Apžvalga
Nutukimas yra dažna sveikatos problema, kuri apibrėžiama esant dideliam kūno riebalų kiekiui. Kūno masės indeksas (KMI) 30 ar didesnis yra nutukimo rodiklis.
Per pastaruosius kelis dešimtmečius nutukimas tapo nemenka sveikatos problema. Tiesą sakant, dabar tai laikoma epidemija JAV.
Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) statistika, JAV nutukę maždaug 93,3 mln. Suaugusiųjų (39,8 proc.) Ir 13,7 mln. Vaikų ir paauglių (18,5 proc.).
Nepaisant didėjančio procento, yra daugybė būdų užkirsti kelią nutukimui tiek vaikams, tiek suaugusiems. Čia mes ištirsime abu dalykus ir tai, kaip toli pažengėme nuo nutukimo prevencijos.
Nutukimo prevencija vaikams
Nutukimo prevencija prasideda nuo jauno amžiaus. Svarbu padėti jauniems žmonėms išlaikyti sveiką svorį nesusitelkus į mastą.
Jei įmanoma, žindykite kūdikius
Viena 2014 m. 25 tyrimų analizė parodė, kad žindymas buvo susijęs su sumažėjusia vaikų nutukimo rizika. Tačiau žindymo vaidmuo nutukimo prevencijoje yra nevienodas, todėl reikia daugiau tyrimų.
Maitinkite augančius vaikus tinkamo dydžio porcijomis
Amerikos pediatrijos akademijoje paaiškinta, kad mažiems vaikams nereikia didžiulio maisto kiekio. Nuo 1 iki 3 metų kiekvienas ūgio centimetras turėtų prilygti maždaug 40 kalorijų maistui.
Paraginkite vyresnius vaikus sužinoti, kaip atrodo įvairūs porcijų dydžiai.
Kurkite ankstyvus santykius su sveiku maistu
Skatinkite vaiką nuo mažens išbandyti įvairius vaisius, daržoves ir baltymus. Senstant jie gali labiau įtraukti šiuos sveikus maisto produktus į savo mitybą.
Valgykite sveiką maistą kaip šeima
Pakeitus valgymo įpročius kaip šeimai, vaikai gali anksti patirti sveiką mitybą. Tai jiems palengvins ir toliau laikytis gerų valgymo įpročių, kai jie suaugs.
Skatinkite valgyti lėtai ir tik tada, kai esate alkanas
Persivalgymas gali įvykti, jei valgote, kai nesate alkanas. Šis kuro perteklius ilgainiui kaupiasi kaip kūno riebalai ir gali sukelti nutukimą. Paraginkite vaiką valgyti tik tada, kai jis jaučia alkį, ir kramtyti lėčiau, kad būtų geriau virškinamas.
Apribokite nesveiką maistą namuose
Jei į namus įnešite nesveiko maisto, jūsų vaikas gali juos valgyti labiau linkęs. Stenkitės laikyti šaldytuvą ir sandėliuką sveiku maistu, o mažiau sveikus užkandžius leiskite naudoti kaip retą „skanėstą“.
Įtraukite įdomią ir įdomią fizinę veiklą
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja vaikams ir paaugliams kasdien skirti bent 60 minučių fizinio aktyvumo. Į linksmą fizinę veiklą įeina žaidimai, sportas, sporto salės užsiėmimai ar net lauko darbai.
Apribokite vaiko ekrano laiką
Daugiau laiko, praleisto sėdint prie ekrano, reiškia mažiau laiko fiziniam aktyvumui ir geram miegui. Kadangi mankšta ir miegas vaidina svarbų svorį, svarbu skatinti šią veiklą per kompiuterio ar televizoriaus laiką.
Įsitikinkite, kad visi pakankamai miega
Tyrimai rodo, kad tiek vaikai, tiek suaugusieji, kurie nepakankamai miega, gali pasverti daugiau. Nacionalinio miego fondo sveiki miego įpročiai yra miego grafikas, ritualas prieš miegą, patogi pagalvė ir čiužinys.
Žinokite, ką jūsų vaikas valgo ne namuose
Nesvarbu, ar mokykloje, ar su draugais, ar būdami vaikų auklėtojai, vaikai turi daug galimybių valgyti nesveiką maistą ne namuose. Ne visada gali būti šalia, kad galėtum stebėti, ką jie valgo, tačiau užduoti klausimus gali padėti.
