8 judantys putplasčio judesiai, kurie pašalins kiekvieną jūsų kūno stresą

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Šis savimasažas padeda išsiskleisti siauroms vietoms ir priverčia mano kūną pasijusti nauju.

Kai tik stipriai skauda raumenis, pavyzdžiui, pasenusį saldymedį, aš svajoju apie šį masažo magą iš Honkongo. Vienos valandos seanso metu ji lėtai minkė mano įtemptus raumenis, kaupdama spaudimą, kol mazgai atsivertė.

Tomis dienomis, kai ji masažavo man nugarą, pasekmės buvo tokios, lyg aš augčiau sparnus.Kojų dienomis drebėdavau iš buto - ne dėl skausmo, o todėl, kad jaučiausi nesvarus, kiekvienas gramas įtampos išsiskirdavo.

Dabar ji yra už 12 valandų skrydžio, tačiau neseniai atradau antrą geriausią variantą, kai ji gydė raganavimus.

Putplastis rieda

Putų valcavimo privalumai:

• malšina skausmą
• sumažina uždegimą, atsirandantį raumenų taisymo proceso metu
• padeda atsigauti raumenims
• padeda išvengti traumų išlaikant raumenų ilgį ir pašalinant įtampą bei įtempimą
• padidina raumenų audinio, sąnarių ir fascijų - jungiamojo kūno audinio - kraujotaką ir elastingumą, o tai padeda judėti, gerinti savijautą ir tolygiau matyti riebalus po oda
• skatina atsipalaidavimą - šalink savo rūpesčius!

Putplasčio valcavimas yra ne tik aistringiems mankštintojams, bet ir savimasažas, leidžiantis sušvelninti sandarumą ar sukelti taškus - itin susikaupusią įtemptų raumenų vietą, dar vadinamą raumenų mazgeliais, naudojant įrangą, vadinamą putplasčio voleliu.

Pasak ACE sertifikuoto asmeninio trenerio Nicole Davis, tai puiku žmonėms, kurie visą dieną sėdi prie stalo, turi prastą laikyseną, sąnarių problemas ar blogą formą sportuodami.

Jei esate putplastis, pradedantis naujokas, nesijaudinkite - štai kaip tai padaryti

Davisas jus apėmė. Ji surinko aštuonis ėjimus, kad nukreiptų į bendrus siaurus plotus.

„Viskas, ko jums reikės, yra mažo ir vidutinio tankio putplasčio volelis ir šiek tiek atviros grindų erdvės. Siekite įvykdyti šią tvarką tris kartus per savaitę “, - sako Davisas.

Tikrai galite tai padaryti bet kada, tačiau Davisas rekomenduoja prieš treniruotes kaip apšilimą arba po jų, kad išvengtų skausmo. Man patinka tai daryti žiūrint „The Office“, prieš einant miegoti.

Putų valcavimo patarimas: atlikdami visus šiuos judesius, norėsite sustoti visur, kur jis jaučiasi įtemptas ar švelnus. Įkvėpkite, o tada iškvėpdami lėtai slinkite žemyn. Gydykite kūną dalimis, o ne nuolat riedėkite pirmyn ir atgal.

1. Keturračiai

Jei darbo dieną didžiąją dienos dalį esate sėslus, išsukite keturkojus, kad jūsų kraujas tekėtų ir raumenys būtų įsitraukę.

Nurodymai:

1. Pradėkite nuo dilbio lentos padėties su voleliu po keturračiais.
2. Prisitvirtindami viršutine kūno dalimi ir šerdimi, pradėkite lėtai riedėti voleliu žemyn, kol jis pasieks tiesiai virš kelių. Tada riedėkite priešinga kryptimi, kol pasieksite klubo lenkėjus.
3. Darykite tai 30 sekundžių.
4. Paspaudę švelnią vietą, palaikykite save keletą įkvėpimų.

Jei norite suteikti sau daugiau TLC, taip pat pirmiausia galite sutelkti dėmesį į vieną, o paskui į kitą keturračius.

2. Klubų lenkėjai

Sėdint ilgesniam laikui, jūs tikrai galite sujaukti klubo lenkėjus.

