Obuoliai 101: mitybos faktai ir nauda sveikatai

Obuoliai yra vieni populiariausių vaisių pasaulyje.

Jie auga ant obelys (Malus domestica), kilęs iš Centrinės Azijos.

Obuoliuose yra daug skaidulų, vitamino C ir įvairių antioksidantų. Jie taip pat yra labai sotūs, atsižvelgiant į jų mažą kalorijų kiekį. Tyrimai rodo, kad obuolių valgymas gali turėti daug naudos jūsų sveikatai.

Paprastai valgomi žali, obuoliai taip pat gali būti naudojami įvairiuose receptuose, sultyse ir gėrimuose. Gausu įvairių tipų, įvairių spalvų ir dydžių.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie obuolius.

Obuolių mitybos faktai

Štai vieno žalio, nelupto, vidutinio dydžio obuolio (100 gramų) mitybos faktai:

Kalorijos: 52
Vanduo: 86%
Baltymai: 0,3 gramo
Angliavandeniai: 13,8 gramo
Cukrus: 10,4 gramo
Skaidulos: 2,4 gramo
Riebalai: 0,2 gramo

Angliavandeniai obuoliuose

Obuolius daugiausia sudaro angliavandeniai ir vanduo. Juose gausu paprastų cukrų, tokių kaip fruktozė, sacharozė ir gliukozė.

Nepaisant didelio angliavandenių ir cukraus kiekio, jų glikemijos indeksas (GI) yra žemas, svyruoja nuo 29 iki 44.

GI yra matas, kaip maistas veikia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio. Mažos vertės siejamos su įvairia nauda sveikatai.

Dėl didelio skaidulų ir polifenolių kiekio vaisių GI balas dažnai yra žemas.

Pluoštas

Obuoliuose yra labai daug skaidulų. Viename vidutinio dydžio obuolyje (100 gramų) yra apie 4 gramus šios maistinės medžiagos, tai yra 17% dienos vertės (DV).

Dalis jų skaidulų gaunama iš netirpių ir tirpių skaidulų, vadinamų pektinu. Tirpus pluoštas yra susijęs su daugybe naudos sveikatai, iš dalies dėl to, kad jis maitina draugiškas jūsų žarnyno bakterijas.

Skaidulos taip pat gali padėti pagerinti sotumą ir sumažinti svorį, tuo pačiu sumažinant cukraus kiekį kraujyje ir padidinant virškinimo funkciją.

SANTRAUKA
Obuolius daugiausia sudaro angliavandeniai ir vanduo. Juose taip pat yra skaidulų, kurios mažina cukraus kiekį kraujyje ir skatina žarnyno sveikatą.

Vitaminai ir mineralai

Obuoliai gali pasigirti daugeliu vitaminų ir mineralų, nors ir nedaug. Tačiau obuoliai paprastai yra geras vitamino C šaltinis.

Vitaminas C. Taip pat vadinamas askorbo rūgštimi, šis vitaminas yra įprastas vaisių antioksidantas. Tai būtina maistinė maistinė medžiaga, turinti daug svarbių funkcijų jūsų kūne.
Kalis. Pagrindinis kalio mineralas, kalis, gali būti naudingas širdies sveikatai, kai jo suvartojama daug.

SANTRAUKA
Obuoliuose nėra ypač daug vitaminų ir mineralų. Tačiau juose yra pakankamai vitamino C ir kalio.

Kiti augalų junginiai

Obuoliuose yra daug įvairių antioksidacinių augalų junginių, kurie yra atsakingi už daugelį jų naudos sveikatai. Jie apima :

Kvercetinas. Maistinė medžiaga, kurios taip pat yra daugelyje augalinių maisto produktų, kvercetinas, pasak tyrimų su gyvūnais, gali turėti priešuždegiminį, antivirusinį, priešvėžinį ir antidepresinį poveikį.
Katechinas. Natūralaus antioksidanto katechino taip pat yra dideliais kiekiais žaliojoje arbatoje. Tyrimų su gyvūnais metu nustatyta, kad jis pagerina smegenų ir raumenų funkciją.
Chlorogeninė rūgštis. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad chlorogeno rūgštis taip pat yra kavoje, todėl ji mažina cukraus kiekį kraujyje ir sukelia svorio kritimą.

