Stresas iš tikrųjų negali jūsų nužudyti, bet svarbu, kaip elgiatės (ar ne)

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Gyvenimas gali būti kupinas stresinių situacijų, nesvarbu, ar nerimaujate dėl savo darbo ar asmeninių santykių, ar stengiatės susidoroti su dabartinės pasaulinės pandemijos nustatytais apribojimais.

Kad ir koks mažas ar sunkus stresorius būtų, jūsų kūnas reaguoja vienodai.

Šis atsakymas tiesiogiai nesukelia mirties, tačiau ilgą laiką gali turėti rimtų pasekmių sveikatai.

Laimei, yra daugybė būdų, kurie padės jums sekti savo gyvenimo įvykius.

Taigi, jei jums sunku dirbti nuotoliniu būdu arba jaudinatės dėl savo ateities, skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip atpažinti stresą ir suvaldyti jį kasdieniame gyvenime.

Kodėl žmonės sako, kad stresas gali jus paveikti?

Pirma, svarbu suprasti, kad yra du skirtingi streso tipai: geroji ir blogoji.

Abi sukelia kovos ar bėgimo reakciją, kuri siunčia hormoninius signalus aplink kūną, padidindama kortizolio ir adrenalino kiekį.

Tai lemia širdies susitraukimų dažnio ir kraujospūdžio padidėjimą ir, savo ruožtu, pokyčius beveik kiekvienoje kūno sistemoje. Tai apima imuninę sistemą, virškinimo sistemą ir smegenis.

Kortizolis „gali būti naudingas tam tikromis aplinkybėmis, pavyzdžiui, kai jis motyvuoja jus laiku atlikti savo darbą“, - pažymi Kanados Dalhousie universiteto psichiatrijos rezidentė dr. Patricia Celan.

Panašiai 2013 m. Tyrime su gyvūnais nustatyta, kad trumpalaikis, vidutinio sunkumo stresas pagerino žiurkių atmintį, padidino budrumą ir našumą.

Tyrėjai mano, kad tas pats poveikis pasireiškia ir žmonėms, nors tam reikia papildomų tyrimų.

Tačiau ilgalaikis - dar vadinamas lėtiniu - stresas neturi tokio paties motyvacinio poveikio.

"Kortizolis toksiškas didelėmis dozėmis per lėtinį laikotarpį", - aiškina Celanas ir priduria, kad būtent tai sukelia rimtų sveikatos problemų.

Jei ne stresas, tai kas?

Pats stresas negali jūsų nužudyti.

Tačiau „laikui bėgant [tai] gali padaryti žalą, kuri sukelia priešlaikinę mirtį“, - sako Celanas.

Ši žala gali būti įvairi, pradedant širdies ir kraujagyslių problemomis, skatinant nesveikus įpročius, pvz., Rūkymą ir piktnaudžiavimą alkoholiu.

"Jūs galėtumėte gyventi ilgiau, jei jūsų gyvenime būtų mažiau streso", - sako Celanas. "Štai kodėl svarbu kontroliuoti savo stresą."

Kaip žinoti, kada tai ima rinkliavą?

Kadangi stresas gali paveikti jūsų fizinę, psichinę ir emocinę sveikatą, jis gali pasireikšti įvairiais būdais.

Fiziniai požymiai apima:

• galvos skausmas
• skauda raumenis
• krūtinės skausmas

Taip pat galite patirti virškinimo problemų, pradedant paprastu diskomfortu skrandyje ir baigiant nevirškinimu bei viduriavimu.

Kai kurie žmonės, jaučiantys stresą, taip pat pastebi įtaką jų seksualiniam gyvenimui, nesvarbu, ar tai yra libido trūkumas, ar polinkis blaškytis šiuo metu.

Dažnai pasitaiko ir elgesio pokyčių. Jums gali būti sunku susikaupti ar priimti sprendimus kasdieniame gyvenime.

Galite tapti irzlus aplinkiniams ir nuolat jaudintis ar jaustis prislėgtas.

Rūkantys ar geriantys žmonės gali dažniau nei įprastai kreiptis į cigaretes ar alkoholį.

Be abejo, stresas gali turėti įtakos jūsų miego rutinai. Tai gali reikšti, kad stengiatės miegoti naktį, arba pastebėsite, kad miegate per daug.

Ką tu turėtum daryti?

Gali būti neįmanoma pakeisti situacijos, dėl kurios jaučiate stresą. Bet jūs galite išmokti valdyti streso padarinius.

Nesvarbu, ar ieškote būdo, kaip iš karto nuraminti savo mintis, ar ilgalaikio plano, čia yra keletas išbandymo įveikos strategijų.

