Gali būti sunku įtraukti ilgą treniruotę į jau supakuotą tvarkaraštį. Jei stengiatės rasti laiko, kad išliktumėte aktyvūs, galite pabandyti atlikti trumpas treniruotes visą dieną.
Net praleidžiant 5–10 minučių mankštai prie stalo, galite paskatinti vidurdienio kraujotaką ir padėti jums paspartinti vidurio popietę.
Norint gerai treniruotis, jums nereikia stovo, pripildyto hantelių ar bėgimo takelio. Žemiau mes sukūrėme 30 biuro pratimų, kuriuos galite išbandyti dabar, be jokios įrangos arba be jos, sąrašą.
Pratimai su jūsų stalu ar kėde
1. Tricepso kritimas
Dirbo raumenų grupės: tricepsas ir krūtinė
Kaip juos padaryti:
- Atsistokite už kėdės (kurioje nėra ratų!).
- Padėkite delnus lygiai ant kėdės, pirštais nukreipdami į save. Laikykite kulnus ant žemės kojas tiesiai priešais save.
- Nuleiskite save žemyn, kol jūsų viršutinės rankos bus beveik lygiagrečios žemei
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite bent 10 pakartojimų.
2. Stalo atsispaudimai
Dirbo raumenų grupės: tricepsas ir krūtinė
Kaip juos padaryti:
- Atsisukite į savo stalą ir atsiremkite į jį rankomis, šiek tiek platesnėmis nei pečiai, ir tiesiomis rankomis.
- Nuleiskite save, kol krūtinė beveik pasieks jūsų stalą, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite mažiausiai 10 pakartojimų.
3. Veršelių auginimas
Dirbo raumenų grupės: veršeliai
Kaip juos padaryti:
- Atsistokite aukštai ir laikykite kėdę ar stalą, kad būtų pusiausvyra.
- Pakilkite ant pirštų, trumpam palaikykite ir tada nuleiskite kulnus atgal į grindis.
- Pakartokite bent 10 kartų.
4. Pritūpimai
Dirbo raumenų grupės: keturračiai, sėdmenys, pakinkliai ir šerdis
Kaip juos padaryti:
- Atsistokite aukštai, o darbo kėdė už nugaros. Kojas laikykite pečių plotyje, o rankos ištiestos priešais jus.
- Nuleiskite žemyn, kol jūsų sėdmenys beveik liečia kėdę, laikydami kelius vienoje linijoje su pirštais.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 ar daugiau kartų.
5. Šoninės lentos iš kėdės ar stalo
Dirbo raumenų grupės: pečiai ir šerdis
Kaip juos padaryti:
- Kūną laikydami tiesiai, padėkite vieną dilbį prie savo stalo krašto arba kėdės sėdynės.
- Pakelkite kitą ranką link lubų.
- Laikykite šią padėtį mažiausiai 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
6. Stalo lenta
Dirbo raumenų grupės: šerdis ir pečiai
Kaip tai padaryti:
- Atsiremkite į savo stalą tiesia linija, alkūnės ir dilbiai prie stalo ir rankos kartu.
- Laikykitės šios padėties bent 30 sekundžių.
7. Stalo asilo smūgiai
Dirbo raumenų grupės: sėdmenys ir pakinkliai
Kaip juos padaryti:
- Kreipkitės tiesiai į savo stalą ir atsiremkite į jį.
- Atsistokite ant vienos kojos, priešingas kelias sulenktas 90 laipsnių kampu.
- Kankinkite savo sulenktą koją atgal kiek įmanoma.
- Trumpam palaikykite, tada lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.
- Pakartokite bent 10 pakartojimų iš abiejų pusių.
8. Pistoletas pritūpia
Dirbo raumenų grupės: keturračiai, sėdmenys, pakinkliai ir šerdis
Kaip juos padaryti:
- Sėdėkite gerai laikydamiesi savo kėdėje, viena koja plokščia ant žemės, o kita koja ištiesta tiesiai.
