Ar įmanoma mažiau miegoti, bet jaustis atsipalaidavusiam ir produktyviam?

Miegoti visą naktį ne tik gerai, bet ir pagerinti protinę veiklą bei pagerinti bendrą sveikatos būklę. Daugumai suaugusiųjų optimali savijauta reikalinga ilgiau nei 7 valandas per naktį. Vaikams ir paaugliams reikia dar daugiau palaikyti jų vystymąsi.

Paaugliai turėtų miegoti nuo 8 iki 10 valandų per naktį, klasių mokiniai - nuo 9 iki 12 valandų, o priešmokyklinukai - nuo 10 iki 13 valandų.

Daugelis žmonių susimąsto, ar įmanoma „nulaužti“ savo miegą, kad jie praleistų mažiau valandų lovoje, bet vis tiek pabustų jausdamiesi pailsėję ir produktyvūs. Trumpas atsakymas yra taip ir ne, bet dažniausiai ne.

Jūsų miego kokybė vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kaip pailsėsite jausdamiesi pabudę. Pagerinus miego kokybę, gali sumažėti valandų, kurias reikia praleisti lovoje, skaičius.

Tačiau net jei jūsų miego kokybė yra puiki, miegojimas mažiau valandų, nei rekomenduojama, kenkia jūsų sveikatai ir protinei veiklai. Galbūt galėsite tai padaryti kelias dienas, bet galiausiai poilsio trūkumas jus pasivys.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl negalima jaustis pailsėjus ilgą laiką miegant tik 4 valandas per naktį. Mes taip pat panagrinėsime, kodėl kai kurie žmonės, atrodo, gali išnaudoti daug mažiau miego nei kiti.

Ar sveika, ar įmanoma miegoti 4 valandas per naktį?

Daugumai žmonių 4 valandų miego per naktį nepakanka, kad pabustumėte pailsėję ir psichiškai budrūs, kad ir kaip gerai jie miegotų.

Yra paplitęs mitas, kad jūs galite prisitaikyti prie chroniškai apriboto miego, tačiau nėra įrodymų, kad kūnas funkciškai prisitaiko prie miego trūkumo.

Be to, žmonėms, kurie reguliariai sportuoja, dažnai reikia daugiau nei minimalios rekomenduojamos valandos, kad jų kūnas galėtų atsigauti nuo papildomo fizinio streso.

2018 m. Tyrimas, kuriame buvo ištirti daugiau nei 10 000 žmonių miego įpročiai, parodė, kad reguliarus 4 valandų miegas per naktį prilygo 8 metų senėjimo pridėjimui prie dalyvių smegenų.

Ilgiau nei 7 valandas miegant per naktį, gali padidėti rizika susirgti tokiomis komplikacijomis:

• depresija
• nutukimas
• hipertenzija
• nerimas
• diabetas
• obstrukcinė miego apnėja
• insultas
• psichozė
• širdies ir kraujagyslių ligos

Miego poreikio genetinė mutacija

Kalbant apie tai, kiek jums reikia miego, yra viena išlyga: kiekvieno kūnas yra kitoks, ir kai kurie žmonės gali praleisti mažiau miego valandų nei kiti.

Mokslininkai nustatė retą mutaciją ADRB1 geną žmonėms, kurie gali jaustis pailsėję mažiau nei 6,5 valandos miego per naktį be jokių akivaizdžių pasekmių sveikatai.

Jei turite šią geno mutaciją, gali būti, kad galite jaustis pailsėję, net jei nuolat miegate mažiau nei rekomenduojamas valandų skaičius.

Polifazis miegas

Polifazinis miegas reiškia miegą kelis kartus per 24 valandas, o ne kartą per naktį.

Yra daug įvairių polifazių metodų. Viena iš labiausiai paplitusių programų apima šešių 20 minučių snaudimų, išdėstytų tolygiai per dieną, iš viso 3 valandas per dieną.

Daugelis žmonių teigia, kad daugiafazis miegas leidžia miegoti efektyviau ir per mažiau valandų pasiekti tokį patį poilsio kiekį.Tačiau nėra medicininių įrodymų, kad polifazinis miegas yra geresnis nei tradicinis miegas.

Miego trūkumas daugiafazėse programose greičiausiai turi tokias pačias neigiamas pasekmes sveikatai, kaip ir kitos miego trūkumo formos. Tačiau yra mažai tyrimų apie tokio tipo programas, nes didžioji dauguma žmonių, kurie seka daugiafazes programas, laikosi jų tik trumpą laiką.

