Gebėjimas patirti ir išreikšti emocijas yra svarbesnis, nei galėtumėte suvokti.
Kaip jaučiamas atsakas į tam tikrą situaciją, emocijos vaidina pagrindinį vaidmenį jūsų reakcijose. Kai esate su jais suderinti, turite prieigą prie svarbių žinių, kurios padeda:
- sprendimų priėmimas
- santykių sėkmė
- kasdieninė sąveika
- savęs priežiūra
Nors emocijos gali turėti naudingą vaidmenį jūsų kasdieniame gyvenime, jos gali pakenkti jūsų emocinei sveikatai ir tarpusavio santykiams, kai pradeda jaustis nekontroliuojamos.
Tarzanoje, Kalifornijoje, terapeutas Vicki Botnickas tai paaiškina bet koks emocija - net pakilumas, džiaugsmas ar kiti, kuriuos paprastai vertinate kaip teigiamus - gali sustiprėti iki taško, kurį tampa sunku valdyti.
Turėdami šiek tiek praktikos, jūs galite atsiimti karalystę. Du 2010 m. Atlikti tyrimai rodo, kad geri emocinio reguliavimo įgūdžiai yra susiję su gerove. Be to, antrasis nustatė galimą ryšį tarp šių įgūdžių ir finansinės sėkmės, todėl įdėti tam tikrą darbą šioje srityje gali tiesiog atsipirkti.
Štai keletas patarimų, kaip pradėti.
1. Pažvelkite į savo emocijų poveikį
Intensyvios emocijos nėra visos blogos.
"Emocijos daro mūsų gyvenimą įdomų, unikalų ir gyvą", - sako Botnickas. „Stiprūs jausmai gali reikšti, kad mes visiškai aprėpiame gyvenimą, kad mes neužgniaužiame natūralių reakcijų“.
Visiškai normalu kartais patirti emocinį užvaldymą - kai nutinka kažkas nuostabaus, kai įvyksta kažkas baisaus, kai jaučiate, kad praleidote.
Taigi, kaip žinoti, kai iškyla problema?
Emocijos, kurios reguliariai išeina iš rankų, gali sukelti:
- santykių ar draugystės konfliktas
- sunkumų, susijusių su kitais
- bėda darbe ar mokykloje
- noras vartoti medžiagas, kurios padėtų valdyti emocijas
- fiziniai ar emociniai protrūkiai
Raskite laiko įvertinti tik kaip jūsų nevaldomos emocijos daro įtaką jūsų kasdieniniam gyvenimui. Tai padės lengviau nustatyti problemines sritis (ir sekti jūsų sėkmę).
2. Siekti reguliavimo, o ne represijų
Negalite kontroliuoti savo emocijų ciferblatu (jei tik tai būtų taip lengva!). Bet akimirką įsivaizduokite, kad jūs galėjo valdyti emocijas tokiu būdu.
Nenorėtumėte jų palikti maksimaliai veikiančių visą laiką. Jūs taip pat nenorėtumėte jų visiškai išjungti.
Slopindami ar slopindami emocijas, jūs trukdote patirti ir reikšti jausmus. Tai gali atsitikti sąmoningai (slopinimas) arba nesąmoningai (represijos).
Bet kuri iš jų gali prisidėti prie psichinės ir fizinės sveikatos simptomų, įskaitant:
- nerimas
- depresija
- miego problemos
- raumenų įtampa ir skausmas
- sunku valdyti stresą
- piktnaudžiavimas medžiagomis
Mokydamiesi valdyti emocijas, įsitikinkite, kad jas nešluojate tik po kilimu. Sveika emocinė išraiška reiškia, kad reikia rasti tam tikrą pusiausvyrą tarp didžiulių emocijų ir jokių emocijų.
3. Nustatykite, ką jaučiate
Skyrę akimirką, norėdami sužinoti apie savo nuotaiką, galite pradėti grįžti atgal.
Tarkime, kad jūs ką nors matėte keletą mėnesių. Praėjusią savaitę bandėte suplanuoti datą, bet jie sakė, kad neturi laiko. Vakar jūs vėl parašėte žinutes: „Norėčiau netrukus pasimatyti. Ar galite susitikti šią savaitę? “
Jie pagaliau atsako daugiau nei po dienos: „Negali. Užsiėmes."
Tu staiga esi labai nusiminęs. Nenustodamas galvoti, permeti telefoną per kambarį, apversi savo šiukšliadėžę ir spardydamas stalą spoksosi pirštu.
Pertraukite save klausdami:
- Ką aš jaučiu dabar? (nusivylęs, sumišęs, įsiutęs)
- Kas nutiko, kad taip pasijaučiau? (Jie mane pašalino be paaiškinimo.)
- Ar situacija turi kitokį paaiškinimą, kuris gali būti prasmingas? (Gal jie yra įtempti, serga ar susiduria su kažkuo kitu, ko nemėgsta aiškinti. Jie gali planuoti paaiškinti daugiau, kai galės.)
