Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Kai pabusti sunku, apsvarstykite šias strategijas.
Mes visi esame turėję tų rytų, kai tiesiog negalime išjudinti vangumo jausmo, net kai techniškai pakankamai išsimiegojome. Siekdami atsigaivinti pavargusiomis dienomis, daugelis iš mūsų prisikrauna puodelio po puodelį kavos.
Tačiau per didelis kofeino vartojimas gali mus jaudinti ir jaudintis (jau nekalbant apie nuolatinį bėgimą į vonios kambarį).
Galbūt yra geresnis būdas pašalinti rytinį nuovargį ir tęsti dieną su reikalinga energija.
1. Negalima paspausti snaudimo - visai
Tas mylimas mygtukas ant žadintuvo gali būti ne toks naudingas.
Paskutinio maždaug pusvalandžio nakties praleidimas, kurį tyrėjai vadina „fragmentišku miegu“, turi įtakos jūsų gebėjimui veikti visą dieną.
Patarimas: išbandykite 90 minučių miego ciklo nulaužimą nustatydami du signalus - vieną 90 minučių, kol norite pabusti, ir kitą, kai iš tikrųjų norite pabusti.
Teorija yra ta, kad 90 minučių miego, kurį praleidžiate tarp snaudulio, bus visas miego ciklas, leidžiantis jums pabusti po to jūsų REM būsena, o ne metu.
2. Pirmiausia išgerkite stiklinę vandens
Nuovargis yra klasikinis dehidratacijos simptomas, ir net lengvas atvejis gali sukelti mieguistumo jausmą, pažinimo gebėjimų pokyčius ir nuotaikos sutrikimus. Leiskite stiklinei vandens atgaivinti visą kūną, kol juda.
Patarimas: jei pastebite, kad vis dar negalite purtyti rytinės vangumo, pabandykite padidinti vandens ir kitų gėrimų be kofeino kiekį visą dieną.
3. Ištiesk savo pavargusį kūną joga
Yra priežastis, kad pabudus jaučiasi taip gerai pasitempti. Per naktį REM miego metu jūsų raumenys pažodžiui paralyžiuojami (atonija), juos vėl suaktyvinus išsiskiria energiją stimuliuojantys endorfinai.
Patarimas: jei turite šiek tiek laiko rytinei jogai, paimkite ją; įrodyta, kad tik 25 minutės padidina energijos lygį ir smegenų veiklą.
4. Patepkite veidą vandeniu
Pranešama, kad šalti dušai sumažina nedarbingumą nedarbingumo dienomis. Jei nenorite nusiprausti po dušu, šalto vandens purslai į veidą, norėdami pranešti apie kūno pokyčius, taip pat gali padaryti apgaulę.
Ar kėlimasis iš lovos yra pagrindinė problema? Prie naktinio staliuko laikykite purškiamą buteliuką ar vandens rūką, kad galėtumėte pasilenkti ir aprasoti, net neatmerkdami akių!
„Pro-tip“: vienas kulto pamėgtų produktų yra „Saborino“ ryto veido kaukė iš Japonijos, turinti eterinių aliejų, kurie suaktyvina jūsų pojūčius. Per vieną minutę ši lakštinė kaukė valo, pagyvina ir drėkina odą.
Pastaba: Žmonės su jautria oda gali norėti vengti šio produkto.
5. Valgykite pusryčius, kad sužadintumėte energiją
Žiuri vis dar nesutaria, ar pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Tačiau tyrimai teigia, kad šio pirmo valgio praleidimas gali neigiamai paveikti jūsų energiją ir gebėjimą visą dieną atkreipti dėmesį.
Maistas yra kuras. Duokite kūnui šiek tiek kalorijų, kad jis galėtų veikti dienos pradžioje.
Bet jei sportuojate ryte, nepamirškite valgyti po to, o ne anksčiau. Tai (a) sudegins daugiau kalorijų, (b) padidins jūsų medžiagų apykaitą ir (c) padės išvengti nesutramdyto skrandžio.
„Pro“ patarimas: Vietoj to pasigaminkite nuo nuovargio kovojančius pusryčius. Kadangi tai, ką valgote per pusryčius, gali turėti įtakos jūsų savijautai valandų valandas, tinkamas pasirinkimas yra labai svarbus jūsų rytui.
Pasiekite derinį su nuovargį kovojančiais maisto produktais, tokiais kaip liesi baltymai, sveiki grūdai, riešutai ir vaisiai, kuriuose yra mažiau cukraus.
„Food Fix“: maistas, įveikiantis nuovargį
6. Venkite cukraus iki pietų
Visi pusryčiai nėra vienodi, todėl įvertinkite savo rytinio maisto pasirinkimą. Cukrūs gaminiai, tokie kaip saldinti kavos gėrimai, pyragaičiai ir pusryčių dribsniai, gali sukelti klasikinį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir sumažėjimą, dėl kurio jūs jaučiatės išsekęs.
Patarimas: atkreipkite dėmesį į maistingumo etiketes, kad sužinotumėte, kiek cukraus gaunate pusryčių metu, ir sumažinkite, kur tik įmanoma. Visą maistą, pavyzdžiui, obuolius, morkas ir apelsinus, laikykite po ranka, kad juos būtų lengva pasiekti.
