Kaip įtraukti sudėtinius pratimus į savo treniruočių rutiną

Kas yra sudėtiniai pratimai?

Sudėtiniai pratimai yra pratimai, vienu metu dirbantys keliose raumenų grupėse. Pavyzdžiui, pritūpimas yra sudėtinis pratimas, kuriuo atliekami keturgalviai, sėdmenys ir blauzdos.

Taip pat galite atlikti sudėtinius pratimus, kurie sujungia du pratimus į vieną judesį, kad nukreiptumėte dar daugiau raumenų (pvz., Pasikišimas su bicepso garbana).

Sudėtiniai pratimai skiriasi nuo izoliacijos pratimų. Tie vienu metu dirba po vieną raumenų grupę. Tradicinė bicepso garbanė yra izoliacijos pratimas, skirtas, pavyzdžiui, bicepsui sustiprinti.

Izoliacijos pratimai kartais yra naudingi kineziterapijoje, siekiant sustiprinti tam tikrus raumenis arba atstatyti juos po traumos.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie sudėtinių pratimų naudą su pavyzdžiais, būdais, kaip juos įtraukti į treniruotę, ir patarimais, kaip apsaugoti jus.

Privalumai

Didžiausia sudėtinių pratimų nauda gali būti ta, kad jie efektyviai išnaudoja jūsų laiką. Jei turite tik ribotą laiką mankštai, dirbsite daugiau raumenų ir sukursite daugiau jėgų, sutelkdami dėmesį į sudėtinius pratimus.

Kiti privalumai:

• sudegina daugiau kalorijų
• pagerinti raumenų koordinaciją
• pakeliantis širdies ritmą
• gerinant lankstumą
• gerinant jėgą
• priaugti daugiau raumenų masės

6 išbandyti sudėtiniai pratimai

1. „Deadlift“

Reikalinga įranga: štanga (neprivaloma; gali pridėti svorį prie štangos papildomam iššūkiui)

Tiksliniai raumenys: dilbiai, latai, sėdmenys, pakinkliai, šerdis, viršutinė, vidurinė ir apatinė nugaros dalys

1. Atsistokite su štanga ant grindų, kojos klubų plotyje, pirštai po juosta.
2. Traukite klubus atgal, pritūpdami laikykite šerdį ir stuburą neutralų. Nugara turi likti plokščia, ne lenkta.
3. Suimkite juostą rankomis. Rankas reikia uždėti ant juostos, šiek tiek platesnės nei šlaunys.
4. Laikydami kelius minkštus, pradėdami kelti, stumkite per kulnus.
5. Patraukite juostą į viršų, kad klubai ir juosta pakiltų tuo pačiu metu, laikydami juostą arti kūno, kai keliate.
6. Užbaikite aukštą poziciją, o viršuje išspauskite glute.
7. Lėtai nuleiskite juostą į žemę, tuo pačiu laikydamiesi klubų.
8. Atlikite 10–12 pakartojimų ir pailsėkite mažiausiai 30–60 sekundžių tarp serijų. Dirbkite iki 3 rinkinių.

2. Grįžkite atgal, kad subalansuotumėte biceplo garbaną

Reikalinga įranga: hantelių rinkinys

Tiksliniai raumenys: sėdmenys, pakinkliai, abs, klubai, bicepsai

1. Atsistokite su kojomis klubų plotyje, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje. Rankos turi būti ištiestos žemyn delnais į kūną.
2. Dešiniąja koja ir apatiniais klubais bei kojomis žingsnis atgal atgal.
3. Inkaruokite kairę koją į žemę ir dešinę koją pakelkite į priekį, kad grįžtumėte į stovėjimą. Viršuje laikykitės balanso kairėje kojoje ir neleiskite dešinei kojai liesti žemės.
4. Tuo pačiu metu atlikite bicepso garbanojimą abiem rankomis.
5. Grąžinkite dešinę koją į nugaros padėtį, rankas vėl nukreipdami žemyn ir hantelius lygiagrečiai kūnui.
6. Prieš pereidami į kairę, dešinėje kojoje pakartokite 6–8 pakartojimus.
7. Pailsėkite po 60–90 sekundžių atlikę kairę pusę. Užpildykite 2–3 rinkinius.

3. Pritūpimas

Reikalinga įranga: nėra

Tiksliniai raumenys: keturgalvis, sėdmenys ir blauzdos

1. Pradėkite nuo kojų, šiek tiek platesnių nei klubo plotis, pirštai šiek tiek pasukti.
2. Stumdami klubą atgal laikykite krūtinę aukštyn ir lauke, įsitraukite į pilvo ertmę ir perkelkite svorį atgal į kulnus.
3. Nuleisk save į pritūpimą, kol šlaunys bus lygiagrečios arba beveik lygiagrečios grindims. Keliai turi likti išlyginti per antrąjį pirštą.
4. Stumdami kulnus, laikykitės krūtinės ir šerdies, kad atsistotumėte į pradinę padėtį. Viršuje išspauskite sėdmenis.
5. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų. Dirbkite iki 3 rinkinių.

