Mėsos valgymas svorio netekimui? Tai yra sveikiausi pasirinkimai

Mėsa yra naudinga jums, jei pasirenkate teisingai

Pradedant (arba iš naujo pradedant) savo sveikatos kelionę, vienas iš pirmųjų dalykų, kurį daugelis žmonių pasirenka, yra pakeisti mėsos kiekį - arba sumažinant, arba nusprendus visiškai jį išpjauti. Galų gale, mėsa sulaukė blogo atgarsio (kai kurie tyrimai per didelį valgymą siejo su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir kitomis sveikatos problemomis).

Tačiau, pasak mankštos fiziologo ACS Jimo Whiteo RDN, mėsa suteikia daugybę maistinių medžiagų, kurias organizmas naudoja augimui, priežiūrai ir taisymui.

„Visa mėsa yra puikus baltymų, hemo geležies ir mikroelementų, tokių kaip B-12, cinkas ir selenas, šaltinis. Net kaulai, kurdami kaulų sultinį ir panaudodami čiulpus, turi maistinės naudos, pavyzdžiui, kolageno ir [juose] gausu geležies “, - sako jis.

Riebalai gali būti sveiki metant svorį

Pasirinkimas liesesnių mėsos gabalų gali padėti jūsų sveikatai keliauti, tačiau mėsos riebalai savaime nėra nesveiki. Tiesiog jūs galite valgyti sveikesnius riebalų šaltinius, pavyzdžiui, avokaduose, alyvuogių aliejuje, lašišoje, riešutuose ir sėklose. Galų gale, ar neturėtumėte valgyti mažiau riebalų, priklauso nuo jūsų pageidaujamos dietos.

Tiesa yra ta, kad mėsa gali būti naudinga jums, tačiau vakarienei pasirinktas kepsnys, vištienos šlaunys ar kiaulienos karbonadas yra ne tik „mėsa“. Yra maisto produktų etiketės, pasirinkti gabalai, riebalų kiekis ir dar daugiau.

Mes ketiname jums viską suskaidyti, todėl jūs tiksliai žinote, ką pirkti maisto prekių parduotuvėje.

Kaip iššifruoti mėsos etiketes

Greita kelionė į jūsų vietinės maisto prekių parduotuvės šaldymo skyrių ir tikrai pastebėsite daugybę skirtingų etikečių ant savo mėsos gaminių. Ekologiška, žolėmis šeriama, laisvai laikoma veislė ... ar jie turi realių privalumų, palyginti su įprasta mėsa?

Teigiama, kad organinėje mėsoje yra šiek tiek daugiau omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra natūralūs priešuždegiminiai vaistai. Žole šeriama mėsa dažnai eina kartu su ekologiška. Šie gyvūnai paprastai gali patekti į lauką.

Bet tai šiek tiek sudėtingiau, pažymi White'as. Šėrimas žole ne visada reiškia 100 procentų žolių šėrimą, nes kai kurie gali būti grūdai, ty prieš skerdimą jie vartoja grūdus.

Eikite ekologiškai, jei įmanoma

Ekologiška mėsa gaunama iš gyvūnų, kurie gali ganytis atviroje ganykloje, yra šeriami 100 procentų ekologiškų pašarų ir pašarų, jiems neskiriami jokie hormonai ar antibiotikai. Nors ekologiška mėsa gali būti brangesnė, tai yra šiek tiek sveikesnis pasirinkimas.

Panašiai kaip ekologiškoje mėsoje, žolėje šeriamoje mėsoje yra daug daugiau omega-3 riebalų rūgščių, taip pat konjuguotos linolo rūgšties (CLA) - riebalų rūgšties, kuri buvo susijusi su svorio kritimu ir kūno sudėtimi, sako White.

Tačiau baltymų kiekis tarp žolėmis ir grūdais šeriamos mėsos atrodo nereikšmingas.

Kalbant apie vištieną, 2014 m. Kanados mokslinių tyrimų grupės atliktas tyrimas padarė išvadą, kad ekologiškoje laisvai laikomoje vištienoje yra mažiau riebalų, palyginti su narvuose. Tačiau kai oda buvo pašalinta, riebalų kiekis nesiskyrė.

