Kas yra kardio?
Ar, išgirdęs žodį „kardio“, pagalvoji apie prakaito lašėjimą nuo kaktos bėgant bėgimo takeliu ar greitai einant pietų pertraukėlės metu? Tai tiek. Širdies ir kraujagyslių mankšta, dar vadinama aerobine mankšta, reiškia, kad užsiimate „su deguonimi“.
Šio tipo pratimai:
- naudoja dideles raumenų grupes, pavyzdžiui, kojas ar viršutinę kūno dalį
- reikalingas kvėpavimas arba kontroliuojamas kvėpavimas
- padidina širdies ritmą ir nustatytą laiką jį laiko aerobinėje zonoje
Paprastos širdies formos yra ėjimas, bėgiojimas, plaukimas, dviračių sportas ir kūno rengybos užsiėmimai. Kardio aparatuose gali būti irkluotojas, elipsės formos, laipiotojas, stačias arba gulintis dviratis ir bėgimo takelis.
Nors kardio degina kalorijas ir padeda numesti svorio, derinant jį su bent dvi ar tris dienas per savaitę trunkančiomis jėgos treniruotėmis, galima padidinti svorio metimo tempą.
Kardio kiekis, kurio reikia norint sulieknėti, priklauso nuo įvairių veiksnių, pvz., Dabartinio svorio, dietos, dienos aktyvumo lygio ir amžiaus.
Širdis svorio metimui
Norėdami numesti svorį, turite sukurti kalorijų deficitą. Jūsų suvartojamų kalorijų skaičius turi būti mažesnis nei sudegintų kalorijų kiekis. Kiek numetate svorio, priklauso nuo mankštos, kurią norite atlikti per savaitę, kiekio.
Jei nesate tikri, kaip susidaryti deficitą, ar jums reikia pagalbos siekiant tikslų, apsvarstykite galimybę naudoti kalorijų skaičiavimo programą. Šie stebėjimo prietaisai leidžia jums įvesti dienos maisto kiekį ir fizinį aktyvumą visą dieną, o tai leidžia jums patikrinti dabartines kalorijų ir kalorijų lygties lygtis.
Pasak JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento, kiekvieną savaitę turėtumėte gauti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo mankštos arba 75–150 minučių per savaitę intensyvaus intensyvumo aerobinių pratimų, kad pamatytumėte esminius pokyčius.
Taip pat bent dvi dienas per savaitę turėtumėte atlikti jėgos lavinimo veiklą, apimančią visas pagrindines raumenų grupes.
Jei norite numesti vieną svarą kiekvieną savaitę, turite sukurti 3500 kalorijų deficitą, o tai reiškia, kad turite sudeginti 3500 daugiau kalorijų, nei suvartojate per vieną savaitę.
Veiksniai, turintys įtakos kalorijų deginimo greitiui
Prieš leisdamiesi į svorio metimo kelionę, naudodamiesi kardio mankšta, svarbu suprasti, kad yra tam tikrų veiksnių, kurie turi įtakos tam, kaip greitai sudeginate kalorijas, taigi ir kaip greitai numetate svorio.
- Amžius. Kuo vyresnis, tuo mažiau kalorijų galite sudeginti.
- Kūno sudėtis. Jei turite didesnę raumenų masę, treniruotės metu deginsite daugiau kalorijų nei tas, kurio riebalų procentas yra didesnis.
- Treniruočių intensyvumas. Kuo energingesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų sudeginsite per vieną seansą.
- Lytis. Vyrai kalorijas degina greičiau nei moterys.
- Bendras dienos aktyvumas. Kuo mažiau sėdėsite dieną, tuo mažiau kalorijų sudeginsite.
- Svoris. Kuo didesnis jūsų svoris, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Kurie kardio pratimai degina daugiausiai kalorijų?
Norėdami padidinti savo laiką, praleistą sportuodami, apsvarstykite galimybę pasirinkti fizinę veiklą, kuri sudegintų daugiausiai kalorijų per trumpiausią laiką. Tai paprastai apima didelių apatinės kūno dalies raumenų naudojimą vidutiniu ar intensyviu intensyvumu.
Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC), 154 svarų sveriantis asmuo per 30 minučių gali sudeginti nuo 140 iki 295 kalorijas, atlikdamas širdies ir kraujagyslių mankštą. Štai keletas skirtingų širdies veiklos metodų ir kalorijų, kurias galite sudeginti per 30 minučių, skaičius:
- žygiai pėsčiomis: 185 kalorijos
- šokiai: 165 kalorijos
- ėjimas (3,5 mph): 140 kalorijų
- bėgimas (5 km / h): 295 kalorijos
- dviračiu (> 10 mph): 295 kalorijos
- plaukimas: 255 kalorijos
Pradinės treniruotės rutinos sukūrimas
Norėdami numesti vieną svarą, turite sudeginti 3500 kalorijų daugiau nei reikia jūsų kūnui. Jei jūsų tikslas yra numesti vieną ar du svarus per savaitę, jums reikia 1000 kalorijų deficito per dieną.
Tarkime, jūsų dienos kalorijų poreikis yra 2200 kalorijų. Per dieną turėsite sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių 500 ir sudeginti 500 kalorijų.
Atsižvelgdami į tai, norėsite sukurti treniruočių planą, kuris apimtų širdies ir kraujagyslių mankštą daugeliu savaitės dienų ir jėgos treniruotes bent dvi dienas per savaitę.
- Širdies ir kraujagyslių mankšta. Atlikite kardio pratimus tris ar penkias dienas per savaitę po 30–60 minučių.
- Jėgos treniruotės. Dvi tris dienas per savaitę atlikite jėgos treniruotes, kuriose dalyvauja visos pagrindinės raumenų grupės.
- Lankstumas ir tempimas. Įtraukite kasdienius tempimo ir lankstumo pratimus.
- Poilsis. Įtraukite bent vieną ar dvi poilsio dienas kiekvieną savaitę. Savo poilsio dienomis galite dalyvauti aktyviuose sveikimo pratimuose, tokiuose kaip joga ar lengvi tempimai.
Kaip paskirstyti treniruotes
Kiekvieną dieną atliekant tą pačią treniruotę atsiranda plokščiakalnis - taškas, kuriame pratimas praranda efektyvumą. Kita vertus, per stiprus smūgis gali sukelti perdegimą. Štai kodėl svarbu paskirstyti treniruotes. Norėdami tai padaryti, būtinai įtraukite ir vidutinio, ir didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštą į savo bendrą fitneso tvarką.
Pavyzdžiui, tris dienas per savaitę atlikite 30–45 minučių vidutinio intensyvumo kardio mankštą, pavyzdžiui, vaikščiokite ar plaukite. Padidinkite kitų dviejų dienų intensyvumą - iš viso penkias dienas - ir atlikite energingas treniruotes, pvz., Bėgimą ar važiavimą dviračiu.
Jei nuspręsite atlikti didelio intensyvumo intervalines treniruotes, galite sutrumpinti bendrą laiką. Pavyzdžiui, bėgimo takeliu atlikite sprintus, kurie keičiasi bėgimo intervalais 20–30 minučių.
Kodėl jums reikia įvairių būdų numesti svorį
Kiekvieno tipo treniruotėms jūsų kūnas naudoja skirtingas raumenų grupes. Tikslinga į įvairius pratimus įtraukti įvairius pratimus. Derinant širdies ir kraujagyslių mankštą bei svorio treniruotes, prasmingiausia maksimaliai numesti svorį.
Norėdami tai padaryti, apsvarstykite galimybę atlikti kardio pratimus daugeliu savaitės dienų ir jėgos treniruotes bent dvi dienas kiekvieną savaitę. Kardiotransporto metu įtraukite bent du ar tris skirtingus aerobikos pratimų metodus. Pavyzdžiui, bėgiokite vieną dieną, plaukite kitą dieną, kitą dieną važiuokite dviračiu ir kitas dvi dienas rinkitės dvi skirtingas kūno rengybos pamokas.
Norėdami gauti papildomos naudos, apsvarstykite galimybę lankyti kūno rengybos pamoką, kurioje taip pat yra jėgos treniruotės, o tai padidins kalorijų, kurias sudeginsite užsiėmimo metu ir po treniruotės, skaičių.
Be fizinio aktyvumo, norint numesti svorio, reikia pakeisti ir mitybą. Norėdami sukurti kalorijų deficitą dietos metu ir vis tiek jaustis patenkinti, būtinai įtraukite daug kompleksinių angliavandenių, pakankamą kiekį baltymų ir sveikų riebalų.
.jpg)