Nors juos ištempti yra gerai, putplasčio valcavimas yra dar geresnis, nes jis atlaisvina raumenų audinį ir aplink jį esantį jungiamąjį audinį (fasciją).

Nurodymai:

1. Pradėkite atsigulę, žiūrėdami į grindis ant putplasčio ritinėlio, vėl padėdami dilbio lentą. Įsitikinkite, kad putplasčio volelis yra po kairiuoju klubo lankstikliu, o dešinė koja yra patogiai sulenkta į šoną.
2. Atsiremdami į dilbius, pradėkite lėtai riedėti ant putplasčio volelio aukštyn ir žemyn bei į šonus, kad nukreiptumėte klubo lankstytuvą, daug dėmesio skirdami trigeriams.
3. Darykite tai 30 sekundžių.
4. Perjunkite ir pakartokite dešinį klubo lenkimą.

3. Veršeliai

Be veršelių tempimo, pabandykite putplasčio pagalba išvaryti šiuos raumenis papildomam pavasariui.

Nurodymai:

1. Pradėkite nuo sėdėjimo ant grindų ištiestomis kojomis, putų voleliu padėkite po veršeliais.
2. Pakelkite kūną aukštyn, kad jūsų svoris būtų ant putplasčio volelio. Kryžiuokite kairę koją per dešinę, kad gautumėte papildomą spaudimą.
3. Pradėkite lėtai sukti dešinį blauzdą pirmyn ir atgal ant putplasčio volelio, rankomis judėdami kūnu į priekį ir atgal.
4. Užpildykite 30 sekundžių.
5. Perjunkite kojas ir sutelkite dėmesį į kairįjį blauzdą.

4. Pakinkliai

Dar vienam raumeniui, kurį neigiamai veikia sėdėjimas visą dieną, gali būti reikalingas tam tikras TLC.

Nurodymai:

1. Vėlgi, pradėkite nuo sėdėjimo ant grindų ištiestomis kojomis. Šį kartą padėkite putplasčio ritinėlį po savo pakinkliais.
2. Pakelkite kūną aukštyn, kad jūsų svoris atsiremtų į putplasčio volelį, ir pradėkite lėtai riedėti aukštyn ir žemyn tarp kelio galų ir sėdmenų.
3. Užsibūkite ant švelnių vietų ir sukite mažiausiai 30 sekundžių.

Alternatyvus būdas tai užbaigti - vėl sukryžiuoti kojas ir sutelkti dėmesį į vieną pakinklį vienu metu.

5. IT juosta

Pagaminta iš jungiamojo audinio, IT juosta eina išilgai jūsų šlaunies nuo klubo iki kelio.

Skausmingumas ir sandarumas šioje srityje yra įprastas bėgikams, tačiau putų valcavimas šioje srityje gali būti naudingas kiekvienam.

Nurodymai:

1. Pradėkite gulėdami dešinėje pusėje, putų ritinėlį padėdami po dešine IT juosta arba šlaunies šonu. Kūno svorį laikykite ant dešiniojo dilbio. Dešinė koja turi būti tiesi, o kairė - sulenkta keliu, pėda patogiai pastatyta priešais dešinę koją.
2. Sutvirtindami viršutinę kūno dalį ir kairę koją, pradėkite lėtai riedėti dešinės IT juostos putplasčio voleliu tarp kelio ir sėdmenų, sustodami ties švelniomis vietomis.
3. Pakartokite 30 sekundžių, tada perjunkite kairę IT juostą.

6. Viršutinė nugaros dalis

Bloga laikysena nukrito? Jei laikote įtampą viršutinėje nugaros dalyje, užšokite ant putplasčio volelio, kuris padės atlaisvinti daiktus.

Nurodymai:

1. Pradėkite gulėdami ant nugaros, putų ritinėlį padėdami po viršutine nugaros dalimi. Keliai turi būti sulenkti plokščiomis kojomis ant grindų, o rankos gali būti žemyn prie šonų arba sukryžiuotos priešais krūtinę.
2. Pritvirtinkite šerdį ir pakelkite save į negilią tilto padėtį.
3. Lėtai pradėkite riedėti aukštyn ir žemyn tarp apatinės kaklo ir vidurinės nugaros dalies, sustodami pakeliuose esančiose ankštose vietose.
4. Pakartokite 30 sekundžių.