Viskas, ką reikia žinoti apie raudoną mėsą

Jautiena arba raudona mėsa gaunama iš galvijų. Tai visavertis, aukštos kokybės baltyminis maistas, kuriame yra visų būtinų amino rūgščių, reikalingų organizmui palaikyti fizinį aktyvumą ir tvirtą, sveiką gyvenimą.

Jautiena yra geras šaltinis:

• baltymas
• geležis
• cinkas
• niacinas
• cholinas
• vitaminas B-12

"Vos per vieną 3 uncijų (oz.) Virtą patiekalą jūs gaunate 10 pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant maždaug pusę dienos baltymų vertės", - sako White.

Baltasis žengė į priekį ir šiek tiek suskaidė: baltymų baltymų suvartojimas yra 0,8 gramo kilogramui (g / kg) kūno svorio. Tai prilygsta maždaug 60 gramų baltymų vidutiniam sėdimam patinui, sveriančiam 160 svarų, ir 50 gramų vidutiniškai sėdimai patelei, sveriančiai 140 svarų. Šiuo atveju pusė baltymų „dienos vertės“ vyrams būtų apie 30 gramų, moterims - 25 gramai.

Žinoma, nėra tikros baltymų „dienos vertės“, nes šie skaičiai labai skiriasi priklausomai nuo žmogaus dydžio, aktyvumo lygio ir sveikatos, pažymi jis.

Pasirenkamas liekniausias svorio metimas ...

Pasak White'o, „nugarinės kepsnys paprastai būna vienas iš liesiausių jautienos gabalų, todėl tai yra puikus pasirinkimas sveiką mitybą palaikančioje dietoje. Lygindami jautienos gabalus, atkreipkite dėmesį į mažesnį sočiųjų riebalų kiekį vienoje porcijoje “.

„Jei apsiperkate mėsininko atveju, prieš valgydami atkreipkite dėmesį į jautienos gabalėlius, kuriuose yra mažiau riebalų ir prieš valgant nukirpkite riebalus nuo mėsos kraštų, kad gautumėte puikių baltymų, kuriuose patiekiama mažiau riebalų. Taip pat ieškokite viršutinio apvalaus, nugarinės ir galite būti tikri, kad tai vienas iš liesiausių. Šoninis kepsnys taip pat yra liesas “.

Patarimas: Riebalai suteikia skonio! Nenupjaukite riebalų prieš virdami, tik prieš tai valgymas.

Žole šeriama jautiena yra geresnė aplinkai

Išsaugojimo ne pelno organizacija, įsikūrusi Jungtinėje Karalystėje, „National Trust“ nustatė, kad žolinės jautienos gamyba iš tikrųjų sumažino šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą, kai buvo svarstomas anglies sekvestravimas ir pievų ganyklų laikymas.

Ar turėčiau valgyti baltą ar tamsią vištienos mėsą?

Vištienoje yra daug baltymų ir mažiau riebalų, palyginti su kitais gyvūniniais šaltiniais, pavyzdžiui, jautiena. Galvodami apie vištieną, mes dažnai vadiname baltą mėsą. Baltoji mėsa, pirmiausia vištienos krūtinėlė, yra puikus priedas žmonėms, norintiems mažai riebalų ir baltymų turinčios dietos.

Tačiau mes negalime pamiršti tamsių pjūvių. Nors baltoje mėsoje yra mažiau riebalų nei tamsioje, tamsioje mėsoje yra daugiau geležies, cinko, seleno ir B grupės vitaminų.

Vištienos nauda

• geležis
• cinkas
• selenas
• B grupės vitaminai

Pasak White'o, 3 oz. patiekiant vištienos krūtinėlę (baltą mėsą) be odos gaunama 25 gramai baltymų ir apie 130 kalorijų. Trys uncijos vištienos yra maždaug kortų kaladės dydžio.

Pasirenkamas liekniausias svorio metimas ...

