Kodėl neveikia mintis stabdančios technikos (ir ką reikėtų išbandyti)

Minčių sustabdymas apibūdina nepageidaujamų minčių slopinimo arba atstūmimo procesą. Šia pažintine elgesio technika siekiama suardyti neigiamus mąstymo modelius ir nukreipti mintis į tai, kas padeda numalšinti nerimą.

Tikslas yra sumažinti ir galiausiai užkirsti kelią mintims, kurios sukelia nenaudingą ar potencialiai žalingą elgesį.

Iš pirmo žvilgsnio minties sustabdymas dažnai atrodo naudingas požiūris į tokias problemas:

• pasikartojantys tų pačių nerimo ar baimės minčių ciklai
• neigiamos minties spiralės (kaip katastrofiškas mąstymas)
• įkyrios mintys

Tai požiūris, kuris gyvuoja jau daugiau nei 50 metų ir kai kurie CBT praktikai vis dar moko minčių stabdymo įgūdžių ir rekomenduoja praktiką.

Tačiau pastaruoju metu ekspertai teigia, kad ši technika dažnai neveikia, ypač esant obsesiniam-kompulsiniam mąstymui.

Dauguma psichinės sveikatos ekspertų sutinka, kad kitos strategijos padeda žmonėms veiksmingiau spręsti nemalonias ir nepageidaujamas mintis ir pasiekti ilgalaikių rezultatų.

Bendros technikos

Teoriškai minties sustabdymas veikia taip: kai mintis, kurios nenorėtum, pradeda slinkti į sąmonę, tu ją atpažįsti kaip nepageidaujamą ar įkyrų ir tada imiesi veiksmų, kad ją atstumtum.

Tai galite padaryti naudodami vieną iš kelių skirtingų metodų, pvz .:

• priglaudęs guminę juostelę prie riešo
• tvirtai pasakęs: „Stop!“ arba garsiai, arba galvoje
• sekti, kaip dažnai kyla nepageidaujamų minčių, kiekvieną kartą užrašant užrašą
• malonesnę mintį ar įvaizdį pakeičiant nemaloniu
• vizualizuodamas sustojimo ženklą, kai kyla mintis
• triukšmauti, kad sustabdytum mintį, pavyzdžiui, spragteli pirštais ar ploju rankomis

Laikydamiesi nuoseklios praktikos, kai kurie žmonės išmoksta atpažinti modelius ar veiksnius, sukeliančius nepageidaujamas mintis, galinčius užkirsti jiems kelią dar jiems neįvykstant. Tačiau mintis stabdyti ne visada galima tokiu idealiu būdu.

Kodėl paprastai nerekomenduojama

Mintyse stabdymas atrodo veiksmingas popieriuje, ir žmonėms, kurie reguliariai naudoja minties stabdymo metodus, gali pasirodyti bent jau iš pradžių.

Įrodymai rodo, kad minties sustabdymas paprastai neatlaiko laiko. Net jei jums sekasi, nepageidaujamos mintys ar emocijos dažniausiai dingsta tik laikinai.

Daugelis ekspertų mano, kad minties sustabdymas iš esmės yra neveiksmingas dėl kelių priežasčių.

Tai gali turėti atšokimo efektą

Vienas gerai žinomas pavyzdys, padedantis parodyti minties slopinimo neveiksmingumą, yra psichologo Danielio Wegnerio. Jis atliko eksperimentą, paprašydamas dalyvių 5 minutes pasakyti viską, kas atėjo į galvą - po to prašydamas jų vengti galvoti apie baltąsias meškas.

Jis nustatė, kad dalyviai per tas 5 minutes iš tikrųjų pagalvojo apie baltus lokius, kuriuos nurodė paskambinę varpu. Ir ši tendencija tęsėsi.

Antrame eksperimento etape dalyviams buvo nurodyta galvoti apie baltąsias meškas. Jie pranešė daugiau minčių apie baltuosius lokius nei antroji dalyvių grupė, kurios visą laiką buvo paprašyta pagalvoti apie baltus lokius.

„Ironiški procesai“

Wegneris pasiūlė vieną minties sustabdymo neveiksmingumo paaiškinimą teorija, kurią jis pavadino ironiniais procesais.

