Panikos priepuoliai yra staigūs priepuoliai, kai jaučiate baimę, diskomfortą ir tarsi prarandate kontrolę net tada, kai nėra pavojaus. Šie priepuoliai įvyksta iš dangaus be jokio įspėjimo, o kai kurie simptomai gali pasijusti širdies priepuoliu.
Panikos priepuoliai paprastai būna trumpi ir pasiekia maksimumą greičiau nei per 10 minučių. Ataka paprastai trunka nuo kelių minučių iki 30, nors pakartotiniai išpuoliai gali kartotis kelias valandas.
Štai ką turite žinoti apie panikos priepuolio trukmę ir kaip galite susitvarkyti ar užkirsti kelią jo atsiradimui.
Koks ilgiausias panikos priepuolis gali trukti?
Dauguma panikos priepuolių trunka tik kelias minutes, nors jie dažnai jaučiasi visą gyvenimą. Simptomai dažniausiai pasiekia per 10 minučių ir tada pradeda nykti.
Galima ištikti ypač ilgą ar trumpą panikos priepuolį. Kai kurie išpuoliai gali pasireikšti per kelias sekundes, o visa ataka gali trukti kelias minutes, o kiti gali trukti ilgiau.
Daugumoje tyrimų aprašyti pavieniai panikos priepuoliai, trunkantys iki 30 minučių. Kai kuriuose asmenų pranešimuose aprašyti išpuoliai, trunkantys kelias valandas ar net dienas.
Kai kurių ekspertų teigimu, jei simptomai nepasiekia per 10 minučių, tai nelaikoma panikos priepuoliu (kuris staiga prasideda panika). Užuot tai laikoma dideliu nerimu. Nors tai vis dar nepaprastai nepatogu ir nemalonu, gali būti, kad tai nebus diagnozuota kaip panikos priepuolis.
Taip pat galima patirti kelis panikos priepuolius, kurie bangomis ištinka valandą ar ilgiau.
Ar simptomai gali užtrukti?
Nors panikos priepuolių simptomai gali skirtis, jie dažnai apima:
- lenktyninė širdis
- prakaitavimas ar šaltkrėtis
- drebulys
- dusulys
- krūtinės skausmas ar diskomfortas
- galvos svaigimas
- baimė prarasti kontrolę ar mirti
- pykinimas ir kitas diskomfortas skrandyje
Panikos priepuolio metu simptomai atsiranda staiga, pasiekia aukščiausią tašką ir po to palaipsniui išnyksta.
Fiziniai simptomai dažnai būna pirmieji, tačiau, priklausomai nuo jūsų nerimo lygio, galite ir toliau hiperventiluotis ir patirti diskomfortą krūtinėje ir pilve. Po priepuolio pabaigos taip pat galite jausti nuovargį ar įtampą savo raumenyse.
Pagrindiniai simptomai, kurie gali užtrukti, yra elgesio ar pažinimo simptomai. Po priepuolio gali išlikti bendras nerimas. Žmonės dažnai ir toliau nerimauja dėl savo nepakankamos kontrolės. Jei jaučiate skausmą, mirties baimė gali išlikti tol, kol kreipsitės į gydytoją.
Jei turite panikos sutrikimą, galite sunerimti ar apsėsti dėl kito panikos priepuolio. Tai gali sukelti kasdienį nerimą, turintį įtakos jūsų gyvenimo kokybei.
Kokie yra įveikimo mechanizmai šiuo metu?
Pirmiausia pirmiausia: kvėpuokite. Jūs tikriausiai esate hiperventiliuojantis, tačiau stabilizuodamas kvėpavimą galite greitai nuraminti jūsų kūno kovos ar bėgimo reakciją.
Pabandykite suskaičiuoti kvėpavimą. Vienas gilus įkvėpimas, vienas gilus įkvėpimas. Skaičiuokite iki 10 ir vėl pradėkite, kol jūsų kvėpavimas taps normalus.
Kitos greito įveikos strategijos apima:
- supranti, kad tai, ką patiri, yra panikos priepuolis
- ieškant objekto, į kurį galima sutelkti dėmesį
- praktikuojantis raumenų atsipalaidavimą
- kartojant mantrą
- mankštintis
Čia pateikiamas išsamus sąrašas, kaip sustabdyti panikos priepuolį, kartu su keletu įžeminimo būdų, kurie gali padėti.
Ar galite išvengti panikos priepuolio?
Jums nereikia gyventi savo gyvenimo bijojant panikos priepuolių. Yra keletas įrankių ir metodų, kuriuos galite naudoti, kad padėtumėte valdyti savo išpuolius ir netgi jų išvengti.
Geras būdas išvengti panikos priepuolių yra sukurti planą, kuris padėtų jaustis labiau kontroliuojamam. Jei turite suplanuotą atakos planą, galite sutrumpinti atakų trukmę ir dažnumą.
Į jūsų planą gali būti įtraukta:
- praktikuojantis gilų kvėpavimo pratimą ar laipsniškai atpalaiduojantis raumenis
- sutelkiant įžeminimo techniką, pavyzdžiui, 5-4-3-2-1 techniką
- perskaičius popieriaus lapą, kuriame aprašomos panikos priepuoliai, padedantys racionalizuoti mirties baimę
- turint trumpą mantrų sąrašą ant lipduko arba telefone, kad atidarytumėte, sakydami maždaug taip: „Man viskas bus gerai, tai tik panikos simptomai“.