„Vištienos krūtinėlė be odos yra liesiausias vištienos gabalas. Jis turi mažiau kalorijų nei kiti vištienos gabalai, tačiau vis tiek suteikia daug baltymų “, - sako Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

Tai sakant, fantastiškas mažesnių išlaidų sumažinimas yra būgno lazdelės. Blauzdelių vertė yra labai artima baltymų atžvilgiu (vištienos krūtinėlė be odos), o sočiųjų riebalų yra tik šiek tiek daugiau nei krūtų mėsoje be odos, tačiau mononesočiųjų riebalų yra daugiau.

Patarimas: pažvelkite į vištienos sočiųjų riebalų ir mononesočiųjų riebalų skirtumus, tačiau nepamirškite, kad odos pašalinimas, kuris dažnai būna ant blauzdelių ar šlaunų, gali padėti sumažinti riebalų kiekį.

Pirkite laimingų viščiukų

Kitas atvejis, kai perkama iš žiaurių ūkių: vištienos stresas skerdimo metu gali turėti įtakos baltymų ekspresijai.

Koks sveikiausias būdas valgyti kiaulieną?

BBC neseniai sukūrė 100 maistingiausių maisto produktų ir kiaulienos riebalų sąrašą, užimtą aštuntą. Atsižvelgiant į daugelį kitų tyrimų, susiejančių riebalus su širdies ligomis, tai yra gana stebina naujiena, tačiau tyrimai nemeluoja.

Kiaulienoje arba „kitoje baltoje mėsoje“ yra daug baltymų ir mineralų, todėl ji suteikia daug gabalų, pavyzdžiui, nugarinės ir šoninės.

Viena porcija kiaulienos turi ...

• tiaminas
• vitaminas B-6 ir B-12
• kalio
• geležis
• magnis

Tyrimo metu buvo išanalizuotos kiekvieno produkto žaliavos ir palygintos jos su organizmo mitybos poreikiais. Nustatyta, kad kiaulienos riebaluose yra daugiau nesočiųjų riebalų, palyginti su aviena ir jautiena - tai reiškia daugiau omega-3 riebalų rūgščių.

Jame taip pat yra daug oleino rūgšties, ty mononesočiųjų riebalų, kuriuos organizmas gali lengvai naudoti.

Pasirenkamas liekniausias svorio metimas ...

Panašiai kaip jautienoje, kai kuriuose kiaulienos gabaluose gali būti daug sočiųjų riebalų. Tačiau yra keletas puikių liesų variantų, kuriuos gali būti nuostabu įtraukti į dietą. Kiaulienos kepsnys yra vienas iš liesiausių kiaulienos gabalų.

Patarimas: skaitydami mėsos etiketes, atsižvelkite į sočiųjų riebalų kiekį, palyginti su patiekalo dydžiu. Kiauliena yra puikus baltymų ir maistinių medžiagų šaltinis, tačiau perdirbta ir pagardinta gali būti pridėta daug natrio, pavyzdžiui, lašinių ir dešros.

Kaip mėsa veikia jūsų žarnyno sveikatą?

Baltymai organizme linkę virškinti greičiau nei riebalai, todėl liesesni mėsos gabalai turėtų virškinti greičiau. Žuvys ir vėžiagyviai paprastai virškina pirmiausia. Vėliau ateina vištiena, jautiena ir tada kiauliena.

Kaip baltymai skaidosi jūsų kūne

Baltymai skaidomi procesu, vadinamu denatūracija. Jūsų skrandis gamina tam tikrus fermentus, kurie padeda skaidyti baltymus į aminorūgštis, pavyzdžiui, pepsiną. Aminorūgščių virškinimas tęsiasi žarnyne išėjus iš skrandžio ir vėliau gali būti absorbuojamas į kraują ir naudojamas visame kūne.

Taip pat paaiškėja, kad virškinimo procesas per daug nesikeičia, atsižvelgiant į tai, ar jūsų mėsa buvo šeriama grūdais, ar žole, ar jūsų vištiena buvo narve ar laisva.

Tačiau gali būti atvejis, kai vietoj kepsnio sumaltos jautienos.

