„Pullups“ - ne juokas. Net rimtai tinkantiems žmonėms „pullups“ gali būti iššūkis. Tai nėra lengva žygdarbis, pakeliantis visą kūną tik su atrama.
Vienas iš būdų padėti pasiekti traukimąsi yra negyvi pakabinimai. Jų vardas skamba kaip jie yra: jūs tiesiog pakabinkite ant traukimo juostos.
Kai kurie žmonės taip pat naudoja negyvas pakabas, kad ištemptų viršutinę kūno dalį.
Pažvelkime į kitas priežastis, dėl kurių reikia atlikti negyvus pakabinimus, kaip juos tinkamai atlikti ir išbandyti variantus.
Mirusiųjų nauda kabo
Miręs pakabinimas veikia ir stiprina šias raumenų grupes:
- viršutinė nugaros dalis
- pečius
- šerdis
- dilbiai
- rankos ir riešo lenkiamieji
Darbas su šiomis raumenų grupėmis padės pasiekti traukimąsi. Bet tai dar ne viskas, ką gali padaryti negyvos pakabos.
Išspauskite stuburą
Negyvas pakabinimas gali išspausti ir ištiesti stuburą. Tai gali būti naudinga, jei dažnai sėdite arba reikia ištiesti skaudančią nugarą.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pabandykite pakabinti tiesiomis rankomis nuo 30 sekundžių iki vienos minutės prieš arba po treniruotės.
Pagerinkite sukibimo stiprumą
Negyvos pakabos gali pagerinti sukibimo stiprumą. Stiprus griebimas skirtas ne tik telefonui laikyti. Kai kurie tyrimai rodo, kad silpnas sukibimo stiprumas gali būti sumažėjusio mobilumo rizikos veiksnys vėlesniame gyvenime.
Nesvarbu, ar norite atidaryti griežtą indelį, ar planuojate lipti uolomis, turite tvirtai susikibti. Kelis kartus per savaitę atliekami negyvi pakabinimai gali padėti pagerinti sukibimo jėgą.
Ištieskite viršutinę kūno dalį
Negyvos pakabos yra malonus tempimas pečiams, rankoms ir nugarai. Jei jūsų kūnas jaučiasi priverstas sėdėti ar mankštintis, galbūt norėsite keletą kartų per savaitę išbandyti negyvas pakabas kaip atvėsinimo ar atpalaiduojančią atkarpą.
Malšinkite pečių skausmus
Jei susižeidėte rotatoriaus manžetę, negyvos pakabos gali sustiprinti sužeistus peties raumenis ir padėti pačiam jūsų pečiui pertvarkyti.
Kaip atlikti negyvą pakabinimą
Norėdami atlikti negyvą pakabinimą, atlikite šiuos veiksmus:
- Naudokite saugią viršutinę juostą. Naudokite laiptelį ar suolą, kad rankomis lengvai pasiektumėte juostą. Nenorite šokti tiesiai į negyvą pakabą.
- Suimkite juostą už rankos (delnai nukreipti nuo jūsų). Siekite, kad rankos būtų pečių plotyje.
- Perkelkite kojas nuo laiptelio ar suolelio, kad kabėtumėte ant juostos.
- Laikykite rankas tiesiai. Nesulenkite rankų ir būkite atsipalaidavę.
- Pakabinkite 10 sekundžių, jei mankštos pratimai yra nauji. Dirbkite iki 45 sekundžių iki 1 minutės vienu metu.
- Prieš atleisdami rankas, lėtai žingsniuokite ant laiptelio ar suolelio. Jei norite, pakartokite iki 3 kartų.
Modifikuota negyva pakaba pradedantiesiems
Jei dar negyvai pakimba, prieš bandydami pratimą sutelkite dėmesį į tinkamą galvos sukibimo formą. Galite praktikuoti sukibimą stovėdami ant suoliuko ar laiptelio kabindamiesi ant juostos.
Kai nusileisite žemyn, galite atlikti modifikuotus negyvus pakabinimus ant pritraukimo mašinos. Pridėtas pasipriešinimas padės jums išmokti judėti prieš atlikdami negyvus pakabinimus patys.
Kada turėtumėte daryti negyvas pakabas?
Viskas priklauso nuo jūsų tikslų.
Ar naudojate negyvas pakabas, kad išspaustumėte stuburą? Darykite juos prieš ar po mankštos kaip gražų tempimą.
Ar lavinate viršutinės kūno dalies jėgą? Pabandykite pridėti negyvas kabas tomis dienomis, kai atliekate kitus viršutinės kūno dalies ar pečių pratimus. Galite dirbti iki 3 30 sekundžių pakabų komplektų.
Negyvos pakabinimo variacijos
Kai jau numarinsite tradicinius mirusiuosius, galite išbandyti keletą variantų.
Negyvieji kabo ant viršutinių žiedų
Žiediniai žiedai nėra tokie stabilūs kaip juosta, todėl jie prideda papildomą iššūkį. Štai kaip juos atlikti:
- Norėdami lengvai pasiekti viršutinius žiedus, naudokite laiptelį ar suolą.
- Suimkite po vieną žiedą kiekviena ranka, kai nužengiate nuo suoliuko pakabinti, arba pakelkite kojas taip, kad keliai būtų sulenkti, atsižvelgiant į tai, kaip aukšti žiedai.
- Laikydami rankas tiesiai pakabinkite.
- Pakabinkite ant žiedų 10–30 sekundžių. Dirbkite iki 3 rinkinių.
Neutralus sukibimas negyvas pakimba
Atlikite aukščiau nurodytus veiksmus, kad pakimptumėte negyvai, bet viso pratimo metu delnus nukreipkite į save.
Vienos rankos negyvas kabo
Stenkitės jėgų, pabandykite atlikti mirusiųjų pakabinimą viena, o ne dviem rankomis. Tai pažangesnis žingsnis.
Jei jūsų tikslas yra prisitraukimai
Negyvos pakabos yra geras pirmasis žingsnis įsisavinant prisitraukimą. Jei jūsų tikslas yra pereiti nuo negyvos pakabos iki prisitraukimo, sutelkite dėmesį į viršutinės kūno dalies ir šerdies treniruotes.
Jūsų vietinėje sporto salėje greičiausiai yra šie aparatai. Jie gali padėti jums įgyti reikiamos jėgos, kad pereitumėte prie traukimo:
- Pagalbinė „pullup“ mašina padės įsisavinti formą, kad tinkamai atliktumėte nepalaikomus prisitraukimus. Palaipsniui atlikite prisitraukimus su mažesniu svorio atsparumu, kai sustiprėsite.
- TRX gali padėti stiprinti bicepsą ir pečius.
- Kabelinė mašina leidžia atlikti latų ir tiesių rankų nusileidimus.
- Chinups, padedamas arba be pagalbos, lavina raumenis, reikalingus visiškam prisitraukimui atlikti.
Atimti
Negyvas pakabinimas yra geras pratimas, kurį galite atlikti, jei treniruojatės atlikti prisitraukimus nuo viršutinės juostos ar tiesiog norite pagerinti viršutinės kūno dalies jėgą. Negyvos pakabos taip pat padeda ištiesti ir išspausti stuburą.
Įsitikinkite, kad darote negyvas kabas ant saugaus baro. Norėdami išvengti traumų, judėkite ilgesnį laiką.
Negyvos pakabos gali būti nesaugios, jei esate nėščia. Jei turite klausimų ar rūpesčių, kreipkitės į asmeninį trenerį, kad gautumėte palaikymo.
.jpg)
