Migdolai, pistacijos, kukurūzų spragėsiai ... jūsų biuro stalo stalčius tikriausiai jau yra mažai angliavandenių turinčių užkandžių arsenalas. Sergant diabetu, šie sveiki užkandžiai yra labai svarbūs norint kovoti su alkiu ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Bet jei jums nuobodu tie patys seni užkandžiai, gali būti laikas juos sumaišyti. Kaip registruotas dietologas ir sertifikuotas diabeto pedagogas, užkandžių ir patiekalų planavimo pagalba yra numeris vienas prašymas, kurį gaunu iš klientų. Žemiau pateikiamos aštuonios puikios idėjos, kaip sustiprinti savo užkandžių žaidimą šviežiais maisto produktais, kurie yra patenkinti ir skanūs.
Jūsų vadovas, kaip užkirsti kelią diabetui užkandžiauti darbe
Atminkite, kad planavimas iš anksto yra ypač naudingas darbo vietoje. Taip lengva įsisavinti susitikimus, projektus ir terminus, nuo kurių staiga galime pereiti truputį alkanas į siaubingas. Turėdami po ranka diabetu palankių užkandžių, jums bus sveika alternatyva, kai jūsų bendradarbis atneš tų bijotų rytinių spurgų, popietės kepinių ar visada esančio saldainių dubenėlio.
Kai reikia pasirinkti užkandžius, pagalvokite, kada, kaip ir ką valgysite.
Valgykite sveikai, gerai užkąskite
Geriausia, jei užkandžiai bus išalkę maždaug po dviejų ar trijų valandų po pagrindinio valgymo. Jei esate alkanas mažiau nei dvi valandas po valgio, galite įvertinti, ar valgote subalansuotą maistą. Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių ir mažai baltymų, skaidulų ir riebalų, yra linkę greičiau virškinti, didinti gliukozės kiekį kraujyje ir palikti per greitai norinčius daugiau.
Praktikuokite dėmesingą užkandžiavimą
Įsidėmėkite tai, ką valgote, iš tikrųjų galvodami apie tai, ką ir kodėl valgote, yra skirtumas. Pirma vieta, kurią mano klientai sako praleidžiantys sąmoningo valgymo praktiką, yra biure. Kadangi daugiau nei 40 procentų suaugusiųjų amerikiečių pripažįsta, kad valgo stresą, greičiausiai tai darote biure, kai jūsų tvarkaraštis pašėlsta.
Valgymas be išsiblaškymo, įskaitant nevalgymą prieš ekraną (televizorių, kompiuterį, telefoną), gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje.
Ko ieškoti užkandžiams, paruoštiems biure
Puikus diabetui palankus biuro užkandis turėtų:
- būti
galima valgyti šaltai, nevirti ir nekaitinti - turėti
nuo 10 iki 20 gramų visų angliavandenių - būti
geras skaidulų ir baltymų šaltinis, kurie yra pagrindiniai komponentai a
subalansuotas cukraus kiekį kraujyje stabilizuojantis užkandis (žiūrėkite, kad jame būtų bent 2–3
gramų skaidulų ir 6–7 gramai baltymų) - kvapas
geras ar visai nekvepia, todėl laikykite tuną ir kietai virtus kiaušinius (mes norime
jūsų bendradarbiai taip pat džiaugiasi, kad valgote sveikai!) - reikalauti
minimalus pasirengimas ir pastangos (pirmadienį pasistenkite atsinešti pakankamai užkandžių, kad jūsų užtektų
per savaitę) - būti
galima nusipirkti kavinėse ar savitarnos parduotuvėse
pamiršote jį supakuoti arba jums reikia atsarginio užkandžio
Populiariausi diabetui palankūs užkandžiai, skirti pakuoti darbui
Štai mano aštuonių geriausių biurui paruoštų, diabetui palankių užkandžių sąrašas. Jie skanūs, mažai angliavandenių turintys ir paruošti per kelias sekundes.
1. 1/2 puodelio lukšto edamamo
Vidutiniškai 11 gramų baltymų ir 4 gramus skaidulų edamamas yra malonus užkandis, kuris nepadidins cukraus kiekio kraujyje.