Kai liepiate sau vengti konkrečios minties, dalis jūsų smegenų paklūsta. Tuo pačiu metu kita jūsų smegenų dalis stebi jūsų mintis, kad įsitikintų, jog nepageidaujamos lieka nuošalyje.

Ironiška tai, kad šis stebėjimo procesas paprastai priverčia susimąstyti, apie ką tiksliai nustoti galvoti.

Tai nesprendžia pagrindinės priežasties

Nepageidaujamos mintys ir jausmai turi kilmės tašką. Jie gali būti susiję su traumomis, psichinės sveikatos problemomis, sunkiais gyvenimo įvykiais ar bet kokia kita aplinkybe.

Galite manyti, kad apsaugote save nuo skausmo, tačiau minties sustabdymas gali trukdyti produktyviai juos dirbti. Tai gali tiesiog pabloginti emocinį išgyvenimą.

Tarkime, kad bandote mesti gerti, naudodamiesi minčių stabdymu. Kiekvieną kartą galvodamas apie alkoholį sakai „Ne!“ sau, bet mintys stiprėja, kol viskas, apie ką gali galvoti, atsigerti.

Galų gale, jūs išgeriate, tuo pačiu jausdamiesi visiškai nerekomenduojama nesustabdyti minties ar elgesio. Kol neišnagrinėsite ir nenagrinėsite savo gėrimo priežasčių, šis modelis greičiausiai išliks.

Tai gali tapti ritualu

Įkyrios mintys, dažnas obsesinio-kompulsinio sutrikimo simptomas, gali jaustis gana nerimą keliančios - ir normalu norėti jas sustabdyti.

Tačiau naudojant OKS minčių slopinimo procesas gali tapti savo paties ritualo tipu. Kuo daugiau patirsite nepageidaujamų minčių, tuo didesnė prievarta jas slopinti gali tapti.

Kadangi slopinimas gali sukelti atšokimą, laikui bėgant šios mintys dažniausiai auga.

Kada tai gali padėti

Nors paprastai tai nerekomenduojama, bet tam tikromis situacijomis mąstymas gali būti naudingas.

Viena vertus, tai gali padėti laikinai atidėti savo mintis, bent jau tol, kol galėsite jas veiksmingai išspręsti.

Pasakykite, kad esate darbe. Ankstesnę naktį turėjote siaubingą kovą, bet prieš miegą negalėjote visiškai išspręsti reikalo. Visą dieną jautiesi apgailėtinai ir išsisklaidęs. Tačiau jūsų laukia didelis terminas, todėl turite sutelkti dėmesį į darbą.

"Aš pagalvosiu apie tai, kai atliksiu savo darbą", sakote sau. Tai padeda „išjungti“ mintis apie santykių konfliktą, kad galėtumėte susitelkti į savo užduotį.

Ką reikia išbandyti

Jau galite suprasti, kad nepageidaujamų minčių palaikymas nepadės joms spręsti. Nei bandys jų ignoruoti, nei slopinti.

Štai keletas patarimų, kurie padės jums judėti efektyvesne linkme.

Priėmimas

Dauguma žmonių kartkartėmis patiria nerimą keliančių ar įkyrių minčių.

Praktikos priėmimas (be teismo) gali padėti efektyviau juos valdyti.

Ekspertai sutinka, kad priėmimas yra naudingesnis nei vengimas. Tiesą sakant, tam tikra terapijos rūšis, vadinama priėmimo ir įsipareigojimų terapija, orientuota būtent į šią idėją (apie tai vėliau).

Norėdami praktikuoti priimti nepageidaujamas mintis, pabandykite tai padaryti:

• Nustatykite mintį. „Tai įkyri mintis“ arba „Aš nenoriu turėti šios minties“.
• Pasakykite sau: „Tai tik mintis“. Normalu patirti įkyrių minčių ar priminimų apie kankinančius įvykius, tačiau atminkite: šios mintys neturi jokios galios jums pakenkti.
• Nebandykite išvengti minties ar ją sustabdyti. Įsivaizduokite, kad mintis įeina į jūsų sąmonę, o paskui plaukia kaip balionas. Užuot bandę jį patraukti ar užmegzti, leiskite jam netrukdyti.
• Grįžkite prie to, ką darėte. Stenkitės, kad mintis netrukdytų jūsų veiklai. Bandymas sustoti pagalvojus gali atimti daug energijos, tačiau priėmimas gali padėti sutelkti dėmesį į tai, ką reikia padaryti, net kai kyla nepageidaujamų minčių.
• Praktikuokis toliau. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol susitarsite su nemaloniomis mintimis. Su laiku ir praktika, tačiau priėmimas gali labai pakeisti jūsų sugebėjimą su jais elgtis.