Galbūt norėsite ieškoti paramos ir leisti savo šeimos nariams, draugams ar bendradarbiams dalyvauti planuose, kai esate konkrečiose situacijose.
Pavyzdžiui:
- Namuose galite išmokyti savo partnerį ar sugyventinį atsipalaidavimo technikos, kurią jie gali atlikti su jumis, kai esate atakos viduryje. Kvėpavimas kartu gali padėti jaustis labiau pagrįstam ir susikaupusiam.
- Darbe galite tiesiog suteikti patikimam bendradarbiui ar bosui galvą, kad patiriate panikos priepuolius. Dalijimasis šia informacija gali būti bauginantis, tačiau taip pat gali priversti jūsų biurą jaustis saugesne erdve.
Kiti būdai užkirsti kelią būsimiems išpuoliams:
Sužinokite apie panikos priepuolius ir nerimą
Žinios yra galia. Turėdami daugiau informacijos apie panikos priepuolius, galite žinoti savo simptomus, jaustis labiau kontroliuojami ir sutrumpinti priepuolius.
Nors daugelis žmonių panikos priepuolį patiria tik vieną ar kelis kartus, kiti juos išgyvena kaip esamo nerimo sutrikimo dalį. Sužinojimas apie nerimą gali padėti geriau jį suvaldyti.
Praktikuokite atsipalaidavimo technikas
Meditacija, kvėpavimo pratimai ir raumenų atsipalaidavimas - visa tai gali padėti panikos priepuolio metu. Tačiau būtina iš anksto išmokti ir praktikuoti šias technikas, kad būtumėte pasirengę, kai kas nutiks.
Reguliariai mankštinkitės
Reguliarus fizinis krūvis parodė daug naudos tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai.
Sportuojant, ypač didelio intensyvumo ar kardio treniruotėse, galima net imituoti panikos priepuolių simptomus. Reguliariai mankštindamiesi galite išmokyti savo kūną ir protą suvokti, kad tie simptomai - lenktyninė širdis, prakaitavimas, sunkus kvėpavimas - ne visada rodo paniką.
Taip pat galite sumažinti stresą, kuris gali sukelti panikos priepuolius.
Venkite rūkymo, alkoholio ir kofeino
Žinoma, kad tam tikros medžiagos sukelia nerimą, o kartais ir panikos priepuolius. Jei pastebite, kad panikos priepuoliai įvyksta maždaug tuo metu, kai vartojate stimuliatorių, pvz., Kavą ar kitą medžiagą, gali būti naudinga juos apriboti arba jų išvengti ir sužinoti, ar keičiasi jūsų priepuolio dažnis.
Šios medžiagos taip pat gali padidinti priepuolio intensyvumą, todėl jų vengimas gali padėti palengvinti simptomus.
Išsimiegok pakankamai
Miego trūkumas gali apsunkinti streso įveikimą ir padidinti nerimo lygį. Štai kodėl svarbu išlaikyti gerą miego higieną.
Kada kreiptis į gydytoją
Panikos priepuoliai gali jaustis labai baisūs, ypač patiriant pirmą kartą. Bet tai nereiškia, kad jūs automatiškai turite nerimo sutrikimą - galite patirti panikos priepuolius be psichinės ligos.
Kreipkitės pagalbos, jei:
- turite keletą panikos priepuolių arba patiriate juos chroniškai
- jūsų nerimas veikia jūsų kasdienį gyvenimą
- jums kyla sunkumų susidoroti
Jums yra tiek daug galimybių, o jūsų gydytojas netgi gali padėti jums sudaryti planus, dalytis literatūra ar patikrinti savo gyvybinius požymius, kad palengvintumėte savo protą.
Jei dažnai jaučiate baimę mirti arba nerimaujate, kad kažkas tikrai negerai su jūsų sveikata, kreipkitės į gydytoją. Jie gali atlikti bandymus, kad patikrintų jūsų bendrą sveikatą arba konkrečiai jūsų širdies sveikatą.
Turėdami švarią sveikatos sąskaitą galite suteikti ramybę. Jūs netgi galite išsaugoti rezultatų spausdinimą. Šis popieriaus lapas gali būti jūsų plano ištraukti atakos metu dalis, kad primintumėte, jog jums viskas bus gerai.
Atimti
Panikos priepuoliai gali pasirodyti be perspėjimo ir jaustis nepatogiai, tačiau jie nesitęs amžinai. Iš tiesų, nors jie gali jaustis ilgiau, dauguma panikos priepuolių trunka tik apie 10 minučių.
Jei pradedate jausti nerimo simptomus, turinčius įtakos jūsų kasdieniam gyvenimui, priepuolių intensyvumas ar trukmė padidėja arba jums tiesiog reikia papildomos pagalbos susidorojant, susisiekite su psichinės sveikatos specialistu.
Tiems, kurie kreipiasi į psichikos sveikatos specialistus, du trečdaliai remisijos pasiekė per 6 mėnesius.
.jpg)