- Atsistokite ant kojos, kuri yra plokščia ant žemės, ir laikykite priešingą koją ištiestą priešais save.
- Pakartokite bent 5 kartus iš kiekvienos pusės.
Pratimai stovint
9. Plaučiai
Dirbo raumenų grupės: šerdis, keturračiai ir pakinkliai
Kaip juos padaryti:
- Atsistokite aukštai, laikydamiesi laikysenos, rankas laikydami ant klubų.
- Ženkite didelį žingsnį į priekį. Sulenkite priekinį kelį laikydami jį tiesiai į pirštus.
- Žingsnis atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
10. Šoniniai plaučiai
Dirbo raumenų grupės: keturračiai, pakinkliai ir aduktorius
Kaip juos padaryti:
- Atsistokite aukštai, kojas išskirdami pečių plotyje.
- Darykite didelį žingsnį į šoną ir pritūpkite, kol jūsų šlaunys bus beveik lygiagreti žemei.
- Žingsnis atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite bent 10 kartų iš kiekvienos pusės.
11. Vienos kojos atramos
Dirbo raumenų grupės: sėdmenys ir pakinkliai
Kaip juos padaryti:
- Atsistokite aukštai ant vienos kojos, rankas laikydami ant šonų.
- Stumkite klubus atgal ir siekite grindų.
- Sustokite, kai nugara yra lygiagreti žemei.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite bent 5 kartus ant kiekvienos kojos.
12. Siena sėdėti
Dirbo raumenų grupės: keturračiai, šerdis, sėdmenys ir pakinkliai
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite nugara prie sienos.
- Slinkite žemyn, kol jūsų klubai ir keliai bus sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu.
- Laikykitės šios padėties bent 30 sekundžių.
13. Pakopos
Dirbo raumenų grupės: keturračiai, šerdis, sėdmenys ir pakinkliai
Kaip juos padaryti:
Prieš atlikdami šį pratimą, įsitikinkite, kad jūsų naudojamas paviršius yra stabilus, kad nesusižeistumėte.
- Padėkite vieną koją ant stabilios kėdės ar laiptų, kurie nėra aukštesni už jūsų kelius.
- Įstumkite tą koją žemyn į kėdę ir pakilkite.
- Nuleiskite save atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite bent 10 kartų iš kiekvienos pusės.
14. Vienos kojos pritūpimai
Dirbo raumenų grupės: keturračiai, šerdis, sėdmenys ir pakinkliai
Kaip juos padaryti:
- Padėkite vieną koją ant kėdės ar kito tvirto paviršiaus už jūsų.
- Atsistokite su kitos kojos priekiniu kulnu maždaug 2 pėdų atstumu nuo kėdės.
- Nuleisk save tol, kol tavo galinis kelias beveik palies žemę, o priekinis kelias bus per pirštus.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje.
15. Šokinėjantys kėlikliai
Dirbo raumenų grupės: visas kūnas
Kaip juos padaryti:
- Atsistokite rankomis už šonų ir kojomis pečių plotyje.
- Šok į viršų ir nusileisk plačiau pėdomis, rankomis per galvą.
- Šokinėkite dar kartą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pakartokite bent 10 kartų.
16. Žygiavimas
Dirbo raumenų grupės: visas kūnas
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite aukštai, kojas išskirdami pečių plotyje.
- Pakelkite vieną kelį kuo aukščiau, neatsilenkdami atgal. Pakelkite priešingą ranką priešais save.
- Tęskite kojų keitimą, kad žygiuotumėte vietoje, kaitaliodami rankas taip, lyg bėgtumėte.
- Pakartokite bent 10 kartų iš kiekvienos pusės.
Pratimai sėdint
17. Įstriži posūkiai
Dirbo raumenų grupės: įstrižainės
Kaip juos padaryti:
- Atsisėskite į sukamą kėdę rankomis laikydami stalo kraštą.
- Nusukite save kiek įmanoma į vieną pusę naudodamiesi rankomis, tada perjunkite į kitą pusę.
