Jet lag atsiranda tada, kai greitai keliaujate laiko juostomis ir įprastas jūsų kūno ritmas iškrenta iš sinchronizacijos. Paprastai tai trunka trumpai.
Jūsų kūnas ilgainiui prisitaikys prie naujos laiko juostos, tačiau yra būdų, kuriais galite pabandyti greičiau susitvarkyti su nauju grafiku ir sumažinti „jet lag“ simptomus.
Ar tai tikra?
Taip, reaktyvinis atsilikimas įvyksta, kai keičiate natūralų paros ritmą dėl kelionės į naują laiko juostą. Jūsų paros ritmas yra jūsų vidinis laikrodis, kurį jūsų kūnas naudoja miego ir pabudimo laikams valdyti.
Keliaudami sutrinka priemonės, kurias jūsų kūnas naudoja savo vidiniam laikrodžiui valdyti, pvz., Dienos šviesa, temperatūra ir hormonai.
Kai kurie reakcijos vėlavimo simptomai yra šie:
- galvos skausmas
- nuovargis
- nemiga
- sunku susikaupti
- nuotaikų kaita
- apetito stoka
- virškinimo trakto būklės, tokios kaip vidurių užkietėjimas ir viduriavimas
Jet lag yra blogesnis, kai keliaujate iš vakarų į rytus - jis gali trukti ilgiau nei keliaudamas į vakarus.
Jei dažnai keliaujate ir esate vyresnis, taip pat galite būti labiau linkęs į „jet lag“.
8 patarimai, kaip tai įveikti
„Jet lag“ yra labai dažnas reiškinys, ir yra keli būdai, kuriais galite pabandyti greičiau ir mažiau simptomų pereiti į naują laiko juostą.
Atminkite, kad jūsų kūnas ilgainiui prisitaikys prie naujos laiko juostos, tačiau jei keliaujate greitai arba po skrydžio reikalaujama, kad greitai veiktų labai gerai, šie patarimai gali būti naudingi.
1. Greitai prisitaikykite prie savo naujos laiko juostos
Atvykę į tikslą, stenkitės kuo greičiau pamiršti seną laiko juostą. Jūsų technologija greičiausiai atnaujins laikrodžius automatiškai, tačiau jei turite rankiniu būdu nustatytą laikrodį ar kelionės laikrodį, nustatykite jiems naują laiką, kai tik išeisite.
Jei ir toliau valgysite ir miegosite pagal senąją laiko juostą, turėsite problemų paskirties vietoje. Valgyk maistą ir eik miegoti pagal laiką jūsų paskirties vietoje.
2. Tvarkykite miego laiką
Įsitikinkite, kad miegate tada, kai tai tinkamiausia jūsų naujam tvarkaraščiui. Naktį jūsų skrydis gali būti ore, todėl pabandykite užmigdyti ore. Keli dalykai, kurie padės jums pailsėti, yra šie:
- triukšmą slopinančios ausinės
- baltas triukšmas
- akių kaukės
- ausų kamštukai
- patogios kelioninės pagalvės ir antklodės
Taip pat turėtumėte vengti noro snausti, kai atvyksite dieną. Tai gali apsunkinti miegą vėliau.
3. Gerkite vandenį
Kelionės ilgais atstumais gali sukelti dehidrataciją, o kelionės metu galite net sumažinti vandens suvartojimą, kad išvengtumėte vonios pertraukų. Dar kartą pagalvokite apie šį pasirinkimą. Tinkamas drėkinimas gali padėti valdyti reakcijos vėlavimo simptomus ir kelionės nuovargį.
Per oro uosto apsaugą neškite tuščią vandens butelį ir pripildykite jį, kai jau būsite terminale. Taip pat galite nusipirkti vandens terminale arba paprašyti jo skrydžio metu. Atvykę toliau gerkite daug vandens.
4. Išbandykite šviesą
„Jet lag“ iš dalies pertraukia jūsų vidinį laikrodį, nes keliaujant ir keičiant laiko juostas jūsų šviesos poveikis keičiasi.
Išėjęs į lauką saulėje gali pažadinti kūną ir sumažinti melatonino hormonų išsiskyrimą, kurie tave miega.
Rytinės šviesos apšvietimas padės, jei jums reikės atsibusti ir veikti anksčiau, kai keliausite į rytus. Naktį gauti daugiau šviesos gali būti naudinga, jei keliaujant į vakarus jums reikės vėliau pabūti naujoje laiko juostoje.
Norėdami apšviesti save, taip pat galite naudoti specialią lempą. Žibintų tipai, kurie gali padėti sumažinti jūsų reakcijos atsilikimą, gali būti žibinto, šviesos dėžės ar net galvos apdangalų pavidalu. Tokio tipo žibintai taip pat gali būti reklamuojami dėl sezoninio afektinio sutrikimo.
5. Gerkite gėrimą su kofeinu
Kofeino vartojimas neišgydys jet lag, tačiau tai gali būti priemonė, padedanti išlikti budriam ir susikaupusiam dienos metu. Vienas tyrimas parodė, kad 300 miligramų (mg) lėtai išsiskiriantis kofeinas padidino budrumą keliaujantiems į rytus.
