovijos ir kremzlės pažeidimus, kurie vaidina svarbų vaidmenį sušvelninant kelio sąnarį. Oksidacinis stresas taip pat gali sukelti tolesnį uždegimą.
Antioksidantai yra molekulės, kurios gali padėti apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų. Jų yra organizme, taip pat jų galite gauti iš augalinio maisto.
Tyrėjai tiksliai nežino, kaip laisvieji radikalai ir oksidacinis stresas veikia OA, tačiau kai kurie teigė, kad antioksidantų vartojimas gali padėti.
Dietos, leidžiančios išlaikyti sveiką svorį, vartojimas taip pat padės valdyti kelio OA.
Maistas valgyti
Įvairios maistinės medžiagos gali padėti pagerinti sąnarių sveikatą ir sumažinti uždegimą.
Šie maisto produktai gali padėti atitolinti osteoartrito atsiradimą ar progresavimą:
- vaisiai ir daržovės, kurie suteikia antioksidantų
- neriebus pieniškas maistas, kuriame yra kalcio ir vitamino D
- sveikų aliejų, tokių kaip ypač tyras alyvuogių aliejus
Šie maisto produktai yra priešuždegiminės dietos dalis.
Maistas, kurio reikėtų vengti
Kai kurie maisto produktai gali padidinti oksidacinio streso riziką.
Maisto produktai, kurie gali turėti šį poveikį, yra šie:
- labai perdirbtų maisto produktų
- maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus
- nesveiki riebalai, tokie kaip transriebalai ir sotieji riebalai
- raudona mėsa
Valgant šiuos maisto produktus gali padidėti uždegimas.
Svorio metimo svarba
Remiantis Amerikos reumatologijos koledžo ir Artrito fondo gairėmis, norint išlaikyti ar sumažinti kelio osteoartrito riziką būtina išlaikyti sveiką svorį.
Tai yra, nes:
- Turėdamas papildomą svorį, dar labiau spaudžia kelio sąnarį.
- Mokslininkai nustatė ryšį tarp nutukimo ir uždegimo.
Kūno riebalai gamina hormonus ir chemines medžiagas, kurios gali padidinti uždegimo lygį.
Svorio mažinimo ar valdymo būdai yra šie:
- Vakarieniaukite. Vakarieniaudami galėsite lengviau valdyti tai, ką valgote ir kaip ruošiami valgiai.
- Vakarieniaudami rinkitės sveikus patiekalus. Valgydami salotas rinkitės salotas ar kitą lengvą variantą. Be to, venkite visų valgomų ir savitarnos pietų.
- Apribokite porcijas. Paprastas žingsnis, kuris gali padėti apriboti porcijas, yra mažesnės plokštės naudojimas.
- Paimkite tik vieną porciją. Pirmą kartą įdėkite pakankamai į savo lėkštę, kad nesusigundytumėte daugiau.
- Palaukite bent 20 minučių, kol grįšite antrą kartą. Užtrunka 20 minučių, kol skrandis signalizuos smegenims, kad nebėra alkanas.
- Venkite deserto praėjimo. Vietoj to, atsargų krepšelyje sukaupkite šviežių vaisių ir daržovių.
- Spalvokite savo plokštelę. Pusę lėkštės užpildykite šviežiomis įvairių spalvų daržovėmis.
- Venkite riebaus ir cukraus turinčio perdirbto maisto. Pasirinkite vaisių desertus ir pasigaminkite salotų padažą su citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi.
Sužinokite daugiau apie kūno svorio įtaką kelio skausmui.
Patarimas: pabandykite valgyti mažai kaloringas sriubas kaip alkį alkiui suvaldyti. Taip pat rekomenduojame sočią Inos Garten lęšių daržovių sriubą.
Vitamino C
Vitaminas C yra vitaminas ir antioksidantas. Jūsų kūnui to reikia norint pagaminti kremzlę, kuri apsaugo jūsų kelio sąnario kaulus. Tai taip pat gali padėti pašalinti laisvuosius radikalus.
Pakankamas vitamino C kiekis gali padėti išvengti OA simptomų atsiradimo.