- Pakartokite bent 10 pakartojimų iš abiejų pusių.
Pastaba: jei neturite pasukamos kėdės, galite sulenkti rankas priešais save ir pasukti kūną į dešinę ir į kairę. Tiesiog įsitikinkite, kad judate iš savo pagrindo.
18. Sėdimi dviračiai
Dirbo raumenų grupės: įstrižainės ir pilvo ertmės
Kaip juos padaryti:
- Sėdėkite aukštai, kojas plokščia ant grindų ir rankas už galvos.
- Pakelkite vieną kelį ir pasukite priešingą alkūnę link jo.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite bent 10 kartų iš kiekvienos pusės.
19. Kojų pakėlimai
Dirbo raumenų grupės: šerdis, keturračiai ir klubo lenkėjai
Kaip juos padaryti:
- Sėdėkite aukštai savo kėdėje su gera laikysena.
- Pakelkite vieną koją tiesiai, kol pakinklis atsilaisvins nuo sėdynės.
- Palaikykite mažiausiai 20 sekundžių ir pakartokite iš kitos pusės.
20. Sėdi nuo kelio iki krūtinės
Dirbo raumenų grupės: pilvo ertmės
Kaip tai padaryti:
- Atsisėskite į kėdę, tiesiai ištiesdami kojas priešais save.
- Laikykite savo kėdės apačią, kad palaikytumėte, ir patraukite kelius į krūtinę.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite bent 10 kartų.
21. Glute suspaudžia
Dirbo raumenų grupės: sėdmenys
Kaip juos padaryti:
- Sėdėkite aukštai savo kėdėje, turėdamas gerą laikyseną.
- Susitraukite (išspauskite) sėdmenis taip stipriai, kaip galite, 10–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
- Pakartokite 10 kartų.
22. Sėdi kojos prailginimas
Dirbo raumenų grupės: keturračiai
Kaip juos padaryti:
- Sėdėk aukštai, kojas plokščia ant grindų.
- Pakelkite vieną koją, kol ji bus lygiagreti grindims, ir tiesiai išstumkite priešais save, susitraukdami (suspaudę) viršutinės šlaunies priekinės dalies raumenį.
- Laikykite sekundę, tada nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės.
23. Sėdimi priekinio stiklo valytuvai
Dirbo raumenų grupės: pilvo ir įstrižainės
Kaip juos padaryti:
- Atsisėskite ant kėdės, delnais suimdami sėdynę, kad pusiausvyra būtų, o kojos ištiestos tiesiai ir nuo grindų.
- Perkelkite kojas kiek įmanoma į dešinę, laikydami kojas kartu.
- Perjunkite šonus judindami kojas kiek įmanoma kairiau.
- Pakartokite bent 20 kartų.
24. Sėdi plazdėjimas
Dirbo raumenų grupės: pilvo ir įstrižainės
Kaip juos padaryti:
- Atsisėskite ištiesę kojas priešais save.
- Pakelkite vieną koją aukštyn apie 6 colius ir trumpam padarykite pauzę.
- Grąžinkite tą pėdą ant žemės, o kitą koją pakelkite maždaug 6 cm.
- Pakartokite bent 10 kartų iš kiekvienos pusės.
Pratimai su svoriais
Atlikdami šiuos pratimus, galite naudoti hantelį ar kitą sunkų daiktą, kurį turite biure. Keletas idėjų apima:
- užpildytos kartotekos
- vandens ąsočių ar butelių
- knygos
- popieriaus riekė
25. Sėdimas pečių presas
Dirbo raumenų grupės: pečiai
Kaip tai padaryti:
- Sėdėk aukštai savo kėdėje. Vienoje rankoje laikykite hantelį ar kitą sunkų daiktą, kurį lengva suimti, pavyzdžiui, vandens butelį.
- Laikykite jį prie peties, alkūne sulenkę maždaug 90 laipsnių kampu.
