Ką tu gali padaryti
Oi! Kaklo ir nugaros skausmai sutraukia jūsų stilių?
Nepriklausomai nuo priežasties - spyriojimasis išmaniajame telefone, visą dieną sėdėjimas prie stalo ar net traumos - tempimo ir stiprinimo pratimai gali labai padėti atsigauti.
Žemiau mes sukūrėme 17 judesių, kurie padės ištempti ir sustiprinti jūsų raumenis:
- kaklas
- pečius
- viršutinė nugaros dalis
- vidurio nugara
- apatinė nugaros dalis
Su tam tikru kasdieniu įsipareigojimu, jums netrukus skaudės mažiau. Pradėkime.
Pirmiausia pasitempkite
Pirmiausia pirmiausia: gerai atsitiesdami atlaisvinkite savo probleminės srities raumenis.
Tempimas padeda atkurti ir išlaikyti lankstumą, skatinti judesio amplitudę ir pagerinti kraujo tekėjimą - visa tai gali sušvelninti skausmą.Tempimo svarba. (nd). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Išsirinkite saują žemiau esančių ruožų ir pravažiuokite tiek, kiek galite vienu metu. Kiekvienam judesiui pabandykite skirti bent 30 sekundžių - geriausia - 1–2 minutes.
Kaklo šoninis lenkimas ir sukimasis
Atsistokite arba atsisėskite į priekį ir pradėkite pakreipdami kaklą į dešinę. Turėtumėte pajusti tempimą per kaklą iki spąstų raumens.
Po maždaug 10 sekundžių lėtai sukite galvą prieš laikrodžio rodyklę. Padarykite kairę petį 10 sekundžių.
Užbaikite rotaciją baigdami ten, kur pradėjote. Pakartokite šiuos veiksmus sukdami pagal laikrodžio rodyklę.
Pakartokite šią seką 2-3 kartus.
Tinka: kaklui ir viršutinei nugaros daliai
Pečių ritinys
Atsistokite nuleidęs rankas prie šonų.
Sukite sukamaisiais judesiais pečius atgal, atlikdami 5 pasisukimus. Tada atlikite 5 pasukimus į priekį.
Pakartokite šią seką 2-3 kartus.
Tinka: pečiams ir viršutinei nugaros daliai
Rankos pasiekiamumas virš galvos
Atsisėskite ant kėdės, atsukę kojas į žemę.
Ištieskite dešinę ranką virš galvos ir pasiekite kairę. Sulenkite liemenį, kol pajusite tempimą dešinėje latoje ir petyje.
Grįžti į pradžią. Pakartokite 5 kartus, tada darykite tą patį kaire ranka.
Tinka: pečiams ir viršutinei nugaros daliai
Pec ruožas
Šiam ruožui jums reikės tarpdurio.Viršutinės nugaros dalies skausmo pratimai. (nd) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
Žingsniuokite į tarpdurį ir padėkite dilbius ant durų staktos. Įsitikinkite, kad alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu.
Leiskite kūno svoriui šiek tiek nukristi į priekį, kad pajustumėte tempimą krūtinėje ir pečiuose.
Palaikykite 10 sekundžių ir atleiskite. Pakartokite 3 kartus.
Tinka: pečiams ir viršutinei nugaros daliai
Kėdės rotacija
Atsisėskite į šoną ant kėdės. Dešinė jūsų pusė turėtų atsiremti į kėdės atlošą.
Laikydami kojas nejudėdami, liemenį pasukite į dešinę, rankomis siekdami kėdės atlošą.
Laikykite viršutinę kūno dalį ten, rankomis išsitiesdami vis giliau, kai raumenys atsilaisvina.
Laikykite 10 sekundžių. Pakartokite 3 kartus iš kiekvienos pusės.
Tinka: viršutinei, vidurinei ir apatinei nugaros dalims
Katė karvė
Pradėkite keturiese neutraliu kaklu.
Delnai turi būti tiesiai po pečiais, o keliai - tiesiai po klubais.