Įtraukite šias prekes į savo pirkinių krepšelį:
- tropinių vaisių, tokių kaip papaja, gvajava ir ananasai
- citrusinių vaisių, tokių kaip apelsinai ir greipfrutai
- kantalupa
- braškių
- kivi
- avietes
- kryžmažiedės daržovės, tokios kaip žiediniai kopūstai, brokoliai ir lapiniai kopūstai
- paprikos
- pomidorai
Patarimas: išbandykite Jacqueso Pépino įdarytų pomidorų receptą.
Vitaminas D ir kalcis
Kai kurie mokslininkai teigė, kad vitaminas D gali padėti išvengti ar valdyti osteoartritą, tačiau išvados buvo skirtingos.
2019 m. Apžvalgoje nerasta jokių įrodymų, kad vitaminas D gali užkirsti kelią osteoartrito progresavimui, tačiau padaryta išvada, kad tai gali padėti sumažinti sąnarių skausmą žmonėms, turintiems mažą vitamino D kiekį.
Kitas tyrimas parodė mažesnį osteoartrito pažeidimo lygį žmonėms, kurių kraujyje yra didelis kalcio kiekis.
Vitaminas D padeda organizmui absorbuoti kalcį. Maisto vartojimas su šiomis maistinėmis medžiagomis gali suteikti tam tikrą apsaugą.
Jūs galite padidinti savo vitamino D kiekį kontroliuodami kasdienį saulės spindulių poveikį, tačiau kai kurie vitamino D turintys maisto produktai taip pat suteikia jo.
Maisto produktai, kuriuose yra vitamino D, kalcio ar abiejų, apima:
- jūros gėrybių, tokių kaip laukinės sugautos lašišos, menkės, sardinės ir krevetės
- žuvies konservai, pavyzdžiui, tunas
- spirituoto pieno ir kitų pieno produktų
- kiaušiniai
- jogurtas
- žalios lapinės daržovės
Kiti maisto produktai, kuriuose yra vitamino D arba kalcio arba kurie yra praturtinti vitaminu D:
- apelsinų sultys
- pusryčių dribsniai
- tofu
Dabartinėse rekomendacijose nerekomenduojama vartoti vitamino D papildų nuo osteoartrito, nes trūksta įrodymų, kad tai gali padėti.
Prieš vartodami bet kokius papildus visada pasitarkite su gydytoju, nes kai kurie papildai gali būti netinkami visiems.
Patarimas: patikrinkite „Bobby Flay“ pietvakariuose marinuotą ant grotelių keptą lašišą su pomidorų raudonos spalvos čilės čatniu.
Beta karotinas
Beta karotinas yra dar vienas galingas antioksidantas. Jį galite lengvai atpažinti, nes vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, morkos, suteikia ryškiai oranžinę spalvą. Beta karotinas yra naudingas jūsų odai, akims ir plaukams.
Kiti puikūs šaltiniai:
- kryžmažiedės daržovės, tokios kaip Briuselio kopūstai, kolardų žalumynai, garstyčių žalumynai ir mangoldai
- žalumynai, pavyzdžiui, romėniškos salotos ir špinatai
- saldžiosios bulvės
- žieminis moliūgas
- kantalupa
- petražolių
- abrikosai
- pipirmėtės lapų
- pomidorai
- smidrai
Patarimas: Peržiūrėkite šį saldžiųjų bulvių pudingo receptą iš „Taste of Home“.
Omega-3 riebalų rūgštys
Kai kurie tyrimai rodo, kad didesnis omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas, palyginti su omega 6 riebalų rūgštimis, gali padėti išvengti osteoartrito.
Patarimai, kaip pasiekti tinkamą balansą, yra šie:
- maistui gaminti ir salotų padažams naudoti omega-3 aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus
- valgydami riebią žuvį du kartus per savaitę
- raudonos mėsos ir kitų gyvūninių baltymų mažinimas
- suvartojant ketvirtadalį puodelio riešutų ar sėklų per dieną
Omega-3 gali sumažinti jūsų kūno uždegimą, ribodami citokinų ir fermentų, skaidančių kremzlę, gamybą.