4. Priekinis pasvirimas su pasukimu

Reikalinga įranga: nėra

Tiksliniai raumenys: sėdmenys, pakinkliai, abs, klubai

1. Atsistokite aukštai, kojos išsidėsčiusios pečių plotyje ir ištiestos rankos priešais save.
2. Dešinę koją ženkite į priekį, laikydamiesi ištiestos rankos. Jūsų priekinė koja turėtų suformuoti 90 laipsnių kampą, o jūsų kelias neturėtų viršyti pirštų. Jūsų užpakalinė koja taip pat suformuos 90 laipsnių kampą.
3. Įstumdami į viršų, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, tada pasukite atgal į centrą.
4. Grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį ir pasinerkite į priekį, kad pakartotumėte judesį kaire koja.
5. Atlikite nuo 8 iki 10 plaučių ant kiekvienos kojos. Dirbkite iki 3 rinkinių.

5. Hantelio peties presas ant mankštos kamuolio

Reikalinga įranga: hantelių rinkinys, ab ar mankštos kamuolys

Tiksliniai raumenys: abs, deltoidai, didysis krūtinės ląstos plotas, tricepsas brachii

1. Pradėkite sėdėti ant mankštos kamuolio su užimta šerdimi. Kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį.
2. Uždėkite hantelius ant šlaunų, kad galėtumėte pradėti, o tada naudokite šlaunis, kad padėtumėte varyti hantelius iki pečių aukščio, 90 laipsnių kampu alkūnėmis į šonus ir hanteliais į priekį.
3. Paspauskite hantelius tiesiai aukštyn, kol rankos bus tiesiai virš galvos.
4. Lėtai pakreipkite rankas 90 laipsnių kampu, alkūne laikydami pečių aukštį. Negalima eiti žemiau nei tai, arba jūs darysite spaudimą savo peties sąnariui.
5. Atlikite 12–15 pakartojimų. Dirbkite iki 3 rinkinių.

6. Aukštas lentų T stuburo pasisukimas

Reikalinga įranga: nėra

Dirbo raumenys: abs, pečiai

1. Pradėkite atsilenkimo padėtyje, rankas po pečiais, užimdami šerdį. Šio pratimo metu kojos turi būti maždaug klubų pločio.
2. Tvirtindami dešinę ranką tiesiai į grindis, išspauskite šlaunis ir sėdmenis.
3. Pakelkite kairę ranką į viršų ir pasukite klubus ir pečius į kairę, paspausdami juos lubų link.
4. Nuleiskite kairę ranką žemėn ir kairę ranką „įtvirtinkite“ tiesiai į grindis.
5. Kaitaliokite ir sukite, kad dešinė ranka būtų ore.
6. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Dirbkite iki 3 rinkinių.

Treniruočių tvarkaraštis

Jei esate sveikas suaugęs žmogus, turėtumėte sugebėti saugiai atlikti sudėtinius pratimus dvi ar tris dienas per savaitę:

• Kiekvieną dieną sutelkite dėmesį į kelias raumenų grupes. Tarp jėgos treniruočių palaukite mažiausiai 48 valandas, kad raumenys galėtų pailsėti.
• Arba galite kaitalioti vienos dienos viršutinės kūno dalies kompleksinius pratimus ir per kitą treniruotę apatinės kūno dalies pratimus.

Taip pat galite pridėti kardio dienų į savo savaitės treniruočių grafiką, kad padidintumėte širdies ritmą, degintumėte riebalus ir sumažintumėte kalorijas. Kardio treniruotes galite atlikti tomis dienomis, kai ilsitės nuo jėgos treniruočių.

Saugos patarimai

Sudėtiniams pratimams, pvz., Aklavietėms, reikalinga speciali technika, kuri padės jums išlikti saugiems ir išvengti traumų.

Atlikdami šiuos pratimus, dirbkite su treneriu ar fitneso specialistu, ypač jei dar niekada neatlikote judesio. Jie gali jus stebėti, kad jūsų technika būtų tinkama.

Galų gale jūs galėsite saugiai atlikti veiksmus patys. Vis dėlto visada yra gera mintis atsivesti treniruotės draugą, kuris galėtų jus pastebėti.

Jei esate pradedantysis, pasitarkite su savo sporto salės treneriu ar fitneso specialistu. Jie gali padėti išsiaiškinti, nuo kokio svorio reikia pradėti. Gera nykščio taisyklė yra pradėti nuo nedidelio svorio, kurį galite patogiai atlikti nuo 10 iki 15 pakartojimų vienam rinkiniui.

Jei jaučiatės stabiliai ir patogiai, padidinkite svorį antram ir trečiam rinkiniui. Per pastaruosius kelis pakartojimus turėtumėte „jausti deginimą“, bet niekada nesijausti nestabiliai.

Gerkite vandenį tarp rinkinių ir sustabdykite treniruotę, jei jaučiate apsvaigimą, galvos svaigimą ar blogą savijautą.

Išsinešimas

Sudėtiniai pratimai yra efektyvus ir efektyvus būdas maksimaliai padidinti jūsų laiką sporto salėje. Pabandykite kas kelias savaites sumaišyti treniruočių rutiną ir pridėti naujų sudėtinių pratimų.

Veislė padės jums dirbti daugiau raumenų grupių, išvengti plokščiakalbių ir išvengti nuobodulio.

Jei nesate tikri, kaip tinkamai atlikti sudėtinį pratimą, paprašykite savo sporto salės trenerio ar fitneso specialisto. Jie gali parodyti jums tinkamą techniką, kad išvengtumėte traumos.

Prieš pradėdami naują mankštą, kreipkitės į gydytoją. Jie gali rekomenduoti saugų treniruočių tvarkaraštį pagal jūsų fizinį pasirengimą.