Kitą kartą įkvėpdami užmaukite dubenį ir suapvalinkite vidurinę nugaros dalį. Nubraukite bambą link stuburo ir nuleiskite galvą, kad atsipalaiduotumėte kaklas.
Po 3-5 sekundžių iškvėpkite ir grįžkite į neutralią stuburo padėtį.
Tada pasukite veidą link dangaus, leisdami nugarai nugrimzti link grindų. Laikykite 3-5 sekundes.
Pakartokite šią seką 5 kartus.
Tinka: viduriui ir apatinei nugaros daliai
Vaiko poza
Pradėkite nuo žemės keturiomis.
Paliesdami didžiuosius pirštus, išskleiskite kelius tolyn, kiek jie eis, ir sėdėkite užpakalį atgal ant kojų.
Atsisėskite tiesiai, rankas ištieskite virš galvos.
Kito iškvėpimo metu vyriškis juosmenyje ir numeskite viršutinę kūno dalį į priekį tarp kojų.
Leiskite kaktai liesti grindis, pečiams išsiskleisti ir užpakaliui nugrimzti atgal.
Laikykite mažiausiai 15 sekundžių.
Tinka: pečiams; viršutinė, vidurinė ir apatinė nugaros dalys
Kelis iki krūtinės
Paguldykite nugarą ant žemės. Sulenkite kairę koją ir pritraukite prie krūtinės. Palaikykite 10 sekundžių ir atleiskite.
Pakartokite dešine koja. 3 kartus atlikite visą seką.
Tinka: apatinei nugaros daliai
Krūtinės ląstos pailgėjimas
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, naudokite putplasčio volelį arba kėdę.
Jei naudojate putplasčio volelį, padėkite jį po krūtinės ląstos stuburu. Leiskite galvai ir užpakaliui nukristi iš abiejų pusių. Ištieskite rankas virš galvos, kad pagilintumėte tempimą.
Jei naudojate kėdę, atsisėskite į priekį ir leiskite viršutinei kūno daliai nukristi per kėdės atlošą. Ištieskite rankas virš galvos gilesniam tempimui.
Laikykite bet kurią padėtį 10 sekundžių ir atleiskite. Pakartokite 3 kartus.
Tinka: viršutinei ir vidurinei nugaros daliai
Drugelis
Padėkite delnus ant priešingų pečių ir sulenkite alkūnes. Palaikykite 5 sekundes ir atleiskite.
Atlikite dar 3-5 kartus.
Tinka: pečiams ir viršutinei nugaros daliai
Tada sustiprink
Norint sumažinti skausmą ir išvengti jo, gyvybiškai svarbu stiprinti nugaros, pečių ir kaklo raumenis. Pasirinkite keletą žemiau pateiktų judesių, kad galėtumėte juos nukreipti.
Kai kurie iš šių judesių yra susiję su hanteliais ar pasipriešinimo juostomis, o kai kurie tiesiog naudoja jūsų kūno svorį. Pasirinkite mišinį, jei įmanoma.
Eilutė
Norėdami užbaigti šį žingsnį, naudokite atsparumo juostą arba lengvą ar vidutinį hantelį.
Pritvirtinkite varžos juostą ant stiebo ar kito stabilaus paviršiaus ir, rankas ištiesdami, suimkite kiekvieną rankeną.
Traukite rankenas tiesiai atgal, sulenkdami alkūnes, laikydami jas prie kūno. Jūs turėtumėte pajusti, kaip veikia jūsų latas.
Jei naudojate hantelį, laikykite jį dešinėje rankoje ir pritvirtinkite save ant sienos kairia ranka, ištiesta ranka.
Vyris ties juosmeniu 45 laipsnių kampu, leidžiantis hanteliui pakibti.
Laikydami kaklą neutralų ir kelius minkštus, pritraukite alkūnę tiesiai į viršų.
Gerai: viršutinei nugaros daliai
Veido traukimas
Norėdami užbaigti šį žingsnį, naudokite pasipriešinimo juostą.