- Stumkite daiktą aukštyn, kol ranka bus ištiesta iki galo.
- Akimirką pristabdykite, tada lėtai nuleiskite ją atgal į akių lygį.
- Pakartokite mažiausiai 10 kartų, tada perjunkite į kitą pusę.
26. Perlenktos eilės
Dirbo raumenų grupės: viršutinė nugaros dalis ir latas
Kaip juos padaryti:
- Abiem rankomis paimkite hantelį ar sunkų daiktą.
- Laikydami nugarą plokščią, vyrių į priekį nuo klubų. Stumkite užpakalį atgal ir šiek tiek sulenkite kelius.
- Patraukite daiktą link liemens, traukdami pečius žemyn ir atgal.
- Nuleiskite daiktą atgal žemyn.
- Pakartokite mažiausiai 10 pakartojimų.
27. Bicepso garbanos
Dirbo raumenų grupės: bicepsai
Kaip juos padaryti:
- Atsistokite aukštai, su sunkiu daiktu ar hanteliu vienoje rankoje ir ranka tiesiai šalia.
- Neperkeldami svorio, suvyniokite hantelį aukštyn link peties ir sulenkite alkūnę.
- Trumpam sustokite judesio viršuje, tada nuleiskite į pradinę padėtį.
- Pakartokite bent 10 pakartojimų, tada perjunkite į kitą pusę.
28. Priekiniai pakėlimai
Dirbo raumenų grupės: pečiai
Kaip juos padaryti:
- Atsistokite aukštai, su hanteliu ar kitu sunkiu daiktu rankoje. Laikykite ranką prie šono ir delną nukreipkite į save.
- Pakelkite svorį priešais save, laikydami tiesią ranką.
- Sustokite, kai ranka yra lygiagreti žemei.
- Trumpam stabtelėkite, tada nuleiskite ranką.
- Pakartokite mažiausiai 10 pakartojimų, tada perjunkite puses.
29. Rusijos vingiai
Dirbo raumenų grupės: įstrižainės ir pečiai
Kaip juos padaryti:
- Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais ir kojomis šiek tiek nuo grindų. Laikykite prieš save hantelį ar kitą sunkų daiktą.
- Pasukite daiktą į šoną, laikydami rankas tiesiai.
- Akimirką pristabdykite, tada pakartokite kitoje pusėje.
- Atlikite bent 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
30. Rumunijos aklavietės
Dirbo raumenų grupės: sėdmenys, pakinkliai ir nugara
Kaip juos padaryti:
- Atsistokite aukštai, su hanteliu ar dideliu svoriu abiejose rankose priešais save.
- Nuleiskite svorį, stumdami klubus atgal; išlaikykite nugarą neutralią viso judesio metu.
- Kai nugara yra maždaug lygiagreti grindims, išspauskite sėdmenis ir stumkite klubus į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pakartokite mažiausiai 8 kartus.
5 minučių treniruotė
Aukščiau pateiktus pratimus galite derinti keliais skirtingais būdais, kad sukurtumėte 5 minučių stalo treniruotę. Štai vienas pavyzdys:
Imtis 5 minučių treniruotės
Kiekvieną pratimą atlikite vienas po kito, be poilsio tarp pratimų. Atlikite po vieną kiekvieno pratimo rinkinį.
- Stalo atsispaudimai: 20 pakartojimų
- Sėdi nuo kelio iki krūtinės: 10 pakartojimų
- Pritūpimai: 10 pakartojimų
- Stalo lenta: 30 sekundžių
- Sėdimas plazdėjimas spardosi: po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje
- Rumunijos aklavietės: 10 pakartojimų
- Šokinėjantys domkratai: 20 pakartojimų
10 minučių treniruotė
Taip pat galite sujungti aukščiau aptartus pratimus, kad sukurtumėte 10 minučių treniruotę. Čia apžvelgiama viena kasdienybė:
Imtis 10 minučių treniruotės
Atlikite kiekvieną pratimą vienas po kito, nepailsėdami tarp jų. Atlikę visus šešis pratimus, pailsėkite 1 minutę, prieš tai pakartokite įprotį antrą kartą.