Maistas, kuris yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, yra:
- laukinė, šviežia arba konservuota lašiša
- silkė
- skumbrė, bet ne karalinė skumbrė
- sardinės
- ančiuviai
- Vaivorykštinis upėtakis
- Ramiojo vandenyno austrės
- omega-3 praturtinti kiaušiniai
- maltų linų sėmenų ir linų sėmenų aliejaus
- graikiniai riešutai
Omega-6 riebalų rūgščių yra:
- mėsa ir paukštiena
- javai
- kiaušiniai
- riešutai ir sėklos
- kai kurie augaliniai aliejai
Dabartinėse rekomendacijose rekomenduojama nevartoti žuvų taukų papildų, nes nėra pakankamai įrodymų, kad jie galėtų padėti.
Patarimas: išbandykite viso kviečių bananų blynus iš tinklaraščio „100 dienų tikro maisto“. Norėdami papildomo skonio, įdėkite juos graikiniais riešutais.
Bioflavonoidai
Bioflavonoidai, tokie kaip kvercetinas ir antocianidinai, yra antioksidantų formos.
Kvercetinas turi priešuždegiminių savybių, o tyrimų su gyvūnais išvados rodo, kad jis gali vaidinti osteoartrito gydymą.
Geri kvercetino šaltiniai yra:
- raudoni, geltoni ir balti svogūnai
- lapiniai kopūstai
- porai
- vyšniniai pomidorai
- Brokoliai
- mėlynės
- juodųjų serbentų
- bruknės
- kakavos milteliai
- Žalioji arbata
- abrikosai
- obuoliai su odele
Patarimas: gaukite kvapnų česnakinių brokolių receptą iš „Maisto ir vyno“.
Prieskoniai
Kai kurių prieskonių maistinės medžiagos taip pat turi priešuždegiminį poveikį. Tarp perspektyviausių yra imbieras ir ciberžolė.
Vieno nedidelio tyrimo metu 30 žmonių, kasdien 8 savaites vartojusių po 1 gramą imbiero miltelių, sumažėjo kelio skausmas, pagerėjo mobilumas ir gyvenimo kokybė.
Norėdami pridėti imbiero į savo dietą, pabandykite atlikti šiuos veiksmus:
- Šviežią imbierą sutarkuokite bulvytėmis ar salotų užpilais.
- Įpilkite smulkinto imbiero verdančiame vandenyje, kad gautumėte imbiero arbatą.
- Įpilkite imbiero miltelių į daug ląstelienos turinčias ir mažai riebalų turinčias bandeles.
- Į pyragus, sausainius, karius ir obuolių patiekalus įpilkite šviežio arba miltelių pavidalo imbiero.
Ciberžolė yra garstyčių geltonumo prieskonis iš Azijos ir pagrindinis geltonojo kario ingredientas. Jį daugiausia sudaro kurkuminas.
Tyrimai parodė, kad maždaug 1 g kurkumino vartojimas 8–12 savaičių gali padėti sumažinti osteoartrito skausmą ir uždegimą.
Ciberžolės produktų ir papildų galite įsigyti internetu. Visada pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog bet kokie papildai yra saugūs.
Patarimas: pasigaminkite vištienos kario su kokosų pienu naudodami šį sveiką tinklaraščio „SkinnyTaste“ receptą.
Atimti
Ekspertai rekomenduoja siekti ir išlaikyti sveiką svorį, jei turite antsvorio ar turite nutukimą.
Tai galima padaryti taip:
- stebėti savo maisto kiekį
- renkantis sveiką maistą
- išlaikant kūną judesyje
Kiti mitybos patarimai, kurie gali padėti jums valdyti ar užkirsti kelią kelio OA, yra šie:
- Spalvokite lėkštę vaisiais ir daržovėmis.
- Žuvies, riešutų ir sveikų aliejų pasirinkimas tarp mėsos ir trans-riebalų.
- Pagardinkite patiekalus prieskoniais, pavyzdžiui, imbieru ir ciberžole.
- Gauti pakankamai vitamino C ir vitamino D
- Venkite perdirbtų maisto produktų, į kuriuos pridėta riebalų ir cukraus.