Pagal 2013 m. Tyrimą: „Vyresnio amžiaus žmonėms paprastai sumažėja maisto kramtymo efektyvumas. Malta jautiena yra greičiau virškinama ir absorbuojama nei jautienos kepsnys, todėl padidėja aminorūgščių prieinamumas ir didesnis baltymų susilaikymas po valgio “.

Koks pavojus sveikatai valgyti mėsą?

Womble pažymi, kad kiaulienos ir vištienos virimas iki tinkamos temperatūros sunaikina bakterijas ir parazitus, tokius kaip trichineliozė ir salmonelės. Kalbant apie mėsą, tinkama kepimo technika gali padėti sumažinti daugumą pavojų sveikatai.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, iš kur atsiranda jūsų mėsa. Kaip sako Womble, „[ką] ganoma kiauliena ėda geriau gyvūnui (nes tai yra tai, ką jie valgytų natūraliai), todėl palieka mus valgyti sveikesnius gyvūnus“.

Mėsos rizika sveikatai

• Mėsos bakterijos: Laisvai laikomi gyvūnai gali pernešti daugiau ligų, ypač bakterinių infekcijų. Atkreipkite dėmesį į tai, iš kur jūsų mėsa.
• Pašėlusių karvių liga (GSE) ir jautiena: tikimybė užsikrėsti GSE yra mažai tikėtina, nes Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) reikalauja, kad iš galvijų, laikomų didelės rizikos, būtų pašalintos visos smegenų ir nugaros smegenų medžiagos. Šie karvių produktai nepatenka į JAV maisto atsargas.
• Antibiotikai ir kiauliena: Manoma, kad per didelis antibiotikų naudojimas kiaulėse fabriko ūkiuose yra veiksnys, lemiantis žmonių, kurie atsparūs kitiems antibiotikams, dauginimąsi. Mokslininkai aptiko antibiotikams atsparias bakterijas JAV ir Kinijos kiaulių ūkiuose.
• Salmonelės ir vištiena: Salmonelės yra bakterijos, galinčios apsinuodyti maistu. Paprastai neteisingai tvarkant neapdorotą vištieną kyla salmonelių rizika. Maisto gaminimas ir geros maisto higienos palaikymas gali padėti sumažinti riziką.

Riebalai gali būti sveiki metant svorį

Pamišusios karvės liga, dar vadinama galvijų spongiformine encefalopatija (GSE), yra neurologinė liga, pažeidžianti karvės smegenis ir nugaros smegenis. Laikui bėgant blogėja. Žmogaus atitikmuo yra Creutzfeldto-Jakobo liga (CJD), kuri, kaip manoma, atsiranda valgant užkrėstą galvijų, užkrėstų šia liga, užterštą smegenis ir nugaros smegenų jautieną.

Kokybė yra svarbi jūsų ilgalaikei sveikatai ir ilgaamžiškumui

Pasak White'o, atrodo, kad valgant dietą iš viso maisto - visų pirma augalų ir aukštos kokybės gyvūninių šaltinių - yra didžiausia nauda ilgalaikės sveikatos ir ilgaamžiškumo požiūriu.

Tačiau neginčytina ir tai, kad mėsos suvartojimo sumažinimas iš tikrųjų gali būti naudingas.

Taigi, kai reikia pasirinkti mėsą, įsitikinkite, kad gaunate geriausią mėsos pjaustymą, kad gautumėte kuo daugiau naudos ir maistinių medžiagų. Atsižvelgiant į maistinę vertę, kurią galima gauti vartojant mėsą, riboti vartojimą gali būti nesveika. Taigi, jei nuspręsite iškirpti mėsą, įsitikinkite, kad papildote reikalingomis maistinėmis medžiagomis.

Tačiau valgyti riebesnius mėsos gabalus kaskart, pavyzdžiui, kiaulienos pilvą, taip pat nepakenks. Tai yra tyčia ir subalansuoti mitybos poreikius, atsižvelgiant į tai, kokia yra jūsų mityba.

Stephanie Barnes yra rašytoja, „front-end“ / „iOS“ inžinierė ir spalvota moteris. Jei ji nemiega, galite rasti ją besimėgaujančią žiūrėti mėgstamiausias televizijos laidas ar bandyti surasti tobulą odos priežiūros procedūrą.