2. 1 puodelis cukrinių žirnių + 1/4 puodelio humuso
Traškūs cukriniai žirneliai puikiai tinka, kai atsiranda noras užkąsti. Šis derinys neturi cholesterolio ir jame yra daugiau kaip 80 proc. Kasdienių natūraliai atsirandančio antioksidanto vitamino C poreikių.
3. 6 uncijos paprasto (nesaldinto) graikiško jogurto + 1/2 puodelio aviečių + 1 valgomasis šaukštas susmulkintų migdolų, apibarstytų 1-2 šaukšteliais cinamono
Avietės yra vienas iš daugiausiai skaidulų turinčių vaisių, todėl jų glikemijos indeksas yra mažesnis, o tai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač jei jis maišomas su daug baltymų turinčiu paprastu graikišku jogurtu ir sveikais riebalais užpildytais daug skaidulų turinčiais migdolais. Padarykite šį užkandžių biurą draugišką, nes pirmadienį atsineškite didelius ingredientus, todėl jis bus paruoštas visą savaitę.
4. 1 puodelis varškės + 1/2 puodelio smulkinto ananaso
Šis daug baltymų turintis derinys gauna natūralų ananasų saldumą. Ananasuose yra fermento bromelaino, kuris gali sumažinti uždegimą, atpalaiduoti raumenis ir potencialiai sumažinti osteoartrito uždegimą.
5. 1 virvelinis sūris + 1 puodelis vyšninių pomidorų, užpilti 1 šaukštu balzamiko acto + 3-4 susmulkintais baziliko lapeliais
Nereikia laukti skanių kaprės salotų iki vakarienės! Pomidoruose yra gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, geležis ir vitaminas E. Amerikos diabeto asociacija juos netgi laiko supermaistu, todėl drąsiai mėgaukitės kaltės jausmu ir dažnai.
6. 1 riekė viso grūdo duonos + 1/4 avokado
Madinga ne tik avokado skrebučiai, bet ir sveika. Paimkite daigų pilno kviečių duonos riekelę ir ant viršaus paskleiskite ketvirtadalį avokado. Užbaikite mėgstamais priedais be druskos, pavyzdžiui, raudonųjų pipirų čili dribsnių, šviežiai maltų pipirų ar česnako miltelių. Šis kombinatas kelias valandas leis jums pasisotinti daug skaidulų turinčiais kompleksiniais angliavandeniais ir sveikaisiais riebalais. Vengiantiems duonos 1/2 puodelio konservuotų mažai natrio turinčių avinžirnių, sumaišytų su kubeliais pjaustytais avokadais, citrinų sultimis ir aštraus padažo lašiniu, yra sotus užkandis be glitimo.
7. 2 šaukštai pekano riešutų + 1/2 saldžiosios bulvės
Ant pusės keptos saldžiosios bulvės pabarstykite 2 šaukštus pekano riešutų kartu su cinamonu. Šis pietų įkvėptas derinys patenkins jūsų smaližių. Pekano riešutai yra geras magnio šaltinis, kurio žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, dažnai būna nedaug. Magnis gali padidinti jautrumą insulinui ir padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
8. 1 puodelis žaliosios arbatos + 1 uncija migdolų + 1 mažas obuolys
Žalioji arbata padidina medžiagų apykaitą ir drėkina, o tai padeda praskiesti kraują ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Migdolai ir obuoliai užtikrina puikią angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų pusiausvyrą.
Norėdami sužinoti daugiau mažai angliavandenių turinčių valgių ir užkandžių idėjų, peržiūrėkite šį nemokamą 7 dienų diabeto valgio planą.
„Food Fix“: maisto produktai, naudingi diabetui
Lori Zanini, RD, CD, yra nacionaliniu mastu pripažinta, apdovanojimus pelniusi maisto ir mitybos ekspertė. Būdama registruota dietologė ir atestuota diabeto auklėtoja, ji padeda kitiems išmokti naudoti maistą cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti ir gyvenimo gerinimui! Ji yra knygos „Valgyk, ką tu mėgsti, diabeto kulinarinė knyga“ autorė ir nuolat rodoma žiniasklaidoje, įskaitant „LA Times“, CNN, „DoctorOz.com“, „SHAPE“, „SELF“, „Forbes“ ir kt.
Norėdami gauti daugiau skanių, diabetui palankių receptų, apsilankykite jos svetainėje www.LoriZanini.com arba sekite ją Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