SANTRAUKA
Obuoliai yra geras kelių antioksidantų, įskaitant kvercetiną, katechiną ir chlorogeno rūgštį, šaltinis. Šie augalų junginiai yra atsakingi už daugelį obuolių privalumų.

Obuoliai ir svorio kritimas

Dėl dviejų obuolių savybių - dėl didelio skaidulų kiekio ir nedaug kalorijų - jie tampa svorio netekimui palankiu maistu.

Taigi, valgydami obuolius, galite sumažinti dienos kalorijų kiekį ir skatinti ilgalaikį svorio kritimą.

Vieno 12 savaičių tyrimo metu moterys, kurioms buvo nurodyta suvalgyti 1,5 didelių obuolių (300 gramų) per dieną, tyrimo metu numetė 2,9 kilogramo (1,3 kg).

Dėl šios priežasties šis vaisius gali būti naudingas svorio metimo dietos priedas, ypač jei jis valgomas tarp valgio ar prieš jį.

SANTRAUKA
Obuoliai gali komplimentuoti sveiką svorio metimo dietą daugiausia dėl didelio skaidulų kiekio ir nedaug kalorijų.

Obuolių nauda sveikatai

Atsižvelgiant į didžiulį obuolių populiarumą, nenuostabu, kad jie buvo gana nuodugniai ištirti.

Cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir 2 tipo cukrinis diabetas

Kai kurie įrodymai rodo, kad obuolių valgymas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo diabeto.

Kai kurie obuoliuose esantys antioksidantai taip pat gali sulėtinti jūsų virškinimą ir cukrų absorbciją.

Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 38 018 moterų, valgymas po 1 ar daugiau obuolių per dieną buvo susijęs su 28% mažesne 2 tipo diabeto išsivystymo rizika.

Kraujo cholesterolis ir širdies ligos

Keli tyrimai ištyrė obuolių poveikį širdies ligų rizikos veiksniams.

Žiurkėnų tyrimas parodė, kad obuoliai gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį ir labai sumažinti plokščių kaupimąsi arterijose 48%.

Suomijoje atliktas žmogaus tyrimas parodė, kad tiems, kurie per dieną suvartojo daugiau nei 1,9 uncijos (54 gramus) obuolių, buvo žymiai mažesnė rizika susirgti širdies ligomis.

Tiksliau, rizika mirti nuo širdies ligų moterims buvo 43% mažesnė, o vyrams - 19%.

Vėžys

Daugelis mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimų rodo, kad obuolių fitonutrientai gali apsaugoti nuo plaučių ir storosios žarnos vėžio.

Galimų įrodymų yra ir iš tyrimų su žmonėmis.

Vienas tyrimas parodė, kad tiems, kurie vartojo 1 ar daugiau obuolių per dieną, buvo mažesnė vėžio rizika, įskaitant atitinkamai 20% ir 18% mažesnę kolorektalinės ir krūties vėžio riziką.

SANTRAUKA
Kai kurie tyrimai rodo, kad obuoliai gali padėti apsisaugoti nuo diabeto, širdies ligų ir vėžio.

Kaip nulupti obuolį

Galimi trūkumai

Obuoliai paprastai yra gerai toleruojami.

Tačiau jie gali sukelti problemų žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą (DŽS), nes juose yra FODMAP, plačios kategorijos skaidulų, kurios kai kuriems žmonėms sukelia virškinimo simptomus, įskaitant dujas ir pilvo skausmus.

Jų fruktozės kiekis taip pat gali būti problemiškas žmonėms, netoleruojantiems fruktozės.