Nutukimo prevencija suaugusiems
Daugelis šių nutukimo prevencijos patarimų yra vienodi, norint numesti ar palaikyti sveiką svorį. Esmė yra ta, kad sveika mityba ir didesnis fizinis aktyvumas gali padėti išvengti nutukimo.
Vartokite mažiau „blogų“ riebalų ir daugiau „gerų“ riebalų
Priešingai nei 9-ojo dešimtmečio mažai riebalų turinčios dietos manija, ne visi riebalai yra blogi. „Nutrition Journal“ paskelbtas 2017 m. Tyrimas parodė, kad vartojant sveikus maistinius riebalus, pavyzdžiui, polinesočiuosius riebalus, galima pagerinti cholesterolio kiekį ir sumažinti nutukimo riziką.
Vartokite mažiau perdirbtų ir saldžių maisto produktų
Remiantis „The American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtu 2016 m. Tyrimu, perdirbtų ir itin perdirbtų maisto produktų vartojimas yra susijęs su didesne nutukimo rizika. Daugelyje perdirbtų maisto produktų yra daug riebalų, druskos ir cukraus, o tai gali paskatinti persivalgyti.
Valgykite daugiau daržovių ir vaisių porcijų
Dienos rekomendacija vartoti vaisius ir daržoves yra nuo penkių iki devynių porcijų per dieną suaugusiesiems. Lėkštės užpildymas daržovėmis ir vaisiais gali padėti išlaikyti kalorijas pagrįstas ir sumažinti persivalgymo riziką.
Valgykite daug maistinių skaidulų
Tyrimai ir toliau rodo, kad maistinės skaidulos atlieka svarbų vaidmenį palaikant svorį. Vienas 2012 m. Tyrimas parodė, kad žmonės, vartoję skaidulų komplekso papildą tris kartus per dieną 12 savaičių, prarado iki 5 procentų savo kūno svorio.
Sutelkite dėmesį į mažo glikemijos indekso maisto vartojimą
Glikemijos indeksas (GI) yra skalė, naudojama matuoti, kaip greitai maisto produktas padidins cukraus kiekį kraujyje. Susitelkimas į mažai GI turinčius maisto produktus gali padėti išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje. Nuolatinis gliukozės kiekio kraujyje palaikymas gali padėti reguliuoti svorį.
Įtraukite šeimą į savo kelionę
Socialinė parama skirta ne tik vaikams ir paaugliams - svarbu, kad ir suaugusieji jaustųsi palaikomi. Nesvarbu, ar gaminti maistą su šeima, ar pasivaikščioti su draugais, žmonių įtraukimas gali padėti skatinti sveiką gyvenimo būdą.
Užsiimkite reguliaria aerobine veikla
Įtraukti reguliarų fizinį krūvį į savo tvarkaraštį yra svarbu norint išlaikyti ar numesti svorį, be kitų privalumų. CDC rekomenduoja 150 minučių vidutinio aktyvumo ar 75 minutes intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę.
Įtraukite svorio treniruočių režimą
Svorio lavinimas yra toks pat svarbus svorio palaikymui kaip ir aerobinis aktyvumas. Be kassavaitinės aerobinės veiklos, PSO rekomenduoja bent du kartus per savaitę treniruoti svorį, kuriame dalyvauja visi pagrindiniai jūsų raumenys.
Susitelkite į kasdienio streso mažinimą
Stresas gali turėti daug įtakos kūnui ir protui. 2012 m. Atliktas tyrimas rodo, kad stresas gali sukelti smegenų atsaką, kuris pakeičia valgymo įpročius ir sukelia potraukį kaloringam maistui. Valgant per daug kaloringų maisto produktų, gali prisidėti prie nutukimo vystymosi.
Sužinokite, kaip paruošti maistą ir paruošti maistą
Daug lengviau nusipirkti sveiko maisto prekių parduotuvę, kai turite planą. Maisto biudžeto ir pirkinių kelionių sąrašo sudarymas gali padėti išvengti nesveiko maisto pagundų. Be to, ruošiant valgį, galite gauti paruoštų vartoti sveikų patiekalų.
