Ar galite treniruoti savo kūną mažiau miegoti? Plius 18 patarimų, kaip geriau miegoti

Šią dieną ir per daug užduočių ir daugelio užduočių atlikimo metu daugelis žmonių nori, kad jie galėtų nusiskusti kelias valandas nuo naktinio miego poreikio. Jei tai skamba kaip jūs, deja, jūsų kūnas ir smegenys gali nesutikti su jūsų noru.

Dauguma suaugusiųjų geriausiai jaučiasi miegodami 7–9 valandas per naktį. Mažiau nei tai, ir jūs galite patirti neigiamą miego trūkumo poveikį, pvz., Dirglumą, nusilpusią imuninę sistemą ir atminties praradimą.

Kiek mums reikia miego?

Jums reikalingas miego kiekis skiriasi ir priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių ir genetiką. Kai kurie žmonės yra genetiškai linkę būti trumpai mieguistais ir jiems reikia tik 4 ar 5 valandų miego per naktį. Kiti miega ilgai, geriausiai jaučiasi miegodami 9 ir daugiau valandų.

Jums reikalingas miego kiekis ir tai, kaip jaučiatės pabudę, taip pat gali būti raktas į jūsų bendrą sveikatą. Jei nerimaujate, kad miegate per daug, atrodo, kad negalite užmigti ar išsimiegoti ar jaučiatės pavargę net po miego per naktį, pasitarkite su gydytoju.

Jūs negalite pakeisti savo genų ir tapti trumpu miegančiuoju, tačiau galite optimizuoti savo miego įpročius ir rutiną. Tai nėra tas pats dalykas, kaip treniruoti kūną, kad jam reikėtų mažiau miego, tačiau tai yra efektyvus būdas maksimaliai išnaudoti miegą. Tai taip pat padės jums tiksliai nustatyti miego kiekį, kurio jums reikia, kad jaustumėtės geriausiai.

Patarimai miegoti mažiau

Laikas, praleistas mėtant ir vartant, yra sugaištas laikas. Geriau miegodami ir pabudę galite nusiskusti valandas, kurias praleidžiate bandydami užmigti. Štai keletas patarimų, kuriuos reikia išbandyti:

1. Duokite sau laiko nusileisti

Čia tikslas yra išmokyti kūną užmigti, kai esi pavargęs. Vienas iš būdų tai padaryti yra suteikti sau pakankamai laiko atsipalaiduoti naktį, kol neužsidega. Pabandykite namus ar bent jau miegamąjį paversti iš ryškiai apšviestos dienos aplinkos į jaukią ir ramią naktinę.

Maždaug valandą prieš norėdami užmigti pritemdykite šviesą ir pradėkite pereiti prie savo miego režimo. Tai gali būti veido plovimas, dantų valymas ir darbo drabužių išvilkimas į pižamą.

2. Išjunkite savo elektroninius prietaisus

Viskas, kas turi ekraną, turėtų būti uždaryta per jūsų likvidavimo laiką. Tai įtraukia:

• televizija
• kompiuteris
• tabletės
• telefono

Dirbtinės mėlynos šviesos trumposios bangos, kurias sukelia šie prietaisai, slopina miegą sukeliančio hormono melatonino išsiskyrimą. Viena iš šios taisyklės išimčių yra el. Rašalo skaitytuvai, pvz., „Kindle Paperwhite“.

3. Apribokite alkoholio vartojimą naktį

Alkoholis yra raminamasis vaistas, kuris gali išmušti šaltį arba bent jau padėti greitai užmigti. Tačiau jis metabolizuojamas jūsų sistemoje per kelias valandas, dėl to sutrinka miegas ir blogėja miego kokybė. Alkoholio vartojimas taip pat gali dehidruoti ir sukelti groggą ar pagirias, kurios turi įtakos jūsų gebėjimui pabusti žvaliai.

4. Venkite kofeino vėlai dieną

Kai kurie žmonės po vakarienės gali nusipirkti espreso kavą be jokio blogo poveikio. Kiti negali atsigerti kavos po 15:00 val. Kofeinas jūsų sistemoje išlieka nuo 4 iki 6 valandų. Jei įtariate, kad vėlyvos dienos kola jus budi naktį, pašalinkite visas kofeino formas iš savo dietos likus bent 6 valandoms iki miego.

5. Atvėsinkite savo miegamąjį

Jūsų lovos ir miegamojo temperatūra gali turėti įtakos jūsų miego kokybei. Pernelyg šiltas naktis neigiamai veikia REM miegą - laikotarpį, per kurį jūsų smegenys yra aktyviausios. Pabandykite pasukti termostatą žemyn iki maždaug 60–68 ° F (15–20 ° C) arba atidaryti langą, kad geriau miegotumėte.

6. Sumažinkite triukšmą

Išorinis triukšmas, pvz., Eismas ar audringi kaimynai, gali jus pažadinti ar pabudti. Jei gyvenate rajone, kuriame triukšmas kelia problemų, sumažinkite jį naudodamiesi ausų kamščiais, balto triukšmo aparatu arba abiem.

7. Laikykitės rutinos

Šokiai iki paryčių savaitgaliais kartais gali būti labai įdomūs, tačiau išlaikydami tą patį miego ir pabudimo laiką 7 dienas per savaitę, galėsite greičiau užmigti ir atsibusti žvalesni.