7. Gerkite mažiau kavos
Tai tiesa, mes pasakėme mažiau kavos - bet ne jokios! Nors kava turi daug naudos sveikatai, ryte labai apkepus gali netiesiogiai prisidėti prie padidėjusio nuovargio vėliau dieną.
Vieno tyrimo dalyviai pranešė, kad kitą dieną po kofeino turinčių gėrimų jaučiasi labiau pavargę. Ryte eksperimentuodami su sumažintu kofeino kiekiu, galite mažiau pavargti.
Pro-tip: venkite didelių puodelių. Jei reikia, įsigykite mažesnį puodelį, kad sumažintumėte geriamo kiekio kiekį.
8. Eikite į lauką, kad suaktyvintumėte smegenis
Saulės šviesa padidina jūsų kūno serotonino kiekį, todėl pagerėja miegas ir todėl padidėja dienos energija. Ir, remiantis daugybe tyrimų Ročesterio universitete, leidžiant laiką gamtoje „žmonės jaučiasi gyvesni“.
Skamba kaip labai gera priežastis iškirpti dalį savo ryto lauke.
Patarimas: jei ankstyvą rytą eiti į lauką yra nemalonu, sureguliuokite užuolaidą taip, kad, ruošiantis pabusti, įsiskverbtų saulės šviesa.
9. Visą rytą gaukite kardio
Žinoma, kai norite grįžti į lovą, mankšta gali pasirodyti gana nepatraukli, tačiau tai gali būti būtent tai, ko jūsų kūnui reikia, kad būtų paleista. Tyrimai nuosekliai koreliuoja aerobinius pratimus su sumažėjusiu nuovargiu.
Pažiūrėkite, ar galite greitai pasivaikščioti ar pasivažinėti dviračiu, ar išbandykite ilgesnę treniruotę, kad gautumėte dar daugiau naudos.
„Pro-tip“: paspaudę laiką, pakelkite kūną keliais aukštais keliais ir šokinėjančiomis kėliklėmis. Net 30 sekundžių liemens posūkiai galėtų padaryti triuką ar suplanuoti trumpą kardio važiavimą kelyje į darbą.
10. Spręskite savo stresą
Ar gali būti, kad neigiami jausmai dėl jūsų darbo ar stresai namuose vargina jus nuo ryto?
Gali nepavykti per naktį išspręsti tam tikrų situacijų, tačiau nustačius jas kaip psichinio ir fizinio išsekimo šaltinį, dažnai galite imtis tam tikrų veiksmų joms palengvinti.
Patarimas: racionalizuokite skubintus rytus namuose, prieš vakarą rengdami mokyklinius pietus, arba skirkite laiko rytinėms meditacijoms ir nusiraminkite prieš prasidedant dienai.
11. Duokite sau ko laukti
Kartais viskas, ko mums reikia norint padidinti energiją, yra nedidelis jaudulys horizonte.
Norėdami nugalėti ryto nuovargį, apsvarstykite galimybę suplanuoti telefono skambutį su draugu kelionės į darbą ir atgal metu, piešti lauko pėsčiomis vidurnakčio pertraukos metu arba iš anksto paruošti patrauklius pusryčius, kurie jus iškviečia iš lovos.
Patarimas: leiskite kitam tvarkaraščiui nustatyti jūsų. Padarykite ankstesnę rytinę tinklalaidę ar radijo laidą savo pažadinimo dalimi.
12. Gilinkis su psichine sveikata
Jei rytinis nuovargis tampa lėtine problema, jį gali sukelti depresija ar nerimas. Depresija sergantys žmonės blogiau gali jaustis ryte arba tik ryte.
Vienintelis būdas tai sužinoti yra sekti savo nuotaiką ar kreiptis į profesionalą.
Pro-tip: kasti šiek tiek giliau. Uždavus keletą pagrindinių klausimų apie psichinę sveikatos būklę, gali paaiškėti pagrindinė būklė, kuriai reikia skirti profesionalų dėmesį.
13. Galų gale, praktikuokite gerą miego (ir pabudimo) higieną
Jei jūsų įpročiai prieš miegą gali taip stipriai paveikti jūsų poilsį, tai gali pakenkti ir jūsų pabudimo rutinai. Tikriausiai esate girdėję apie miego higieną - keletą geriausių praktikų, kurios padeda užmigti naktį. Jie apima:
- ekranų išjungimas valandą prieš miegą
- kiekvieną vakarą užsukdamas tuo pačiu laiku
- sukurti patogią miego aplinką
Kiekvieną rytą atsikėlimas tuo pačiu laiku padeda palaikyti paros ritmą, vidinį biologinį laikrodį, kuris yra atsakingas už mieguistumo jausmą.
Pasistenkite pakilti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku - net ir savaitgaliais - norėdami sužinoti, ar galite išvaryti vidurnakčio nuosmukį.
Sarah Garone, NDTR, yra mitybos specialistė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su vyru ir trimis vaikais Mesoje, Arizonoje. Raskite jos pasidalijimą apie žemišką informaciją apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus Meilės laiškas maistui.
.jpg)
-period-for-2020-what-to-know.jpg)