Kavoje, arbatoje, soda, energetiniuose gėrimuose ir net šokolade yra kofeino. Prieš vartodami, nepamirškite apie kitas šių gėrimų medžiagas, pavyzdžiui, cukrų.
Nepamirškite kofeino nušalinti ar pašalinti po pietų ir vakare. Nenorite sunkiai miegoti dėl per didelio kofeino vartojimo ir „jet lag“ derinio.
6. Laikykite savo miego vietą patogią
Įsitikinkite, kad jūsų miego tvarka keliaujant yra patogi ir palengvina tinkamą miegą. Štai keli patarimai:
- Patikrinkite savo kambario termostatą, kad įsitikintumėte, jog per naktį jį galite nustatyti patogiai ir vėsiai.
- Įsitikinkite, kad miegant visi kambario telefonai ar laikrodžiai neskambės ir nepypsi. Jei reikia, galite paprašyti viešbučio registratoriaus skambučius perkelti į telefono tarnybą.
- Įsikraukite iš namų patogumus, kad geriau išsimiegotumėte. Jei miegate su balto triukšmo aparatu ar ventiliatoriumi, pabandykite rasti ką nors nešiojamojo, kuris galėtų keliauti su jumis.
- Pasiimkite bet kokių kitų lengvų patogumų, tokių kaip šeimos nuotrauka, mėgstama mesti antklodę ar pažįstamą kvapų losjoną, kuris padės jums užmigti.
7. Išbandykite melatoniną
Jūsų kūnas natūraliai gamina melatoniną, kad sukeltų mieguistumą, tačiau jo taip pat galima įsigyti kaip priedą. Galbūt norėsite apsvarstyti melatoniną, kuris padėtų jūsų kūnui išsimiegoti ar būtų mieguistas, kol vėluoja.
Galite apsvarstyti galimybę melatoniną vartoti naktį, jei jūsų kūnas nėra pasirengęs miegoti. Galite keliauti net ankstyvą rytą, kad miegotumėte toliau, jei keliavote į vakarus.
Norėdami išvengti nepageidaujamo šalutinio poveikio, vienu metu nevartokite daugiau kaip 5 mg melatonino.
Kadangi melatoninas yra papildas, jo nereglamentuoja Maisto ir vaistų administracija (FDA). Būkite atsargūs bandydami ir prieš naudodami būtinai pasitarkite su gydytoju apie visus klausimus.
8. Vartokite vaistus
Pasitarkite su savo gydytoju, ar miego pagalbinės priemonės gali padėti sukelti nemigą. Pagalbinės miego priemonės gali padėti daugiau pailsėti nakties valandomis, kai vis dar prisitaikote prie savo naujos vietos. Taip pat galite apsvarstyti galimybę pasinaudoti šiomis priemonėmis kelionių lėktuvu metu.
Atminkite, kad miego pagalbinės priemonės turi šalutinį poveikį, todėl aptarkite šio sprendimo privalumus ir trūkumus su savo gydytoju.
Miego priemonės gali nesumažinti dienos reakcijos vėlavimo simptomų.
Gydymai
Jet lag nėra nuolatinis, todėl nėra ilgalaikių šios būklės gydymo būdų. Jei dažnai keliaujate ir žinote, kad „jet lag“ gali sukelti problemų, galite paprašyti savo gydytojo rekomendacijų.
Jie gali išrašyti migdomųjų ar aptarti būdus, kaip efektyviausiai vartoti tokius papildus kaip melatoninas.
„Jet-lag“ simptomai, kurie nepraeina po savaitės ar dviejų, gali būti kitos būklės požymis, todėl būtinai pasitarkite su savo gydytoju.
Per kiek laiko reikia įveikti?
Tikėtina, kad patirsite ekstremalesnius „jet-lag“ simptomus, jei keliausite per kelias laiko juostas. Taikymo taisyklė yra tokia, kad kiekvienai laiko juostai, kurią kirsite, prireiks dienos, kol prisitaikysite. Todėl, jei pakeisite penkias laiko juostas, greičiausiai 5 dienas pajusite „jet lag“ simptomus.
Ar galite to išvengti?
Kelionės kelia tam tikrų nepatogumų, tokių kaip „jet lag“. Jei prieš išvykdami turite laiko prisitaikyti prie naujo tvarkaraščio, pabandykite atsikelti anksčiau arba pabūti vėliau kelias dienas prieš kelionę, arčiau laiko, kurio būsite po kelionės.
Taip pat galite planuoti daug laiko kelionės metu, kad prisitaikytumėte prie naujos laiko juostos, kad galėtumėte mėgautis keliomis dienomis, kai jaučiatės pagal tvarkaraštį ir žvalus.
Esmė
Jet lag yra dažna būklė, kuri praeina po kelių dienų ar savaičių. Jet lag simptomus gali būti sunku suvaldyti per pirmąsias kelias dienas, kai keliaujate į kitą laiko juostą.
Naujo tvarkaraščio laikymasis ir budrumo bei mieguisto laiko valdymas atliekant tam tikras intervencijas gali padėti sumažinti „jet-lag“ simptomus.