Šiuo metu

• Gilus kvėpavimas. Vienas iš paprasčiausių būdų suvaldyti stresą, nesvarbu, kur esate ar koks laikas. Kvėpuokite giliai per nosį ir per burną, 5 sekundes sulaikydami kiekvieną vidinį ir išorinį kvėpavimą. Pakartokite 3–5 minutes.
• Klausykitės atidumo. Yra tiek daug programų ir vaizdo įrašų, kurie jums padės. Norėdami pradėti, išbandykite „Calm“ arba „The Mindfulness“ programą.

Laikui bėgant, jei tai yra kažkas, ką tu gali pasakyti

• Išbandykite meditacijos ar kvėpavimo technikas. Nusistatykite pasiekiamus tikslus, nesvarbu, ar tai būtų 5 minučių meditacija ryte ir naktį, ar gilus kvėpavimas tris kartus per dieną.
• Sportuokite savo tempu. Trisdešimt minučių mankštos per dieną yra naudinga nuotaikai ir sveikatai. Jei to dabar atrodo per daug, siekite kas antrą dieną pasivaikščioti arba kiekvieną rytą pasitempkite po kelias minutes.
• Įsitraukite į teigiamą žurnalą. Kiekvieną vakarą užrašykite tris teigiamus dalykus, nutikusius dienos metu.
• Naudokitės palaikymo tinklu. Bendravimas su partneriais, draugais ar šeima gali padėti jums išlikti kelyje.

Laikui bėgant, jei tai nėra kažkas, apie kurį jūs negalite pasakyti

Jei jūsų streso priežastis yra tai, ko negalite lengvai pakeisti - pavyzdžiui, darbo vietos problemos - vis dar galite įveikti susidorojimo mechanizmus:

• Priimk, kad negali visko pakeisti. Verčiau susitelkite į dalykus, kuriuos turite.
• Suteikite prioritetą svarbiausioms užduotims. Nesijaudinkite, jei nespėsite jų užbaigti per vieną dieną. Galite tęsti rytoj.
• Skirk laiko sau. Tai gali būti taip paprasta, kaip eiti pasivaikščioti per pietų pertrauką ar skirti laiko pažiūrėti mėgstamos laidos epizodą kiekvieną vakarą.
• Planuoti iš anksto. Jei artėjate prie sunkios dienos ar užimto ​​įvykio, sudarykite darbų sąrašą ir sudarykite atsarginį planą, kuris padės jums jaustis labiau kontroliuojamam.

Jei ypač kovojate su koronaviruso nerimu

Dabartinė pandemija yra kitos situacijos, kurios negalite suvaldyti, pavyzdys.

Tačiau žinokite, kad laikydamiesi vyriausybės nurodymų ir didžiausią dėmesį skirdami savo fizinei ir psichinei sveikatai galite padėti judėti teisinga linkme.

Pavyzdžiui:

• Nustatykite dienos tvarkaraštį. Įtraukite viską nuo valgio planų iki reguliarių poilsio pertraukėlių.
• Nesijaudinkite dėl per didelio produktyvumo. Jums nereikia naudoti laiko patalpose, kad pertvarkytumėte savo gyvenimą ar išmoktumėte naujo pomėgio. Sutelkite dėmesį į paprastus dalykus, pvz., Į gaivų orą ar knygos skaitymą.
• Bendraukite atsakingai. Suplanuokite kai kurias virtualias datas su draugais ir šeima.
• Apsvarstykite savanorystę. Pagalba kitiems yra teigiamas būdas suvokti dalykus.

SVEIKATOS KORONAVIRO DANGTIS

Būkite informuoti apie mūsų naujienas apie dabartinį COVID-19 protrūkį. Taip pat apsilankykite mūsų koronaviruso centre, kur rasite daugiau informacijos, kaip paruošti, patarimų prevencijos ir gydymo klausimais bei ekspertų rekomendacijų.

Kaip tokios įveikos strategijos gali pakeisti?

„Kai protas sutelkia dėmesį į kūrybinę užduotį, nerimą keliančios mintys išnyksta“, - aiškina klinikinė psichologė dr. Carla Marie Manly.

„Geros savijautos neurocheminės medžiagos, tokios kaip serotoninas ir dopaminas, suaktyvina teigiamus sveikatingumo ir ramybės jausmus“, - sako ji.

Sportas ir meditacija turi panašų poveikį.

Nesvarbu, ar išeisite į lauką, ar sportuosite patogiai savo namuose, padidinsite geros savijautos neurochemines medžiagas ir pagerinsite miego režimą.

Taip pat svarbu nestumdyti savęs.

"Adrenalino ir kortizolio kiekis sumažėja, kai asmuo nesistengia visiems įtikti ir per daug nuveikti", - sako Manly.

Kas gali nutikti, jei stresas nebus patikrintas?

Ilgalaikis stresas gali turėti žalingą poveikį jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.

Tačiau tikslus poveikis kiekvienam žmogui gali skirtis dėl tokių veiksnių kaip genetika ir asmenybės tipas.