8. Įsigykite naują pagalvę

Daugelis žmonių laikosi už pagalvių daug ilgiau nei turėtų. Vidutinės pagalvės gyvenimo trukmė yra nuo 1 iki 2 metų. Ilgiau nei tai ir jie praranda savo formą, tampa vientisas ir nepalaiko jūsų kaklo ir galvos. Tai gali neigiamai paveikti miegą.

Be to, laikui bėgant jie būna užpildyti dulkių erkutėmis. Dar viena gera priežastis pasilepinti nauju, ypač jei turite alergiją.

9. Apsvarstykite naują čiužinį

Jei jūsų čiužinys yra nepatogus, senas ar gabalinis, jūsų miegas bus pažeistas. Čiužinio gyvenimo trukmė priklauso nuo kokybės ir kitų veiksnių. Apskritai dauguma čiužinių turėtų būti keičiami naujais kas 7–10 metų.

10. Vėlų vakarą nevalgykite gausaus maisto

Vėlai vakare valgant gali sutrikti galimybė užmigti, ypač jei valgote sunkų ar riebų maistą, pavyzdžiui, picą ar pyragą. Jei esate alkanas ar trokštate kažko, verčiau įsitraukite į šiuos miegą sukeliančius maisto produktus.

11. Išimkite šiltą vonią

Šiltas mirkymas vakare padeda atsipalaiduoti raumenims, leidžia efektyviau ir greičiau pailsėti. Apsvarstykite galimybę mirkyti apie 90 minučių, kol atsimušite į paklodę.

12. Išbandykite aromaterapiją

Švelniai kvepiantis kambarys gali padėti greičiau atsipalaiduoti ir užmigti. Išbandykite šiuos eterinius aliejus, kurie siejami su geresniu miegu.

13. Skaityk knygą lovoje

Praradę gerą istoriją galite pereiti iš savo kasdienės realybės į ramią, mieguistą būseną. Skaitymas padeda sumažinti stresą, leidžia greičiau užmigti.

14. Pabudęs kelkis iš lovos

Jei esate priklausomas nuo snaudimo mygtuko, atsisakykite tų papildomų 10 minučių, kad galėtumėte geriau tvarkytis. Tai gali būti ypač aktualu, jei pabundate natūraliai, kol neįsijungia žadintuvas. Jūsų kūnas gali sakyti, kad jums daugiau nereikia miego. Tai galite sustiprinti atsikeldami iš lovos ir pradėdami dieną.

15. Pakeiskite naktį į dieną

Jei pabundate tamsioje patalpoje, atidarykite žaliuzes ir įleiskite šviesą. Natūrali šviesa padės jums pabusti ir gali sumažinti miego poreikį.

16. Sukurkite rytinę rutiną

Nustačius patikimą rytinį elgesio modelį, galite jaustis ir būti produktyvesni, todėl norėsite ryte atsikelti iš lovos.

17. Sportuokite kasdien

Įrodyta, kad sportuojant sumažėja nemiga ir pagerėja miego kokybė. Ankstyva dienos mankšta daugeliui žmonių gali būti naudingesnė nei mankšta naktį. Pabandykite eksperimentuoti su dienos laiku ir atliekamo pratimo tipu.

18. Pabuskite šaltu vandeniu

Vėsus dušas gaivina ir gali padėti energingai pabusti. Anekdotiniu būdu kai kurie žmonės taip pat mano, kad ryte išgerdami šalto vandens, jie gali pabusti visaverčiau. Pabandykite išgerti šaltą stiklinę vandens, kol pasieksite savo pirmąjį kavos puodelį ir pamatysite, kaip jaučiatės.

Jei permiegi

Jei jums nuolat reikia miegoti ilgiau nei 8 ar 9 valandas per naktį, galite permiegoti. Tai gali sukelti daugybė ligų, įskaitant depresiją, skydliaukės ligas ir širdies ligas. Kai kurie vaistai taip pat gali sukelti permiegą.

Permiegojimas kartais būna laikinas ir gali būti jūsų kūno reakcija į artėjančią ligą.

Jei ilgą laiką permiegate naktį, gali būti laikas apsilankyti pas savo gydytoją.

Jei ryte nesijauti pailsėjęs

Kiekvienas žmogus kartais blogai miega, kai pabundate jaučiantis pavargęs ar išsekęs. Jei ryte retai arba niekada nesijaučiate pailsėję, galite patirti trumpus budrumo laikotarpius, apie kuriuos nežinote dėl alkoholio vartojimo, nevirškinimo ar kitų problemų.

Jums taip pat gali būti tokia būklė kaip neramių kojų sindromas ar miego apnėja. Pabandykite pagerinti naktinę rutiną ir pažiūrėkite, ar tai padeda atsibusti, o ne pavargti.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei negalite pakeisti savo miego įpročių ir pastebite, kad negalite atsikelti iš lovos miegodami mažiau nei 10 ar 12 valandų naktį, pasitarkite su gydytoju.

Taip pat turėtumėte kreiptis į savo gydytoją, jei ryte visada jaučiate nuovargį, nepaisant to, kiek miegate.

Lėtinė nemiga yra medicininė būklė, kurią galima gydyti. Jei miego kokybei pagerinti nepakanka gyvenimo būdo įpročių, gali padėti gydytojas.

Esmė

Gali būti neįmanoma treniruoti kūno, kad jam reikėtų daugiau miego. Tačiau gera miego higiena ir aktyvi ryto rutina gali padėti maksimaliai išnaudoti miegą ir sumažinti laiką, kurį praleidžiate bandydami užmigti.