7. Latas

Meiliai vadinami jūsų „sparnais“, įtempti latų raumenys, esantys ant nugaros, tiesiai po pažastimis, gali išmušti jūsų laikyseną. Įsitikinkite, kad jie yra gražūs ir laisvi, atsitrenkdami į juos putplasčio voleliu.

Nurodymai:

1. Pradėkite gulėdami ant nugaros 45 laipsnių kampu, putų ritinėlį padėdami po dešiniuoju lattu. Dešinę koją laikykite tiesią ir kairę koją sulenkite patogioje padėtyje.
2. Lėtai pradėkite riedėti nuo dešinės pažasties iki nugaros vidurio, daugiausia dėmesio skirdami švelnioms sritims.
3. Pakartokite 30 sekundžių.
4. Perjunkite, kad išleistumėte kairįjį latą.

8. Pečiai

Ar jūsų pečiams reikia kokių nors veiksmų? Išskleiskite deltoidus, kad vėl būtų mobilumas.

Nurodymai:

1. Atsigulkite ant šono su putplasčio voleliu po dešiniuoju petimi. Apatinė kūno dalis gali patogiai atsiremti į žemę, kairę ranką iškišusi į priekį, kad padėtų judėti.
2. Lėtai slinkite aukštyn ir žemyn per deltinį raumenį. Šiek tiek pasukite bagažinę, kad prireikus galėtumėte pataikyti ir į viršutinę nugaros dalį.
3. Pakartokite 30 sekundžių.
4. Perjunkite šonus ir pakartokite ant kairio peties.

Premijos ruožas: kaklas

Kai man stipriai skauda galvą, ypač dėl kaklo įtampos, mėgstu naudoti putų volelį. Tai veikia kaip savimasažas, kuris yra stipresnis už bet kurią ranką.

Nurodymai:

1. Atsiremkite kaklą ant putplasčio volelio, viršuje, kur jis jungiasi su galva.
2. Lėtai pasukite galvą į dešinę, laikydami ten, kur jaučiate sandarumą.
3. Iškvėpkite ir pasukite galvą į kairę.
4. Pakartokite 30 sekundžių.

Būkite atsargūs pirmu bandymu

Čia Daviso atsisakymas: „Putplastis gali būti skausmingas, ypač jei esate naujas. Skausmas tam tikroje srityje, kai putplastis rieda, paprastai rodo, kad jūsų raumenys ar audiniai yra įtempti ir jiems reikia šiek tiek atlikti TLC.

"Lengvinkite skausmingas vietas pradedant tiesiai šalia jo, o jautrumas turėtų gana greitai sumažėti", - priduria ji. "Bet jei tai per daug pakeliama, netęskite".

Putų volelio pasirinkimas

• Pradėkite nuo pagrindinio mažo ar vidutinio tankio modelio (7,99–49,95 USD).
• Mažas kamuolys (12,99 USD) taip pat gali būti naudingas taikant mažesnes vietas.
• Reikia sunkios meilės? Išbandykite dundėjimo volelį (44,95 USD) arba „Master of Muscle“ (17,97 USD), kuris išleidžia gilų audinį.

Kaip redaktorius, priklijuotas prie stalo, galiu paliudyti, kad putplasčio valcavimas buvo labai gerai mano gerovei.

Tai, kas anksčiau buvo lėtinė įtampa ir reikalingas skausmas rankoje ir petyje, dabar dingo mano kartą per savaitę vykstančių užsiėmimų dėka. Taip, aš taip pat mokutai daryti valandą per savaitę, kad tik įsitikinčiau tikrai gaunasi kiekvienas mazgas.

Pats poelgis yra toks pat išpildantis, kaip ir paskutinio dantų pastos išstūmimas iš mėgintuvėlio. Tai spuoguota raumenų įtampa, keistai tenkinantis skausmo ir malonumo samplaika - ir po valandos buvimo savo paties gydytoju, palieku treniruoklių salę eidama šiek tiek lengvesnė.

Visi „Active Body“ gifai. Kūrybinis protas.