- Kojų pakėlimai: po 10 pakartojimų iš abiejų pusių
- Sienos sėdėjimas: 30 sekundžių
- Sėdimas pečių presas: po 10 pakartojimų iš abiejų pusių
- Žygiavimas: po 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje
- Bicepso garbanos: po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje
- Šoniniai plaučiai: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje
Privalumai
Sportas - net ir trumpais protrūkiais visą dieną - yra susijęs su daugybe privalumų. Jie apima:
- Sumažinkite savo kūno masės indeksą (KMI). 2013 m. Jutos universiteto mokslininkų paskelbtas tyrimas parodė, kad net trumpi didelio intensyvumo pratimai, trunkantys mažiau nei 10 minučių, gali turėti teigiamą poveikį jūsų KMI. Tyrėjai nustatė, kad kiekviena dienos metu atliekama didelio intensyvumo minutė nutukimo tikimybę sumažino 5 proc. Moterų ir 2 proc. Vyrų.
- Sumažinkite apetitą. Nedidelis 2013 m. Tyrimas palygino pratimų, sudarytų iš 12 kasdienių 5 minučių mankštos, poveikį su programos, kurią sudarė vienos valandos trukmės užsiėmimai nutukusiems asmenims. Tyrėjai nustatė, kad dalyviai, kurie mankštinosi 5 minučių trukmės blokais, visą dieną badą nurodė 32 proc. Mažiau nei grupė, kuri visą laiką mankštinosi.
- Pagerinkite savo nuotaiką. Remiantis 2018 m. Apžvalga, tyrimai parodė, kad ūmūs pratimų pliūpsniai yra susiję su teigiamais nuotaikos pokyčiais. Dauguma tyrimų yra susiję su aerobiniais pratimais, tačiau yra tam tikrų įrodymų, kad anaerobiniai pratimai, pvz., Sunkiosios atletikos, taip pat gali turėti panašių pranašumų.
Kiti variantai
Priklausomai nuo jūsų biuro struktūros, gali būti netikslinga mankštintis prie stalo, ypač jei esate artimai su savo bendradarbiais.
Tačiau yra daugybė kitų būdų, kuriuos galite pritaikyti mankštai darbe:
- Eikite šiek tiek pasivaikščioti savo pertraukėlių metu.
- Biuro kėdę pakeiskite mankštos kamuoliu.
- Reguliariai naudokitės laiptais.
- Apsvarstykite stovintį stalą.
- Apsvarstykite galimybę vaikščioti pėsčiomis ar važinėti dviračiu į darbą, jei tai praktiška.
- Laikykite darbe šiek tiek treniruoklių, kad galėtumėte mankštintis per pietų pertrauką.
- Vaikščiokite telefonu.
Kaip išlikti motyvuotam
Jei jūsų diena yra ypač užimta ar įtempta, jums gali būti sunkiau nei įprasta išlaikyti motyvaciją treniruotei. Štai keletas būdų, kuriuos galite naudoti, kad išlaikytumėte dėmesį:
- Sukurkite užduotį kartu su bendradarbiu, kad vienas kitas būtų atsakingas.
- Kelkite sau dienos ir savaitės tikslus.
- Didžiausią dėmesį skirkite man patinkantiems pratimams.
- Iš anksto suplanuokite treniruotes savo kalendoriuje.
- Reguliariai apdovanokite save.
- Negalima savęs mušti, jei praleidote 1 ar 2 dienas.
- Pabandykite klausytis muzikos, kurią manote, kad mankštinatės.
Esmė
Kasdien praleisti kelias minutes mankštinantis biure yra geriau nei nesportuoti.
Yra šimtai pratimų, kuriuos galite atlikti su minimalia įranga. Jūsų kėdė, stalas ir sunkios knygos yra tik keli dalykai, kuriuos galite naudoti treniruotės metu.