Celanas paaiškina, kad didelis kortizolio kiekis laikui bėgant gali pakenkti organizmui įvairiais būdais.

„[Tai] veikia mūsų psichines funkcijas, tokias kaip atmintis, ir silpnina imuninę sistemą, todėl kovoti su infekcija yra sunkiau“, - sako ji.

Be to, Celanas priduria, kad tai gali padidinti žmogaus riziką susirgti psichinėmis ligomis, tokiomis kaip depresija.

Lėtinis stresas netgi gali prisidėti prie širdies ligų, nors reikia daugiau tyrimų.

Tačiau tai gali sukelti aukštą kraujospūdį, kuris yra ligos rizikos veiksnys.

Ką daryti, jei savipagalbos priemonės nedaro įtakos?

Kartais savipagalbos strategijų nepakanka norint kontroliuoti ar žymiai sumažinti streso lygį.

Tokiu atveju galite pasirinkti kelis maršrutus.

Jei turite galimybių, suplanuokite susitikimą su pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba psichinės sveikatos specialistu.

Papasakokite jiems apie patiriamą stresą ir kaip tai veikia jūsų gyvenimą.

Jie gali rekomenduoti terapijos formą arba paskirti vaistus, kurie padėtų palengvinti kai kuriuos jūsų aprašytus simptomus.

Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra įprasta rekomendacija.

Tai gali padėti jums tiksliai suprasti, kas sukelia stresą, ir padeda sumažinti šiuos jausmus su naujais įveikimo mechanizmais.

Jei jaučiate nerimo ar depresijos simptomus arba sunku užmigti, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali skirti vaistus, kurie padės.

Jie taip pat gali skirti vaistus nuo padidėjusio kraujospūdžio ir kitų fizinių streso simptomų.

Taip pat gali būti rekomenduojami protui atsipalaiduoti skirti alternatyvūs gydymo metodai, tokie kaip akupunktūra ar masažas.

Kaip rasti paslaugų teikėją ir ką tada darote?

Jei ieškote psichinės sveikatos ar streso specialisto, pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali nurodyti jus teisinga linkme.

Arba galite rasti terapeutą, kuris atitiktų jūsų biudžetą, naudodamas internetinį psichinės sveikatos katalogą, pvz., „Psychology Today“ ar „GoodTherapy“.

Galimi ir nemokami variantai. Per Nacionalinį psichinių ligų aljansą raskite savo vietos bendruomenės kliniką.

Jei norėtumėte su kuo nors kalbėtis telefonu arba teksto pranešimu, galite tai padaryti naudodami terapijos programą.

„Talkspace“ ir „Betterhelp“ leidžia jums siųsti terapeutu pranešimą ar vaizdo pokalbius.

Specialistų programos taip pat egzistuoja. Pavyzdžiui, „Pride“ konsultacijos yra skirtos padėti LGBTQ + bendruomenės nariams.

Kai rasite tinkamą paslaugų teikėją ar terapeutą, gali būti naudinga naudoti šį šabloną prašant paramos:

• Jaučiu fizinius / emocinius / elgesio simptomus. Apibūdinkite tikslius simptomus, ar tai būtų dirglumas, nuovargis ar nepageidaujamas alkoholio vartojimas.
• Taip mano simptomai veikia mano kasdienį gyvenimą. Ar tai daro įtaką, pavyzdžiui, jūsų darbui ar bendravimui?
• Tikiu, kad juos sukelia stresas. Išsamiai aprašykite stresines situacijas, kurias nuolat patiriate, arba įvykius, nutikusius praeityje.
• Čia yra mano medicininė informacija. Įtraukite šiuo metu vartojamus vaistus, įskaitant papildus ir nereceptinius vaistus bei ankstesnę ligos istoriją.
• Turiu kelis klausimus. Tai gali būti apie jūsų specialisto pasiūlytus gydymo būdus arba jūsų diagnozę.

Kokia esmė?

Stresas gali būti galingas dalykas. Tačiau naudojant tinkamas įveikimo strategijas įmanoma valdyti.

Kartais galite išmokti susitvarkyti patys, bet to nereikia daryti vienam.Jei manote, kad profesionali pagalba gali būti naudinga, nedvejodami kreipkitės.

Atmintiniai: 15 minučių jogos srautas nerimui

Lauren Sharkey yra žurnalistė ir autorė, kuri specializuojasi moterų klausimais. Kai ji nesistengia atrasti būdo užkirsti kelią migrenai, ją galima rasti atskleidus atsakymus į tykančius jūsų sveikatos klausimus. Ji taip pat yra parašiusi knygą, kurioje aprašytos jaunos aktyvistės moterys visame pasaulyje, ir šiuo metu kuria tokių rezistentų bendruomenę. Pagauk ją „Twitter“.