- Ką aš noriu padaryti dėl šių jausmų? (Rėk, skleisk mano nusivylimą mėtydamas daiktus, parašyk tekstą kažko grubaus.)
- Ar yra geresnis būdas kovoti su jais? (Paklauskite, ar viskas gerai. Paklauskite, kada jie bus laisvi. Eikite pasivaikščioti ar pabėgioti.)
Svarstydami galimas alternatyvas, jūs pertvarkote savo mintis, kurios gali padėti jums pakeisti pirmąją kraštutinę reakciją.
Gali praeiti šiek tiek laiko, kol šis atsakymas taps įpročiu. Praktikuojant šiuos veiksmus atlikti savo galva taps lengviau (ir efektyviau).
4. Priimkite savo emocijas - jas visas
Jei bandote geriau valdyti emocijas, galite pabandyti sumenkinti savo jausmus sau.
Kai hiperventiliuojasi gavęs gerų žinių arba griūva ant grindų rėkdamas ir verkdamas, kai nerandi raktų, gali būti naudinga pasakyti sau: „Tiesiog nusiramink“ arba „Tai nėra toks didelis dalykas, todėl neduok nesijaudink “.
Bet tai daro jūsų patirtį netinkamą.Tai yra tau didelis reikalas.
Priimdami emocijas, kai jos atsiranda, galite lengviau jaustis. Padidėjęs komfortas aplink intensyvias emocijas leidžia juos visiškai pajusti, nereaguojant kraštutiniais, nenaudingais būdais.
Norėdami praktikuoti priimti emocijas, pabandykite galvoti apie jas kaip apie pasiuntinius. Jie nėra „geri“ ar „blogi“. Jie neutralūs. Galbūt jie kartais sukelia nemalonių jausmų, bet vis tiek teikia jums svarbią informaciją, kurią galite naudoti.
Pavyzdžiui, pabandykite:
- „Esu nusiminusi, nes vis pametu raktus, todėl vėluoju. Turėčiau padėti indą ant lentynos prie durų, kad nepamirščiau jų palikti toje pačioje vietoje “.
Priimdami emocijas galite labiau pasitenkinti gyvenimu ir mažiau psichinės sveikatos simptomų. Negana to, žmonės, galvojantys apie savo emocijas kaip naudingas, gali sukelti aukštesnį laimės lygį.
5. Laikykite nuotaikos žurnalą
Užrašę (arba surašydami) savo jausmus ir jų sukeliamus atsakymus, galite padėti atskleisti bet kokius trikdančius modelius.
Kartais užtenka mintimis atsekti emocijas. Uždėję jausmus ant popieriaus, galėsite giliau juos apmąstyti.
Tai taip pat padeda atpažinti, kada konkrečios aplinkybės, tokios kaip bėda darbe ar šeimos konfliktas, prisideda prie sunkiau valdomų emocijų. Nustatę konkrečius veiksnius, galite sugalvoti būdus, kaip juos efektyviau valdyti.
Dienoraščiai teikia didžiausią naudą, kai tai darote kasdien. Laikykite savo žurnalą su savimi ir užrašykite intensyvias emocijas ar jausmus, kai jie vyksta. Pabandykite atkreipti dėmesį į trigerius ir savo reakciją. Jei jūsų reakcija nepadėjo, naudokite žurnalą, kad sužinotumėte daugiau naudingų galimybių ateityje.
6. Giliai įkvėpkite
Daug ką reikia pasakyti apie gilaus įkvėpimo galią, nesvarbu, ar esi juokingai laimingas, ar toks piktas, kad nemoki kalbėti.
Lėtindami greitį ir atkreipdami dėmesį į kvėpavimą emocijos neišnyks (ir atminkite, kad tai nėra tikslas).
Vis dėlto gilūs kvėpavimo pratimai gali padėti jums įsižeminti ir žengti žingsnį atgal nuo pirmo intensyvaus emocijų pliūpsnio ir bet kokios ekstremalios reakcijos, kurios norite išvengti.
Kitą kartą pajusite, kaip emocijos ima kontroliuoti:
- Kvėpuokite lėtai. Gilūs kvėpavimai sklinda ne iš krūtinės, o iš diafragmos. Tai gali padėti vizualizuoti kvėpavimą, kylantį iš gilaus pilvo.
- Laikyk. Sulaikykite kvėpavimą tris kartus, tada lėtai išleiskite.
- Apsvarstykite mantrą. Kai kuriems žmonėms naudinga pakartoti mantrą, pvz., „Aš ramus“ arba „Aš atsipalaidavęs“.
7. Žinokite, kada išreikšti save
Viskam, įskaitant intensyvias emocijas, yra laikas ir vieta. Nekontroliuojamas verkšlenimas yra gana dažnas atsakas, pavyzdžiui, netekus mylimojo. Rėkimas į pagalvę, net kumščio smūgis, gali padėti numalšinti pyktį ir įtampą.