Kodėl prevencija yra svarbi?
Nutukimo prevencija vaidina svarbų vaidmenį gerinant sveikatą. Nutukimas siejamas su ilgu chroniškų sveikatos sutrikimų sąrašu, kurį daugelį laikui bėgant sunkiau gydyti. Šios sąlygos apima:
- medžiagų apykaitos sindromas
- 2 tipo cukrinis diabetas
- aukštas kraujo spaudimas
- daug trigliceridų ir mažai „gerojo“ cholesterolio
- širdies liga
- insultas
- miego apnėja
- tulžies pūslės liga
- seksualinės sveikatos problemos
- nealkoholinė riebalų kepenų liga
- artrozė
- psichinės sveikatos būklės
Sutelkiant dėmesį į nutukimo prevenciją ir gyvenimo būdo pokyčius, gali būti įmanoma sulėtinti ar užkirsti kelią šių ligų vystymuisi.
Ar mes padarėme pažangą?
Nors nutukimo prevencijos strategijų tyrimai JAV yra riboti, tarptautiniai tyrimai sugebėjo pasiūlyti keletą atsakymų.
2012 m. Australijos atliktas tyrimas apžvelgė namų slaugytojų vaidmenį toje šalyje, kaip reguliuojamas vaikų iki 2 metų svoris. Slaugytojos iš viso aštuonis kartus lankė kūdikius po gimimo ir skatino motinas įtraukti sveiką praktiką. Tyrėjai nustatė, kad vidutinis šios grupės vaikų KMI buvo žymiai mažesnis nei kontrolinės grupės (kūdikių, kurie nesulaukė aštuonių slaugytojų apsilankymų).
Tačiau 2018 m. Švedijoje vykusiame bandyme buvo nagrinėjamas išmaniųjų telefonų programos efektyvumas, siekiant mažus vaikus mokyti sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo. Tyrėjai po metų neatrado reikšmingų KMI ir kitų sveikatos žymenų skirtumų tarp abiejų grupių.
2008 m. Leidinyje „International Journal of Obesity“ atlikta apžvalga apžvelgė 19 skirtingų mokyklų atliktų tyrimų, kad nustatytų, kokie galėtų būti veiksmingi nutukimo valdymo metodai. Tyrėjai nustatė, kad tiek dėl mitybos pokyčių, tiek dėl sumažėjusio televizijos laiko labai sumažėjo svoris. Jie taip pat nustatė, kad parama šeimai padėjo skatinti svorio mažėjimą.
Užkirsti kelią nutukimui suaugusiems žmonėms reikia reguliaraus fizinio krūvio, sumažėjusio sočiųjų riebalų kiekio sumažėjimo, cukraus vartojimo sumažėjimo ir vaisių bei daržovių vartojimo padidėjimo. Be to, šeimos ir sveikatos priežiūros specialistų dalyvavimas gali padėti išlaikyti sveiką svorį.
Vienoje 2010 m. Visuomenės sveikatos požiūrio apžvalgoje nustatyta, kad yra įvairių būdų, kaip paveikti viešąją politiką, siekiant skatinti nutukimo prevencijos metodus: maisto produktų aplinkos keitimas, politiniais pokyčiais mokyklose kurimas, vaistų ir kitų medicinos strategijų rėmimas yra galimi nutukimo prevencijos būdai. .
Tačiau tik kai kurie iš šių metodų pasirodė esąs veiksmingi, o naudojant šiuos metodus yra kliūčių.
Paskutinės mintys
Sveikas svoris yra svarbus palaikant gerą sveikatą. Žingsnis siekiant užkirsti kelią nutukimui kasdieniame gyvenime yra geras pirmasis žingsnis. Net nedideli pokyčiai, tokie kaip daugiau daržovių valgymas ir apsilankymas sporto salėje kelis kartus per savaitę, gali padėti išvengti nutukimo.
Jei jus domina labiau pritaikytas požiūris į savo mitybą, dietologas ar mitybos specialistas gali suteikti jums priemonių pradėti.
Be to, susitikimas su asmeniniu treneriu ar kūno rengybos instruktoriumi gali padėti rasti fizinę veiklą, kuri labiausiai tinka jūsų kūnui.