Pritvirtinkite juostą ant stabilaus paviršiaus virš akių lygio. Suimkite kiekvieną rankeną už rankos.
Patraukite tiesiai į savo veidą, išskleiskite viršutines rankas į šonus ir suglauskite pečius. Pauzė ir grįžkite į pradžią.
Užpildykite 3 12 pakartojimų rinkinius.
Tinka: pečiams ir viršutinei nugaros daliai
Škaplierinis išspaudimas
Nuleidę rankas už šonų, suspauskite pečių ašmenis ir palaikykite 10 sekundžių ir atleiskite.
Pakartokite 3–5 kartus.
Tinka: pečiams ir viršutinei nugaros daliai
Sieniniai angelai
Atsistokite nugara plokščia prie sienos. Jums gali tekti šiek tiek išstumti kojas, kad nugara visiškai suminkštėtų prie sienos.
Ištieskite rankas, kad prie sienos būtų „T“ forma, tada sulenkite alkūnes, kad sukurtumėte 90 laipsnių kampą.
„Sniego angelo“ judesiu lėtai judinkite rankas aukštyn ir žemyn, užtikrindami, kad jos visą laiką liktų plokščios prie sienos.
Kai pirštai liečiasi virš galvos, grįžkite į pradžią.
Užpildykite 3 10 pakartojimų rinkinius.
Tinka: kaklui, pečiams ir viršutinei nugaros daliai
Atvirkštinis hantelių skraidymas
Paimkite du lengvus hantelius ir atsistokite ties liemeniu 45 laipsnių kampu, rankas pakabinę tiesiai žemyn.
Laikydami kaklą neutralų ir žvilgsnį žemyn, pradėkite iškelti rankas į šoną ir į viršų.
Judėjimo viršuje suspauskite pečius.
Užpildykite 3 12 pakartojimų rinkinius.
Tinka: pečiams ir viršutinei nugaros daliai
Latas nulenkiamas
Sėdėkite arba atsistokite po atsparumo juosta, pritvirtinta prie stabilaus paviršiaus virš galvos.
Patraukite juostą žemyn, kol viršutinės rankos bus lygiagrečios žemei.
Padarykite pauzę apačioje, išspausdami savo latą, ir grįžkite į pradžią.
Užpildykite 3 12 pakartojimų rinkinius.
Tinka: pečiams ir viršutinei nugaros daliai
Antžmogis
Paguldykite ant pilvo rankas ištiesę virš galvos.
Laikydami kaklą neutralų, kartu pakelkite rankas ir kojas. Įsitikinkite, kad pakelti naudojate nugarą ir sėdmenis.
Trumpai pristabdykite viršuje ir grįžkite į pradžią.
Užpildykite 3 10 pakartojimų rinkinius.
Tinka: viduriui ir apatinei nugaros daliai
Į ką reikia atsižvelgti
Norėdami atgauti judrumą ir sumažinti skausmą, galite atlikti tempimo seką kasdien. Siekite bent 10 minučių per seansą.
Prieš šokdami į stiprinančius judesius, būtinai sušilkite.
Nežinote nuo ko pradėti? Apsvarstykite 10 minučių kardio treniruotes, kad pradėtumėte raumenis ir tekėtų kraujas.
Atlikite stiprinimo judesių rinkinį bent 3 kartus per savaitę. Siekite 3 judesių per seansą derinio.
Esmė
Kai kuriais atvejais kaklo ir nugaros skausmus galima gydyti namuose. Kasdienis tempimas ir reguliarus stiprinimas gali padėti rasti palengvėjimą.
Bet jei jūsų skausmas išlieka arba pablogėja gydant namuose, turėtumėte kreiptis į gydytoją ar kitą sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Jūsų simptomai gali būti susieti su pagrindine būkle, kuriai reikalingas profesionalus gydymas.
3 jogos pozos „Tech Neck“
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madison, WI valstijoje, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ir nesivaiko savo jaunos dukros, ji žiūri kriminalines televizijos laidas arba gamina raugintą duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“ tinklaraščiams, #momlife ir dar daugiau.