Tačiau kitos situacijos reikalauja tam tikrų suvaržymų. Kad ir koks esate nusivylimas, riksmas viršininkui dėl nesąžiningų drausminių veiksmų nepadės.
Atminkite savo aplinką ir situaciją galite sužinoti, kada gerai leisti jausmus ir kada norėtumėte akimirkai pasėdėti su jais.
8. Duokite sau šiek tiek vietos
Pasak Botnicko, šiek tiek nutolę nuo intensyvių jausmų, galite įsitikinti, kad į juos reaguojate pagrįstai.
Šis atstumas gali būti fizinis, pavyzdžiui, palikti nemalonią situaciją. Bet taip pat galite sukurti tam tikrą protinį atstumą, atitraukdami dėmesį.
Nors nenorite visiškai užblokuoti ar vengti jausmų, nėra kenksminga atitraukti save tol, kol esate geresnėje vietoje, kur su jais susidoroti. Tiesiog įsitikinkite, kad jūs padaryti grįžk pas juos. Sveiki trukdžiai yra tik laikini.
Bandyti:
- pasivaikščioti
- žiūrėdamas juokingą vaizdo įrašą
- kalbasi su mylimu žmogumi
- praleisti keletą minučių su savo augintiniu
9. Išbandykite meditaciją
Jei jau praktikuojate meditaciją, tai gali būti vienas iš jūsų metodų, kaip įveikti ekstremalius jausmus.
Meditacija gali padėti geriau suvokti visus jausmus ir išgyvenimus. Medituodamas mokai save sėdėti su tais jausmais, juos pastebėti nevertinant savęs ir nemėginant jų pakeisti ar priversti juos išnykti.
Kaip minėta aukščiau, išmokus priimti visas savo emocijas, emocijų reguliavimas gali būti lengvesnis. Meditacija padeda jums padidinti tuos priėmimo įgūdžius. Tai taip pat suteikia kitų privalumų, pavyzdžiui, padeda atsipalaiduoti ir geriau išsimiegoti.
Mūsų vadovas apie įvairias meditacijos rūšis gali padėti jums pradėti.
10. Likite ant streso
Kai patiriate didelį stresą, valdyti emocijas gali būti sunkiau. Net žmonėms, kurie paprastai gali gerai valdyti savo emocijas, gali būti sunkiau, kai kyla didelė įtampa ir stresas.
Sumažinus stresą arba suradus naudingesnių būdų jį suvaldyti, emocijos gali tapti lengviau valdomos.
Sąmoningumo praktikos, tokios kaip meditacija, taip pat gali padėti įveikti stresą. Jie to neatsikratys, bet gali palengvinti gyvenimą.
Kiti sveiki būdai įveikti stresą yra šie:
- pakankamai miego
- skirti laiko kalbėtis (ir juoktis) su draugais
- pratimas
- leisti laiką gamtoje
- skirti laiko atsipalaidavimui ir pomėgiams
11. Pakalbėkite su terapeutu
Jei jūsų emocijos ir toliau jaučiasi didžiulės, gali būti laikas kreiptis į profesionalų palaikymą.
Ilgalaikis ar nuolatinis emocinis reguliavimas ir nuotaikos svyravimai yra susiję su tam tikromis psichinės sveikatos sąlygomis, įskaitant ribinius asmenybės sutrikimus ir bipolinius sutrikimus. Problemos suvaldyti emocijas taip pat gali būti susijusios su traumomis, šeimos problemomis ar kitomis pagrindinėmis problemomis, aiškina Botnickas.
Terapeutas gali pasiūlyti užuojautą be teismo sprendimo, kai jūs:
- ištirti veiksnius, lemiančius nereguliuojamas emocijas
- spręsti rimtus nuotaikos pokyčius
- sužinokite, kaip reguliuoti intensyvius jausmus arba reguliuoti ribotą emocinę išraišką
- praktikuokite iššūkį ir pervardykite jausmus, kurie sukelia kančią
Nuotaikos kaita ir intensyvios emocijos gali sukelti neigiamas ar nepageidaujamas mintis, kurios galiausiai sukelia beviltiškumo ar nevilties jausmą.
Šis ciklas ilgainiui gali sukelti nenaudingus įveikos metodus, tokius kaip savęs žalojimas ar net mintys apie savižudybę. Jei pradedate galvoti apie savižudybę ar turite noro save žaloti, pasikalbėkite su patikimu artimu žmogumi, kuris gali padėti jums iš karto sulaukti palaikymo.
Jei jums dabar reikia pagalbos
Jei svarstote apie savižudybę ar kyla minčių pakenkti sau, galite paskambinti Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichinės sveikatos paslaugų administracijai telefonu 800-662-HELP.
Visą parą visą parą veikianti pagalbos linija sujungs jus su psichinės sveikatos ištekliais jūsų rajone. Parengti specialistai taip pat gali padėti rasti jūsų valstybės išteklius gydymui, jei neturite sveikatos draudimo.
„Mindful Moves“ serija
Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.