Kaip mažiau miegoti ir turėti daugiau energijos

Nuolat sutrumpinti miegą nėra gera mintis, tačiau gyvenimas užimtas ir kartais kelias naktis negalima tinkamai miegoti. Kuo daugiau naktų apribosite savo miegą, tuo daugiau „miego skolų“ gausite. Kaip ir finansinių skolų atveju, kuo daugiau miego skolų turite, tuo sunkiau jas sumokėti.

Nėra jokio stebuklingo būdo padidinti savo energiją, tuo pačiu miegant. Tačiau šie metodai gali padėti išgyventi trumpalaikius miego trūkumo laikotarpius.

• Pasimankštinkite. Lengvas fizinis krūvis gali paskatinti smegenų kraujotaką ir laikinai pajusti budrumą. Tačiau dėl sunkaus fizinio krūvio galite jaustis dar labiau pavargę.
• Venkite valandos prieš miegą ekrano laiko. Ekranai skleidžia mėlyną šviesą, o tai gali trukdyti natūraliam jūsų kūno paros ritmui ir melatonino gamybai.
• Saugokite ekranus ir kitus trukdžius savo miegamajame. Telefono ir kitų galimų trukdžių pašalinimas iš kambario gali padėti apriboti prastovos laiką lovoje, kuris pakvies į jūsų miegą.
• Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra tamsus. Ryškios jūsų miegamojo šviesos gali sutrikdyti natūralų jūsų kūno melatonino gamybą.
• Sumažinkite kofeino suvartojimą. Kofeinas yra stimuliatorius, veikiantis jūsų centrinę nervų sistemą ir galintis sumažinti mieguistumą.
• Valgyk sveikai. Valgydami sveiką mitybą, galite gauti daugiau energijos per dieną.
• Venkite alkoholio. Alkoholis pasižymi raminamuoju poveikiu, kuris sumažina centrinės nervų sistemos aktyvumą ir gali sukelti mieguistumą.
• Venkite skysčių prieš miegą. Vengdami skysčių, sumažėja tikimybė, kad vidurnaktį reikės keltis, kad galėtumėte naudotis vonios kambariu.
• Pabandykite užmigti. Trumpas 20 minučių miegas per dieną gali padėti jums pasikrauti, nesukeldamas mieguistumo.
• Praleiskite laiką dienos šviesoje. Veikiant saulės spinduliams, jūsų dėmesys gali pagerėti stimuliuojant serotonino gamybą.

Nepageidaujamo miego šalutinis poveikis

Jei pasireiškia šie šalutiniai poveikiai, tai greičiausiai yra ženklas, kad reikia daugiau miegoti. Gera mintis poilsiui teikti pirmenybę artimiausioms naktims, kol pastebėsite, kad jūsų psichinė funkcija normalizuojasi.

• mieguistumas
• dirglumas ir nuotaikos pokyčiai
• apetito pokyčiai
• dažnas žiovulys
• prastas produktyvumas ir dėmesys
• prastas sprendimų priėmimas
• užmaršumas
• dažna liga

Kaip veikia miego ciklas

Tavo kūnas per naktį išnagrinėja keturis miego etapus. Vienas ciklas trunka apie 90 minučių.

Tipiško nakties miego metu kiekvieną etapą apvažiuosite keturis – šešis kartus. Jei apsiribosite 4 valandų miegu, turėsite laiko tik du kartus pereiti šiuos etapus.

Miego etapai yra:

• N1. Tai lengviausias miego etapas, trunkantis nuo 1 iki 5 minučių. Šiame etape jūsų kvėpavimas ir širdies ritmas sulėtėja, o raumenys atsipalaiduoja.
• N2. Šis etapas trunka apie 30–60 minučių. Jūsų kvėpavimas ir širdies ritmas dar labiau sulėtėja, o kūno temperatūra nukrinta.
• N3. Trečioji miego stadija taip pat žinoma kaip gilus miegas. Šis laikotarpis, trunkantis apie 20–40 minučių, yra tada, kai jūsų kūnas atstato pažeistus audinius ir ląsteles.
• Greitas akių judesys (REM). REM yra scena, labiausiai susijusi su sapnavimu. Jūsų pirmasis REM ciklas trunka apie 10 minučių, o paskutinis - iki 1 valandos.

Atimti

Daugumai suaugusiųjų reikia bent 7 valandų miego per naktį, kad pabustų pailsėję ir protiškai žvalūs. Apribojus miegą kyla rizika susirgti daugeliu sveikatos problemų, tokių kaip diabetas, depresija ar širdies ir kraujagyslių ligos.

Jei turite apriboti savo miegą kelioms dienoms, galite padidinti savo energiją praleisdami laiką saulės šviesoje, trumpai miegodami visą dieną ir atlikdami lengvą mankštą.