Problemų sprendimas

Kai nepageidaujamos mintys susijusios su konkrečia problema, bandymas jas sustabdyti gali atitraukti dėmesį nuo naudingų strategijų, kurios galėtų išspręsti šią problemą.

Veiksmai siekiant išspręsti jus nerimą keliantį dalyką dažnai sumažina nerimą. Net jei jūsų pastangos neišsprendžia problemos iš karto, žinojimas, kad padarėte viską, vis tiek gali palengvinti minčių intensyvumą.

Gal vis galvojate apie klaidą, kurią padarėte darbe. Bandėte nustumti mintį, bet ji vis grįžta. Tai šeštadienis, todėl šiuo metu nieko negalite padaryti.

Vietoj to galite sudaryti kelis galimus pataisymus:

• Eikite pirmadienio pradžioje patikrinti savo darbo.
• Siųskite el. Laišką savo vadovui, kad jis žinotų, jog žinote klaidą, ir kuo greičiau ją ištaisys.
• Planuokite, kad ateityje išvengtumėte skubėjimo per paskutinės minutės darbus penktadienio popietę.

Turėdami veiksmų planą, galite jaustis ramiau, kol galėsite išspręsti problemą.

Mindfulness praktikos

Meditacija ir kitos dėmesingumo praktikos gali sustiprinti jūsų gebėjimą sutelkti savo dėmesį į dabartį.

Atidumas gali padėti geriau atkreipti dėmesį į tai, kas vyksta kiekvieną akimirką, užuot patekęs į šalį dėl rūpesčių ar įkyrių minčių.

Tai taip pat gali padėti įvertinti visas patirtis, net ir nepageidaujamas, smalsiai ir atvirai. Todėl dėmesingumo praktika gali padėti labiau priimti nepageidaujamas ar įkyrias mintis.

Gali praeiti šiek tiek laiko įsisąmoninti, todėl galite nepastebėti šios naudos per naktį. Tuo tarpu gilus kvėpavimas ir kiti sutelkti kvėpavimo pratimai gali padėti tiek teigiamai išsiblaškyti, tiek paprasčiau įsisąmoninti.

Kada svarstyti papildomą pagalbą

Jei pats stengiatės priimti įkyrias ar nepageidaujamas mintis arba pastebite, kad jų intensyvumas padidėja, kad ir ką bedarytumėte, psichinės sveikatos specialistas gali suteikti papildomos paramos.

Apsvarstykite galimybę ieškoti terapeuto, kuris siūlo priėmimo ir atsidavimo terapiją (ACT) - požiūrį, skirtą padėti žmonėms pasiryžti (dažnai sudėtingam) nepageidaujamų minčių priėmimo procesui.

Jei jūsų nepageidaujamos mintys susijusios su praeityje patirtomis traumomis, mintimis apie savižudybę ar rūpesčiais dėl savęs ar kito sužalojimo, geriausia kreiptis pagalbos iškart. Terapeutas gali padėti jums spręsti skausmingas emocijas saugioje, nesmerkiančioje erdvėje ir išmokyti sveiko įveikos įgūdžių.

Terapija taip pat yra išmintingas žingsnis, jei esate linkęs eiti tam tikrus judesius ar ritualus, kad atsikratytumėte įkyrių minčių, kurios gali būti OKS simptomas.

Esmė

Jūsų protas yra užimta, sudėtinga vieta. Dažniausiai nepageidaujamos mintys kyla iš šios teritorijos.

Bandymas sustabdyti šias mintis dažniausiai sukelia tik vėlesnį jų sugrįžimą - o kai jie atšoka, gali kilti dar daugiau problemų jų atsikratyti.

Šių minčių priėmimas natūraliu gali atrodyti neproduktyvus, tačiau leidimas joms ateiti ir išeiti, nes jos linkusios sumažinti sukeltą kančią.